5 מעגלי גיהנום: נהיגת זיקית מגניבה ותרגילים - עיתונות קטלנית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה הרכיבה אימון נוסף לשבוע שיחזק את השרירים ויבנה לך סיבולת.

מה שצריך

חבל קפיצה, כיסא יציב או רהיט אחר בגובה 50 סנטימטר, שטיח, 6 מטר מקום פנוי.

איך לעשות אימון

בצע כל תרגיל מספר הפעמים שצוין, ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא ללא הפרעה. כשמסיימים את האחרון, נחים 1-2 דקות ומתחילים מחדש. בצע 3-5 מעגלים, תוך התמקדות בתחושתך.

• קפיצה בחבל - 100 יחיד או 50 כפול.
• סקוואט בולגרי - 10 פעמים על כל רגל.
• "מספריים" - 20 פעמים.
• זיקית - 10 מדרגות.
• גשר גלוטה עם הרמת גוף - 10 פעמים על כל רגל או 20 על שתי רגליים.
• "מטפס סלעים" - 20 פעמים.

איך לעשות פעילות גופנית

חבל קפיצה

אם אתה יודע לקפוץ כפול - עשה, אם לא, עשה כרגיל. שמור את המרפקים קרוב לגופך, סובב רק עם פרקי הידיים ונעל את האמות במצב אחד.

סקוואט בולגרי

ניסוי עם המרחק מהתמיכה כדי לקבל זווית ישרה בברך של הרגל התומכת בתחתית הסקוואט. בצע 10 חזרות ברגל ימין ולאחר מכן 10 חזרות עם שמאל. אם העומס כבד מדי, החלף את הרגליים לעתים קרובות יותר, למשל לאחר 5 כפיפות בטן.

אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל שלך, בצע סקוואט אוויר רגיל, בצע 20 חזרות.

מספריים

יישר את הברכיים, אל תוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום התרגיל. נסה לא להשתולל.

זִקִית

בכל צעד, גע ברצפה עם החזה, נסה למשוך את הרגל למעלה ככל שהמתיחה מאפשרת. אם יש לך מספיק מקום, בצע 10 צעדים בכיוון אחד, אם לא, בצע 5 צעדים, ואז אחורה.

אם זה קשה מדי, בצע את התנועה בחצי מהטווח: אל תדחף למעלה, רק כופף מעט את הידיים.

תרגל ביצוע תרגיל זה לפני תחילת המתחם כדי לא להתבלבל בתהליך.

גשר גלוטה עם עליית גוף

בצע תנועה על רגל אחת כדי לבנות טוב יותר את העכוז שלך. בצע 10 פעמים עבור כל רגל. אם זה קשה מדי, עשה זאת על שתי רגליים.

מטפס הרים

נסו לשמור על הגוף במצב אחד, לא להרים את האגן יותר מדי במהלך התרגיל. עובד קשה.

אם לא ניסית את האימונים הקודמים שלנו, הקפד לעשות זאת. יש הרבה תרגילי כוח ותרגילי אירובי מעניינים בפורמטים של מעגלים ומרווחים.