מה שאתה צריך לדעת על פחמימות כדי להיות בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פחמימות לבדן הן מזון מזין ובריא שעוזר לשלוט במשקל. אחרים הם פסולת שפוגעת בגוף.

מהן פחמימות

זהו אחד משלושה סוגים של מאקרו-נוטריינטים, שהם חומרים מזינים המזינים את הגוף. השניים האחרים הם שומנים וחלבונים.

פחמימות מחולקות לקבוצות:

• סהרה - מולקולות סוכר בודדות או שרשראות קצרות של מולקולות כאלה. אלה הם גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז, סוכרוז.
• עמילנים - שרשראות ארוכות של מולקולות פחמימות שמתפרקות למרכיבים קטנים במערכת העיכול.
• תָאִית - פחמימות שאינן מתעכלות.

תפקידן העיקרי של פחמימות הוא לספק אנרגיה לגוף. רובם מתפרקים במערכת העיכול לגלוקוז, שכבר משמש כדלק. כל גרם פחמימות מספק 4 קק ל. היוצא מן הכלל הוא סיבים, שהם הרבה פחות עשירים בקלוריות.

מה לזכור: פחמימות הן חומרים מזינים המספקים אנרגיה.

למה לא כל הפחמימות טובות באותה מידה

להבין כמה פחמימות אתה צריך זה מסובך כי הם שונים. לרוב, פחמימות מחולקות לפשוטים ומורכבים. הראשונים כוללים סוכרים, והאחרונים כוללים עמילנים וסיבים.

אבל הסיווג הזה יכול להיות מסובך מכיוון שמזונות עשירים בעמילן יכולים להיות מועילים ומזיקים (במיוחד דגנים מעובדים מזוקקים).

בנוסף, סוכרים פועלים בצורה שונה על הגוף. הסוכר שמוסיפים במיוחד למאפים או למשקאות מזיק. אבל לסוכרים טבעיים מפירות או ירקות אין השפעות סיוט בריאותיות. אז צריך להבהיר את ההגדרות של פחמימות מורכבות ופשוטות.

• פחמימות מורכבות - פחמימות ממזונות לא מעובדים, כולל פירות, שעועית, דגנים מלאים.
• פחמימות פשוטות - סוכרים ועמילנים, שטוהרו מסיבים ועובדו.

מה לזכור: פחמימות מורכבות נמצאות במזונות לא מעובדים. פחמימות פשוטות עם פחות ערך תזונתי מעובדות.

מה ההבדל בין פחמימות

פחמימות מורכבות בריאות יותר מפחמימות פשוטות מכיוון שיש להן צפיפות תזונה גבוהה יותר. כלומר, יחד עם כל קלוריה הם מספקים נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים לגוף. אבל פחמימות פשוטות הן רק קלוריות ותו לא.

כדי להבין מה ההבדל, בואו נשווה בין דגנים מלאים לדגנים מזוקקים. ישנם שלושה חלקים לדגנים מלאים:

• עוּבָּר - החלק של הדגן, המכיל הרבה שומנים רב בלתי רוויים וחומרים מזינים אחרים.
• אנדוספרם - החלק הפנימי של התבואה, המורכב בעיקר מעמילן.
• צדף - החלק החיצוני הקשה של הדגן, העשיר בסיבים וחומצות שומן חיוניות.

בעובר ובקליפה (סובין) - כל הכבוד, בריא ומזין. אבל במהלך העיבוד, הקליפה והעובר מוסרים, כך שרק האנדוספרם העמילני נשאר.

השוו כמה חומרים מזינים מכילים 120 גרם של גרגרי חיטה מלאים ומעודנים.

	חיטה מלאה	דגן מעודן
תכולת קלוריות, קק"ל	407	455
פחמימות, ג	87	95, 4
חלבונים, ג	16, 4	12, 9
שומן, ג	2, 2	1, 2
סיבים, ג	14, 6	3, 4
תיאמין,% מהערך היומי	36	10
ריבופלבין,% מהערך היומי	15	0
ניאצין,% מהערך היומי	38	8
ויטמין B6,% DV	20	8
חומצה פולית,% מהערך היומי	13	8
ויטמין B5,% DV	12	5
ברזל,% מהערך היומי	2	8
מגנזיום,% מהערך היומי	41	7
זרחן,% מהערך היומי	42	13
אשלגן,% מהערך היומי	14	4
אבץ,% מהערך היומי	23	6
מנגן,% מהערך היומי	228	43
סלניום,% מהערך היומי	121	61
כולין, מ"ג	37, 4	13

גרגירי חיטה מלאה הם מקור לחומרים חיוניים שהולכים לאיבוד במהלך הניקוי והעיבוד.

זה אותו דבר עם פירות וירקות. הטריים מכילים סוכרים, אך גם ויטמינים, מינרלים וסיבים. אבל בירקות מעובדים, מבושלים (במיוחד במוצרים חצי מוגמרים) ואפילו סחוטים, יש יותר סוכר ופחות חומרים מזינים.בנוסף, לרוב מוסיפים סוכר למזון ומשקאות מוכנים.

מה לזכור: פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים, פירות טריים וירקות הם מזינים. פחמימות פשוטות מכילות יותר קלוריות, אבל פחות חומרים מזינים.

מדוע פחמימות מורכבות מועילות?

אל תגרום עליות ברמת הסוכר בדם

פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות, ובגלל זה, רמת הסוכר בדם עולה בחדות. הקפיצים ברמת הסוכר בדם גורמים ללבלב לשחרר מינונים גדולים של אינסולין, מה שעלול להוביל לירידה חדה ברמת הסוכר בדם. כשאין מספיק ממנו בדם, אנחנו רוצים לאכול שוב - אנחנו מגיעים למנה חדשה של משהו טעים.

פחמימות מורכבות, העשירות בסיבים, מתעכלות לאט יותר. סוכר מהם נכנס לזרם הדם בהדרגה, מה שאומר שאין עליות. לכן, פחמימות מורכבות מספקות לגוף אנרגיה באופן שווה, ועוזרות לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

להפחית את הסיכון למחלות כרוניות

פחמימות מורכבות, כאשר הן נצרכות באופן קבוע, מפחיתות את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת או מחלות לב וכלי דם. הכל בגלל הסיבים, הוויטמינים ושאר החומרים שהוזכרו לעיל: הם עוזרים במניעה.

יתרה מכך, מחקרים הראו שאכילת פחמימות מורכבות מפחיתה את כמות הכולסטרול ה"רע" בדם ומעלה את כמות הכולסטרול ה"טוב".

מסייע בעיכול

המעי מכיל מיליארדי חיידקים מועילים הנקראים מיקרוביוטה. זה משפיע לא רק על בריאות המעיים אלא על הגוף כולו. סיבים מפחמימות מורכבות הם מזון לחיידקים מועילים. ככל שאתה מאכיל אותם טוב יותר, כך הם עובדים טוב יותר, כגון ייצור רכיבי תזונה כמו חומצות שומן קצרות שרשרת שחשובות לבריאות מערכת העיכול.

להפחית דלקת

דלקת היא התגובה הטבעית של הגוף לזיהום או לפציעה. אם התהליך מתעכב, הוא מעורר התפתחות של מחלות קשות רבות, כולל סרטן וסוכרת.

פחמימות מורכבות עוזרות להילחם בדלקת, בעוד שסוכרים פשוטים, להיפך, תומכים בה.

מדוע פחמימות פשוטות מזיקות

כדי להיות בריא, לא מספיק לאכול פחמימות מורכבות. עלינו לנטוש גם את הפשוטים, כי הם:

• לעורר אכילת יתר. פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ומובילות לעלייה ברמות הסוכר בדם. זה גורם לך להרגיש רעב כל הזמן.
• להגדיל את הסיכון להתקפי לב ושבץ. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים לעתים קרובות פחמימות פשוטות נוטים יותר לפתח מחלות לב וכלי דם.
• מגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. צריכה תכופה של פחמימות פשוטות יכולה להפוך את התאים לעמידים בפני פעולת האינסולין. זו הסיבה להתפתחות סוכרת מסוג 2.
• להוביל להתמכרות לסוכר. סוכר ממריץ את המוח לייצר דופמין. אנשים שמכורים יכולים להתמכר למתוקים.
• העלה במשקל. פחמימות פשוטות משפיעות על רמת ההורמונים האחראים על התיאבון, ובאופן שמגביר את הסיכון להשמנה.

מה יש ומה לא שווה

התזונה צריכה להכיל פחמימות, אבל רק טובות: מורכבות, טריות, לא מעובדות.

היכן ניתן למצוא פחמימות מורכבות:

• דגנים מלאים: שיבולת שועל, כוסמת, שעורה.
• קטניות: אפונה, שעועית, שעועית ועדשים (ללא שימורים).
• ירקות ופירות: כל, רצוי טרי או מעובד מינימלי.
• אגוזים וזרעים: אגוזי לוז, שקדים, גרעיני חמנייה, שומשום.

היכן מסתתרות פחמימות פשוטות:

• משקאות מתוקים: מיצים, סודה, קוקטיילים, תה מתוק וקפה.
• קינוחים ומתוקים.
• לחם לבן מקמח חיטה טחון דק.
• פסטה: כאלה העשויות מחיטה רכה.

פחמימות מורכבות מזינות יותר מאשר פשוטות. הם מכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים. לכן, ככל שאנו אוכלים אותם לעתים קרובות יותר, כך נהיה בריאים יותר. פחמימות פשוטות, לעומת זאת, הן טעימות, אך חסרות תועלת לחלוטין ואף מזיקות.