כיצד אלכוהול משפיע על השינה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה תישן בשקט, אבל למחרת בבוקר לא תרגיש נח.

לפי קרן האלכוהול והשינה/שינה של קרן השינה הלאומית של ארה ב, אחד מכל חמישה מבוגרים אמריקאים שותה מדי פעם לפני השינה כדי לעזור להם להירדם. אין סטטיסטיקות לגבי רוסיה, אבל אפשר להניח שהיא קרובה לפחות לזרים.

אבל יש להודות, לדרך יעילה ליפול לממלכת מורפיאוס יש לפחות תופעת לוואי אחת.

למה אתה רוצה לישון אחרי אלכוהול?

קודם כל, אלכוהול משפיע על המוח ומשבש את הייצור התקין של כימיקלים, בהם תלויים תהליכים רבים בגוף.

אז, ידוע שכוס או שתיים מגבירים את ייצור האדנוזין על ידי קרן אלכוהול ושינה/שינה. החומר הזה אומר למוח שתאי הגוף עייפים, חסר להם אנרגיה והגיע הזמן לנוח. ככל שיש יותר אדנוזין, ישנוני יותר.

אבל להירדם במקרה זה לא אומר לישון מספיק.

כיצד אלכוהול משפיע על השינה

אם רמת האדנוזין עולה, אז המלטונין, הורמון שאחראי על איכות השינה, מווסת את השינוי בשלביו ואת המקצבים הצירקדיים של הגוף בכללותו, להיפך, פוחת. יתר על כן, זה חיוני. 50 גרם של וודקה (200 גרם של יין חלש או 400 מ ל בירה) מספיקים כדי להפחית את רמות המלטונין T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. אלכוהול בערב מדכא את מלטונין הרוק במבוגרים צעירים / Chronobiology International בכמעט 20%.

עבור הגוף, זה אומר את הדברים הבאים. השעון הביולוגי, התלוי ישירות במלטונין, מתחיל להתקלקל. ארכיטקטורת השינה, כלומר החלפת השלבים העיקריים שלה, מופרעת.

שינה בדרך כלל מורכבת משני שלבים.

• שלב השינה האיטית. נדלק מיד לאחר ההירדמות ונמשך כ-90 דקות. שינה איטית דומה להרדמה: הגוף רגוע ככל האפשר, המוח אינו פעיל. ללא חלומות, ללא תנועות, הרפיה מוחלטת הנחוצה להתאוששות גופנית.
• שלב שנת REM. עוקב אחר איטי ונמשך 5-20 דקות. בתקופה זו, המוח פועל באופן פעיל, יש לנו חלומות. אם שינה איטית נחוצה דווקא להתאוששות הפיזית של הגוף, אז שינה מהירה עוזרת למערכת העצבים: משחררת מתח נפשי ועייפות, מרעננת את הזיכרון, משפרת את הריכוז.

הם עוקבים זה אחר זה, שני שלבים - מחזור שינה אחד. בממוצע, אנו עוברים חמישה מחזורים ללילה. זה מספיק כדי להרגיש נמרץ ומנוח בבוקר.

אבל שינה אלכוהולית שונה מהרגיל. לאחר שתייה עקב תקלה בייצור המלטונין, אנו נופלים לשנת NREM עמוקה ללא חלומות. זה נמשך יותר מהרגיל. מצד שני, שנת REM, לעומת זאת, מופחתת או נעלמת כליל.

כתוצאה מכך, אנו מרגישים המומים כאשר אנו מתעוררים לאחר השתייה. התגובות מעוכבות, קשה להתרכז במשהו, הזיכרון נכשל, העצבים הולכים לעזאזל. הסיבות ברורות: מערכת העצבים פשוט לא הספיקה להתאושש.

לא כל אלו הן הפרעות שינה שאלכוהול מוביל אליהן. הנה עוד כמה.

• נדודי שינה בבוקר. אתה מתעורר עם עלות השחר או לפניו ואינו יכול יותר להירדם, למרות שכמובן לא ישנת מספיק. זה נובע מאותה ירידה ברמות המלטונין.
• דום נשימה בשינה. זה השם להפסקת הנשימה במהלך השינה. לרוב זה מתרחש במהלך שנת גלים איטיים, כאשר השרירים נרגעים. ושינה עם גלים איטיים, בטעם אלכוהול, עמוקה במיוחד.
• התעוררויות תכופות במחצית השנייה של הלילה. בשלב זה, הגוף מתחיל להיפטר באופן פעיל מאלכוהול מעובד דרך הכליות ושלפוחית השתן.

איך לשתות כדי לישון מספיק

הדרך הטובה ביותר לישון מספיק היא להימנע משתיית אלכוהול בלילה. אם מסיבה כלשהי אינך יכול לסרב לאלכוהול, פעל לפי כללי הבטיחות.

1. אל תשתה יותר מדי

הרופאים מגדירים את הנורמה הרעלת אלכוהול / Mayo Clinic די ברור: לא יותר ממשקה אחד ביום לנשים וגברים מעל גיל 65 ולא יותר משני משקאות לגברים צעירים יותר.

"משקה אחד" במקרה זה הוא:

• 355 מ"ל בירה בחוזק של כ-5%;
• 237-266 מ"ל ליקר מאלט, כ-7% ABV;
• 148 מ"ל יין בחוזק של כ-12%;
• 44 מ"ל אלכוהול בחוזק של 40%.

2. שתו לאט

זה הכרחי כדי שלכבד יהיה זמן לנטרל ולהסיר אלכוהול לפני שהוא משפיע באופן רציני על התהליכים הביוכימיים בגוף.

3. אכלו חטיף

מזון בקיבה מאט את ספיגת האלכוהול ובכך מקל על תפקוד הכבד.

4. שתו לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה

בזמן זה רמת המלטונין תחזור להיות תקינה, מה שאומר שהשינה תהיה בריאה.

5. אל תערבבו אלכוהול עם כדורי שינה

אלכוהול מדכא עובדות על מנת יתר של אלכוהול (או "הרעלת אלכוהול") / ארה"ב המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם נושם כמו רוב כדורי השינה. שילוב זה מסוכן ביותר, מכיוון שהוא עלול להוביל להפסקת נשימה.

חומר זה פורסם לראשונה ביולי 2017. ביולי 2020 עדכנו את הטקסט.