איך להיפטר מהרגלים רעים מבלי להתאמץ
איך להיפטר מהרגלים רעים מבלי להתאמץ
Anonim

יותר מ-40% מכלל הפעולות ביום שאנו מבצעים באופן אוטומטי. ורבים מהם אינם טובים עבורנו. נראה שקשה מאוד להיפטר מהרגלים רעים. אבל יש סודות שיכולים לעזור לך לשבור את מעגל הקסמים בקלות.

איך להיפטר מהרגלים רעים מבלי להתאמץ
איך להיפטר מהרגלים רעים מבלי להתאמץ

1. שנה רק הרגל רע אחד

לפעמים נדמה לך שכל החיים שלך הם אוסף של הרגלים רעים, וסוף סוף אתה מבין שהגיע הזמן לשנות הכל. כן, החל ממחר. אתה מחזיק מעמד זמן מה, ואז אתה אומר: "פעם אחת לא נחשבת". ואז אתה נשבר.

נסו להתחיל בקטן: התמקדו בהרגל אחד בכל פעם. בהדרגה, תוכל להיפטר מכולם.

צ'ארלס דוהיג, בספרו, מייעץ לחשוב על שינוי כפרויקט ארוך טווח. אם תנסה לשנות את כל ההרגלים שלך בבת אחת, רוב הסיכויים שהדברים יצאו משליטה מהר מאוד. נכון לעכשיו, אתה עלול להיות מתוסכל מהעובדה שייקח שמונה עד תשעה חודשים להיפטר מהרגלים רעים. אבל תחשוב על איזו השפעה עצומה תהיה לזה על כל חייך העתידיים. כדאי להקדיש חודש לשינוי הרגל אחד. אתה תרוויח מזה עשרות שנים קדימה.

אתה לא צריך לשנות את חייך באופן קיצוני. פשוט תיפטר מהרגל רע אחד. תנו לעצמכם חודש בשביל זה, ואז עברו לחודש הבא.

2. אל תפסיקו מיד, פשוט ספרו

איך להיפטר מהרגלים רעים
איך להיפטר מהרגלים רעים

אל תנסה להפסיק מיד את ההרגל אחת ולתמיד. אל תנסו לשבור את ההרגל - היפטרו מארעיות.

במילים אחרות, אל תנסו להפסיק לעשן בן לילה – נסו לעשן את אותו מספר סיגריות ביום. או בדוק את פייסבוק לא יותר מהרגיל שלך 90 פעמים בשעה. המאמץ הקטן הזה יוביל בסופו של דבר להפסקה מוחלטת מההרגל.

זה מאושר על ידי ניסויים. הפסיכולוג הווארד רחלין הראה כי התמקדות בעקביות של הרגל, ולא בהרגל עצמו, צפויה יותר להצליח. מעשנים שהתבקשו לעשן את אותו מספר סיגריות ביום החלו בהדרגה לעשן פחות, גם אם טענו שהם לא מתכוונים להפסיק.

אם רק תשים לב יותר למספרים, זה יעשה הבדל גדול. התברר שלספירת קלוריות על התוויות לפני הארוחות הייתה השפעה גדולה יותר על הירידה במשקל מאשר פעילות גופנית. נבדקים שקראו את המרכיבים וספרו קלוריות נטו לאבד יותר מאלה שפשוט עשו פעילות גופנית. כלומר, אתה יכול להיפטר מקילוגרמים עודפים אפילו מהר יותר אם אתה גם קורא תוויות וגם עושה תרגילים.

אין צורך להכחיש מיד מעצמך הכל. רק שימו לב למספרים ותמשיכו להתנהג רע. אבל הקפד לשאוף לעקביות.

3. אל תשנה את עצמך, שנה את הסביבה שלך

אל תשנה את עצמך, שנה את הסביבה שלך
אל תשנה את עצמך, שנה את הסביבה שלך

כל יום אני מתקין אינסטגרם בטלפון וכל יום אני מסיר את ההתקנה. זה נשמע לא נורמלי? לא באמת. זו הדרך הקלה ביותר לבדוק זאת פעם ביום. אני לא רוצה יותר לבדוק באינסטגרם 600 פעמים ביום. זה דורש מאמץ להוריד אותו. וזה עוד סוד גדול להיפטר מהרגלים רעים.

אל תשנה את עצמך. שנה את ההקשר. הרגלים מושכים אותנו בגלל טריגרים סביבתיים. על ידי הסרה או הפחתה של הטריגרים שלך, יש פחות סיכוי להיגרר להתנהגויות לא רצויות. הסביבה שלך משפיעה עליך הרבה יותר ממה שאתה חושב.

הסביבה משפיעה עלינו. לדברי דן אריאלי, פרופסור לכלכלה התנהגותית, מדובר באחת התגליות החשובות ביותר במדעי החברה ב-40 השנים האחרונות. אם תלך למזנון והאוכל מסודר בצורה אחת, תאכל אחד.אם האוכל מסודר אחרת, תאכלו אחרת. אנחנו חושבים שאנחנו מקבלים החלטות בעצמנו, אבל אנחנו מושפעים במידה רבה מהסביבה שלנו. זו הסיבה שאנחנו צריכים לחשוב איך לשנות דברים סביבנו.

הרחק מעצמך את מה שמושך אותך. הסופר שון אחור מייעץ ליישם את כלל עשרים השניות. הפוך את ההרגל הרע שלך לקשה יותר כדי להתחיל, והסיכוי שתעבור עליו יקטן משמעותית. צופה יותר מדי בטלוויזיה? הוצא את הסוללות מהשלט. העיכוב של 20 שניות שלוקח להם לחזור למושב מוביל לכך שאנשים ידליקו את הטלוויזיה בתדירות נמוכה יותר.

אתה לא צריך לשנות את עצמך עכשיו. שנה דברים סביבך.

4. תירגע

לְהִרָגַע
לְהִרָגַע

מה לרוב דוחף אותך להרגלים רעים? לחץ. אם אתה רגוע, סביר יותר שהמוח שלך יקבל את ההחלטה הנכונה, אומרים מדעני מוח.

מתח מחליש את קליפת המוח הקדם-מצחית, ולחלק זה של המוח אין משאבים אינסופיים. היא לא יכולה להיות ערנית כל הזמן. בזמן שהיא מאבדת חלק מתשומת הלב שלה בגלל לחץ, הסטריאטום נכנס פנימה, מה שמייעץ לך לשתות בירה או לאכול עוגיה. אבל אם אתה נפטר מהלחץ, קליפת המוח הקדם-מצחית שלך יכולה לשמור על ההרגלים שלך.

אל תדחף את עצמך. הישאר רגוע וההתנהגות שלך תשתנה לטובה.

5. אל תבטלו הרגלים רעים – החליפו אותם

כשאתה אומר את המילים "לעולם לא אעשה…", הסבירות שתעשה זאת שוב עולה.

צ'ארלס דוהיג, ב"כוחו של ההרגל", כותב שכל המחקר בנושא זה מתכנס לדבר אחד: הרגלים רעים לא ניתנים לביטול פשוט, אבל אפשר להחליף אותם. כאשר אתה מרגיש את הדחף הכפייתי ללעוס, הכנס לפה מסטיק ללא סוכר, לא לחמנייה. הטריגר זהה, הרצון מסופק, אבל החלפתם את ההתנהגות הלא רצויה בהתנהגות טובה.

אנחנו יודעים שאי אפשר לעקור הרגל - יש להחליף אותו. ואנחנו יודעים שרוב ההרגלים משתנים בקלות כאשר כלל הזהב של שינוי הרגלים מיושם: אם נשמור על אותו טריגר ואותו תגמול, ההתנהגות החדשה הופכת להרגל.

חשבו אילו טריגרים מעוררים התנהגות רעה, ואז החליפו את התגובה הרגילה שלכם בתגובה חדשה שתעניק לכם תגמול שונה (אך עדיין מהנה).

6. "אם" ו"אז"

המילים "אם" ו"אז" יעזרו לך להיפטר מהרגלים רעים
המילים "אם" ו"אז" יעזרו לך להיפטר מהרגלים רעים

תוכנית פשוטה תעזור לך לעמוד בפיתוי. מה עושים לפני שמתחילים הרגל רע? לדוגמא: "בכל פעם שאני יושב על הספה, אני נמצא באינטרנט לזמן אינסופי". עכשיו השתמש בשתי המילים האלה כדי להכין תוכנית זעירה: "אם אני יושב על הספה, אז אני לוקח איתי ספר."

תכנון הוא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לך להשיג כל מטרה, החל מדיאטה ופעילות גופנית ועד למשא ומתן וניהול זמן. סיכויי ההצלחה שלך יגדלו מאוד אם תחשוב מראש על פעולות ספציפיות להשגת מטרתך ("אם הפגישה תסתיים בשעה ארבע, אחזור למשרד ואבצע את כל שיחות הטלפון המתוכננות שלי").

האם זה קל מכדי להיות אמיתי? שום דבר כזה.

במהלך הניסוי נמצא: 91% מהנבדקים שהכינו תוכניות קטנות המשיכו לעשות תרגילים באופן קבוע. מקבוצת ה"לא מתכננים" - 34% בלבד. תוצאות דומות התקבלו בניסויים על הכנסת ההרגל לדאוג לבריאותם. בדיקות עצמיות חודשיות של השד המשיכו להתבצע על ידי 100% מהמתכננים (לעומת 53% מהקבוצה הלא מתכננת), והסקר השנתי לסרטן צוואר הרחם נמשך על ידי 92% מקבוצת המתכננים (לעומת 60% מהלא מתכננים). קבוצת תכנון). תכנון).

רק שתי מילים - "אם" ו"אז" - פותחות בפניך הזדמנויות נהדרות.

7. סלח לעצמך

סלח לעצמך חולשה
סלח לעצמך חולשה

יכול להיות שאיבדת את העשתונות. זה בסדר, זה בסדר. שים לב שהרגלים ישנים יכולים לחזור.ראה זאת כצעד זמני אחורה, ולא כסיבה לנטוש את כל מה שתוכנן לחלוטין.

לדוגמה, הבטחת לעצמך שלא תאכל עוגיות. ואז בלי משים הוא נאכל. זה לא אומר שכל הדיאטה מסוכלת. הדיאטה נגמרת כשאתה אוכל עוגייה אחת, אומר "אני מוותר" ואז טחון את שאר החפיסה.

מה לעשות כשאיבדת שליטה על עצמך? סלח לעצמך ותמשיך הלאה.

ביקורת עצמית מביאה לירידה במוטיבציה ולירידה ביכולת השליטה העצמית. זהו גם אחד המדדים העיקריים לדיכאון הממשמש ובא. לעומת זאת, להיות נאמן ואדיב לעצמך מוביל להגברת המוטיבציה ולשליטה עצמית טובה יותר.

אתה מנסה לשפר את חייך, וזה בסדר אם אתה מועד לפעמים.

סוף כל סוף

אז הנה הסודות שיעזרו לך להיפטר מהרגלים רעים:

  • אחד בכל פעם. התמקד בהרגל רע אחד בחודש ותהיה אדם אחר בעוד שנה.
  • אל תפסיק, פשוט תספור. אל תנסה להיפטר מהתנהגות רעה מיד. בנה עקביות בהתמכרויות שלך.
  • אל תשנה את עצמך - שנה את הסביבה שלך. כלל עשרים שניות. הפוך את זה קצת יותר קשה לחזור על ההרגל הרע.
  • לְהִרָגַע. לחץ הופך דברים מזיקים לאטרקטיביים יותר. הישארו רגועים וההתנהגות שלכם תשתנה לטובה.
  • לא להיפטר, אלא להחליף. אתה לא יכול למגר לחלוטין הרגלים רעים, אבל אתה יכול להחליף אותם בהרגלים חדשים.
  • תוכנית פשוטה עם המילים "אם" ו"אז" יעזור לך לעמוד בפיתוי.
  • תסלח לעצמך. הלקאה עצמית רק תחמיר את המצב. להיות אדיב לעצמך יעזור לך לחזור למסלול.

ועוד עצה אחת. לחץ חיצוני הוא אפילו טוב בשימוש אסטרטגי. האם אמא שלך רוצה שתסתובב עם הטובים בבית הספר כי הם מהווים דוגמה טובה להתנהגות? אמא צדקה.

גם זו המלצה פשוטה מאוד. צ'אט עם אנשים שאתה רוצה להיות כמוהם. האם אתה מתמהמה הרבה? לבלות יותר זמן עם חברים סופר פרודוקטיביים. האם אתה רוצה להיות בכושר? תקשר כל הזמן עם חברים אובססיביים לחדרי כושר ותזונה בריאה.

עם הזמן, אתם מאמצים הרגלי אכילה, בחירות אורח חיים ואפילו שאיפות קריירה מאלו שאיתם אתם מבלים. אם אתם בקבוצה של אנשים שמציבים לעצמם יעדים ממש גבוהים, תשאפו לעשות את אותו הדבר. לעומת זאת, אם החברים שלך לא שאפתניים, אז גם אתה תוריד את הסטנדרטים שלך.

וזה מספיק דיבורים. עכשיו זה הזמן לכתוב לחבר שאתה רוצה להיות כמותו ולקבוע פגישה. חברים לא רק עושים אותנו מאושרים יותר. הם עוזרים לנו להיות טובים יותר.

מוּמלָץ: