תוכן עניינים:

16 הפירות והגרגרים הבריאים ביותר שיעזרו לך להישאר בריא
16 הפירות והגרגרים הבריאים ביותר שיעזרו לך להישאר בריא
Anonim

אכלו אותם באופן קבוע כדי להגן מפני התקפי לב, אלצהיימר וסרטן.

16 הפירות והגרגרים הבריאים ביותר שיעזרו לך להישאר בריא
16 הפירות והגרגרים הבריאים ביותר שיעזרו לך להישאר בריא

מומחים הוכיחו צריכת פירות וירקות וסיכון למחלת לב כלילית: מטה-אנליזה של מחקרי עוקבה לפיו פירות מפחיתים את הסיכון למחלת לב כלילית ב-7%. והפירות מפריעים להתפתחות סוכרת צריכת פירות וסיכון לסוכרת מסוג 2: תוצאות משלושה מחקרי עוקבה פרוספקטיביים ואורוליתיאזיס טיפול תזונתי בגורמי סיכון בדרכי השתן להיווצרות אבנים בכליות. סקירה של CLU Working Group, עוזרת להפחית משקל עודף השפעות צריכת פירות על מדד מסת הגוף וירידה במשקל במדגם של דיאטנים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שנרשמו לניסוי התערבות להורדה במשקל ולחץ דם גבוה השפעות צריכת פירות וירקות על ריכוזי נוגדי חמצון בפלזמה ולחץ דם: ניסוי אקראי מבוקר, שהופך את כלי הדם לגמישים יותר.

שירות הבריאות הלאומי הבריטי ממליץ לאכול חמש מנות של פירות וירקות בכל יום. זה בערך 80 גרם בכל פעם, או תפוח בגודל של כדור טניס. החלף בין הפירות האהובים עליך כדי להפיק את המרב מהיתרונות שלך.

8 הפירות הבריאים ביותר

1. לימון

פירות בריאים: לימון
פירות בריאים: לימון

פרי זה עשיר בויטמין C, חומצת לימון ופלבנואידים. האחרונים הם נוגדי חמצון המונעים התפתחות של סרטן ומחלות לב וכלי דם במחקר ההשוואתי של השפעת טיפול מקדים ומיצוי דגימות על קביעת הפלבנואידים מלימון.

ויטמין C מגן מפני מתח חמצוני. זהו השם להרס של תאים על ידי חומרים מזיקים - רדיקלים חופשיים. אם יש יותר מדי מהם, הגוף יזדקן במהירות.

לימון טוב במיוחד ללב - הוא מוריד כולסטרול פלבנואידים הדרים ומטבוליזם שומנים ולחץ דם השפעה על לחץ הדם של בליעת לימון יומית והליכה. ומחקר על פוליפנולים לימון מדכאים השמנת יתר הנגרמת על ידי דיאטה על ידי ויסות-על של רמות ה-mRNA של האנזימים המעורבים בחמצון בטא ברקמת שומן לבנה של עכבר על בעלי חיים הראה שהפרי מייצר אנזימים מיוחדים שהורסים רקמת שומן.

חומצת לימון עוזרת גם האם מיץ לימון יכול להוות חלופה לאשלגן ציטראט בטיפול באבני סידן בשתן בחולים עם היפוציטראטוריה? מחקר אקראי פרוספקטיבי לטיפול באורוליתיאזיס.

2. כתום

פירות ופירות יער בריאים: תפוז
פירות ופירות יער בריאים: תפוז

תפוז ממוצע אחד מכיל 139% מהערך היומי שלך עבור ויטמין C ו-20% מסיבים. הוא מכיל גם ויטמיני B רבים: תיאמין וחומצה פולית.

בתכונותיו, תפוז דומה ללימון. עם זאת, מחקרים הראו כי תפוז מונע היווצרות של אבנים בכליות אפילו טוב יותר מאשר לימון. פירות הדר, במיוחד תפוז ואשכולית, מפחיתים את הסיכון לשבץ אצל נשים.

כמו כן, הפרי מסייע לבלוטה להיספג במעיים, ומונע התרחשות של אנמיה.

3. בננה

פירות ופירות יער בריאים: בננה
פירות ופירות יער בריאים: בננה

בננה בינונית אחת מכילה 23% מה-RDA עבור בננות, גולמיות, עובדות תזונתיות של אשלגן. מינרל זה עוזר ללב לפעול כראוי. כאשר האשלגן נמוך, הסיכון לקשר של צריכת נתרן ואשלגן עם מסת החדר השמאלי: התפתחות הסיכון לעורקים הכליליים במבוגרים צעירים למחלת לב כלילית עולה ב-49%. ויכולים להתפתח גם יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס ואורוליתיאזיס.

בננות עשירות בפחמימות איטיות ופקטין, השומרות על רמות הסוכר בדם תקינות עמילן עמיד: ההשפעה על גליקמיה לאחר ארוחה, תגובה הורמונלית ושובע בדם. כמו כן, חיידקים מועילים במעיים ניזונים מפקטין, המגנים עלינו מפני כיבים ומחלות אחרות של מערכת העיכול.

בננה מזינה מאוד ולכן נחשבת לאחד המקורות הטובים ביותר של בננה כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית: גישת מטבולומית של אנרגיה לפני פעילות גופנית.

4. אשכולית

פירות ופירות יער בריאים: אשכולית
פירות ופירות יער בריאים: אשכולית

אשכוליות עשירות בויטמין C ואשלגן.

בעבר, האמינו שהפרי עוזר לרדת במשקל, אך זהו מיתוס ההשפעות של צריכה יומית של אשכולית על משקל הגוף, השומנים ולחץ הדם אצל מבוגרים בריאים עם עודף משקל. אשכולית משפיעה רק בעקיפין על פרמטר זה, בשל יכולתה להוריד כולסטרול ולחץ דם.

אשכוליות, כמו פירות הדר אחרים, מגנים מפני אורוליתיאזיס השפעת צריכת מיץ אשכוליות, תפוזים ותפוחים על משתני שתן וסיכון להתגבשות, מחלות לב וכלי דם הדרים פלבנואידים ומטבוליזם של שומנים ושבץ פלבנואידים תזונתיים וסיכון לשבץ אצל נשים בקרב נשים.

5. אננס

פירות ופירות יער בריאים: אננס
פירות ופירות יער בריאים: אננס

עוד בעל שיא של ויטמין C. מנה אחת של פרי מכילה 67% מהערך היומי של אננס, גלם, כל הזנים, עובדות תזונה של חומר זה. אננס מכיל גם הרבה מנגן וברומלין.

מנגן חיוני לעצמות. המחקר הראה Vitrum osteomag במניעת אוסטאופורוזיס בנשים לאחר גיל המעבר: תוצאות הניסוי הפתוח הרב-מרכזי ההשוואתי שהחומר עוזר לשפר את קשיותן, ובכך להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

ברומלין הוא תערובת של אנזימים הנלחמים בדלקת ומפרקים קרישי דם. לכן, יש פחות סיכוי להרוויח התקף לב או שבץ.מדענים אחרים טוענים כי ברומלין מונע את הפעילות והפוטנציאל של ברומליין כסוכן אנטי-סרטני: עדויות ונקודות מבט עדכניות לסרטן.

6. אבוקדו

הפירות והגרגרים הבריאים ביותר: אבוקדו
הפירות והגרגרים הבריאים ביותר: אבוקדו

פירות אחרים הם בעיקר פחמימות, אבל אבוקדו עשיר מאוד בשומנים בריאים. רובם הם חומצה אולאית, המקלה על דלקת. אבוקדו מכיל גם בטא-סיטוסטרול, התומך ברמות כולסטרול תקינות ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

אבוקדו גם עשיר במגנזיום, אשלגן וסיבים.

מגנזיום משתתף במגנזיום באדם: השלכות על בריאות ומחלות ביותר מ-600 תגובות כימיות בגופנו, כולל סינתזת חלבון ומטבוליזם אנרגיה. מינרל מועיל במיוחד לספורטאים עדכון לגבי הקשר בין מגנזיום לפעילות גופנית, מכיוון שהוא משפר את הסיבולת.

מחקרים בבעלי חיים הראו שסיבים מספקים חיידקים מועילים.אפנון סיבים פרה-ביוטיים של המיקרוביוטה של המעי משפר את גורמי הסיכון להשמנה ולתסמונת המטבולית במעי ומסייע בשליטה במשקל. זה גם מפחית את צריכת סיבים תזונתיים ואת הסיכון לסרטן המעי הגס ואירועי אדנומה חוזרת בניסוי הקרנת סרטן הערמונית, הריאות, המעי הגס והשחלות את הסיכון לסרטן המעי הגס.

אבוקדו אחד מכיל 21% מהערך היומי של אשלגן. מינרל זה מוריד את לחץ הדם ומפחית את הסיכון לשבץ מוחי.

7. תפוחים

פירות ופירות יער בריאים: תפוחים
פירות ופירות יער בריאים: תפוחים

בתפוחים יש הרבה תפוחים, חיים, עם סיבי עור, אשלגן, ויטמינים C ו-K.

ויטמין K חשוב מאוד ויטמין K לקרישת דם תקינה והתפתחות עצם.

נוגדי חמצון תפוחים מקדמים את בריאות הלב תפוחים ובריאות הלב וכלי הדם - האם המיקרוביוטה של המעי מהווה שיקול מרכזי? ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, סרטן ומחלת אלצהיימר.

תפוחים גם עשירים בסיבים פקטין ופרה-ביוטיקה: מנגנונים ויתרונות בריאותיים, סיב פרה-ביוטי שמזין חיידקים מועילים במעיים ומסייע בשיפור העיכול.

תפוחים עוזרים למוח שלנו. מחקר אחד של שני פיטואסטרוגנים, רזברטרול וקוורצטין, מפחית מוות עצבי אפופטוטי שנגרם כתוצאה מלחץ חמצוני ודלקת עצבית, אישר שהקוורצטין נוגד החמצון שלהם מגן על נוירונים מפני מוות מוקדם. אכלו את הפרי הזה כדי להגן גם מפני צריכת Quercetin שבץ פקקת ושכיחות של מחלות כלי דם במוח.

8. רימון

פירות ופירות יער בריאים: רימון
פירות ופירות יער בריאים: רימון

הכוח העיקרי של הרימון הוא בנוגדי חמצון. יש לו פי שלושה מהם מאשר בתה ירוק ויין אדום. הם עוזרים להגן על התאים מפני נזק והזדקנות, ולהפחית דלקת.

מחקרים מראים כי הרימון מונע תפקידם של מיצי רימונים ופירות הדר במניעת סרטן המעי הגס ומפחית לחץ דם השפעות של מיץ רימונים על לחץ הדם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים.

מיץ רימונים מועיל במיוחד לקשישים: הוא משפר את מיץ הרימונים מגביר את הזיכרון ואת פעילות ה-fMRI אצל מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים עם זיכרון קל של תלונות זיכרון.

8 פירות יער בריאים ביותר

1. תותים

פירות ופירות יער בריאים: תותים
פירות ופירות יער בריאים: תותים

ברי אחד גדול מכיל 18% מהערך היומי של ויטמין C ו-1% כל אחד מסיבים ואשלגן.

תותים עמוסים בנוגדי חמצון בריאים ללב. הודות לאנתוציאנין, ברי מפחית את הסיכון להתקף לב. צריכת אנתוציאנין גבוהה קשורה בסיכון מופחת לאוטם שריר הלב בנשים צעירות ובגיל העמידה בקרב נשים ב-30%. ותותים גם מפחיתים תותים מפחיתים סמנים טרשתיים אצל נבדקים עם תסמונת מטבולית, לחץ דם ורמות כולסטרול.

נוגדי חמצון מפחיתים דלקת על ידי נטרול הכימיקלים האחראים לה.

תות שולט בהשפעות של תוספי תותים מיובשים בהקפאה על סמנים ביולוגיים מטבוליים של טרשת עורקים בנבדקים עם סוכרת סוג 2: רמת ניסוי כפול סמיות מבוקר אקראי, ובכך מונעת התפתחות של סוכרת.

מחקר אחר, Randomized Phase II trial של תותים lyophilized בחולים עם נגעים טרום סרטניים דיספלסטיים של הוושט, הראה שאם אנשים עם מחלות טרום סרטניות - esophagitis או Barrett's esophagus - אוכלים 60 גרם של תותים מיובשים מדי יום, הסיכון לסרטן הוושט פוחת.

2. אוכמניות

פירות ופירות יער בריאים: אוכמניות
פירות ופירות יער בריאים: אוכמניות

אוכמניות עשירות בויטמינים C ו-E, ברזל, אבץ ואשלגן.

לשברי פירות יער ושברי פירות יער שונים יש השפעות שונות אך מעט חיוביות על המשתנים הקשורים למחלות מטבוליות על נשים בעלות משקל עודף והשמנת יתר ומפחיתות דלקת.

אכלו אוכמניות כדי להגן מפני סוכרת: הם מורידים מוצרי דגנים מלאים, דגים ואוכמניות משנים את חילוף החומרים של גלוקוז ושומנים בניסוי אקראי ומבוקר: מחקר Sysdimet מחקר רמות הסוכר בדם.

אוכמניות גם מגבירות את ההשפעות החיוביות של צריכת פירות יער על תפקוד הטסיות, לחץ הדם ורמות הכולסטרול HDL של הכולסטרול ה"טוב" ומפחיתות את כמות הכולסטרול ה"רע". האחרון גורם לטרשת עורקים.

3. פטל

פירות ופירות יער בריאים: פטל
פירות ופירות יער בריאים: פטל

פטל עשיר בפטל, גלם, עובדות תזונתיות, ויטמינים C ו-K, סיבים ומנגן ופוליפנול. נוגד חמצון זה מגן מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר ומחלת אלצהיימר.

משקאות פטל יכולים לעזור לך להתאושש מאימונים: פירות היער מפחיתים מתח חמצוני.

4. חמוציות

פירות ופירות יער בריאים: חמוציות
פירות ופירות יער בריאים: חמוציות

כמו פירות יער רבים אחרים, חמוציות מכילות את נוגד החמצון פוליפנול. ישנם במיוחד רבים מהחומרים הללו בעור. לכן, פירות יער טריים הרבה יותר בריאים ממיץ חמוציות.

הכי חשוב לבריאות, חמוציות מגנות מפני זיהומים. הוא מונע מחיידקי E. coli להיצמד לדופן שלפוחית השתן, מה שגורם להפחתת היצמדות Escherichia coli לתאי שלפוחית השתן לאחר צריכת מיץ חמוציות: זיהום כפול-סמיות אקראי מבוקר פלצבו בניסוי מוצלב בדרכי השתן.וגם נלחם ביעילות של מיץ חמוציות על זיהום בהליקובקטר פילורי: ניסוי כפול סמיות, מבוקר פלצבו אקראי עם חיידקי הליקובטר פילורי: בגללם מופיעים כיבים וסרטן הקיבה.

חמוציות גם טובות מאוד ללב. זה מוריד כולסטרול השפעה חיובית של צריכת מיץ חמוציות דל קלוריות על ריכוזי HDL-כולסטרול בפלזמה בגברים, לחץ דם גבוה השפעות צריכת מיץ חמוציות על תפקוד כלי הדם בחולים עם מחלת עורקים כליליים ולחץ חמצוני דל קלוריות של מיץ חמוציות מפחית את התחמצנות בפלזמה ריכוזי מולקולות הדבקה של LDL ותאים בגברים. והגרגרים גם הופכים את העורקים לגמישים יותר על ידי ההשפעות של צריכת מיץ חמוציות על תפקוד כלי הדם בחולים עם מחלת עורקים כליליים. זה הכרחי כדי שלא תתפתח טרשת עורקים.

5. ענבים

פירות ופירות יער בריאים: ענבים
פירות ופירות יער בריאים: ענבים

יש הרבה פוליפנולים בקליפות ובזרעים של ענבים. תמצית הזרעים של ברי זה מפחיתה את ההשפעה של טיפול בתמצית זרעי ענבים על שינויים בלחץ הדם: מטה-אנליזה של 16 ניסויים אקראיים מבוקרים לחץ דם וקצב לב.

אם תאכלו ענבים או צימוקים שלוש פעמים בשבוע, הסיכון לסוכרת יקטין את צריכת הפירות ואת הסיכון לסוכרת מסוג 2: תוצאות משלושה מחקרי עוקבה פרוספקטיביים אורכיים ב-12%. פירות יער גם מפחיתים את ההשפעות ההשוואתיות של ענבים אדומים ולבנים על סמנים חמצוניים ופרמטרים של שומנים בדם בבני אדם מבוגרים היפר-כולסטרולמי, דלקת ורמות כולסטרול.

מיץ ענבים טוב גם למוח. המשקה משפר באופן משמעותי את מיץ ענבי קונקורד, תפקוד קוגניטיבי וביצועי נהיגה: 12 שבועות, מבוקר פלצבו, ניסוי מוצלב אקראי באמהות לילדים בגיל הרך, זיכרון וכישורי נהיגה.

6. דובדבנים

פירות ופירות יער בריאים: דובדבנים
פירות ופירות יער בריאים: דובדבנים

דובדבנים עשירים באשלגן, סיבים וויטמין C. הם גם מלאים בנוגדי חמצון: אנתוציאנינים וקרוטנואידים מפחיתים דלקות ומגנים מפני מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת ומחלת אלצהיימר.

ברי זה מכיל מלטונין. זהו הורמון שמאותת למוח שלנו לישון. החומר מסייע למלטונין - המפתח לשער השינה לנדודי שינה והפרעות שינה אחרות.

7. אוכמניות

פירות ופירות יער בריאים: פטל שחור
פירות ופירות יער בריאים: פטל שחור

פטל שחור מכיל הרבה ויטמין C, סיבים, אשלגן, סידן, נוגדי חמצון.

האחרונים מגנים על פוליפנולים: יתרונות למערכת הלב וכלי הדם בבריאות ובהזדקנות מפני דלקת כרונית והזדקנות העורקים. זה מונע מחלות רבות, כולל טרשת עורקים וסרטן.

מחקרים בבעלי חיים על השפעות של אוכמניות על תפקוד מוטורי וקוגניטיבי בחולדות מבוגרים הראו כי אוכמניות משפרות את הזיכרון ואת הקואורדינציה אצל קשישים.

8. אבטיח

פירות ופירות יער בריאים: אבטיח
פירות ופירות יער בריאים: אבטיח

אבטיח עשיר בויטמינים A ו-C, כמו גם ליקופן ו-cucurbitacin E. נוגדי חמצון אלו מגנים מפני סרטן.

ליקופן מפחית את הסיכון לסרטן במערכת העיכול, ו-cucurbitacin E יכול לעכב את צמיחת הגידול. האחרון גם מפעיל את מערכת החיסון והתחדשות הגוף.

כמו כן, אבטיח מוריד כולסטרול ולחץ דם גבוה, מגן מפני מחלות לב וכלי דם.

מוּמלָץ: