מהי דיאטת פליאו וכיצד לשבת עליה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מבינה אוכל שאנשי מערות יאשרו.

מהי המהות של דיאטת פליאו

דיאטת הפליאו קובעת לאכול כפי שעשו אבותינו הרחוקים בעידן הפליאוליתי - תקופה שהחלה לפני כ-2.5 מיליון שנה ונמשכה עד כ-10 אלפי שנים לפני הספירה.

באותה תקופה, אנשים ניהלו אורח חיים של ציידים ולקטים, אם בשר ודגים, כמו גם כל מה שניתן למצוא: ירקות ופירות, עשבי תיבול, אגוזים. תומכי הדיאטה מאמינים שמאחר שגוף האדם המודרני סיים להתפתח בתקופה זו, תזונת הציידים והלקטים היא אידיאלית עבורו.

אבל מוצרי חלב, דגנים וקטניות, שהופיעו בתזונה הרבה יותר מאוחר - לפני כ-10 אלף שנה - לא הספיקו להפוך לארוחה רגילה, ולכן תורמים להתפתחות מגפת השמנת יתר, גורמים לסוכרת, לבעיות לב וכלי דם..

המתנגדים להשערה זו טוענים שאין תזונה נכונה מבחינה אבולוציונית, ותזונת האדם נקבעת במידה רבה על ידי הסביבה. להלן כמה טיעונים נגד:

• מחקרים גנטיים הראו שהאבולוציה לא נעצרה בתקופה הפליאוליתית: הגוף המשיך להסתגל, כולל לשינויים בתזונה ובאורח החיים. לדוגמה, בבני אדם גדל מספר הגנים הקשורים לפירוק עמילנים, וההתפתחות של עמידות ללקטוז נמשכה.
• מחקר ארכיאולוגי הראה שאנשים בתקופת האבן יכלו לאכול גרגירי בר כבר לפני 30 אלף שנה - הרבה לפני שעברו לחקלאות.
• העדפות תזונתיות מעוצבות על ידי החברה. לומדים מה טעים ומה לא, מה אפשר לאכול ומה לא ואיך לשלב מוצרים שונים. זה לא סוג הידע שהוא טבוע מבחינה גנטית וניתן לנו באופן אינסטינקטיבי.

הנושא מורכב ומבלבל מכדי להגיע למסקנה חד משמעית. עם זאת, דיאטת פליאו הייתה פופולרית ביותר בשנות ה-2010, ולכן יש הרבה מחקרים על יעילותה והשפעתה על הבריאות.

כמה מהר מאפשרת דיאטת פליאו לרדת במשקל?

אי אפשר לומר בוודאות באיזו מהירות תוכל לרדת במשקל. זה תלוי בגורמים רבים: מאפייני הגוף, תכולת הקלוריות של התזונה וכמות הפעילות הגופנית. עם זאת, אפשר לפחות להסיק מסקנות גסות מנתוני מחקר.

בממוצע, דיאטת פליאו מאפשרת לך לרדת, עד 3-5 ק"ג בשלושה חודשים, עד 6, 5 ק"ג - בשישה חודשים ועד 8, 7 - בשנה.

בנוסף, דיאטת פליאו יכולה לעזור להילחם בהשמנה בטנית. לפי מקורות שונים, הוא יכול להיפטר מ-1.5 ס"מ במותניים בשלושה שבועות ועד 11 ס"מ בחצי שנה.

עם זאת, כאשר הגוף מסתגל לחלוטין לסוג זה של דיאטה, אתה יכול לעלות שוב כמה קילוגרמים. לדוגמה, במחקר שנמשך שנתיים, נשים על פליאו ירדו בממוצע 8.7 ק"ג במהלך השנה, שמרו על משקל זה עוד 6 חודשים, ועד סוף השנה השנייה עלו כ-3-4 ק"ג.

אילו בעיות יכולה לגרום דיאטת פליאו?

עדיין אין הסכמה בקהילה המדעית אם זה טוב לבריאות או להיפך, יכול להזיק. אנו יכולים לומר בוודאות שדיאטה כזו אינה מתאימה לכל האנשים. יתר על כן, זה תקף הן לבריאות והן לגורמים ביתיים.

בעיות לב

לדיאטה זו מאמינים שיש יתרונות בריאותיים לב וכלי דם. פליאו מוריד לחץ דם ומשפר את פרופיל השומנים: מפחית,, את כמות הטריגליצרידים והכולסטרול ה"רע", מעלה את רמת ה"טוב". אבל מחקר אחד משנת 2019 העלה ספקות לגבי היתרונות שלו לבריאות הלב.

צוות של מדענים אוסטרליים גילה שלאנשים בדיאטת פליאו יש רמות גבוהות של תחמוצת טרימתילאמין, הקשורה לטרשת עורקים, התקף לב ושבץ מוחי.

תחמוצת טרימתילאמין מופקת בכבד מטרימתילאמין, אשר בתורה נוצרת במעי בהשפעת הפלורה שלו. מדענים הציעו שמכיוון שאנשים בדיאטת פליאו אינם אוכלים דגנים עשירים בסיבים, הדבר משפיע לרעה על תפקוד המעיים ועלול להגביר את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.

זה רק מחקר אחד, ומנגנון הפעולה של תחמוצת הטרימתילאמין עדיין לא ברור, אבל אם יש לך בעיות לב, כדאי להתייעץ עם קרדיולוג ותזונאית לפני המעבר לדיאטת פליאו.

בעיות כליה

מאחר שדגנים ולחם אסורים בדיאטת פליאו, בשר וביצים הופכים לרוב לבסיס התזונה, וכמות החלבון בתזונה עולה. תזונה עתירת חלבון, לעומת זאת, יכולה להזיק לכליות עם בעיות קיימות, כמו גם לתרום להיווצרות אבנים.

עם זאת, דיאטת פליאו לא חייבת להיות עשירה בחלבון. אם תרצו, תוכלו לשנות את התפריט שלכם כך שיתאים לרמה בטוחה של חלבון - הוסיפו עוד פירות וירקות.

ירידה בצפיפות המינרלים של העצם

כיוון שפליאו אינו כולל מוצרי חלב (המקור העיקרי לסידן בתזונה המודרנית), התזונה עלולה להוביל למחסור ביסוד קורט זה, הכרחי לבריאות העצם. נכון, אפשר לקבל סידן ממקורות מותרים: שומשום, פטרוזיליה ושאר מזונות עשירים באלמנט זה, או לקחת תוספי תזונה.

הגדלת ההוצאה על מצרכים

אם תאכלו את דיאטת הפליאו, תוציאו כ-10% יותר כסף מאשר אם הייתם בדיאטה רגילה. בשר, דגים אדומים, אגוזים וזרעים, ירקות בחורף - כל זה יעלה הרבה יותר מדגנים, קטניות או חלב. לכן, אם יש חשיבות לכסף, נסו תחילה לחשב כמה כסף יושקע על דיאטה חדשה.

חוסר הזדמנות לאכול בבתי קפה ומסעדות

אחת הבעיות בדיאטת פליאו היא הקושי בארוחות מוכנות. לא סביר שתצליח לציית לכללים כשאתה אוכל בקפיטריה או במסעדה, אז תצטרך לבשל בבית או להחליף ארוחות בחטיפים חוקיים כמו פירות, אגוזים וזרעים.

אתה יכול להתמודד עם זה, למשל, אם אתה מזמין בשר וירקות במסעדה ותבקש מהם לבשל אותם בשמן זית, אבל כמעט ולא תוכל לאכול באופן קבוע ומלא במקומות ציבוריים.

עשה ואל תעשה בדיאטת פליאו

דיאטת הפליאו אינה כוללת הגבלות על קלוריות וכמות החלבונים, השומנים והפחמימות, אך יחד עם זאת יש לה רשימה ברורה של מזונות מותרים ואסורים.

מה אתה יכול לאכול בדיאטת פליאו

• בָּשָׂר: בקר, כבש, עוף, הודו, חזיר, ציד. בעלי חיים ועופות צריכים להיות מוזנים בחופש, דשא או דגנים, לא מזון מיוחד.
• דגים ופירות ים: סלמון, פורל, חוואר, שרימפס, רכיכות ואחרים.
• ביצים: בחר מבין תרנגולות רעות חופשי או מועשרות באומגה 3.
• ירקות: ברוקולי, ירוקי קולארד, פלפלים, בצל, גזר, עגבניות.
• פירות ופירות יער: תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, אבוקדו ואחרים.
• שורשים: תפוחי אדמה, בטטות, לפת.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי לוז, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ואחרים.
• כמה שמנים צמחיים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו.
• מלח ותבלינים: מלח ים, שום, רוזמרין, כורכום ואחרים.
• משקאות ללא סוכר וקפאין: מים, כולל מים מינרליים, תה צמחים ללא קפאין, משקאות פירות יער ללא תוספת סוכר, מיצי ירקות.

מה שאתה לא יכול לאכול בדיאטת פליאו

• מאכלים מתוקים: סוכר, כל ממתקים, גלידה.
• דִגנֵי בּוֹקֶר: כולל לחם, פסטה, חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה ואחרים.
• קטניות: שעועית, שעועית, אפונה ואחרים.
• מוצרי חלב: חלב, מוצרי חלב, גבינת קוטג'.
• כמה שמנים צמחיים: סויה, חמניות, זרעי כותנה, תירס, זרעי ענבים, חריע ועוד.
• שומן טראנס: מרגרינה ומזון מעובד המכילים שמנים מוקשים.
• ממתיקים מלאכותיים: אספרטיים, סוכרלוז, ציקלמטים, סכרין, אשלגן אצסולפאם.
• מזון מעובד בכבדות: דיאטטי ודל שומן, עם הרבה תוספים.
• משקאות עם סוכר, אלכוהול וקפאין: אלכוהול, תה, קפה, מיצי פירות, משקאות אנרגיה וספורט, סודה עם סוכר או ממתיק.

מה אתה יכול לאכול בכמה גרסאות של דיאטת פליאו

במקרים מסוימים, אנשים משנים את התזונה שלהם, ובנוסף למזונות הבסיסיים המותרים, מוסיפים גם:

• מוצרי חלב שומניים: חמאה וגבינה.
• תה וקפה.
• יין אדום במתינות.
• שוקולד מריר עם 70% קקאו.

מזונות אלו מספקים לגוף חומרים מזינים והופכים את החיים לקצת יותר מהנים בדיאטה.

מה יכול להיות תפריט לשבוע עם דיאטת פליאו

הרכבנו תוכנית ארוחות גסה לשבוע לפי עקרונות דיאטת פליאו. חלק מהמתכונים מכילים גבינה. אם תבחרו לדבוק בדיאטת פליאו קפדנית, פשוט חתכו אותה בזמן הבישול.

יום 1

• ארוחת בוקר: ביצים טרופות עם עגבניות ותבלינים.
• ארוחת צהריים: סלט עם עוף, תפוח, אגוזי מלך וסלרי (אין להוסיף מיונז).
• ארוחת ערב: חזיר אפוי עם ג'ינג'ר, שום וצ'ילי.

יום 2

• ארוחת בוקר: סלט דיאטטי עם פטריות, עגבניות וביצים.
• ארוחת צהריים: שאריות בשר חזיר אפוי, ירקות טריים פרוסים.
• ארוחת ערב: בשר בורגונדי עם בצל, גזר ועשבי תיבול.

יום 3

• ארוחת בוקר: סלט עם שרימפס, אבוקדו ועגבניות (אין להוסיף מיונז וקטשופ).
• ארוחת צהריים: שאריות בשר בורדו, סלט פירות עם קיווי, אוכמניות ומיץ תפוזים לקינוח.
• ארוחת ערב: דג הדג'פודג' עם שרימפס.

יום 4

• ארוחת בוקר: פריטטה עם ירקות ותבלינים.
• ארוחת צהריים: עוף אפוי בלימון ושום, ירקות טריים פרוסים.
• ארוחת ערב: מאפינס בשר עם ביצים וירקות, מגש פירות.

יום 5

• ארוחת בוקר: שאריות מאפינס עם ביצים וירקות.
• ארוחת צהריים: שאריות עוף אפוי בלימון ושום, פרוסות ירק.
• ארוחת ערב: מרק משלושה סוגי פטריות עם תפוחי אדמה, לקינוח שייקים עם בננה, אננס וג'ינג'ר.

יום 6

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם עגבניות.
• ארוחת צהריים: סלט עם חזה עוף מטוגן, ירקות ופטה.
• ארוחת ערב: סלק חם עם בשר וביצים (אין להוסיף מיונז).

יום 7

• ארוחת בוקר: שאריות סלט עם חזה וירקות.
• ארוחת צהריים: שאריות סלק.
• ארוחת ערב: עוף עם תפוחי אדמה, כרוב ופלפל בסירים.

כמו כן, בנוסף לארוחות העיקריות, ניתן להוסיף בחופשיות חטיפים וקינוחים בצורת אגוזים, פירות ופירות יער. אבל זכרו שאגוזים הם מזון עתיר קלוריות, אז אל תיסחפו.