מה שאתה צריך לדעת על השינה שלך כדי לישון מספיק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה לא צריך להיות קם מוקדם ולקום מוקדם כדי להיות ערני ופרודוקטיבי. אתה צריך ללמוד את החלום שלך ולהבין מה מתאים לך.

כך קרה ש-2016 הייתה שנה של שינה עבורי. או, ליתר דיוק, היעדרותו - וכתוצאה מכך, מחקר מעמיק בנושא זה. למעשה, אני ישן כמו עובד משרדי מטרופולין ממוצע. אני פשוט לא מוכן להשלים עם זה.

החלום שלי

יש לי נקודת התחלה - התקופות האלה בחיי שעבדתי מהבית ויכולתי לישון בכל זמן שנוח לי. אני זוכר כמה מוחי היה צלול, כמה יעיל יותר יכולתי לקבל החלטות. עכשיו אני מרגיש רק 50-60% מהמצב הזה.

חוץ מזה, אני רגיל להקשיב לגוף שלי. אם הוא אומר שיש מעט שינה, אז יש מעט שינה. אם הוא אומר שאתה צריך ללכת לישון ב-4 בבוקר, ולא ב-10 בערב, אז אתה צריך ללכת לישון ב-4 בבוקר. כמה שאני סובל מלנסות להכריח את עצמי לישון בחצות - באותה מידה אני שמח כשאני יכול לעבוד בצורה פרודוקטיבית כל הלילה ולהירדם בשלווה בבוקר.

התנסיתי רבות בשינה, מנסה ללמד את עצמי לישון "נכון", כלומר ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם. אבל כל הניסויים הסתיימו באותו אופן: הבנתי שזה לא מתאים לי.

יום אחד רציתי ללכת ליוגה, שהתחילה מוקדם מאוד בבוקר, וביליתי חודש שלם בתרגול לקום ב-6 בבוקר. היוגה עברה טוב, אבל התייאשתי מהתעוררות מוקדמת כבר למחרת, כי הם הביאו לי רק סבל - ולא תועלת. אני מרגיש אותו דבר כאשר הג'טלג מעביר את לוח השינה שלי למועד מוקדם יותר. לא משנה כמה אני ישן, אני לא יכול לישון מספיק.

זה בסדר להיות ינשוף

מאמינים שלקום מוקדם זה מגניב. התעוררות מוקדמת מומלצת בכל ספרי שיפור היעילות ובכל שנייה "כללי חיים".

מקובל בדרך כלל שכל האנשים הגדולים קמים מוקדם. למעשה, כמובן, זה לא המקרה. יש הרבה מפורסמים בין ינשופים (בוב דילן, צ'ארלס בוקובסקי, פרנץ קפקא), ואין קשר ישיר בין הצלחה לזמן פעילות.

בשנת 2016, בריאן רזניק של ווקס פרסם מאמר עם הכותרת המנחמת "המדע מאמין שאם אתה לא ציפור מוקדמת, לעולם לא תהפוך לכזה". הוא אומר שסדר שינה "סטנדרטי" מ-11 בצהריים עד 7 בבוקר הוא טבעי רק ל-40% מהאנשים.

אנשים רבים יודעים שלכולנו יש שעונים פנימיים שעוזרים לשמור על מחזור שינה עקבי. הרבה פחות נאמר על העובדה שהשעון הזה שונה עבור כל אחד.

יש ינשופים - כאלה שזזת לוח השינה שלהם קדימה, ויש עפרוני - כאלה שסדר השינה שלהם מוזז אחורה. המשמרת יכולה להיות קטנה, או שהיא יכולה להיות גדולה במיוחד - לדוגמה, 0.2% מהאנשים מעדיפים ללכת לישון בסביבות 4 לפנות בוקר. שינוי זה נצפה לעתים קרובות במיוחד בקרב מתבגרים, ועם הגיל, הוא יכול לרדת בהדרגה.

החדשות הטובות הן שהגנים שלנו מניעים את השינוי הזה, ומסוכן להתווכח איתם: הם עלולים להזיק לבריאות. לכן, עדיף להפסיק לריב עם עצמך ולנסות לקבוע איזה זמן שינה מתאים לך ביותר. העצה השכיחה ביותר שנתקלתי בה היא לשנות את לוח השינה ב-30-60 דקות ולצפות בתגובת הגוף. לפעמים חצי שעה נוספת יכולה לשפר מאוד את המצב.

משך השינה

גם משך השינה האופטימלי שונה עבור כל אחד. אדם בריא ממוצע זקוק ל-7 שעות ו-40 דקות שינה בערך - 7.63 שעות לנשים ו-7.76 שעות לגברים (אם הגוף שלנו יכול לדבר, ג'יימס המבלין).

יש אנשים שמסתפקים ב-4 שעות, אבל יש מעט מאוד כאלה. אל תנסו את זה בבית: אנשים מתחילים לדבר על חוסר שינה כאשר משך השינה הוא פחות מ-7 או 6.5 שעות. ומישהו צריך את כל 10 השעות למנוחה טובה.

פשוט תישן כמה שאתה רוצה.

לפעמים שינה ארוכה יכולה להיות סימפטום לבעיה בגוף. אבל אם ישנת יותר משמונה שעות כל חייך, או סתם ישנת מספיק בסופי שבוע לאחר שבוע העבודה שלך, אז אין מה לדאוג.

ליתר דיוק, לישון מספיק זה לא רעיון טוב; עדיף לישון את אותו מספר שעות באותה שעה בכל יום. אבל אם יש חוסר שינה, אז שינה ארוכה יותר בלילות הבאים היא תגובה טבעית של גוף עייף.

יעפת

לאחר טיסה מאזור זמן אחד לאחר, המקצבים הצירקדיים של אדם מפסיקים לחפוף לקצב היומי. אתה עדיין רוצה לישון לפי הזמן ה"ישן", ללא קשר לשעה ביום בנקודה הגיאוגרפית הנוכחית.

ככל שההפרש בזמן גדול יותר, כך קשה יותר: לוח השינה משתנה יותר ולוקח יותר זמן לחזור לשגרה.

במקרה זה, עדיף לטוס ממזרח למערב מאשר להיפך. מאמינים שבמקרה הראשון יידרש יום התאוששות אחד עבור כל שעה וחצי מהפרש הזמן; בשני - לכל שעה. לדוגמה, אם הפרש השעות הוא 3 שעות, אז לטיסה למערב זה ייקח יומיים, ולטיסה למזרח - 3.

אני גר בלונדון, ישן בנוחות מ-2 עד 10. הג'טלג הכי קשה שחוויתי אחרי הטיסה לבאלי, שם ההפרש עם לונדון הוא 8 שעות. בימים הראשונים המשכתי לישון בלוח הזמנים הרגיל שלי, אבל זה לא היה נוח במיוחד בזמן הבאלינזי: מ-10 בבוקר עד 6 בערב. הרגשתי מצוין באותו הזמן, אבל היום התברר כמוזר: ארוחת בוקר, שינה, ארוחת ערב, קריאה בלילה, שוב ארוחת בוקר.

עדיף לתקן את לוח הזמנים בצורה הרגועה ביותר. אתה יכול פשוט להישאר ער יום אחד, אבל זה לא נעים. עדיף לישון, אבל קצת פחות מהרגיל, ואז ללכת לישון מוקדם.

גם הג'ט לג לאחר הטיסה חזרה היה מצחיק. התחלתי לישון הרבה והתעוררתי מוקדם מאוד. הלכתי לישון ב-9-10, התעוררתי ב-5-7. בהתחשב בכך שאני ינשוף לילה, הצטערתי מאוד על הלילות שלי, וגם לא הרגשתי הרבה שינה. לקח שבוע שלם לחזור לשגרה.

הג'טלג משפיע לא רק על השינה, אלא גם על התיאבון ועל מצב הרוח.

בדרך כלל אני מרגיש טוב בגוף, אבל אחרי טיסה ארוכה פתאום הפסקתי להרגיש רעב. עם זאת, גם אכילת יתר. אני יכול בבטחה לא לאכול כל היום, אבל אני יכול לאכול הרבה בבת אחת, ואני ארגיש אותו דבר. הדבר הטוב ביותר לעשות במצב כזה הוא לעקוב אחר סדירות הארוחות שלך עד שהגוף שלך מוכן לעשות זאת בעצמו.

מחסור בשינה

חוסר שינה, או חוסר שינה, הוא חוסר או חוסר שינה; מוביל להידרדרות בתפקוד המוח, מצב רוח רע, מגביר את הסיכון למחלות מסוימות. הוא שימש לעינויים, אך לעתים קרובות יותר אנשים מונעים מעצמם מנוחה ראויה. יותר מדי דברים לעשות, מעט מדי זמן, יותר מדי השפעה מהעולם החיצון על לוח השינה שלנו.

לינשופים קשה במיוחד: שעות הלימודים והעבודה מכוונות לרוב לעפרונים, וכל השאר צריכים להסתגל אליהם. בלוח הזמנים הסטנדרטי (5 ימי עבודה, 2 ימי חופש), אנשים לא ישנים הרבה בימי חול, ואז ישנים בסופי שבוע. כל המצב הזה קצת יותר קל עם קפה, למרות שיש אנשים ברי מזל כמוני, שהגוף שלהם לא מגיב לזה בשום צורה.

מכיוון שחוסר שינה הפך להרגל עבור רבים, די קל להתעלם ממנו - במובן זה שעייפות מתמדת הופכת לנורמה.

זה מפחיד ומשמח אותי בו זמנית. מצד אחד, רק תחשבו כמה אנשים סובלים מחוסר שינה כרגע (במדינות מפותחות – כשליש מהאוכלוסייה, בעוד שבקרב נשים הנתון הזה גבוה יותר). מצד שני, תארו לעצמכם כמה האנושות יכולה לעשות אם היא רק תתחיל לישון מספיק. אבל כדי לפתור בעיה, תחילה עליך להבין אותה.

חוסר שינה יכול להתבטא בדרכים שונות. גירוי מתמיד, רעב שאינו יודע שובע, מראה שקע, מחלה מתמדת, חוסר תשומת לב ויכולת להירדם בכל רגע נוח ולא נוח. ובכל זאת, באופן מוזר, אתה הופך לינשוף ומרגיש גל של אנרגיה קרוב יותר ללילה.כך, הגוף מנסה להחזיר אתכם לדפוסי שינה רגילים, אך לרוב זה נגמר בכך שאתם שוב הולכים לישון מאוחר ולא ישנים מספיק.

כדי לצאת ממעגל הקסמים, אתה צריך לרמות קצת: להתעייף בזמן הנכון. השתדלו לא לנוח בערב, לא לקרוא פייסבוק וספרים, אלא לעשות דברים שונים כדי שהעייפות תצטבר בלילה וקל להירדם. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא מחוץ לבית, כך שבהמשך פשוט באים והולכים לישון.

ינשופים נמצאים בסיכון למחלות מסוימות (השמנה, דיכאון, מחלות לב). אבל לא ראיתי שום מחקר שהראה שהתעוררות מאוחרת בעצמה משפיעה לרעה על הבריאות.

הבעיה העיקרית כאן היא שלרוב הינשופים יש מחסור קבוע בשינה. לעפרונים יכולים להיות בעיות דומות אם הם צריכים לעבוד עד מאוחר. אז אם יתברר כי לוח השינה הטבעי שלך אינו תואם את לוח הזמנים של העבודה שלך, אני רואה רק מוצא אחד: שנה את לוח הזמנים של העבודה שלך. למשל, השנה אשתדל להגיע לעבודה כעבור שעה. במקביל, אעקוב אחר תגובת הגוף: אם זה לא מספיק, אנסה להזיז עוד יותר את יום העבודה שלי.

איך כדאי לישון?

ישנן דרכים רבות לעזור לגוף שלך להירדם. 1–2 שעות לפני השינה, כבו את הטלוויזיה, סגרו את המחשב הנייד והניחו את הטלפון: האור הכחול של המסכים מדכא את ייצור המלטונין. תוכניות כמו f.lux ומצב Night Shift באייפון אולי יעזרו מעט, אבל עדיף גם לא להשתמש בהן יותר מדי, אחרת אתה עלול לקרוא בטעות את הפיד שלך בפייסבוק עד הבוקר.

תנאי השינה האידיאליים הם חדר קריר (אך לא קר), שקט וללא אור כלל.

בערך באותן 1-2 שעות, אתה צריך לסיים עבודה, אימונים ופעילויות אחרות: המוח צריך להירגע ולהתכונן לשינה. אתה יכול לעשות מדיטציה או לקרוא ספר. ספרי שמע באנגלית מרגיעים אותי במיוחד.

אם לא ניתן לחסום את כל מקורות האור והרעש, ניתן להשתמש במסכת שינה ובאטמי אוזניים. עדיף לישון באותו זמן, גם בסופי שבוע. לפני השינה אסור לשתות קפה ואלכוהול: הראשון ימנע ממך להירדם, והשני יחמיר את איכות השינה. אם אתה לא מצליח לישון יותר מ-20 דקות, עדיף לקום ולעשות משהו עד שתתעייף מספיק כדי לנסות שוב.

כדי להקל על ההתעוררות, אתה יכול לנסות להשתמש בשעון מעורר חכם. חלקם יודעים כיצד להעיר אדם בעזרת אור, המדמה את שחר השמש. אחרים מעירים אותנו כשהכי קל - בשנת REM. ועם הזמן, אתה יכול בדרך כלל ללמוד להסתדר בלי שעון מעורר.

כאשר אתה ישן מספיק שעות, הגוף שלך מעיר אותך. אני אפילו מכיר כמה אנשים שמצליחים באופן קבוע, ולפעמים גם אני בעצמי בר מזל.

הכי חשוב זה לישון מתי שרוצים. וכמה שאתה רוצה. אחרי הכל, רק אתה עצמך יודע מה טוב לגוף שלך.