מחקר וטיפים במדעי השינה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רבים מאיתנו מוותרים על שינה בריאה לצורך עבודה או משחק. בינתיים, מחקר מוכיח שאי אפשר לפצות על חוסר שינה במקומות אחרים. שינה חיונית לבריאות, ביצועים ואפילו צעירות.

מדענים שמו לב לשינה יחסית לאחרונה, וזה מוזר אם זוכרים באיזה חלק מחיינו אנו מבלים בשינה. לאחר שהתעורר העניין המדעי בתהליכי שינה, הופיעו מה שנקרא מרכזי שינה בהרווארד ובאוניברסיטת פנסילבניה, ובוצעו מחקרים רבים והוסקו מסקנות. במאמר זה תלמדו מהו מדע השינה, מדוע אנשים רבים אינם יכולים להירדם, וכמה תרגילים מעשיים לשינה בריאה ויותר אנרגיה.

צעדים ראשונים במדע השינה

חלוץ הכרונוביולוגיה היה המדען הצרפתי מישל סיפרה, שחקר מקצבים ביולוגיים בניסוי קפדני על עצמו. הוא גר במערה תת קרקעית עם מיטה, שולחן, כיסא וטלפון כדי להתקשר לצוות המחקר שלו.

ביתו התת-קרקעי מואר על ידי נורה אחת בלבד עם זוהר רך. ממזון - מזון קפוא, מספר ליטרים של מים. לא היו שעונים, לא היו לוחות שנה, ושום דרך לדעת מה השעה על פני השטח, ביום או בלילה. וכך הוא חי לבדו כמה חודשים.

כמה ימים לאחר הירידה למערה, השעון הביולוגי של סיפר החל לעבוד. מאוחר יותר, הוא נזכר איך הרגיש במהלך הניסוי:

החלום שלי היה נפלא. הגוף שלי בחר מתי לישון ומתי לאכול. זה מאוד חשוב. מחזור השינה והערות שלי לא נמשך 24 שעות, כאנשים על פני כדור הארץ, אלא קצת יותר - כ-24 שעות ו-30 דקות.

כך, למרות המחסור באור השמש וכל ידיעה אם זה יום או לילה, המקצבים הצירקדיים שלו המשיכו לעבוד.

לאחר ניסוי זה, מדענים רבים החלו להתעניין בחקר השינה. מחקר חדש עזר להבין כמה שינה אתה צריך, למה אתה צריך לישון ואיך אתה יכול לפצות על חוסר השינה שלך.

כמה שינה אתה צריך

כמה שינה אתה באמת צריך? כדי לענות על שאלה זו, הבה נפנה לניסוי של מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה ומאוניברסיטת וושינגטון.

החוקרים אספו 48 גברים ונשים בריאים שהיו רגילים לישון 7-8 שעות בלילה. לאחר מכן חולקו המשתתפים לארבע קבוצות.

אנשים מהקבוצה הראשונה נאלצו להישאר ערים במשך שלושה ימים, מהשנייה - לישון 4 שעות ביום. המשתתפים מהקבוצה השלישית הורשו לישון 6 שעות ביום, ומהרביעית - 8 שעות.

שלוש הקבוצות, שישנו 4, 6 ו-8 שעות ביום, נדרשו לעקוב אחר משטר זה במשך שבועיים. במהלך הניסוי עקבו המדענים אחר הבריאות הגופנית והתנהגותם של המשתתפים.

כתוצאה מכך, קבוצת המשתתפים שישנה 8 שעות ביום לא ראתה ליקויים כלשהם לאורך הניסוי - ירידה בתפקודים קוגניטיביים, הידרדרות בתגובה או פגמים בזיכרון. במקביל, כל האינדיקטורים החמירו בהדרגה אצל אנשים שישנו 6 ו-4 שעות ביום.

הקבוצה עם 4 שעות שינה הצליחה גרוע יותר, אם כי לא הרבה, מאשר הקבוצה של 6 שעות. באופן כללי, מהניסוי הוסקו שתי מסקנות חשובות.

ראשית, חוסר שינה נוטה להצטבר. במילים אחרות, לחוסר שינה יש מחיר נוירוביולוגי שרק עולה עם הזמן.

לאחר שבוע אחד של הניסוי, 25% מהמשתתפים שישנו 6 שעות ביום נרדמו מעת לעת בזמנים שונים במהלך היום. לאחר שבועיים, אנשים בקבוצה זו הראו את אותם אינדיקטורים כאילו בילו יומיים ללא שינה כלל.

חוסר שינה מצטבר בהדרגה.

המסקנה השנייה חשובה לא פחות: המשתתפים לא הבחינו בירידה בביצועיהם.המשתתפים עצמם האמינו כי הביצועים שלהם הידרדרו במשך מספר ימים ולאחר מכן נותרו זהים. למעשה, הביצועים שלהם המשיכו לרדת לאורך הניסוי.

אנחנו לא מבחינים בירידה בתפקוד הקוגניטיבי עם חוסר שינה.

מסתבר שאנו גרועים מאוד בהערכת מצבנו ולא יכולים לקבוע במדויק עד כמה התפקודים הקוגניטיביים שלנו פועלים. במיוחד בסביבה של היום של פעילות חברתית מתמדת, קפאין ועוד הרבה גורמים שעוזרים לך להרגיש רענן ומלא כוחות, גם אם במציאות זה רחוק מלהיות המצב.

העלות של חוסר שינה

האירוניה היא שרבים מאיתנו סובלים ממחסור בשינה במאמץ להרוויח יותר. אבל לא משנה כמה שעות נוספות תבזבז בעבודה במקום לישון טוב בלילה, זה לא יוסיף הרבה לפרודוקטיביות שלך. הקשב, הזיכרון ושאר הפונקציות שלך מתדרדרים, ואתה הופך את כל המשימות לאיטיות יותר וגרועות יותר.

מחקר מצא כי אובדן הביצועים עקב חוסר שינה עולה לעסקים בארה ב סכום עתק. ממוצע של 100 מיליארד דולר הולך לאיבוד בשנה.

הנה מה שאמר על כך ג'ורג' בלנקי, מנהל המרכז לחקר שינה וביצועים באוניברסיטת וושינגטון:

אם העבודה שלך היא נפשית, אתה משלם עם פרודוקטיביות על חוסר שינה.

לאחר מכן, עולה שאלה הגיונית לחלוטין: כמה זמן לוקח לישון כדי לא לצבור עייפות וירידה בתפוקה?

בהתבסס על נתוני מחקר, אנו יכולים לומר שהזמן הזה הוא בין 7 ל 7.5 שעות. בסך הכל, מומחים מסכימים ש-95% מהמבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה לביצועים גבוהים.

רוב המבוגרים ישנים טוב יותר במשך 8 שעות בלילה, ואף יותר עבור ילדים, מתבגרים וקשישים.

איך עובדת השינה: מחזורי שינה ויקיצה

איכות השינה שלך נקבעת על ידי תהליך הנקרא מחזור שינה-ערות.

ישנן שתי נקודות חשובות במחזור זה:

• שלב השינה בגל איטי (הידוע גם בשם שינה עמוקה).
• שלב שנת REM (שלב REM, שלב תנועת עיניים מהירה).

במהלך שינה בגלים איטיים הגוף נרגע, הנשימה נעשית רגועה יותר, לחץ הדם יורד והמוח הופך פחות רגיש לגירויים חיצוניים, מה שמקשה על ההתעוררות.

לשלב זה חשיבות רבה לחידוש ושיקום הגוף. במהלך השלב האיטי של השינה, הורמוני גדילה מיוצרים בבלוטת האצטרובל, המבטיחים צמיחת רקמות ותיקון שרירים.

החוקרים גם מציעים שמערכת החיסון משוחזרת במהלך שנת NREM. אז שינה איטית חשובה במיוחד אם אתה מתאמן. כמה ספורטאים מקצועיים, כמו רוג'ר פדרר או לברון ג'יימס, ישנו 11-12 שעות ביום.

דוגמה נוספת להשפעת השינה על ביצועים גופניים היא מחקר שנערך על שחקני כדורסל באוניברסיטת סטנפורד. במהלך תהליך החקירה, השחקנים ישנו לפחות 10 שעות בלילה (בניגוד ל-8 שעות השינה שהם רגילים להן).

הניסוי נמשך חמישה שבועות, במהלכם העריכו החוקרים את המהירות והדיוק של השחקנים בהשוואה לתוצאות הרגילות שלהם.

התברר שרק שעתיים נוספות של שינה הגדילו את מספר ההטלות המוצלחות ב-9% והפחיתו את זמן הריצה ל-80 מטר ב-0.6 שניות. לכן, אם יש לך פעילות גופנית מאומצת, שינה איטית תעזור לך להתאושש.

שנת REM מיועדת לנפש באותה מידה ששינה איטית היא לגוף. רוב הזמן שאתה ישן, המוח רגוע, אבל כשמגיע שלב ה-REM הוא מופעל. זהו השלב שבו אתה חולם והמוח שלך מפיץ מחדש מידע.

בשלב ה-REM, המוח מוחק מידע מיותר ומשפר את הזיכרון על ידי קישור הניסיון שנצבר ב-24 השעות האחרונות עם ניסיון קודם, מקל על הלמידה ומעורר צמיחת קשרים עצביים.

טמפרטורת הגוף עולה בזמן זה, לחץ הדם עולה והלב פועם מהר יותר. בנוסף לכך, הגוף זז. באופן כללי, שנת REM מתרחשת שלוש עד חמש פעמים בלילה לפרק זמן קצר.

אדם אינו יכול לתפקד כרגיל ללא שני שלבי השינה. חוסר שינה משפיע על הבריאות: החסינות יורדת, ההכרה הופכת ל"ערפילית", הסיכון למחלות זיהומיות עולה, לחץ הדם והסיכון למחלות לב עולה. בנוסף, חוסר שינה מאיים על מחלות נפש ומקצר את תוחלת החיים.

השלב האיטי של השינה עוזר להחזיר את הבריאות הגופנית, השלב המהיר - יכולות נפשיות.

עם זאת, למרות חשיבותה הרבה של השינה לגוף, איכות השינה ומשכה משתנים לאורך החיים.

שינויים הקשורים לגיל בשינה

בהתבסס על מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד, ניתן לומר שלאנשים קשה יותר להירדם ככל שהם מתבגרים. תופעה זו נקראת עיכוב שינה. וגם יעילות השינה - אחוז הזמן שאתה מבלה במיטה בזמן השינה - יורד.

בממוצע, לבני 80 יש 62% פחות שינה ארוכה מאשר לבני 20. ישנם גורמים רבים המשפיעים על הזדקנות הרקמות, ואם שנת NREM מתקצרת, תהליך ההזדקנות מתרחש אפילו מהר יותר.

שינה בריאה היא הנשק הטוב ביותר שלך נגד הזדקנות.

איך להתאושש מחוסר שינה

רוב המבוגרים זקוקים ל-8 שעות שינה כדי לשמור על קריאות הגוף שלהם במיטבם. מאחר שלאנשים מבוגרים יש בעיות שינה, הם יכולים לפצות על חוסר השינה בלילה על ידי תנומה במהלך היום.

בכל מקרה, אם אתה מבין שאתה צריך לנמנם, עדיף לעשות זאת פעם אחת באמצע היום מאשר להירדם מעת לעת במהלך היום והערב.

באופן כללי, הגוף מתאושש היטב מחוסר שינה לטווח קצר. לדוגמה, אם היה לכם לילה קשה כשהצלחתם לישון 2-4 שעות שינה, בלילה הבא 9-10 שעות שינה ישחזרו לחלוטין את הגוף שלכם.

רק שהגוף שלך יבלה יותר זמן בשנת REM ו-NREM כדי להתאושש מחוסר השינה אתמול בלילה.

אין צורך לתכנן כמה זמן הגוף שלך יבלה בשנת REM ו-NREM. הוא יודע טוב יותר כמה שינה ומה בדיוק צריך כדי להתאושש, כך שלא תוכל לשלוט בתהליך הזה.

וזכרו שאין תחליף לשינה. אם אתה צריך להישאר ער יותר היום, וודא שאתה ישן יותר מהרגיל בלילה הבא.

מקצבים צירקדיים

כיצד מאורגנים מחזורי השינה והערות שלך?

בעזרת מקצבים צירקדיים. אלו הם מחזורים ביולוגיים של תהליכים שונים המתרחשים תוך 24 שעות.

להלן כמה מנקודות המפתח של מחזור 24 שעות:

6:00 - רמות הקורטיזול עולות כדי לגרום לגוף להתעורר

7:00 - ייצור מלטונין מפסיק;

9:00 - ייצור שיא של הורמון המין;

10:00 - שיא הפעילות הנפשית;

14:30 - הרמה הטובה ביותר של תיאום תנועות;

15:30 - זמן התגובה הטוב ביותר;

17:00 - העבודה הטובה ביותר של מערכת הלב וכלי הדם וגמישות השרירים;

19:00 - לחץ הדם הגבוה ביותר וטמפרטורת הגוף הגבוהה ביותר

21:00 - מתחיל להיווצר מלטונין כדי להכין את הגוף לשינה;

22:00 - עבודת מערכת העיכול נרגעת כשהגוף מתכונן לשינה;

2:00 - השינה העמוקה ביותר;

4:00 היא טמפרטורת הגוף הנמוכה ביותר.

כמובן, אלו הם רק מקצבים משוערים, שכן הם אינדיבידואליים עבור כל אדם ותלויים לא רק באור יום, אלא גם בהרגלים ובגורמים אחרים.

באופן כללי, המקצבים הצירקדיים מושפעים משלושה גורמים עיקריים: אור, זמן ומלטונין.

אוֹר

אור הוא אחד מגורמי הקצב הצירקדי המשמעותיים ביותר. על ידי שהייה באור בהיר במשך כ-30 דקות, אתה יכול לאפס את המקצבים שלך, לא משנה מה השעה.

באופן כללי, כאשר השמש זורחת ואור פוגע בעיניים העצומות, ניתן אות להתחיל מחזור חדש.

זְמַן

השעה ביום, לוח הזמנים היומי שלך והסדר שבו אתה רגיל לבצע משימות שונות, כולם משפיעים על מחזורי השינה והערות שלך.

מלטונין

זהו הורמון שגורם לישנוניות ושולט בטמפרטורת הגוף. ייצור המלטונין תלוי בקצב יומיומי שניתן לחיזוי מראש. כמותו עולה בחושך ויורדת כאשר הוא הופך לבהיר.

איך לישון טוב יותר

הנה כמה קווים מנחים להירדם מהר ושינה תקינה.

הימנע מקפאין

אם אתה מתקשה לישון, עדיף להעלים קפאין מהתזונה שלך לחלוטין. אבל אם אתה לא יכול להדליק בבוקר בלי כוס קפה, לפחות אל תשתה אותו אחר הצהריים.

תפסיק לעשן

מניסיונם של אנשים רבים שהפסיקו או הפסיקו לעשן, לסיגריות יש השפעה שלילית על השינה. לאחר הפסקת העישון, יהיה קל יותר להירדם, ומספר ההתעוררויות בלילה יקטן.

השתמש בחדר השינה רק לשינה וסקס

הסר את הטלוויזיה מחדר השינה, אל תביא מחשב נייד וטאבלט. סביבת השינה האידיאלית היא חדר שינה חשוך, קריר ושקט, אז נסו לגרום לו להיראות כך.

תרגילים

פעילות גופנית עוזרת לגוף ולמוח לכבות בלילה. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים. קשישים זריזים ופעילים הוכחו שישנים הרבה יותר טוב. עם זאת, בין השיעורים לשינה צריכות לעבור לפחות שלוש שעות כדי שלמוח ולגוף יהיה זמן להירגע ולהתכונן לשינה.

טֶמפֶּרָטוּרָה

רוב האנשים נרדמים טוב יותר בחדר קריר. הטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה היא 18-21 מעלות צלזיוס.

צלילים

חדר שקט אידיאלי לשינה נהדרת. אבל אם אתה מתקשה להירדם בשקט מוחלט, אתה יכול להפעיל רעש לבן.

ללא אלכוהול

כמות קטנה (או גדולה מאוד) של אלכוהול יכולה לעזור לך להירדם, אבל איכות השינה הזו ירודה. במהלך השינה הזו, שלב ה-REM מתקצר, כך שלא מקבלים מנוחה מספקת, גם אם ישנתם כל הלילה.

איך להתכונן לשינה

הנה מה שאתה צריך לעשות כדי למנוע נדודי שינה.

קבע לוח זמנים יומי

הגוף שלנו אוהב מערכות. בעיקרון, קצב יממה הוא שגרת היומיום שלך ברמה ביולוגית. לך לישון והתעורר באותה שעה כל יום.

תרגלו לכבות את כל האלקטרוניקה שעה או שעתיים לפני השינה. אור ממחשב, טלוויזיה או סמארטפון מעכב את ייצור המלטונין, שעוזר לגוף להתכונן לשינה.

בנוסף, עבודה לפני השינה מגבירה את פעילות המוח ועלולה להגביר את רמות הלחץ, מה שעלול להשפיע לרעה על השינה. במקום לקרוא את דואר העבודה שלך, קרא ספר נייר. זוהי דרך מצוינת להתרחק מהמסך וללמוד משהו מעניין ושימושי.

השתמש בטכניקות הרפיה

ב-50% מהמקרים של נדודי שינה, אומרים החוקרים, אשמים מצוקה רגשית עזה ומתח. מצאו דרך להפחית מתח ויהיה לכם הרבה יותר קל להירדם.

שיטות מוכחות כוללות יומן, תרגילי נשימה, מדיטציה, פעילות גופנית.

אל תפספסו את ההזדמנות לנמנם

שנת צהריים עוזרת לחדש את מחזורי השינה. זה שימושי במיוחד עבור אלה שאינם יכולים לישון מספיק בלילה.

איך להיות יותר אנרגטי בבוקר

שתו כוס מים בבוקר

הגוף שלך בילה 6 עד 8 שעות ללא מים. תחושת ישנוניות בבוקר (כמובן, אם ישנת מספיק זמן) יכולה להיגרם מחוסר לחות. אז כוס מים צוננים עשויה בהחלט לרענן אותך.

התחל את היום שלך בשמש

אור השמש בבוקר חשוב במיוחד לקצב הצירקדי שלך. האור מעורר את המוח והגוף שלך, כך שאתה אפילו לא צריך את הקפה של הבוקר שלך במהלך חודשי הקיץ שטופי השמש. העיקר להישאר באור בבוקר.

סיכום

אז, הנקודה העיקרית של מאמר זה היא ששום דבר לא יכול להחליף שינה. אם אתם מכפיפים את עצמכם במודע למחסור, אתם מונעים מהמוח שלכם לפעול במלואו ומגופכם להתאושש.

חוסר שינה הוא מחסום בינך לבין הבריאות והפרודוקטיביות שלך. אז לישון יותר.