איך לבצע בורפי כדי לקבל תוצאות ולא להיפצע

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מנתחים טכניקות, שגיאות ואפשרויות ביצוע למטרות שונות.

בורפי, או בורפי (בורפי), הוא תרגיל המשלב מספר תנועות בו זמנית: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וקפיצה החוצה. זה מורכב, צורך אנרגיה ויעיל מאוד.

למה כדאי לנסות בורפי

בורפי עוזר לרדת במשקל

בורפי שורף הרבה קלוריות, במיוחד אם אתה עושה את התרגיל בצורה אינטנסיבית. אם תעשה 20 בורפי בדקה, עם משקל של 57 ק"ג תשרוף את היתרונות של בורפי ואיך לעשות אותם כ-10 קק"ל, ועם משקל של 83 ק"ג - עד 15 קק"ל.

פעילות גופנית מחזקת את שרירי הגוף כולו

שרירי הירכיים והרגליים, החזה, התלת ראשי והכתפיים ושרירי הליבה כלולים בעבודה.

שואב את הלב והריאות

וזה עושה את זה כמו ספרינטים. כאשר משתמשים בו כבורפי לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), השוואת התגובות לשני פרוטוקולי אימון לסירוגין בעצימות גבוהה יעילה לא פחות לבניית סיבולת כללית כמו ריצה על אופניים נייחים.

כיצד לבצע בורפי נכון

למרות הווריאציות הרבות על תרגיל זה, ישנם כללים כלליים.

• עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• התכופף והניח את כפות הידיים על הרצפה.
• עם קפיצה, עבור למצב שכיבה. שמור על הגב שלך ישר. כדי למנוע צניחה בגב התחתון, הדק את הבטן והישבן.
• בצע שכיבה עד שהחזה והירכיים שלך נוגעים ברצפה. אל תפרשו את המרפקים לצדדים, הרחיקו את הכתפיים מגופכם לא יותר מ-45 מעלות.
• דחו את עצמכם בחזרה למצב שכיבה. יש לוודא שהגוף עולה בקו ישר אחד, ללא קיפולים וגלים.
• בקפיצה, שים את הרגליים על הידיים.
• התיישר וקפוץ כלפי מעלה תוך כדי מחאת כפיים על הראש.

למרות העובדה שבורפי נראה כמו תרגיל פשוט למדי, מתחילים כמעט תמיד עושים זאת בטכניקה לא נכונה.

אילו טעויות אפשר לעשות בעת ביצוע בורפי

להלן הביצועים הלא תקינים הנפוצים ביותר שמונעים ממך להפיק את מלוא התועלת מהתרגיל ועלולים להוביל לפציעה.

שָׁפוּף

אנשים רבים בשלב הראשון של התרגיל אינם רוכנים קדימה כדי להניח את ידיהם על הרצפה, אלא מתכופפים, מרימים את העקבים מהרצפה. לאחר שכיבות סמיכה הם חוזרים לאותה תנוחה ומתיישרים ממנו.

פעולה זו מעמיסה על שרירי השוק ועלולה לגרום לכאבים ברגליים, ברגליים ובברכיים.

אם תעשו 10-15 בורפי בכל אימון, שום דבר רע לא יקרה, אבל אם יהיו הרבה יותר מהם, השוקיים יסתמו לפני שאתם באמת מתעייפים.

כדי להימנע מכך, השאר את העקבים על הרצפה ונסו לכופף פחות את הרגליים תוך כדי כיפוף.

כך גם לגבי יציאה ממצב שכיבה – שים מיד את הרגליים על כל כף הרגל והתיישר ממצב זה.

הולך לתמוך בשכיבה דרך רגל אחת

לעתים קרובות, מתחילים לא קופצים, אלא מתחלפים בתורות את רגליהם. ראשית, זה מונע מהשרירים שלך לקבל עומס נפץ, ושנית, זה מפחית מאוד את מהירות הביצוע.

קפוץ לתמיכה בשכיבה עם שתי רגליים, מאריך את הירכיים בתנועה חזקה אחת.

יישור לא שלם בחלק העליון

לפעמים אנשים לא מיישרים את גופם בזמן קפיצה. טעות כזו יכולה לנבוע מעייפות ורצון לסיים את הגישה בהקדם האפשרי.

כן, כך תוכלו לעשות את הבורפי קצת יותר מהר, אך במקביל לגנוב את העומס מהשרירים ולהתרגל לטכניקה הלא נכונה. בורפי כאלה לא ייחשבו עבורך בעת השתתפות בתחרויות.

לכן, תמיד תתכופף לחלוטין בירך ויישר את הגב כשאתה טורק מעל הראש.

נרגע על הרצפה

במהלך בורפי מלא, אתה נוגע ברצפה עם החזה והירכיים, אבל זה לא אומר שאתה יכול להירגע ולנוח שם.

ראשית, זה מפחית את יעילות התרגיל, ושנית, זה יכול להיות מסוכן לגב שלך. אם תנסה ליישר בחדות את עמוד השדרה שלך בזמן שהליבה שלך רגועה, התנועה עלולה לגרום לפציעה בגב התחתון.

לכן, אין להרפות את הליבה באף אחת מנקודות התרגיל: הישבן והבטן תמיד נשארים מתוחים.

איך להכין בורפי למטרות שונות

ניתן לבצע את התרגיל בדרכים שונות: עם או בלי שכיבות סמיכה, עם סקוואט או עם רגליים כמעט ישרות. זה לא אומר שחלק מהאפשרויות נכונות והשאר לא. הכל תלוי באיזו מטרה אתה שואף.

להפעיל לחץ רב יותר על שרירי הזרועות והכתפיים

תעשה דחיפה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. מספר ומהירות התנועה יפחתו, אך תפעיל יותר לחץ על השרירים.

לחילופין, בתחתית התרגיל, קורעים את כפות הידיים מהרצפה ורק אז בצעו שכיבה קפדנית, חזרה למצב שכיבה. זה יבטיח שאתה עובד בטווח מלא ותשים תשומת לב מספקת לחגורת הכתפיים שלך.

להוריד את העומס מהגב

היכנסו לסקוואט עד המקביל של הירכיים עם הרצפה וממנה קחו תמיכה בשכיבה. ודא שהגב שלך נשאר ישר.

כך גם ביציאה ממצב שכיבה – קודם כל קופצים לסקוואט, ולאחר מכן מתיישרים. שמור על העקבים על הרצפה: סקוואט על רגל מלאה.

אם אין לך מספיק מתיחה כדי להוריד את עצמך לתוך הסקוואט הזה, אתה יכול להשתמש במשענת יד כדי להתחיל. כך לא תצטרכו להגיע לרצפה ולכופף את הגב.

הימנע מכיפוף בעמוד השדרה המותני בעת הורדה לרצפה וממנה. כדי לעשות זאת, הדק את הבטן והישבן.

להכין כמה שיותר בורפי בו זמנית

זה יכול להיות שימושי אם אתה מתחרה בסוג של אתגר מהירות, תחרות קרוספיט או פונקציונלי בכל רחבי העולם.

כדי למנוע מאמץ יתר של הידיים לאחר עשר החזרות הראשונות, אל תדחף למעלה, אלא תיפול על הרצפה. כאשר אתה יורד לאט, אתה מבזבז כוח שרירים בשלב האקסצנטרי. בסתיו, כוח המשיכה עובד בשבילך.

ידיים תומכות רק מעט בגוף, ומונעות מכה חזקה מהחזה לרצפה.

ברגע שהחזה נוגע ברצפה, הוא מיד עולה. אתה מיישר את הידיים על ידי הארכת הגב. יחד עם זאת, היא בשום אופן לא נרגעת - כל השרירים מתוחים, הגו קשיח.

ממצב למטה עם גב כפוף וחזה מורם בתנועה חזקה אחת, התכופפו באגן והניחו את הרגליים על הרצפה ליד הידיים.

נסה למקם את הרגליים רחב יותר - זה מקטין את טווח הארכת הגוף, מה שאומר שאתה מוציא פחות אנרגיה.

לאחר היישור, אל תקפוץ גבוה - מספיק להרים את הרגליים מהרצפה כדי לספור את החזרות. אז אל תבזבז את זמנך.

כיצד להוסיף בורפי לאימונים שלך

זהו תרגיל רב-תכליתי באמת. אתה יכול להשתמש בבורפי כמו זה:

• כחימום - 10-15 בורפי לאחר מתיחות דינמיות יחממו היטב את הגוף ויכינו אותו ללחץ.
• כחלק מאימוני כוח במשקל גוף. אפשרות זו מתאימה למתחילים. התחל עם שלושה עד חמישה סטים של 10-15 burpees והגדל בהדרגה את מספר או קושי התרגיל.
• כחלק מתסביך אינטרוולים אינטנסיבי. בורפי פשוט נוצרים עבור HIIT, הם הולכים טוב עם התעמלות, ועם עבודה על ציוד קרדיווסקולרי ועם משקולת. חפשו בורפי קרוספיט ותהנו.
• כפעילות הגופנית היחידה של היום. מכיוון שהבורפי שואב גם כוח שרירים וגם סיבולת, הוא נהדר למי שלא מתאמן בכלל. התחל עם 30 פעמים והוסף עוד חמש בכל יום עד שתגיע ל-100.

עשה בורפי כל יום, החלף וריאציות שונות, השלם עם תנועות אחרות וארגן מהירות או מספר תחרויות עם חברים או עצמך.