ירידה במשקל ריצה: איך להתאמן ולאכול כדי להשיג תוצאות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אירובי בצום רגוע אינו האסטרטגיה היעילה ביותר.

האם ריצה באמת עוזרת לך לרדת במשקל?

זה עוזר, וזו עובדה מוכחת. במשך שנה של ריצה שקטה של חצי שעה ארבע פעמים בשבוע, אתה יכול לרדת כ-3.3 ק ג ללא כל דיאטה.

יתרה מכך, ריצה קלה עוזרת לרדת במשקל ולשמור על המשקל טוב יותר מאשר הליכה ופעילות גופנית על אופני כושר (האחרון נכון עבור אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר).

אבל למרות היעילות המוכחת, אפילו פעילות גופנית סדירה יכולה להשאיר אותך ללא תוצאות אם לא לוקחים בחשבון כמה גורמים חשובים. להלן נדון בוודאות כיצד לרוץ כדי לרדת במשקל.

אם יש לך בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם או מערכת השלד והשרירים, או אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הפעילות הגופנית.

איך לעשות ריצה לירידה במשקל

התחל בהדרגה

אם הפעם האחרונה שרצתם הייתה לפני מספר שנים, אל תמהרו. המשימות העיקריות שלך: להרגיל את הגוף בהדרגה לפעילות גופנית, לשמור על הבריאות והרצון לרוץ.

באימונים הראשונים, החליפו ריצה קלה עם הליכה מהירה. לדוגמה, רוץ במשך שלוש דקות, ואז תלך במשך שתי הדקות הבאות וחזור לרוץ.

חזור על סדרה זו בת חמש הדקות שש פעמים לאימון נפלא של חצי שעה שיעייף כל מתחיל. ככל שתתרגל, צמצם את זמן ההליכה עד שתוכל לרוץ ללא עצירה למשך 30 דקות.

אחרי זה, ברך את עצמך על ניצחון קטן, אבל אל תירגע.

הגבר את העוצמה

ריצה, לא משנה כמה קשה זה נראה בהתחלה, לא מוציאה קלוריות רבות כמו שהיינו רוצים. לדוגמה, 30 דקות של ריצה במהירות של 8 קמ"ש שורפות רק כ-290 קק"ל לאדם השוקל 70 ק"ג.

צריכת האנרגיה עולה עם המהירות. אותו אדם במשך חצי שעה של ריצה במהירות של 10 קמ"ש כבר הוציא 360 קק"ל, ואם הוא מאיץ ל-12 קמ"ש - כ-450 קק"ל.

סקירת Cochrane Research הזכירה שפעילות גופנית אינטנסיבית העלתה את תוצאות הירידה במשקל ב-1.5 ק ג בשנה בהשוואה לפעילות גופנית רגועה יותר. אז זה הגיוני להתאמץ קצת יותר באימונים שלך.

הציבו יעד לסגור קילומטר אחד מהריצה שלכם קצת יותר מהר ותראו איך זה משפיע על הרווחה שלכם. אם הכל הלך כשורה, נסה לרוץ קצת יותר במהירות שבחרת בפעם הבאה.

אתה יכול גם להגדיל בהדרגה את זמן הריצה שלך - זה גם ישפיע לטובה על צריכת האנרגיה שלך.

ריצה שקטה לסירוגין עם HIIT וספרינטים

ישנן מספר שיטות לאימון ריצה שיעילות להורדה במשקל:

• ריצות ארוכות ושקטות באותו קצב. ככלל, הם נמשכים 30-60 דקות, וכל הזמן הזה עובדים בדופק נמוך של כ-130-140 פעימות לדקה.
• אימון הפוגות בעצימות גבוהה(HIIT). זוהי שיטה שבה מרווחים קצרים של ריצה בקצב גבוה מתחלפים בתקופות החלמה נינוחות יותר. לדוגמה, כאשר אתה רץ במשך דקה אחת בדופק של 90% מהמקסימום (כ-170 פעימות לדקה), ואז 30 שניות - ב-60% מהמקסימום (114 פעימות / דקה), וחוזר על זה במשך 15- 20 דקות.
• ספרינטים אינטרוולים(IS). זה כאשר אתה נותן את המקסימום לזמן קצר, ואז נח. לדוגמה, רוץ בכל הכוח למשך 30 שניות, ולאחר מכן נח 4 דקות וחזור על כך מספר פעמים.

ישנן עדויות לכך שאימון אינטרוולים מתאים יותר לירידה במשקל מאשר אירובי ארוך ושקט. במחקר אחד, 20 גברים ונשים רצו בשקט במשך 30-60 דקות שלוש פעמים בשבוע או עשו 4-6 ספרינטים של 30 שניות כל אחד.

לאחר שישה שבועות, קבוצת הספרינט איבדה 12.6% שומן בגוף, בעוד שקבוצת האימונים השקטה איבדה רק 5.8%.

אותו דבר הבחין בשלושה ניסויים נוספים, בהם השתתפו 23 ו-49 נשים בריאות צעירות: ב-6 ו-15 שבועות של אימון, אימוני אינטרוולים אינטנסיביים סייעו לאבד משמעותית יותר שומן מאשר אירובי רגוע ארוך.

אבל מטה-אנליזה של 31 מאמרים מדעיים לא אישרה את היתרונות של HIIT וספרינטים על פני קרדיו רגוע. מדענים הגיעו למסקנה ששתי האפשרויות טובות, אך ההבדל ביניהן זניח.

בסקירה אחרת, 13 מחקרים מצאו שגם ריצה שקטה וגם מרווחים בעצימות גבוהה עזרו לאנשים הסובלים מעודף משקל להוריד כ-8 קילוגרם של עודף שומן בגוף. נכון, צוין שהאינטרוולים מבלים 40% פחות זמן.

אז לעשות את כל אימוני האינטרוולים בהחלט לא כדאי לעשות. יתרה מכך, הם די צורכים אנרגיה לגוף ודורשים הרבה זמן להתאושש.

אבל, בהתחשב בסיכויים הטובים לירידה במשקל, אתה גם לא צריך לוותר עליהם. יתר על כן, HIIT משאבת סיבולת מושלמת. וככל שאתה יכול לרוץ יותר זמן, אתה שורף יותר קלוריות.

קבל 1-2 אימוני ריצה אינטרוולים בשבוע בשילוב עם קרדיו עדין לטווח ארוך.

דוגמה לספרינט אינטרוולים למשך 60 דקות:

• חימום: 20 דקות ריצה בקצב רגוע.
• ספרינטים: דקה של ריצה במאמץ מרבי, 2 דקות הליכה מהירה להתאוששות. חזור 8 פעמים.
• להתקרר: 15 דקות של ריצה שקטה.

דוגמה ל-HIIT למשך 20 דקות:

• חימום: 5 דקות ריצה בקצב רגוע
• מרווחים: רוץ 9 מתוך 10, ואז רוץ קלות למשך 90 שניות. חזור 4-6 פעמים.
• להתקרר: ריצה קלה למשך 5 דקות.

התאם את הזמן והעוצמה על סמך היכולות והתחושות הפיזיות שלך. עקוב אחר מצבך - אם אתה מרגיש לא טוב, הפסק להתאמן.

הוסף תרגילי כוח

עם כל היתרונות שלה, ריצה לא תגדיל את מסת השריר. ואם, בנוסף לפעילות גופנית, אתה מפחית את מספר הקלוריות בתזונה, לא סביר שזה יעזור לשמר השרירים.

אימוני כוח מוכרים כאסטרטגיה הטובה ביותר להגנה מפני איבוד שרירים. בניסוי בו השתתפו 60 נשים, הם גילו שתזונה בשילוב אימוני כוח מאפשרים לשמור ואף להעלות מעט את מסת השריר. אירובי שקט, לעומת זאת, מפחית משמעותית את כמות השרירים.

בניסוי אחר, נשים שעשו אימוני כוח בנוסף לאימון אירובי אינטרוולים איבדו בממוצע 1.3 ק ג שומן והגדילו מסת שריר. אבל אלה שעשו ארוכים ארוכים, מרגיעים כושר בלי כוח, ולא הורידו שומן, ולא צברו שרירים.

שמירה על השריר חשובה לא רק למראה החיצוני, אלא גם לשמירה על חילוף החומרים. נפח מסת השריר קשור ישירות להוצאה של אנרגיה במנוחה. איבוד שרירים יוריד באופן טבעי את הוצאת האנרגיה שלך ויאט את הירידה במשקל.

בצע אימוני כוח פעמיים בשבוע בימי מנוחה או ריצה שקטה.

יחד עם זאת, אין צורך לבקר בחדר הכושר - תרגילים עם משקל הגוף שלך יספיקו. כדי לבנות את הרגליים, בצע סקוואט, חינניות, נפילות וקפיצות. לחיזוק החלק העליון - שכיבות סמיכה מהרצפה ומשיכות על המוט האופקי, לשרירי הגוף - מוט ופיתול.

ערכו אימון כוח לגוף מלא של 5-6 תרגילים ובצעו אותם ב-2-3 סטים של 8-12 חזרות לפלג הגוף העליון, 20 חזרות לחלק התחתון ו-20-25 עבור שרירי הבטן.

איך לאכול עבור ספורטאים לירידה במשקל

תזונה היא הגורם העיקרי שיכול לעזור לך לרדת במשקל או, להיפך, לשלול את כל המאמצים שלך.

ה-Cochrane Review ציין כי אם משלבים פעילות גופנית עם דיאטה, ניתן לרדת מ-3.4 ל-17.7 ק"ג, בעוד ללא תשומת לב לתזונה, נתון זה יורד ל-0.5-4 ק"ג באותו זמן.

אז אם אתה במצב רוח לירידה משמעותית במשקל, הקפד לשים לב להיבט זה.

1. צרו גירעון קלורי בתזונה, אך לא גדול מדי … לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות, מומלץ לרדת במשקל ב-0.5-1 ק"ג בשבוע. כדי להפסיד בערך כל כך הרבה, חשב את צריכת הקלוריות הנדרשת באמצעות והורדת 300-500 קק"ל מהערך המתקבל.

אם אינכם רוצים לנהל תיעוד, וותרו על מזון עתיר קלוריות ולא בריא במיוחד: סוכר ומשקאות ממותקים, מזון מהיר, מוצרי קמח מעובדים, משקאות אלכוהוליים.

2. אל תתגמל את עצמך על המאמצים שלך.… במחקר קטן אחד, 16 גברים ונשים הוציאו 200-300 קק"ל על הליכון. יחד עם זאת, הם עצמם חשבו שהם שורפים פי 3-4 יותר (כ-800 קק"ל). ובסוף, לאחר ריצה קלה, הם הרשו לעצמם ארוחה שתכולת הקלוריות שלה הייתה כ-500 קק"ל.

קל במיוחד לחרוג מהנורמה אם אתה רגיל לתגמל את עצמך בממתקים או ג'אנק פוד. מאפין אחד מכיל כ-370 קק"ל, פרוסת פיצה - כ-400 קק"ל.

פנקו את עצמכם לאחר הריצה, ותעלמו את כל המאמצים של חצי שעה תוך חמש דקות.

3. לרוץ על בטן ריקה רק אם זה מתאים לך.לעתים קרובות אתה שומע שריצה על בטן ריקה עוזרת לך לשרוף יותר שומן. מטה-אנליזה של מאמרים מדעיים הראתה שפעילות גופנית בצום אמנם מגבירה את חמצון השומן, אך רק בעצימות קלה עד בינונית. כאשר הדופק מואץ ל-150-160 פעימות לדקה, ההבדל נעלם.

אבל גם אם אתה מתאמן בעצימות נמוכה, חמצון מוגבר של שומן לא בהכרח יאיץ את הירידה במשקל. מחקר שנערך בקרב 20 נשים צעירות בדק האם פעילות גופנית על בטן ריקה יכולה לעזור לך להוריד יותר שומן. לאחר חודש של אימונים, כל הנשים ירדו משמעותית במשקל, ולא היה הבדל בין אלו שרצו על בטן ריקה לבין אלו שאכלו לפני ארוחת בוקר.

רוץ על בטן ריקה אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת. אם לא, אל תענה את עצמך, מתוך אמונה שזה יעזור לך לשרוף יותר שומן.

זכרו שעוצמת הפעילות הגופנית והסדירות, כמו גם המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות ביום, חשובים הרבה יותר מהשעה שבה אתם אוכלים.