15 מתכונים לחטיפים קלים, קומפקטיים ועתירי חלבון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שואפים לדמות המושלמת? לבנות מסת שריר? אז אתה צריך לצרוך יותר חלבון. מאמר זה יעזור לך למלא את התזונה היומית שלך במזונות עתירי חלבון. כל המתכונים המוצעים פשוטים מאוד, ואת המצרכים ניתן לקנות בכל סופר.

אם אתם שואפים לגוף יפה, גזרת הקלה, פלג גוף עליון שרירי, אז עליכם להבין שהתוצאה הסופית תלויה באיך אתם מתאמנים באימונים ובאיזה תזונה אתם מקפידים. במאמר זה נדבר על תזונה. ובמילה "תזונה" אנחנו מתכוונים למזון עם תכולת חלבון גבוהה, כי חלבון הוא חומר בניין לשרירים. בלי חלבון, בלי שרירים.

הבעיה היא שמזונות חלבונים לרוב אינם בהישג יד כאשר הם נחוצים. כתוצאה מכך, הגוף לא מקבל את כמות החלבון הנדרשת עד סוף היום, והמאמצים הטיטאניים המושקעים באימון הם לשווא.

כדי שהאימונים שלך לא ילכו לפח, הכנו עבורך 15 מתכונים שונים לחטיפים עתירי חלבון. גולת הכותרת שלהם היא שהם מהירים להכנה, קומפקטיים (אפשר לקחת אותם איתך), וקל למצוא את החומרים בכל סופר.

1. פירות עם גבינת קוטג'

שלבו חצי כוס גבינת קוטג' וחצי כוס מהפירות האהובים עליכם. לא בטוחים באיזה פרי לבחור? נסה להוסיף בננות, אוכמניות או אבטיח. הם נמצאים ברשימת המזונות המדורגים במיוחד עבור כל הספורטאים הפעילים.

2. תערובת אגוזים

אכילת חופן אגוזים היא דרך קלה להשיג כמות טובה של חלבון. למה קל משקל? קל למצוא חפיסות אגוזים בכל סופרמרקט. כדי להוסיף גיוון לחטיף שלך, אתה יכול להוסיף פירות יבשים לאגוזים לטעם מתוק. אילו אגוזים מכילים יותר חלבון? שקדים ופיסטוקים.

3. גרעיני דלעת

זרעי דלעת קלויים הם אחת הדרכים הזולות ביותר לספק לגוף שלך חלבון. חצי כוס גרעיני דלעת מכילה כ-14 גרם חלבון, מה שהופך אותם לחטיף נהדר עבור ספורטאים. בחנויות מכולת תוכלו למצוא חבילת זרעים מוכנים לאכילה.

4. ביצים מבושלות

ביצים הן דרך זולה ונהדרת לקבל מנה בריאה של חלבון. מרתיחים את הביצים, מקלפים אותן, ארזו אותן במיכל ונשאו אותן איתך לעבודה. רוצים לגוון את המנה שלכם? חותכים את הביצה לחתיכות ומניחים על הלחם.

5. שמן אגוזים

נסה את המתכון הבא. לוקחים מקל סלרי, חוצים אותו לשניים לאורך. מורחים את חמאת הבוטנים (כף וחצי) ומעליהם שקדים שלמים או צימוקים. אם אתם לא אוהבים סלרי, ליבו את התפוח ומלאו את החריץ בחמאת אגוזים.

6. שייק חלבון

יש הרבה מתכונים של שייק חלבון. אנו נמליץ לכם על אחד הטעימים והקלים להכנה. קח כף אחת של חלבון מי גבינה וניל, כוס מיץ תפוזים וכוס קרח. מערבבים הכל בבלנדר ליצירת שייק.

7. שייק בננה

מערבבים בבלנדר בננה בינונית, כף אחת של חמאת בוטנים, כוס חלב שוקולד וכוס קרח. יהיה לך משקה עשיר בחלבון.

8. שייק חלב סויה

אם חלב פרה מכיל ספקטרום עשיר של חומרים מזינים, למשל, סידן, ויטמין A, אז פולי הסויה מנצחים בקטגוריות אחרות: ויטמין D, ברזל. והכי חשוב, סוגי חלב אלה כמעט שווים בתכולת החלבון. נסו לערבב כוס חלב סויה עם כוס אוכמניות קפואות או פטל (לתוספת סיבים ונוגדי חמצון). זה יהווה שייק נהדר.

9. חטיף עם גבינה ושקדים

הכינו לעצמכם צלחת קטנה של מקלות גבינה (או שתי פרוסות גבינה), שני עוגיות דגנים מלאים (או פרוסות לחם), וכמה שקדים מטוגנים. זה לא חטיף קל עם מזונות עשירים בחלבון?

10. חמאת בוטנים עם בננה

למתכון המקורי, השתמשו בעוגת אורז או בפרוסת עוגת אורז, אך טוסט מדגנים מלאים הוא חלופה. מורחים מעליו שתי כפות חמאת בוטנים ומוסיפים כמה פרוסות בננה. מפזרים קינמון לארוחה מזינה יותר.

11. חלב שוקולד

חלב שוקולד הוא מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה (במיוחד לאחר פעילות גופנית). מסיבה זו, אל תתעצלו לשאת איתכם חבילה קטנה של המשקה הזה במקרה של מצבים בהם הגוף דורש חטיף מהיר. וכן, קנה חלב דל סוכר.

12. עדשים

עדשים הן קטניות נהדרות עשירות בחלבון. כוס עדשים אחת מכילה כ-22 גרם חלבון ורק 300 קלוריות. יש הרבה מתכונים לעדשים ברשת, בחרו את מה שהכי מתאים לכם.

13. ענבים וגבינה

חותכים את גבינת הצ'דר לפרוסות מרובעות קטנות בעובי של כ-5 מ מ ושוטפים את הענבים. מניחים גבינה וענבים על קיסמים. תהנה. 100 גרם גבינת צ'דר מכילה 28.5 גרם חלבון. יחד עם ענבים זהו חטיף טעים.

14. שיבולת שועל עם שוקולד

עוד מתכון לחטיף נהדר. מניחים בכלי עם מכסה חצי כוס שיבולת שועל, כוס חלב צמחי (שקדים, אורז, קוקוס, שומשום, זרעי פשתן או כל דבר אחר), שלוש כפות חלבון שוקולד וחופן אגוזי מלך. הניחו לתערובת זו לשבת במקרר למשך הלילה לפני הצריכה. אפשר להוסיף בננה קצוצה כדי להוסיף טעם מתוק למנה.

15. מאפינס עם אוכמניות וזרעי פשתן

חשבתם שאפשר להכין מאפינס בבוקר? מערבבים במיכל פלסטיק רבע כוס שיבולת שועל אינסטנט, רבע כוס אוכמניות קפואות, כפית אבקת אפייה, שתי כפות זרעי פשתן, שתי כפיות קינמון, כפית שמן זית, שני חלבוני ביצה, ומפזרים מעל. סוכר או ממתיק טבעי. מבשלים במיקרוגל בעוצמה מקסימלית במשך 50-60 שניות. תהנה כשאתה רעב.