איך להחזיר את עצמך לחיים תוך 3 ימים אחרי שבוע קשה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היצמד לשגרה זו כדי להתמודד עם עייפות וחוסר שינה.

יום 1. שבת

לך לישון לא יאוחר משעה 23:00 ביום שישי. כן, הפיתוי לשבת עד מאוחר בלילה ולצפות בתוכניות טלוויזיה או לצאת לאנשהו עם חברים יהיה גדול, אבל אתה צריך להתאושש.

באיזו שעה לקום

בסביבות 10 בבוקר. אם לפני כן הלכת לישון בשעה 23:00 או מוקדם יותר, ייצאו לפחות 11 שעות מנוחה טובה. וזה טוב. מחקרים הראו שנדרש פי ארבעה כדי לפצות על כל שעת שינה שאבדה.

איך לאכול

• זכור לשתות מים אם אתה מרגיש צמא. אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע על מצב הרוח ולגרום לך להרגיש עייף.
• אל תגזים עם אלכוהול. זה משפיע על איכות השינה. אז עדיף להגביל את עצמך לכוס אחת של אלכוהול חלש או לא לשתות בכלל.
• אל תאכל דיאטה מסוימת. התזונאית ליאה גרפו מאוניברסיטת סטנפורד ממליצה להוסיף עוד ירקות טריים לתפריט.

דברים לעשות

• אל תבדוק אימיילים לעבודה והודעות מיידיות. יש לך יום חופש, אז השתמש בו כדי להפחית מתח ולשחזר משאבים, כולל רגשיים. מחקרים מראים כי ניתוק מוחלט מהעבודה יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר.
• נכנס לכושר. זה יכול להיות אימוני כוח, אירובי, יוגה, או אפילו סתם הליכה. פעילות גופנית תמריץ אותך ותעזור לך להירדם מהר יותר. נכון, עדיף להימנע מפעילות גופנית נמרצת שעה לפני השינה.
• סדר את חדר השינה שלך. החלף מצעים (זה צריך להיעשות כל 7-10 ימים), שואב אבק מעל שטיחים ווילונות. אבק יכול לגרום לשינה חסרת מנוחה, גרד באף, כאב גרון.

באיזו שעה ללכת לישון

עדיין לא יאוחר מ-23:00. אבל הפעם תישנו קצת פחות - 9-10 שעות. זה הכרחי כדי להחזיר את הגוף בהדרגה לקצב עבודה.

יום 2. יום ראשון

באיזו שעה לקום

בסביבות 8:00. אתה ישן בממוצע 10 שעות כבר שני לילות, אתה מרגיש רענן ואולי אתה חושב שכבר התעשת, אבל אל תפסיק שם.

איך לאכול

• תמשיכי לאכול ירקות. בחרו מזונות טבעיים עם מרכיבים לא מעובדים: לחמים ופסטה מדגנים מלאים, אורז חום, דגנים, קטניות, דגים, בשר ושמן לא מזוקק. הימנע ממתוקים.
• היזהר עם משקאות המכילים קפאין: קפה, תה שחור וירוק, משקאות אנרגיה. עדיף להגביל את עצמך ל-1-2 כוסות, ועד 14:00, ואז לעבור לתה צמחים.
• אכלו מזונות שעוזרים להילחם בעייפות: פירות, אגוזים, דגנים, ג'רי, חומוס.

דברים לעשות

• לעמוד בפיתוי לנמנם. שינה במהלך היום עלולה לשבש את המקצבים הצירקדיים שלך ולמנוע ממך להיכנס למיטה בערב. רייצ'ל סאלאס, נוירולוגית בבית החולים ג'ונס הופקינס, מייעצת: אם אתה עדיין באמת רוצה לנמנם, עשה זאת לפני 15:00 ולא יותר מ-20-30 דקות.
• עשה יוגה או מתיחות. פעילות גופנית עדינה ורגועה יכולה לעזור לך להירגע, להפיג מתחים, להפיג חרדות ולהכין את הגוף לשינה.

באיזו שעה ללכת לישון

בשעה 23:00. הקדישו 15-60 דקות לטקס הערב שלכם: מקלחת, מתיחות, טיפוח, קריאה, תכנון מחר. זה יעזור לך להירגע ולהתכוונן לשינה.

יום 3. יום שני

באיזו שעה לקום

ב-6 או 7 בבוקר - תלוי כמה אתה צריך ללכת לעבודה. כך או כך, תוכל לקבל את 7-8 שעות השינה המומלצות. פשוט קום מיד, אל תכוון את האזעקה. כל ה"טוב, עוד 5 דקות" האלה לא עוזרות לך לנוח, אלא רק חושפות אותך ללחץ, כי מחזור שינה מלא נמשך הרבה יותר זמן.

איך לאכול

• אל תוותרו על ארוחות.נסו לשמור אותם מזינים, מגוונים ומזינים. הימנעו מג'אנק פוד במידת האפשר.
• בחרו ארוחה קלה לארוחת הצהריים והשתדלו לא להגזים באכילה. אחרת, אתה תרגיש עייף יותר בערב.

דברים לעשות

• באמצע היום, נסו למצוא זמן לטיול או לפעילות גופנית. זה יעזור למוח שעייף מעבודה נפשית לאתחל מחדש.
• אם אתה צריך לבחור בין שינה לבין ללכת לחדר כושר, העדיפו את הראשון. אם אתה ישן טוב, מחר תהיה לך יותר אנרגיה לספורט.

באיזו שעה ללכת לישון

בשעה 23:00 או קודם לכן. זה הזמן האופטימלי עבור רוב האנשים: זה הזמן שהקצבים הצירקדיים שלנו מתחדדים. המשימה שלך היא לספק לעצמך 7-8 שעות שינה מלאות. נסה לא להשתמש בגאדג'טים שעה לפני שאתה הולך לישון.

שאר ימי השבוע

אל תוותרו על ההרגלים הטובים שהתחלתם בסוף השבוע:

• ללכת לישון לפני חצות ולישון לפחות 7 שעות ביום;
• לאכול מגוון ומזין, לבחור מוצרים טבעיים;
• נסה להכניס פעילות גופנית ללוח הזמנים שלך;
• לא להיסחף עם אלכוהול וממתקים.

נסו לארגן את הפעילויות שלכם בחוכמה לאורך היום כך שלא תצטרכו יותר להקריב שינה. הנה כמה סימנים שמראים שאתה ישנה מספיק:

• בבוקר אתה קם בקלות, ולפעמים אפילו בלי שעון מעורר;
• אתה לא מרגיש עייף במהלך היום;
• לישון הרבה בסופי שבוע כמו בימי חול.

אם אתה עדיין מתקשה לישון, מתעורר באמצע הלילה או מוקדם בבוקר, נוחר, יש לך סיוטים, חרדה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה, הקפד לפנות לרופא שלך.