חדר כושר ביתי: תרגילי גב וחזה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ולבסוף הגענו לתרגילים לגב ולחזה. חלק מהצעירים מקדישים תשומת לב רבה לשרירי החזה, ושרירי הגב נחשבים לא כל כך חשובים. כתוצאה מכך, ברחוב אתה יכול למצוא לעתים קרובות "מפתח גוף" כזה - חזה משואב וכתפיים כפופות, שכן הגב אינו מסוגל לשמור על עושר כזה במצב אחיד.

תרגילים אלו משולבים כדי לשמור על האיזון הדרוש.

1. שכיבות סמיכה סטנדרטיות

הרמת המשקל שלך היא לא משימה קלה. וזו אחת הדרכים הבטוחות ביותר לחזק את שרירי החזה שלך, שכן אתה בהחלט לא תפיל את המשקולת על עצמך. תן לי להזכיר לך שוב שכל הגוף צריך להיות מתוח, הבטן נמשכת פנימה, הידיים ברוחב הכתפיים, הרגליים מונחות על האצבעות, המרפקים כפופים קרוב לגוף (ולא לצדדים). ואל תנסו להגיע עם המצח לרצפה - נראה שאתם עושים שכיבות סמיכה מספיק נמוכות, למרות שלמעשה העומס על שרירי החזה יורד!

2. שכיבות סמיכה "דולפין"

עמדת מוצא - תנוחת ראש כלב למטה בדגש על המרפקים. אתה מתחיל לצלול בעדינות, כאילו מזיז את גופך קדימה עד שראשך כמעט נוגע ברצפה. לאחר מכן, באותה מידה לאט ובזהירות בעזרת הידיים, חזרו לעמדת ההתחלה.

3. "בעיטת חמור"

היכנס לעמדת ההתחלה עבור שכיבות סמיכה רגילות עם הרגליים יחד. לאחר מכן דחוף בחדות בו-זמנית עם שתי הרגליים מהרצפה, כופף אותן בברכיים, ויישר אותן בחדות באוויר. מסתבר שמשהו דומה לתנועה שעושים חמורים וחיות פרסות אחרות כשהן בועטות. נסה לנחות ברכות על בהונותיך, מעט קפוץ על הברכיים.

4. שכיבות סמיכה במצב של "עמידת ידיים"

זהו תרגיל למקצוענים, אבל אם אתם בטוחים ביכולות שלכם ויש לכם מי שיגבה אותו, תוכלו לנסות לעשות לפחות כמה. עמדו על הידיים ליד הקיר כך שתוכלו להניח עליו את הרגליים ובמקביל אין סטיה חזקה בגב. ולהתחיל לדחוף מעלה מהרצפה, לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות.

5. שכיבות סמיכה בסגנון "ג'ודו"

עמדת המוצא היא מתלה דחיפה סטנדרטי. אתה דוחף מעט אחורה עם הידיים, מרים את האגן למעלה. אז אתה מתחיל שכיבות סמיכה, מזיז את הגוף קדימה, המרפקים כפופים לאורך הגוף, האגן מורם מעט, הירכיים לא נוגעות ברצפה. המשך כלפי מטה עד שאתה כמעט נוגע ברצפה עם הסנטר. בשלב זה, אתה דוחף בפתאומיות את גופך למעלה לתוך תנוחת ה"קוברה". לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה, עושה הכל בכיוון ההפוך. במקרה זה, הירכיים והברכיים אסורות לגעת ברצפה!

6. טיסה "לאחור"

עמדת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, הגוף מוטה מעט קדימה, אוחזת משקולות או בקבוקי מים מפלסטיק (לתוצרת בית). התחל לאט לפרוש את הידיים הצידה, מקרב את השכמות. במצב העליון אפשר להתעכב מעט, ואז גם להוריד לאט את הידיים. במקרה זה, פלג הגוף העליון מתוח, הגב ישר, הכתפיים מונמכות. אתה צריך להרגיש איך הגב שלך עובד והשרירים בין השכמות שלך מתוחים!

7. "סופרמן"

שכבו על משטח שטוח עם הידיים מושטות קדימה. הרימו את הידיים והרגליים בו-זמנית למקסימום, התעכבו במצב זה מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. ניתן להקשות על התרגיל על ידי הוספת מעט משקל לידיים. במקרה זה, אין להרים את הראש - יש להביט בבירור כלפי מטה, ורצוי לשמור את הידיים ישרות לפניך.

אני רוצה להוסיף עוד תרגיל אחד מעצמי, שדומה מאוד לזה. שכבו על הבטן, מתחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, כפופות מעט במרפקים.לאחר מכן מרימים את החלק הקדמי של הגוף יחד עם הזרועות, הזרועות פרושות בצורה ברורה הצידה כך שהשכמות מתאחדות. ואתה מוריד את עצמך לעמדת ההתחלה. ואז אתה עושה את אותו הדבר, פשוט הוסף את הרמת הרגל. אם אתה מרגיש בנוח לעשות את התרגיל הזה, הוסף קצת משקל לזרועותיך. אבל הקפידו להרים את המשקל בדיוק עם כיווץ שרירי הגב, ולא עם הידיים. זה מאוד פשוט לבדוק את זה - אם לאחר התרגיל כאבו לך הצוואר והידיים, אז עשית את זה לא נכון. יש לחוש מתח ועייפות באזור השכמות ולאורך עמוד השדרה קרוב יותר לגב התחתון.

אתה יכול לגוון את זה עם ספירות שונות: קודם 4 ספירות למעלה ו- 4 למטה, ואז הכל בשתי ספירות, ואז 8 עליות בספירה אחת, ואז להישאר במיקום העליון, לעשות 8 קפיצים, להקפיא ל-8 ספירות ולהירגע:)

8. הרמת ידיים ורגליים

שכב עם הפנים כלפי מטה על הבטן עם הידיים מושטות לפניך. התחילו להרים לאט יד אחת מבלי להרים את הפנים. כשהיד מגיעה לנקודת המקסימום שלה, המשיכו להחזיק בה ולאט לאט התחילו להרים את הרגל הנגדית. אחר כך אתה מוריד את היד, ואז את הרגל. לאחר מכן בצעו את התרגיל עם היד והרגל השנייה.

האימון צובר יותר ויותר פופולריות בקרב אנשים שאינם אדישים לבריאותם. איך אתה מרגיש לגבי התנועה הזו ואיפה קל לך יותר להתאמן: בבית, ברחוב או בחדר הכושר?