ממה לבנות חדר כושר ביתי בלי להוציא שקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שישה פריטים וטונות של תרגילים מגניבים לכל רמות המיומנות.

בקבוקי פלסטיק קטנים

מלאו שני בקבוקי פלסטיק של 0.5 ליטר במים או חול, ותקבלו שתי משקולות במשקל כולל של כ-1 ק ג. אם אתה צריך משהו כבד יותר, בחר מיכל עם נפח גדול יותר. פשוט חפשו בקבוקים מתחדדים לכיוון האמצע לאחיזה נוחה יותר.

עם פגזים כאלה, אתה יכול לחזק את הידיים והכתפיים במהלך כפיפה, הרחבה וחיווט של הידיים, לסבך מעט את התרגילים לשאיבת הירכיים - כפיפות בטן, ריאות וצעדים. הם יכולים לשמש גם בתנועות בטן.

אם אתה רוצה להעמיס טוב על הידיים, עדיף לשלב עבודה עם בקבוקים עם שכיבות סמיכה ומשיכות. ראשית, בצע תרגילים קשים יותר, ולאחר מכן "סיים" את השרירים עם חיווט והרמות.

רוסית מחבטת בעיתונות

תרגיל זה מיועד לאימון שרירי הישר והבטן האלכסוניים, כמו גם מכופפי הירך. שב על הרצפה, הרם בקבוק מים או חול. הרם את הרגליים הישרות מהרצפה, החזיק את הבקבוק מול גופך. סובב את הגוף ימינה ושמאלה, מנסה לשמור על גב ישר. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה עד לסיום התרגיל. בצע 3 סטים של 30 שניות של תלתלים.

טרסטרים

זהו תרגיל נהדר לבניית הירכיים, הכתפיים ושרירי הליבה. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, סובבו את הגרביים לצדדים, הניחו את הבקבוקים על הכתפיים. הורד את עצמך לתוך סקוואט עמוק. שמור על גב ישר והעקבים על הרצפה.

צאו מהסקוואט וסחטו את הבקבוקים מעל לראשכם. לאחר מכן הורד אותם בחזרה על הכתפיים שלך וחזר לתוך הסקוואט. בצע את התנועה בצורה אינטנסיבית, אל תתמהמה בנקודות הקיצון. בצע 5 גישות 15-20 פעמים.

קרנצ'ס צדדי

התרגיל ישאב את שרירי הליבה ויעמיס על הכתפיים. עמוד על קרש הצד על האמה, תפוס את הבקבוק והושיט את זרועך כלפי מעלה. הפנה את מבטך אל התקרה. הורד את ידך עם הבקבוק ועטוף אותה מתחת לגופך, ולאחר מכן החזר אותה למקומה המקורי. הקפידו שהגוף יישאר מוצק ומתוח, והמותניים לא יורדות למטה.

סובב במשך 30 שניות בצד אחד, ואז הפוך לצד השני וחזור. בצע שלושה סטים לכל כיוון. לתרגילים נוספים, עיין במאמר אימון המשקולות שלנו.

בקבוק 5 ליטר עם ידית

עם בקבוק של חמישה ליטר מלא במים או חול, אתה יכול לעשות כמעט את כל התרגילים שעשית עם הקטלבל. נדנדות ודדליפט ישאבו את האקסטנסורים של הגב והחלק האחורי של הירך, כפיפות גביע ו-lunges ישאבו את הצד הקדמי שלו, והדדליפט יפעל על הגב והדו-ראשי.

לחלופין, ניתן לתפוס את החמישה ליטר בשתי הידיים ולהשתמש בתרגילי בטן כמו כפיפות בטן רוסיות או חוטב עצים. או להניח על הרצפה ולשאת דרכה רגליים ישרות, לשאוב את מכופפי הירך ואת שרירי הבטן.

מאהי

מחזק את העכוז ומרחיב הגב. אחוז בידית הבקבוק בשתי הידיים, הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, סובב מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. הישען קדימה בגב ישר והחלק את המיכל בין הרגליים. בתנועה עוצמתית יש ליישר את האגן ולהניף את הבקבוק קדימה עד לגובה עצמות הבריח.

הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור. בצע 5 סטים של 15-20 נדנדות. העיקר שידית הפלסטיק תוכל לעמוד, אז היזהר: אל תתנדנד ותתנדנד מול חפצים שבירים, אנשים ובעלי חיים.

חוֹטֵב עֵצִים

תרגיל זה עובד על הירכיים והישבן, הזרועות והכתפיים. זה עובד טוב במיוחד עבור פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים. אחוז בתחתית ובצוואר הבקבוק בשתי ידיים. הרם אותו למעלה וימינה, ובו זמנית הרחבת הגוף והרמת העקב השמאלי מהרצפה.סובבו את הגוף שמאלה ובו זמנית נכנסים לסקוואט עם גב ישר והורדת הבקבוק לברך שמאל.

נע בעוצמה, כאילו מניף גרזן, מנסה לכרות עץ לכיוון אלכסוני. עשה זאת 10-15 פעמים, ולאחר מכן החלף צד - התחל מעל הראש משמאל, ולאחר מכן הורד את הבקבוק לברך ימין. בצע 3-5 סטים בשני הכיוונים.

ספסל נפילות

התרגיל שואב את שרירי הירכיים, הישבן והכתפיים, מפתח תחושת שיווי משקל ומחזק את שרירי הליבה. קח את הבקבוק ביד ימין, כופף את המרפק והחזק את הקליפה קרוב לכתף. הושיטו את היד השנייה הצידה כדי לעזור לשמור על איזון.

היכנסו לאחור עם רגל שמאל, בנקודה התחתונה, סחטו את הבקבוק למעלה עד שזרועותיכם מושטות במלואן, החזרו אותו אחורה והתרוממו מהזנק. עשה זאת 20 פעמים, ואז קח את הבקבוק ביד השנייה וחזור על רגל ימין. בצע 3-5 סטים לכל רגל.

תרגילים נוספים תוכלו למצוא בסרטון למטה, כמו גם במאמר שלנו על אימון עם משקולות. אבל עדיף לא לטלטל עם הבקבוק: זה גם לא נוח וגם הידית יכולה להישבר.

מקל מאריזת מגב ומים

אם אתה מתגעגע למשקולת, נסה להכין אותה מהקופסה. אתה יכול לתלות שניים או ארבעה בקבוקי חול או חבילות שלמות של מים על מקל מגב.

המבנה יתנדנד ויפריע לפעילות הגופנית שלך, אבל זה לטובה: אתה יכול להתמקד בצורה ולנוע לאט ובשליטה. מבחן נהדר לקואורדינציה ושיווי המשקל שלך.

עם קליע כזה, אתה יכול לשאוב את שרירי החזה והתלת ראשי שלך, ביצוע לחיצת ספסל ולחיצת חזה בעמידה, מאריכים של הגב והירך (דדליפט על רגליים ישרות, דדליפט רומני, בוקר טוב), משטח קדמי של ירך (סקוואט, נפילות), שרירי גב לאס (כפוף אל החזה).

מטעמי נוחות, נתייחס לקליע זה כאל משקולת.

סקוואט גב

תרגיל בסיסי לשאיבת הירכיים. הניחו את המשקולת על הגב, החזיקו אותה בידיים. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, סובבו את אצבעות הרגליים לצדדים. בצע סקוואט מתחת להקבלה של הירכיים לרצפה, אל תרים את העקבים, שמור על גב ישר. בצע 5 סטים של 20-25 פעמים.

דדליפט רומני

פעילות גופנית שואבת את החלק האחורי של הירך, הגלוטס ושרירי מותח הגב. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף מעט את הברכיים, החזר את הירכיים לאחור והתכופף קדימה בגב ישר. תפוס משקולת ויישר לגמרי.

כופפו מעט את הברכיים, הורידו את המשקולת לאמצע הרגל התחתונה והרימו אותה בחזרה. אין להניח את הציוד על הרצפה עד לסיום התרגיל. בצע 3-5 סטים של 20 חזרות.

כפוף על שורה

שואב את ה-latissimus dorsi ואת הדו-ראשי. כופפו מעט את הברכיים והתכופפו למקבילה של הגוף עם הרצפה או מעט גבוה יותר, החזיקו את המוט בידיים מושטות מתחת לחזה. כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולת לכיוון החזה. הורד את הגב וחזור על הפעולה. שמור על גב ישר, הורד את הכתפיים והקרב את השכמות. בצע 3-5 סטים של 10-15 חזרות.

אתה יכול למצוא תרגילים נוספים בסרטון למטה, כמו גם במאמרים שלנו על עבודת משקולת.

כִּסֵא

על כיסא ניתן לבצע תרגילים לשאיבת זרועות - שכיבות סמיכה לאחור ואלכסוניות, חיזוק ירכיים בעזרת צעדים, קפיצה לכיסא וכפיפות על רגל אחת. אתה תעמיס טוב על החלק האחורי של הירך והישבן אם אתה עושה גשר גלוטה עם רגל אחת או שתיים על כיסא, ופשוט תהרוג את שרירי הבטן על ידי החזקת הפינה, הליכה וקפיצה בקרש.

סקוואט מפוצל

פעילות גופנית מעמיסה בצורה מושלמת את שרירי הרגליים, שואבת את תחושת האיזון. סובב את הגב לכיסא, צעד אחורה והנח עליו רגל אחת. בצע סקוואט על רגל אחת, שמור על גב ישר, ואל תסובב את הברך של הרגל התומכת שלך פנימה. בצע 10 פעמים עבור רגל אחת, ולאחר מכן החלף וחזור. השלם 3-5 סטים.

הליכה קדימה ואחורה עם רגליים על כיסא

פעילות גופנית שואבת את הכתפיים ואת שרירי הבטן. לעמוד זקוף עם הרגליים על כיסא.ממצב זה, הגיעו עם הידיים צמודות לכיסא, מכופפים בהדרגה את הרגליים, ולאחר מכן חזרו חזרה למצב שכיבה. וודאו שהגוף נשאר ישר במצב שכיבה. הדקו את העכוז כדי להימנע מקימור הגב התחתון. בצע 3 סטים של 5-10 מעברים.

קופץ בבר

התרגיל ישאב את הרגליים והבטן, יעמיס את הכתפיים. עמוד זקוף עם הרגליים על כיסא, הדקו את שרירי הבטן והישבן כדי למנוע קשתות בגב התחתון. דחוף את הרגליים מהמושב וקפוץ עם הרגליים שטוחות על הרצפה משני צידי הכיסא. ואז, בקפיצה, תחזיר אותם.

אל תכופף את הגב התחתון, אחרת הגב שלך עלול לכאוב מהתרגיל, שמור על שרירי הבטן שלך במתח. בצע 3 סטים של 10 חזרות או הוסף את התרגיל לאימון האינטרוולים שלך.

תוכל למצוא הרבה תרגילי כיסא טובים בסרטון למטה.

שני כיסאות

אם אין לך סרגל אופקי ומקבילים, שני כסאות יציבים יתנו לך סוג של אנלוגי של הקליע הזה. אתה יכול לבנות את הדו-ראשי ואת הגב על ידי ביצוע שכיבות סמיכה אלכסוניות כדי לחזק את החזה והתלת ראשי.

שכיבות סמיכה עמוקות

פעילות גופנית שואבת את התלת ראשי ואת החזה. אם אתם רוצים אפשרות מאתגרת יותר, מצאו כיסא שלישי והניחו עליו את הרגליים. הזיזו את הכיסאות זה מזה ברוחב החזה שלכם. עמוד זקוף, הנח את כפות הידיים שלך על המושב.

הורד את עצמך לתוך שכיבות סמיכה, כופף את המרפקים ככל שתאפשר תנועתיות המפרק. החזה שלך צריך לרדת מתחת לגובה המושבים. סחט את עצמך בחזרה וחזור על זה. שמרו על גוף ישר בכל נקודות התרגיל, אל תעקמו את הגב, אל תפרשו את המרפקים לצדדים. בצע 3-5 גישות 10-15 פעמים.

שכיבות סמיכה לגב

זהו אנלוגי של שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - תרגיל מצוין לשאיבת תלת ראשי וחזה. הניחו את הידיים על משענת הכיסאות, צלבו את הרגליים. כופף את הידיים לזווית ישרה במרפקים, ולאחר מכן כופף את עצמך לאחור. בצעו ברוגע ובשליטה, ללא טלטולים.

ודאו שהגוף נע בנתיב ישר, מבלי להישען יותר מדי קדימה. לנוע בטווח מלא - עד להקבלה של הכתפיים עם הרצפה. תעשה כמה פעמים שאתה יכול. תירגע ועשה עוד 2-4 גישות.

משיכות אוסטרליות

אתה יכול לעשות בר נמוך עם מקל מגב ושני כיסאות ולשאוב את הגב ואת הדו-ראשי. תפוס את המוט האופקי, כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. הרם את האגן מהרצפה והאריך את גופך בקו אחד מהברכיים לכתפיים.

משוך את עצמך למעלה עד שהחזה שלך נוגע במוט האופקי והורד בחזרה למטה. נע לאט כדי לבנות שריר טוב יותר. בצע 3-5 סטים של 10-15 פעמים.

ישנן אפשרויות נוספות לאימון שני כיסאות בסרטון למטה.

מגבת ורצפה חלקה

בחנויות ספורט נמכרים מכשירים מיוחדים - דיסקים גלישה, עליהם ניתן להחליק, תרגילי כוח מסבכים. אם יש לך אזור של ריצוף חלק בבית, אתה יכול לעשות אחד ממגבת קטנה או סמרטוט איבק.

בעזרתם, תוכלו לשאוב בצורה מושלמת את העיתונות, לבצע את חטיפת הרגליים והידיים בקרש, להחליק לתוך הקרש הנגדי, "מטפס". אתה יכול גם לחזק את הירך הפנימית על ידי ביצוע התפשטות רגליים בשכיבה או כריעה. אם אתה רוצה לתת לזרועותיך משקל רב, נסה שכיבות סמיכה של חטיפה. אבל היזהר: אם השרירים שלך לא חזקים מספיק, אתה יכול ליפול עם הפנים למטה על הרצפה.

יציאה בר הפוך

פעילות גופנית מעמיסה את העכוז, הליבה והכתפיים. שבו על הרצפה, הניחו את כפות הידיים ליד האגן, יישרו את הרגליים והניחו מגבת מתחת לעקבים. נשען על הידיים, הרם את האגן מהרצפה. החלק את הרגליים קדימה והרחיב את הרגליים במלואן במפרק הירך, נכנס ללוח ההפוך. לוחצים את הישבן, משכו את הגוף בקו אחד ישר.

החזירו את האגן לאחור, הובילו אותו מאחורי קו הידיים, צוברים תאוצה, והחלקו שוב קדימה - לתוך המוט האחורי. בצע את התרגיל במשך 30-60 שניות. בצע 3-5 סטים.

גידול רגליים במצב שכיבה

תרגיל זה יפעיל את הכתפיים, שרירי הבטן, מכופפי הירך והאדדוקטים.לעמוד זקוף, להדק את הבטן והישבן, לשים את הגרביים של הרגליים על שתי מגבות. פרש את הרגליים לצדדים והחזר אותן. הרם את האגן למעלה ומשוך את הרגליים קרוב יותר לזרועותיך. חזרו למצב שכיבה וחזרו על התרגיל מההתחלה.

וודאו שבמהלך התכנסות הרגליים וחזרה למצב תמיכה, הגב התחתון לא נופל למטה. אל תרים את הראש, תסתכל על הרצפה בין הידיים. בצע 3-5 גישות 15-20 פעמים.

חטיפת ידיים בשכיבות סמיכה

תרגיל נהדר לזרועות וכתפיים. אתה יכול לעשות זאת מהברכיים, כמו בסרטון, או לנסות גרסה קשה יותר בתמיכה בשכיבה על הרגליים. עמדו זקוף, הדקו את שרירי הבטן והישבן, הטו את האגן לאחור כך שהגב התחתון יהיה מעט מעוגל. זה יגן על הגב שלך מפני כיפוף ועליך מנפילה. הניחו את כפות הידיים על שתי מגבות.

כופפו זרוע אחת במרפק, כמו בשכיבה רגילה, והושיטו את השנייה קדימה. כווץ את עצמכם למעלה, החזירו את זרועכם הישרה לאחור. חזור על הפעולה מצד שני. בצע 3-5 סטים של 10-12 פעמים בכל יד.

לתרגילי מגבת נוספים, ראה את הסרטון למטה.

בחרו 1-2 תרגילים לכל קבוצת שרירים והכינו סט משלכם עם ציוד ביתי. אתה יכול לעשות אותם בסטים וחזרות, או להרכיב אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה של 10-30 דקות. למשל, לעבוד 30-40 שניות, לעשות תרגילים ברצף או עם קצת מנוחה בין לבין.

מתכונת האימון הזו תשאב את הגוף שלך אפילו טוב יותר: זה לא רק יחזק את השרירים שלך, אלא גם יגביר את הסיבולת שלך. התאמן פעמיים עד חמש פעמים בשבוע, החלף תרגילים מעת לעת כדי לשאוב באופן שווה את כל הגוף שלך, וליהנות מהאימון שלך.