חדר כושר ביתי: פעילות גופנית לכל הגוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עקב יציאות תכופות במשך די הרבה זמן, התחלתי להתעניין יותר ויותר באימונים, אותם ניתן לבצע כמעט בכל מקום ולשם כך אין צורך בציוד מיוחד.

כתוצאה מכך, מצאתי מאמר מעניין שמציע 50 תרגילים ש"הנשק" היחיד שבהם הוא משקל הגוף שלך. התרגילים מחולקים לבלוקים נפרדים בהתאם לחלק בגוף אליו ניתן העומס. ומכיוון ש-50 תרגילים בכל פעם זה יותר מדי, החלטתי להשתמש בחלוקה המוצעת לפי קבוצות שרירים. פוסט זה מכיל תרגילים לכל הגוף.

1. "זחל אינץ'"

כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לעמוד ישר ואז להתכופף קדימה, מנסה להגיע לרצפה עם בהונות, תוך שמירה על רגליים ישרות, אך לא מתוחות. ברגע שאתם מגיעים לרצפה עם האצבעות, התחילו לצעוד באיטיות עם הידיים קדימה. לאחר שאתה בעמדת שכיבות סמיכה, התחל לזחול לאחור באותה מידה על הידיים עד שאתה חוזר לעמדת ההתחלה. יחד עם זאת, הגב לא מתכופף, הבטן נמשכת פנימה, השתדלו לא למשוך את הראש לתוך הכתפיים.

מומלץ לבצע 4-6 חזרות, אך אם האימון מאפשר, הגדילו את המספר.

2. קפיצה עם קיפול

עמדת מוצא: פשוט לעמוד ישר עם הברכיים כפופות מעט. קפוץ, מנסה לקפוץ גבוה ככל האפשר ומשוך את הברכיים אל החזה. הזרועות מושטות קדימה במהלך הקפיצה. נוחתים על ברכיים כפופות מעט ומיד מבצעים את הקפיצה השנייה.

מטבע הדברים, את התרגיל הזה כדאי לעשות ברחוב או בדירה בקומת הקרקע, או כשאתם בטוחים ב-100% שאין שכנים בבית מתחת… ועדיף שתיים או שלוש קומות למטה. קפוץ כל עוד יש לך כוח:)

3. זחילה דובית

עמדת מוצא: אתה על ארבע, נח על הידיים והברכיים. אחר כך אתה קם על בהונותיך (הרגליים נשארות כפופות), הגוף אסוף, ואתה מתחיל לנוע לאט קדימה, מזיז תחילה את הזרוע והרגל הימנית, ואז את הזרוע והרגל השמאלית. מסתבר שאתה הולך כמו דוב - לאט ומקשקש קצת.

4. שכיבות סמיכה פולימטריות

שכיבות סמיכה אלו מבוצעות בצורה הטובה ביותר לא על הרצפה, אלא לפחות על מזרן ספורט. התחל עם שכיבות סמיכה רגילות ואז התחל עם שכיבות סמיכה קטנות בקפיצה. כלומר, הידיים שלך צריכות לרדת מעט מהמשטח. שכיבות סמיכה מבוצעות ללא עצירה כל עוד יש לך כוח.

5. טיפוס במדרגות + דו ראשי

כאן אתה עדיין צריך קצת ציוד וסולם. הרימו משקולות קלות (או כבדות) או כמה חפצי בית, והתחילו לטפס במדרגות, תוך כדי תרגילים לדו-ראשי - לסירוגין ביד שמאל וימין או בשתי הידיים בבת אחת.

6. "מטפס"

עמדת מוצא: עמידה על ארבע. נשען על ידיים ישרות, משוך את ברך שמאל אל החזה ובמקביל מיישר את רגל ימין. נשען על ידיים ישרות, מחליף רגליים בקפיצה קטנה. במקרה זה, הידיים צריכות להישאר במקומן, כל הגוף צריך להיות במתח - הבטן אסופה, הגב ישר.

7. "שביתה"

עמדת ההתחלה היא כאילו אתה עומד לעשות שכיבות סמיכה. ואז לאט להתחיל להתקדם על הידיים שלך. במקרה זה, אצבעות הרגליים עליהן אתה נח צריכות להישאר במקום אחד, כמו שאר הגוף. לאחר מכן, חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה.

8. "דחף סקוואט"

זה נחשב לאחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגוף כולו. עמדת מוצא: סקוואט נמוך, הידיים מונחות על הרצפה. לאחר מכן, קפוץ חזרה למצב שכיבות סמיכה. בצע שכיבות סמיכה וקפוץ חזרה לעמדת ההתחלה. קפוץ למעלה וחזור שוב לעמדת ההתחלה.לאחר מכן בצע שוב את שכיבות הסמיכה.

9. קרש

שכב עם הפנים כלפי מטה עם האמות על הרצפה. ואז קום, נחה על האמות שלך. רגליים מתיישרות, דגש על בהונות. הבטן נמשכת פנימה, הגב ישר, ללא סטיות בגב התחתון, או להיפך, כשהשלל מורם למעלה. עמוד במצב זה למשך 30-60 שניות (או יותר).

אתה יכול לסבך את המוט על ידי הרמת הרגליים לסירוגין: שתי הרגליים על הרצפה, הרם את רגל ימין, שוב שתי רגליים על הרצפה, הרם את רגל שמאל (כל אחד לפחות 10 ספירות).

10. שכיבות סמיכה של פלנק

עמדת מוצא: קרש עם דגש על האמות. לאחר מכן אתה מתחיל ליישר לסירוגין את הידיים למצב שכיבות סמיכה, ולאחר מכן גם להתכופף לסירוגין כדי לחזור אל המוט. במקרה זה, הגב ישר, הבטן נמשכת פנימה, כל הגוף מתוח. בכל פעם, החליפו את הידיים שבהן אתם מתחילים את התרגיל.

תרגילים לרגליים - בפוסט הבא.