יומן "אפקט המוני". שבוע ראשון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

במשך מספר חודשים אתאמן בפיקוח מרחוק של מאמנת מקצועית טטיאנה פרוקופייבה. בכל שבוע אעלה יומן של רשמי אימונים ותזונה וטטיאנה תשתף טיפים למי שרוצה להיכנס לכושר.

פרויקט Mass Effect הוא יומן שבועי בו אשתף איך זה להתאמן ולאכול לפי תוכנית קפדנית. במקביל, המאמן שלי ייתן עצות בנושא תזונה, פעילות גופנית וידבר כיצד לשפר את הגוף והחיים שלך. במובן המילולי של המילה.

טטיאנה גרה בסידני. אני בחרקוב. מעולם לא התראינו, והתקשורת שלנו מסתכמת בסקייפ ובתוכנית האימונים והתזונה שטטיאנה הכינה על סמך המאפיינים של הגוף שלי. כל התמונות "לפני" צולמו, פרמטרים נרשמו. נתחיל בזה:

מלפנים

הַצִידָה

מֵאָחוֹר

הפרויקט כולו יימשך מספר חודשים ויחולק לשלבים. בזמן הזה אני צריך להעלות את כמות מסת השריר, להוריד את אחוזי השומן ולשפר את הכוח. ללכת?

יְוֹמָן

השלב הראשון יימשך חודש וחצי. זה מבוסס על העובדה שאתאמן פעמיים ביום, חמישה ימים בשבוע. הדיאטה פשוטה למדי ומורכבת מארבע עד חמש ארוחות, שאמורות להסתכם ב-2,000 קלוריות.

לדברי המאמן, השבוע הראשון של אימונים דו-פעמיים אמור להיות קל, השני - קשה יותר, השלישי יהפוך את החיים לגיהנום. למען האמת, זה נהיה קשה כבר בשבוע הראשון. בכל חיי התאמנתי פעמיים ביום רק כמה פעמים, למרות העובדה שאני אוהבת להתאמן. אחרי השבוע הראשון הבנתי שאני מצפה מעצמי ליותר.

האימון השני בערב היה לעתים קרובות נטל. בעצם רק 10-15 הדקות הראשונות. ואז נכנסתי לזעם והרגשתי כאילו אני לומד בפעם הראשונה באותו יום. באופן מפתיע, תכולת הקלוריות הנמוכה לא השפיעה בשום צורה על כמות האנרגיה. זה מספיק לא רק לשני אימונים, אלא גם לעבודה, מפגש חברים ואורח חיים פעיל למדי. התחלתי לישון פחות ולהתעורר מהר יותר.

הרגע הציבורי מורגש. מתוך הבנה שאנשים יעקבו אחרי הניסיונות שלי להיכנס לכושר, אני לא מרשה לעצמי לחרוג מתוכנית התזונה. למען האמת, זה לא צפוי. עמוק בפנים הייתי מוכן מראש להיות ערמומי ולהגיד שהכל מסודר, במקביל לאכול עוגייה.

עם זאת, יש עוגיות בתזונה. ביום האימון, אחת הארוחות נראית כך:

1. 50 גרם ביסקוויטים ביסקוויטים.
2. 150 גרם גבינת קוטג'.
3. תפוח או פירות יער.

ערכת העזרה הראשונה, שבעבר הכילה רק משככי כאבים וויטמינים לחתול, התמלאה בשמן דגים, גליצין, גינקו בילובה, אבץ ומגנזיום. יש מעט תזונת ספורט: קריאטין, חלבון, BCAA וגלוטמין. השניים האחרונים עדיין מגיעים מהחנות המקוונת.

לפני שהתחלתי, חשבתי שהבעיה העיקרית תהיה המחסור בזמן. היה לי מזל: חדר הכושר נמצא בקומה הראשונה של הבית שלי ואני מבלה שתיים עד שלוש דקות (אם קרח) על הכביש. עכשיו אני קם שעה קודם ויש לי זמן לעשות הכל כמו תמיד. ניסיון לנתח איך פיניתי זמן לאימון נתן תוצאה מאכזבת: טוויטר וגלישה חסרת מטרה באינטרנט.

האימונים עצמם הרבה יותר פעילים מאשר כשעשיתי את זה לבד. היה לי קשה להניע את עצמי להתאמן עד הקצה, כי לא היה תמריץ. לכן, הלכתי באופן קבוע לחדר כושר, רצתי, אבל לא היה שום בעיה להתגבר על עצמי. עכשיו כל אימון הוא מבחן קטן, שאני עדיין עומדת בו בשורה התחתונה.

הדבר היחיד שפחדתי ממנו היה מאחורי הגב. כך קרה שאני עדיין לא יודע את האבחנה שלי.אחרי כמה אימונים מטופשים לפני כמה שנים בסגנון של "לשפשף יותר מחברים" או "רועדים שכולם יתחרפנו" יש לי בעיות גב. תחת עומסים ציריים (דדליפט, סקוואט), התרחשו לעתים קרובות תקלות. לאחר אחת מהתקלות אלה, בקושי יכולתי לזוז במשך מספר שבועות.

לכן, האימון שלי בשנה שעברה התבסס על כלל מרכזי אחד: אין דדליפט וסקוואט. לאחר שסיפרתי על כך למאמן, ציפיתי לתוכנית אימונים שבה לא יהיה תרגיל זה או אחר. זה לא היה כך.

דדליפט מתוכנן פעמיים בשבוע. שני ושישי. אתה מבין, הבעיה היא לא שלא רציתי לעשות את זה. הבעיה היא שפחדתי לעשות את זה. אנחנו לומדים מהטעויות שלנו, ולקרוע את הגב חמש פעמים זו אחת מהטעויות האלה.

אבל החלטתי לעקוב אחרי התוכנית לפחות עד המקרה הראשון. לא ציפיתי שהכל ילך כל כך טוב. אני לא יודע למה זה קשור: עם חימום אקטיבי לפני אימון, עם זה שלמדתי את הטכניקה הנכונה במשך כמה שעות, או עם זה שהגב נעלם מעצמו. החלטתי לא לחפש סיבה ופשוט לשמוח שהגב שלי לא עושה את עצמו בשום צורה.

המלצות למאמן

לפני מספר שבועות קיבלתי מכתב מאלכסנדר ובו הצעה להוכיח שראשית, הדרכות מקוונות אפקטיביות (הכל תלוי איך הם מאורגנים), ושנית, הכשרה מובנית לאדם ספציפי היא המפתח. להצלחה…. התחלנו לפעול. במשך שלושה חודשים תוכל לעקוב אחר ההתקדמות של סשה. יתרה מכך, אספר לכם בפירוט כיצד תיבנה התקדמות האימונים של סשה.

באופן טבעי, מישהו ישאל למה לא פשוט לשים את התוכנית בנחלת הכלל: לתת גם לאנשים אחרים להתאמן. התשובה שלי היא כזו: אתה יכול לתת לאדם דג, או שאתה יכול לתת לו חכה וללמד את הדג הזה לתפוס. תוכנית האימונים והתזונה עצמה היא רק חבורה של פעילות גופנית ואוכל. זה לא עובדה שאם אתה לא סשה, אז היא תתאים לך. אני רוצה לספר לכם על עקרונות בניית האימון והתזונה, כדי שתוכלו להשתמש בהם במידת הצורך, להיות מסוגלים לנתח את הטעויות שלכם ולבחור את האפשרות הטובה ביותר (שימו לב, לא הטובה ביותר, אלא האופטימלית).

מדי שבוע אדבר על תזונה, אימונים, הציפיות שלי מסשה ואדון בתוצאות שלו. אני מזמין אותך לקחת חלק בדיון. הביעו את דעתכם בתגובות, ובגיליון הבא אענה על השאלות המעניינות והנפוצות ביותר.

היום אני רוצה לספר לכם על איך בחרתי את עקרון התזונה והאימון לסשה. לנוחיותך, הכנתי עבורך תרשים שלב אחר שלב.

שלב 1. הגדרת יעדים

לפני תחילת העבודה, סשה ואני התקשרנו ודנו בפירוט מה בדיוק הוא רוצה, מה הוא מצפה מהאימונים. באופן כללי, המטרה הייתה ברורה: אני רוצה יותר שרירים, פחות שומן (למרות שיש מעט מאוד מזה), אני רוצה לשפר את מדדי הכוח ובאופן כללי לבצע אימונים מעניינים.

אני תמיד רושם בפירוט מה אדם אומר לי בפגישת ייעוץ, תוך שימת לב מיוחדת איך זה נאמר ואפילו באיזה סדר. לסשה היו מיד שני קריטריונים חשובים לעיצוב אימון: להיות מעניין (מעניין, הוא בכלל שם לב שהוא אמר את זה?) ושיהיו לך יותר שרירים ופחות שומן. כלומר, שיפור מחווני הספק הוא סביר יותר מהקטגוריה של "לא רע". כך, הכנתי את התוכנית כך שיהיה מעניין להתאמן והייתה תוצאה ניכרת.

כאשר אתם מציבים יעד גלובלי, חשוב מאוד להבין מה בדיוק חשוב לכם: כדי שהאימון יהיה מהנה עבורכם או שהתוצאה תהיה מורגשת במינימום זמן? כדי שהתוצאה תהיה חיצונית, או שרווחה חשובה לך יותר? או אולי הסיפוק מהשגת מדדי חוזק מסוימים כמו מכבש משקולת?

שלב 2. מגבלות

הכל נהדר כשאדם עובד על פי עקרון הסמארט ומציב לעצמו משימות ספציפיות, אבל לפני שאתה עושה זאת, אתה צריך להבין (ולקבל) את כל המגבלות שלך.

מלכתחילה, סשה ואני שוחחנו אם יש לו בעיות בריאותיות כלשהן. התברר שאין שום דבר רציני, אבל יש תכונות קטנות שצריך לקחת בחשבון באימון. ראשית, לדברי סשה, בילדותו היה לו טכיקרדיה, שנעלמה לאחר ניתוח לפני 10 שנים. עבורי, כמאמן, זה אומר דבר אחד: אתה צריך להיות זהיר ביותר עם עומסים אינטנסיביים (קפיצות, ספרינטים). שנית, סשה התלונן שתחת עומס צירי כואב לו הגב התחתון. במקרה זה, יש צורך להבין מדוע זה קורה. ביקשתי סרטון של הסקוואט והסתכלתי מקרוב על התמונות שוב.

התמונה מראה מיד שלסאשה יש קיפוזיס, כלומר, עקמומיות של עמוד השדרה החזי עם היווצרות של גיבנת קטנה. במקביל, יש הטיה קטנה של האגן הקדמי. ניתן לראות זאת בקלות גם בתמונה ובסרטון. כמובן, זו לא אבחנה, אלא רק הערה שלי על כמה מתכונות הגוף של סשה שאני צריך לעבוד איתן. עוד על הטיית אגן ואימונים עם בעיות גב שונות אכתוב בגיליון הבא.

הנקודה החשובה הבאה כשאנחנו מדברים על הגבלות היא אורח חיים ומשטר. השגרה היומיומית של סשה די חופשית, אז הייתה לי בחירה מבחינת מספר ואורך האימונים. קורה שללקוחות שלי יש רק 2-3 ימי חופש לאימון. קורה שאין זמן להתאמן לאורך זמן ולכן כל האימון לוקח 40 דקות יחד עם חימום-אימון-שטיפה-שינוי. באופן כללי, אורח חיים הוא גורם חשוב בתכנון אימון.

האחרון הוא המשאלות מבחינת הכשרה. באופן טבעי, במהלך השיחה, יש לי מושג גס באיזו הכשרה לבחור, אך יחד עם זאת אני תמיד מקשיב בקפידה לרצונות התלמידים. מישהו אוהב להתאמן עד שהשרירים נשרפים. אם יציעו לאנשים אלו אימון הרמת כוח טיפוסי, תהיה להם הרגשה מתמדת שהם לא מתפקדים. יש אנשים שלהפך, נשרפים מאימונים רבים שחוזרים על עצמם. הם הרבה יותר טובים בחזרות נמוכות. אני גם אספר לך יותר על איך לקבוע איזה טיפוס אתה.

שלב 3. הגדרת משימות

המטרה היא ה"רוצה" שלך, והמשימה היא "אני אעשה". המשימה צריכה להיות מאוד ברורה. בעצם, אתה בודק השערה: אם אתה עושה את זה, זה ייצא ככה.

סשה ואני קבענו יעדים מאוד שאפתניים, אבל ריאליים במקרה שלו. באופן כללי, יש לזכור שלאנשים שונים יש מאפיינים שונים, ולכן התוצאות של שני אנשים המתאמנים על פי אותה תכנית עשויות להשתנות.

שלב 4. בחירת תכנית הכשרה

כל הדברים לעיל, בתוספת אינטואיציה אימון, משחקים כאן תפקיד חשוב. למעשה, כאשר מאמן בוחר תוכנית, זה מה שנקרא ניחוש מדעי. אף אחד לא יכול לומר בוודאות מה תהיה התוצאה בסופו של דבר. אתה יכול רק לצפות ולהתאים לאורך הדרך, מה שהופך את התוכנית לאינדיווידואלית. ככל שאתה מכיר טוב יותר את הלקוח שלך, כך קל לו יותר לבחור תוכנית תזונה ואימונים. למה אימונים כפולים ומה היתרון שלהם, אספר בגיליון הבא.

שלב 5. בחירת מזון

גם כאן לא אכנס לפרטים. אני רק אגיד ש:

פעילות גופנית תמיד קובעת את התזונה.

אף פעם לא להיפך. תכולת הקלוריות נקבעת תמיד על ידי פעילות גופנית. אם מישהו הולך ליוגה פעמיים בשבוע, אז למה הוא צריך את אותה כמות קלוריות כמו קרוספיט?

למרות העובדה שלסאשה יש שני אימונים ביום, תכולת הקלוריות עדיין נמוכה למדי. ניתן להסביר זאת על ידי העובדה שבתחילה תכולת הקלוריות שלו הייתה רק כאלף קופיקות. נכון, סשה סייג שזה רק השבועיים האחרונים, ולפני כן היה יותר כיף.למרות זאת, העליתי את תכולת הקלוריות רק לרמה כזו כדי לספק לו אנרגיה לכמות נתונה של אימונים. באופן טבעי, תוך שבוע בלבד, יהיה צורך להגדיל את תכולת הקלוריות. וגם בהרכבת התפריט הקדשתי תשומת לב מיוחדת למוצרים האהובים והלא אהובים עלי.

גבינת פטה, לאבאש, ענבים, פסטה, בננות - זה מה שסשה אוהב, אז יש פסטה בתזונה. בתוספת קלוריות יופיעו גם בננות וענבים ולאחר מכן גבינה. אני מצדד לשמור על התפריט פשוט אך טעים מספיק. מה הטעם לאנוס את עצמך עם עוף לא מלוח, אם אז, בגוף, העוף הזה יתפרק בכל מקרה למקרו-נוטריינטים המרכיבים אותו. אם אדם אוהב בשר בקר, אז בשר בקר עדיף. אם אדם מעדיף פסטה מדגנים, אז שיהיה פסטה מדגנים מלאים או פסטה מחיטת דורום. לפיכך, הסבירות שאדם יעקוב אחר התוכנית גבוהה בהרבה.

בגיליון הבא אספר לכם מה היתרון באימון פעמיים ביום ומי מתאים לאימון כזה.

עֵצָה

לאחר אימון של שבוע, הבנתי שאני לומד הרבה מידע חדש ושימושי על אימון ותזונה. ישנם מספר מקורות: קודם כל - ההמלצות של טטיאנה, ואז - הרגשות שלה מהתהליך. בסוף כל מאמר אסכם את מה שלמדתי השבוע.

1. נטילת כמה טבליות גליצין לפני השינה משפרת את השינה ומאפשרת לישון מספיק בפחות זמן.
2. הגוף מתרגל בהדרגה לכל מתח. יש תחושה ששני אימונים רחוקים מהגבול.
3. חשוב לשמור על זמן המנוחה בין הסטים. בתרגילים כבדים תנוח יותר, בריאות פחות.
4. כפית חמאה בשיבולת שועל הופכת אותו לארומטי פי כמה ומעט טעים יותר.

אם אתה רוצה לקבל את אותה תוכנית, אבל מותאמת לעצמך, כתוב. היא גם מובילה את שלה, שם היא נותנת עצות נוספות. השבוע השני בפתח, שאמור להיות קשה יותר ומעניין יותר.

הייתי רוצה שתגיד לנו באיזה פורמט של המאמר אתה מעוניין: סיפור תמציתי יותר או ארוך יותר. וגם ספר לנו על מה עוד היית רוצה לראות.