יומן "אפקט המוני". שבוע שלישי. המלצות למאמן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בחלק זה של ההמלצות, המאמנת שלי טטיאנה פרוקופייבה תספר מדוע בחרנו בתוכנית אימונים המיועדת לפעמיים ביום, וכן כיצד לנתח את ההתקדמות שלך כשאתה יורדת או עולה במשקל.

חלק 1. ניתוח הרכב הגוף

השבוע עמדתי על המשמר - חיכיתי למכתב מסשה שקובע ש"אני עייף, אין לי כוח, אני לא רוצה כלום". בדיוק האפקט שציפיתי לו. סשה הלך למרפאה כדי לבצע ניתוח ביולוגי של גופו. זה היה הכרחי כדי להיות מסוגל לקבוע את נקודת ההתחלה ולעקוב אחר ההתקדמות.

אנשים רבים עדיין משתמשים במשקל כמדד להתקדמות. התחלתי להתאמן, הוספתי כמה קילו - "קראסאווה, אתה גדל". אני חושב שלא כדאי לדעת מדוע משקל אינו המדד הטוב ביותר להתקדמות. רק שהמספר על הסקאלה לא אומר לך בדיוק מה אתה שם - שומן או שריר. בדיוק כמו BMI והנוסחה של לורנץ (זו שהיא "גובה-100"), היא יכולה לשלוח מפתח גוף נמוך אך כבד לקטגוריית השמנת יתר.

כאשר אתה מסתכל על עצמך במראה בהערכת ההתקדמות, קל מאוד לזלזל או להפריז בשינויים שלך.

גם לגברים יש ימים שהם קמו ברגל לא נכונה וגבר לא מגולח ושמן מסתכל מהמראה, ולא הבחור החתיך הזה שכבר התחיל לקבל קוביות בטן-גב. התמונה בהקשר זה מראה היטב את ההתקדמות. עם זאת, איך אתה יכול לראות שינויים קטנים בתמונה? האם ק"ג שריר אחד נראה תמיד? האם ק"ג אחד של שומן תמיד נראה לעין? למרבה הצער לא. הגוף שלנו משתנה מיום ליום, אבל אם השינויים הללו אינם גלובליים, אז לפעמים קשה להבחין בהם.

זה אותו דבר עם סנטימטרים. כאן מדדת את הנפח מתחת לשד, ושם פלוס שלושה סנטימטרים. ואז מדדת את הדו-ראשי, ושם הערך לא השתנה. אני בטוח שעמוק בפנים אתה תהיה נסער, גם אם לא היה בראש סדר העדיפויות שלך לשאוב את הידיים.

אחרי הכל, ניתוח הרכב הגוף הוא שיטה הרבה יותר מדויקת. התדפיס המתקבל מציג בדרך כלל את אחוז השומן בגוף, אחוז השרירים, כמות הנוזל התוך-תאי והבין-תאי ("מים").

אתה יודע כמה אנשים מגיעים אליי לאימון רק אחרי שהרופא מוסר להם תדפיס, שבו כתוב בשחור-לבן שהם סובלים מהשמנת יתר. עבור אנשים מסוימים שהשומן שלהם מפוזר באופן שווה בכל הגוף, זה עשוי להפתיע לחלוטין. ככה אתה מסתכל על עצמך במראה - זה נראה כאילו כלום, המכנסיים צמודים, אבל הם עדיין מתאימים, ואז באם… מסתבר, כבר השמנה בסטנדרטים רפואיים.

ואחוז השומן הגבוה הוא לא בדיחה. יש לו הרבה השלכות בריאותיות שליליות.

אם אתה בן 20-25, אז אני לא אפחיד אותך בסיפורים על הסיכון המוגבר למחלות לב וכלי דם. אני מעדיפה לפחד מירידה בייצור הטסטוסטרון, מהפיכה מוגברת שלו לאסטרוגן (הורמון המין הנשי) וכתוצאה מכך מירידה בכוח הגברי במיטה.

ישנן מספר שיטות לניתוח הרכב הגוף. בואו נדלג על שיטת השקילה ההידרוסטטית (תת מימית). ראשית, ציוד לשקילה כזו ניתן למצוא בדרך כלל רק במעבדות מיוחדות או מכוני ספורט. שנית, ההליך עצמו הוא די עתיר אנרגיה: אתה צריך להיכנס לבריכת מים קרה ולצלול מספר פעמים עם הראש. יש שיטות הרבה יותר הומניות.

יש גם אנלוגי של שקילה תת מימית - Bod Pod (פקעת אוויר). חיישני לחץ רושמים את נפח האוויר שנעקר על ידי הגוף, ואז מחוונים אלה מחושבים באמצעות נוסחה מיוחדת. בדוק עם בגד ים מותאם וכובע ים שכן שיער ולבוש עלולים לגרום למדידות לא מדויקות. למצוא את המכונית הזו מספיק קשה.

אני מעדיף לדבר על שלוש השיטות הפופולריות והזמינות ביותר: סריקת DEXA, ניתוח גוף ביולוגי עכבה וקליפומטריה.

סריקת DEXA

סריקת DEXA היא שיטת רנטגן לאבחון אוסטיאופורוזיס. למעשה, הוא משמש לקביעת צפיפות מינרלים בעצמות, אבל כבונוס נחמד, אתה גם מקבל ניתוח גוף, שבו לא רק מצוין אחוז השומן והשריר הכולל, אלא גם יש תמונה משעשעת של השומן והשריר הזה. מופץ והאם יש חוסר איזון כלשהו. תתפלאו, אבל לאנשים רבים יש חוסר איזון שרירי חזק למדי, כאשר, למשל, רגל אחת גדולה וחזקה בהרבה מהשנייה.

לפיכך, DEXA היא השיטה היחידה ש"מחשבת" עצם ורקמות רכות בנפרד, ולכן נותנת את התוצאות המדויקות ביותר. שגיאה אפשרית היא 2-3%. נכון, לשיטה זו יש שני חסרונות משמעותיים: עלות גבוהה (העלות היא בדרך כלל כ-1,500-2,000 רובל) והעובדה שניתן למצוא יחידות כאלה רק במרכזים רפואיים גדולים.

ניתוח גוף ביולוגי

עכבה ביולוגית היא שיטת ניתוח הגוף הפופולרית ביותר. עקרון הפעולה הוא כדלקמן: זרם חשמלי חלש מאוד מועבר בגוף. השרירים הם 70% מים, והשומן כמעט ואינו מכיל מים ולכן מעכב את האות. בהתאם לכך, האינדיקטורים של עמידות ביולוגית ואחוז השומן הם ערכים הקשורים זה בזה.

כמעט בכל מועדון כושר, אתה יכול לראות סולם עם מנתח שומן. יתר על כן, עכשיו אפילו בבית לרבים יש סולמות כאלה. ישנן חברות רבות שמייצרות מנתחים לשימוש ביתי. למרבה הצער, כמעט כולם חסרי תועלת, כי השגיאה גדולה מאוד. מכשירים אלו רגישים מאוד למאזן המים בגוף. אם הגוף שלך מיובש מעט, כמו לאחר שתיית קפה, שהוא משתן, הבדיקה תוסיף לך שומן.

מאזני מנתח שומן מקצועיים הם יקרים (בדרך כלל כמה אלפי דולרים). הדיוק של התוצאות המתקבלות כאן הוא הרבה יותר גבוה.

אם אתה בוחר מקום שבו לעשות ניתוח כזה, אז לשים לב איך המכשיר נראה ואיזה סוג של תוצאות אתה מקבל. עדיף אם הניתוח יראה לא רק מספרים חשופים, אלא גם את התפלגות השומן והשרירים בגוף.

קליפומטריה

שיטה נוספת שאני משתמש בה לעתים קרובות למדי היא קליפומטריה. השיטה מורכבת במדידת קפלי שומן במכשיר הדומה לקליפר ורנייה.

הם לוכדים קפל על הגוף ומודדים אותו במילימטרים. אם ההליך מבוצע על ידי איש מקצוע בעל ניסיון רב, הרי שהטעות תהיה קטנה. עם זאת, לשיטה זו יש מספר חסרונות. ראשית, חשוב שהמומחה ידע לצבוט נכון את קפל העור יחד עם השומן, אך לא את השריר, ורק במקומות מוגדרים בהחלט. שנית, לחלק מהאנשים יש שומן צפוף מאוד. כל כך צפוף שאי אפשר לעשות ציוץ. שלישית, שיטה זו אינה מאפשרת לך לגלות את כמות השומן הקרביים (פנימי), רק תת עורית.

אם אתה גר במטרופולין, שים לב לכך שמרפאות מסוימות וחנויות ספורט מבצעות לעתים קרובות ניתוח ביולוגית בחינם. באתר יש כתובות של מרכזי בריאות שבהם כל אחד יכול לקבל ייעוץ בנושאי בריאות, וכן לבצע ניתוח גוף בחינם.

תְפוּקָה

1. לפני תחילת האימון, בצע ניתוח הרכב הגוף: סריקת DEXA או ביו-אימפדנס (עשה קליפומטריה רק אם אתה בטוח בכישורי המומחה) כדי לדעת את נקודת ההתחלה.
2. חזור על הניתוח לאחר 2-3 חודשים כדי לראות התקדמות ולהתאים את האימון והתזונה בהתאם לתוצאות.
3. אל תסמוך על מאזני מנתח שומן זולים.

חלק 2. בניית אימונים

בפעם הקודמת הבטחתי להתחיל לדבר על בניית אימונים. מכיוון שהנושא רחב מאוד, היום אני רוצה לכסות אותו בצורה של תזה. קודם כל, אתה צריך להחליט על מספר האימונים, כמו גם סוג שלהם (אימוני גוף מפוצל או מלא).

יש כל כך הרבה מידע עכשיו שמתרגלים רבים "לא רואים את היער בגלל העצים". במילים אחרות, הם מקדישים יותר מדי תשומת לב לפרטים ולא מספיק לעקרונות בסיסיים. לדוגמה, מתי הזמן הטוב ביותר לעשות אירובי? על בטן ריקה או אחרי ארוחה? זה לא באמת משנה, אלא אם כן אתה ספורטאי מקצועי או שרמת הכושר שלך היא הרבה מעל הממוצע. למתאמן בינוני, הרבה יותר חשוב לעשות אירובי בכלל מאשר לדאוג לתזמון.

אנשים מבלים יותר מדי זמן כדי למצוא את תוכנית האימון המושלמת. בגלל זה, או שהם לא מתחילים להתאמן בכלל, או עושים את זה בצורה כאוטי, או קופצים מתוכנית לתוכנית, מה שגם מנטרל את אפקט האימון.

שנית, אין מתודולוגיה אחת סופר יעילה. גורמים רבים משפיעים על האופן שבו גופם של שני אנשים שונים יגיב ללחץ. את כל ההמלצות תצטרכו לבדוק בעצמכם. כפי שכבר כתבתי, המאמן, בעת עריכת התוכנית, בודק את ההשערה שאימון X ייתן את התוצאה Z עבור אדם מסוים Y.

שלישית, אפקט הפלצבו עדיין לא בוטל. מתרגלים רבים מאמינים כל כך בכוח המופלא של הטכניקה או היוצר שלה, עד שהם מקבלים תוצאות מדהימות במקום שבו תיאורטית הם לא אמורים להיות. בדרך כלל אלה החברים האלה שאוהבים לצעוק "וזה עבד לי" עם קצף בפה. כלומר, אם אתה באמת מאמין שאתה צריך להתאמן בדרך מיוחדת, גם אם מחקר מדעי אומר לך אחרת, אז בריאות.

לכן, הבחירה של מספר האימונים בשבוע תהיה תלויה בלוח הזמנים שלך.

לוח הזמנים הוא זה שיהווה את הגורם המכריע בבחירת התוכנית. אם יש לך זמן להתאמן פעמיים ביום, נהדר. ואם לא? אם יש לך עבודה של 12 שעות ביום, משפחה ועוד המון התחייבויות?

נוח להקפיד על הכלל: אם יש לך רק שלושה אימונים בשבוע, אז עדיף להתאמן על כל הגוף באימון אחד על מנת ליצור גירוי מספיק לצמיחת שרירים.

אם יש לך שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע, אז יש לך ברירה. אתה יכול לעשות אימון גוף מלא, או שאתה יכול להתאמן במצב מפוצל. הכל יהיה תלוי בסוג האימון (עצימות) וביכולת שלך להתאושש. אם לאחר האימון עדיין יש לך כאב ארוך והתאוששות, שרירי ועצבנית כאחד, איטית, אז עדיף להתאמן במערכת מפוצלת.

אם יש לך חמישה אימונים או יותר, אז לא צריך להיות שאלות - רק לפצל עם חריגים נדירים (לדוגמה, תוכנית DUP).

השאלה הבאה היא כמה פעמים בשבוע לאמן כל קבוצת שרירים? אפשר למצוא אפשרויות שונות במקורות שונים, אבל כמעט כל מומחי הכושר מסכימים שאימון קבוצת שרירים פעם בשבוע מיועד ל"כימאים" או לאליטה גנטית נדירה. לרוב, תכנית האימונים האופטימלית לקבוצת שרירים אחת היא פעמיים בשבוע.

כלומר, מסתבר שהאפשרויות הבאות יהיו נקודת המוצא:

• 2-3 פעמים בשבוע - אימוני גוף מלא.
• 4 פעמים בשבוע - מחלקים למעלה ולמטה.
• אימון קבוצת שרירים תכוף יותר מיועד יותר לאנשים בעלי כישורים גנטיים ולאנשי מקצוע בתחום פיתוח הגוף.

כך, כאשר מתאמנים ארבע פעמים בשבוע, בוחרים בין אימון גוף מלא לבין אימונים מפוצלים למעלה ולמטה. מהי האפשרות הטובה ביותר? אתה צריך לבדוק בעצמך. אם אתה עדיין לא מכיר את הגוף שלך טוב, אז נסה קודם כל סוג אחד של אימון ואחר כך אחר.

ולמתחילים, אני ממליץ לך להתחיל באימון גוף מלא. במהלך השנים האחרונות, לא ראיתי אנשים יבשים במיוחד שמטרתם הייתה רק להעלות מסת שריר.

בדרך כלל כולם רוצים לעלות במסה ולהוריד שומן בו זמנית. אז תן לגוף שלך מספיק לחץ עם תרגילים מרובי מפרקים כבדים, במקום משיכות דו-ראשי של חצי שעה.

אימונים מפוצלים נפרדים לכל אחת מקבוצות השרירים (חזה בנפרד, גב בנפרד, ידיים בנפרד) אינם רעיון טוב למתחילים ולאנשים שרוצים לראות תוצאות מהר יותר.

ראשית, בגלל הנפח הגדול בעוצמה נמוכה. בדרך כלל, העניין באימון קבוצת שרירים אחת הוא לבצע את המספר המקסימלי של תרגילים, סטים וחזרות, כלומר לעבוד על השריר מכל הזוויות. מסתבר שנפח האימון עולה, והעצימות יורדת. אהבתי מאוד את ההצהרה של לייל מקדונלד, מאמן כושר מפורסם מאוד, באחד הסמינרים: "אתה לא צריך לעשות מיליוני סטים כדי לעורר היפרטרופיה. אם אתה לא יכול לסיים שריר על ידי ביצוע 4-8 סטים קשים (בכל קבוצה), התחל להתאמן כמו גבר ותפסיק לעשות שטויות". סוג זה של אימון מכל הזוויות מתאים יותר למי שעובד על קבוצות שרירים בפיגור, במקום לנסות להעלות מסה באופן כללי.

שנית, העומס על שרירי המטרה נדיר מאוד. השריר צריך להחלים תוך 24-36 שעות, אז למה לקחת הפסקה הרבה יותר? מסתבר ששרירים לא גדלים בגלל גירוי לא מספיק.

אני לא אומר שאימון מפוצל עבור כל קבוצות השרירים הוא רע. כפי שכתבתי למעלה, כל אימון הוא טוב. עם זאת, עבור מתרגלים מתחילים ומתרגלים בינוניים, הם נוטים להפסיד בביצועים בהשוואה לאימונים תכופים ואינטנסיביים יותר. עם זאת, שוב, הרבה תלוי בפרט ובגנטיקה שלו. אני בטוח שהם יעבדו מצוין עבור מישהו.

דוגמה לאימון גוף מלא ופיצול עליון-תחתון נמצא בגיליון הבא.