אימון גוף מלא: תרגילים סטטיים וללא משקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילויות ספורט, בנוסף לגוף חזק, נותנות מטען נוסף של אנרגיה וחיוביות לכל היום.

היום אנחנו רוצים להביא לכם מבחר נוסף של תרגילי גוף מלא שתוכלו לעשות ללא משקל עודף. חלק מהתרגילים ניתנים לביצוע על מוטות אופקיים, אותם ניתן למצוא בכל מגרש ספורט.

תרגיל מספר 1

במהלך התרגיל, הגב צריך להיות ישר, הראש מורד, הבטן נמשכת פנימה. ודא שאין סטיות בגב התחתון. החזק עמדה זו למשך 60 שניות.

תרגיל מספר 2

תוך כדי תרגיל זה, שמור את המרפק מתחת לכתף. יש למשוך את השכמות מטה ולהביאן יחד וכך ליצור "כיס".

תרגיל מספר 3

שכבו על הרצפה, הרימו את הגוף כך שתיווצר זווית של 60 מעלות בינו לבין הרצפה. החזק במצב זה לפחות 60 שניות. כדי להקשות על התרגיל, ניתן להרים מעט את הרגליים.

תרגיל מספר 4

זהו כיסום בבהונות הרגליים והבהונות. במהלך התרגיל הזה, וודאו שהגב שלכם ישר ושאין צניחה בגב התחתון. החזיקו במצב זה למשך 30-60 שניות.

תרגיל מספר 5

משוך את עצמך על המוט האופקי והתעכב לפחות 30 שניות. הגב צריך להיות ישר, הבטן נמשכת פנימה, המרפקים כפופים והאמות בגובה הגוף.

תרגיל מספר 6

תרגיל זה יכול להתבצע הן בגרסה סטטית והן בגרסה רגילה - פשוט הרם את הרגליים הישרות. הזווית בין הירכיים לגוף צריכה להיות 90 מעלות. הגוף לא צריך להתנדנד, הגב צריך להיות ישר. האפשרות האידיאלית לתרגיל זה היא מוטות הקיר. בסרגל האופקי, הביצוע יהיה מסובך בגלל העובדה שתצטרך לפקח כל הזמן כדי לא להתנדנד ובכך לא לתת לרגליים דחף נוסף. האפשרות הסטטית היא להתעכב עם רגליים מורמות במשך 30-60 שניות.

תרגיל מספר 7

כדי לבצע שכיבות סמיכה אנכיות, עמוד עם הגב אל הקיר במרחק של כמטר אחד. הניחו את הידיים על הרצפה, ואת הרגליים על הקיר והתחילו לטפס לאט על הקיר עם הרגליים עד שהזווית בין הגוף לרגליים היא 60 מעלות. לאחר מכן, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה. ככל שתתחזק, כך תוכל לעשות יותר שכיבות סמיכה אנכיות.

תרגיל מספר 8

אלו סקוואטים על רגל אחת והם מזכירים קצת את ה"אקדח" המוכר. כופפו מעט רגל אחת בברך, ובצעו סקוואט רגיל על השנייה. אם קשה לשמור על שיווי משקל, אתה יכול להיצמד למוט האופקי או לקיר ביד אחת.

תרגיל מספר 9

לאחר ביצוע סקוואט lunge, אתה מחליף רגליים בקפיצה. לשם כך, לאחר ביצוע סקוואט, עליך לקפוץ ממנו כמה שיותר גבוה ולהחליף רגליים. וודאו שהברכיים כפופות במהלך הנחיתה (לעולם אל תנחתו על ברכיים ישרות!). הקפיצה צריכה להיות רכה.

תרגיל מספר 10

מצא לעצמך מוט נמוך יותר ובצע סקוואט עמוק, עובר מצד אחד לצד השני מתחת למוט. אם לא מצאת גובה קרש שמתאים לך, אתה יכול פשוט לעשות סקוואט עמוק כאילו אתה זוחל מתחת למשהו נמוך.