אימון משקל גוף השואב את כל השרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאימון מלא לכל קבוצות השרירים, אינך צריך מנוי לחדר כושר, ציוד כושר ומשקולות חופשיות. כל מה שאתה צריך זה הגוף שלך.

שימו לב שחלק מהתרגילים ידרשו פריטים נוספים. ייתכן שתצטרכו כיסא יציב ורחב או פחית מים שנוח להחזיק ביד.

עם זאת, רוב התרגילים אינם דורשים פריטים נוספים. אם צריך משהו אז זה לא ציוד ספורט מיוחד, אלא חפצי בית שאפשר למצוא בכל בית.

ארבעה כללים בסיסיים

בעת פעילות גופנית, זכרו ארבעה כללים חשובים.

1. אל תשכח את הנשימה

זה נראה ברור, אבל בזמן שאתה מתאמן אתה יכול לשכוח מהנשימה. ברוב המקרים נושפים במאמץ ושואפים במהלך החלק הקל יותר של התרגיל. לדוגמה, כשאתה עושה שכיבות סמיכה, אתה נושם כשאתה יורד, ונושף החוצה כשאתה דוחף את עצמך למעלה.

שיטת נשימה זו היא הנפוצה ביותר, למרות שאינה מתאימה ב-100% מהפעמים.

2. פעילות גופנית נכונה

אם תשכח מהטכניקה, לא תשיג את התוצאות הרצויות ועלול להיפצע. ודא שאתה עושה את התרגילים בצורה נכונה לפני תחילת האימון. ראשית, בקשו מחבריכם ובני משפחתכם (באופן אידיאלי ממאמן כושר) לצפות בכם מבחוץ – הם יגידו לכם מה אתם עושים לא בסדר.

3. קח את הזמן שלך

למעט אירובי, רוב התרגילים נעשים בצורה איטית. זה לא אומר שאתה צריך לעשות הפסקות ארוכות בין כל שכיבות סמיכה או סקוואט, רק אל תנסה לעשות אותן כמה שיותר מהר. פעילות גופנית איטית תשפיע לטובה על צמיחת השרירים ותחזק אותך.

4. תן את כל הטוב שלך

אם אתה לא יכול לעשות יותר חזרות, אז האימון היה מוצלח. כמובן, אתה לא צריך להכניס את עצמך לפציעה, אבל כל עוד אתה פועל לפי הטכניקה הנכונה ולשמור על עצמך בכושר, זה לא יקרה. אל תדאג לגבי מספר החזרות, במקום זאת התמקד בהפקת המרב מכל תרגיל.

יותר שכיבות סמיכה לא יחזקו אותך. העניין הוא לעבוד במקסימום עם רמת האנרגיה הנוכחית.

אימון קרדיו

תרגילי אירובי משפיעים לטובה על עבודת הלב וכלי הדם ומערכות הגוף האחרות, מאיצים את חילוף החומרים ומחזקים את השרירים.

בעוד שפעילות גופנית טובה לכל הגוף, אנשים רבים נמנעים מפעילות גופנית כי הם לא אוהבים ריצה. אבל יש תרגילי אירובי שונים שאתה לא צריך להתאמץ איתם. הם ייקחו לא יותר מ 20-30 דקות 2-3 פעמים בשבוע.

אימוני אינטרוולים

יש אנשים שלא אוהבים לרוץ כי הם צריכים להתאמץ במשך זמן רב. זה המקרה אם אתה רץ סיבולת. אלטרנטיבה מצוינת היא אימון אינטרוולים, שבו אתה מתאמץ יותר בזמן קצר.

ישנן אפשרויות רבות לאימוני ריצת אינטרוולים, הן בחוץ והן על ההליכון. הנה אחד מהם:

• ריצה קלה למשך 2-5 דקות.
• ריצה במהירות גבוהה - דקה אחת, ואז עוד דקה - במהירות נמוכה. חזור 5-10 פעמים (תלוי בהכנה שלך).
• ריצה קלה כקירור - 5 דקות.

לא צריך לשמור על קצב ריצה גבוה לאורך זמן, אז מיד לאחר דקה במהירות מירבית עברו לריצת התאוששות איטית. במקום לרוץ במשך 30-60 דקות, אתה רק צריך לסבול תקופות קצרות של אירובי בעצימות גבוהה. יש אנשים שאוהבים את הריצות האלה יותר.

ניתן להגדיר משך ורצף שונים של תקופות בעוצמה מרבית. לאימוני אינטרוולים מסוימים יש מבנה פירמידה: אתה מתחיל בקלילות, מתקדם למעלה באמצע ועובד למטה לקראת הסוף. ישנן אפשרויות נוספות, למשל טכניקת הפרטלק, לפיה לא נקבעים מראש קטעים בעוצמות שונות, אלא נבחרים תוך כדי תהליך האימון.

אימוני אינטרוולים עשויים להיראות כמו גיהנום עבור אנשים מסוימים, אבל אם מעולם לא הצלחתם לשמור על מרחק רב, אינטרוולים הם אלטרנטיבה לריצת סבולת ארוכה.

טיפוס במדרגות

זהו תרגיל פשוט יעיל במיוחד כאשר עוברים על מדרגה.

איך עולים במדרגות כדי שזה יהפוך לתרגיל? פשוט עקוב אחר העצות הבאות:

1. עלה וירד במדרגות כמה פעמים שאתה יכול. אם אפשר, דלג על השלבים. עצור כשאתה כל כך עייף שאתה לא יכול להמשיך. כשתגיעו למצב הזה, סביר להניח שתהיו באמצע הטיפוס. אם תגיעו לקצה המדרגות, כנראה שיהיה לכם כוח להתחיל טיפוס חדש.
2. קחו את המספר הכולל של העליות לקצה המדרגות וחלקו בחצי. אם טיפסת בסולם 20 פעמים, המספר שלך הוא 10.
3. בפעם הבאה שאתה מטפס במדרגות, רוץ למעלה ולמטה 10 פעמים (או חצי מהמקסימום שלך).
4. מנוחה 60-90 שניות, ואז עלה שוב במדרגות לפחות 10 פעמים (או חצי מהמקסימום)
5. עוד 60-90 שניות מנוחה, ואז שוב 10 הרמות (או חצי מהמקסימום שלך). אם אתה יכול לעשות יותר, בבקשה. המטרה שלך היא לרדוף אחרי עצמך במעלה המדרגות עד שאתה כל כך עייף שאתה לא יכול להמשיך.
6. הגדל בהדרגה את מספר ההרמה בסט אחד. דחוף את עצמך כל הזמן לעבוד קשה.

אם אתה לא רוצה להתאמן בחוץ או בפומבי, פשוט הפוך את הטיפוס במדרגות לחלק קבוע בחייך.

אימון פלג גוף עליון

תרגילים לפיתוח שרירי הכתפיים, הידיים והחזה הם הקלים והיעילים ביותר, מכיוון שרואים תוצאות במהירות. עם זאת, כדי להתקדם במהירות, אתה צריך לקחת את הזמן כדי לשלוט בטכניקה הנכונה, אחרת אתה תבזבז אנרגיה.

נקודה חשובה נוספת: קבעו כמה פעמים לעשות כל תרגיל. יש שיטה שיכולה לעזור לך להבין את זה. בואו נסתכל על הדוגמה של שכיבות סמיכה:

• עשה כמה שיותר שכיבות סמיכה ללא מנוחה. עצור כאשר אתה פיזית לא יכול לעשות יותר שכיבות סמיכה.
• קח את המספר הכולל של שכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות וחלק בשתיים. אם אתה יכול לעשות 30 שכיבות סמיכה, החזרות שלך הן 15.
• בפעם הבאה, בצע שלושה סטים של 15 חזרות עם מנוחה של 60-90 שניות ביניהם. אם בסט האחרון אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר שכיבות סמיכה, המשך.
• עם הזמן, הגדל את מספר החזרות בכל סט. אם שמתם לב שהתרגיל הפך קל מדי עבורכם, פשוט הוסף 2-5 חזרות לכל סט.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגילים יעילים המכוונים לקבוצות שרירים מרובות, כולל החזה, הדלתא והתלת ראשי.

זה אולי נראה כמו תרגיל פשוט, אז אתה לא צריך לדאוג לגבי הטכניקה. אבל רבים עושים טעויות כאשר עושים שכיבות סמיכה.

טכניקת אימון נכונה:

• קחו דגש בשכיבה, הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, כפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים.
• תוך כדי שאיפה, כופפו את המרפקים והורידו את הגוף קרוב יותר לקרקע. במקביל, מאמץ את שרירי הבטן ונסה לשמור על הגוף שלך ישר. אל תרים את הכתפיים, אל תמשוך את הראש פנימה.
• בנשיפה, יישר את הידיים, הרם את הגוף מהקרקע.
• הרם את משקל הגוף עם הידיים; אל תנסה להפעיל את הישבן או פלג הגוף התחתון.
• כדי לשמור על תנוחת גוף נכונה, דמיינו קו ישר מהראש לקרסוליים.

אתה יכול לנסות את תוכנית האימון "", שתעזור לך לשאוב שרירים מהר יותר ולהתחזק. אם אתם עדיין לא מוכנים למטרות שאפתניות כאלה, השתמשו בשיטה שתוארה קודם לכן וגלו כמה שכיבות סמיכה אתם צריכים לעשות בסט אחד.

ולמי שכבר יודע לעשות שכיבות סמיכה ורוצה לגוון את האימונים, 100 אפשרויות שכיבות סמיכה עם או בלי ציוד נוסף יועילו.

שכיבות סמיכה הפוכה

זהו אימון נהדר לפלג הגוף העליון שניתן לעשות עם כיסא או ספסל. פעילות גופנית מגבירה את החוזק של אותם שרירים כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך מפעילה מעט יותר לחץ על השרירים המעוינים של הגב.

טכניקת אימון נכונה:

• עמוד עם הגב לכיסא או לספסל. ודאו מראש שהכיסא יציב ויכול לתמוך במשקל הגוף שלכם.
• כופפו את הרגליים והניחו את הידיים על מושב הכיסא, כשהאצבעות מופנות לכיוון הגוף.
• מתחו לאט את הרגליים קדימה כך שרוב משקל הגוף יועבר לידיים.
• שאפו וכופפו לאט את המרפקים. הורידו את הגוף עד שהכתפיים מקבילות לרצפה.
• החזק לשנייה ואז יישר את הידיים בזמן שאתה נושף.

אם אתה רוצה לגוון את האימונים שלך, אתה יכול להתחיל לעשות את התוכנית "150 שכיבות סמיכה לאחור".

פעילות גופנית עבור דו-ראשי

אי אפשר לבנות דו-ראשי בלי להרים משקולות חופשיות, מכיוון שמשקל הגוף שלך לא מספיק כדי לקבל את הזרועות המורמות.

אם חשובה לכם בניית דו-ראשי ואתם רוצים לעשות את זה בבית, עדיף לקנות משקולות ולעשות איתם תרגילים. משקל המשקולת הנכון תלוי בגודל ובמסת השריר שלך. עדיף להתחיל עם הקלים יותר ולהגדיל את העומס בהדרגה.

אם אתם לא רוצים לקנות כלום ומסכימים להשתמש רק במה שיש בבית, כל פריט כבד שנוח להחזיק בידיים יכול להוות תחליף טוב. אפשרות אחת היא תיק גב אם אתה יכול לחלק בו את המשקל בצורה שווה מבלי להזיז כלפי מטה. אפשרות נוספת היא מיכל גדול עם ידית מלאה בנוזל.

כאשר אתה מוצא קליע, אתה יכול להתחיל תרגילים דו-ראשיים. אם יש לך שני חפצים או משקולות באותו משקל, אתה יכול לעשות את התרגילים בשתי הידיים בו זמנית. אם לא, אחד אחד.

טכניקת אימון נכונה:

• קח את המשקל בידיים שלך והורד אותם בחופשיות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות קדימה או זו לזו, מרפקים מעט כפופים.
• בזמן שאתה נושף, הרם לאט את המשקולות לכתף שלך. נעל את המרפקים בנקודה אחת, אל תרים את המשקולות מעל הכתף ואל תלחץ אותן על החזה.
• שאפו, הורידו את המשקולות. אל תיישרו את המרפקים עד הסוף - בנקודה הקיצונית הם צריכים להיות כפופים מעט.
• התנועה צריכה להיות איטית. אם אתה עושה את זה בטלטלות, אתה יכול להיפצע.

סרטון עם ניתוח מפורט של טכניקת האימון, אפשרויות ביצוע שונות וטעויות בסיסיות יעזור באימון.

נסה להתחיל עם שלושה סטים של 12 חזרות. ניתן להגביר את הגישה האחרונה אם הכוח נשאר. אם אתה לא יכול לעשות 12 חזרות, אז לקחת יותר מדי משקל.

אל תתייאש אם אתה צריך להתחיל עם משקולות קלות או לא לסיים שלושה סטים. עם הזמן תגלו שאפשר להוסיף משקל כל 2-3 שבועות.

אימון ליבה

שרירי הליבה הם קומפלקס של שרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה, האגן והירכיים. קבוצה זו כוללת לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את שרירי הגב, הירכיים, שרירי העכוז ואחרים.

כדי לאמן את שרירי הליבה, מתאימות אפשרויות שונות לפיתול על העיתונות. בעוד שהתלתל הסטנדרטי הוא תרגיל טוב, וריאציות שונות יעזרו לך לעבוד יותר שרירים.

כפיפות בטן מרובות דורשות לא יותר מאשר הגוף שלך (ואולי שטיח או מגבת כדי לעשות את זה בנוחות). בואו נסתכל על כמה מהם.

כפיפות בטן איטיות

כפיפות בטן איטיות דומות לתרגילי שרירי בטן רגילים, עם כמה הבדלים.ראשית, הם מבוצעים הרבה יותר לאט, מה שמאפשר לך לאמן טוב יותר את שרירי הבטן. שנית, יותר תשומת לב מוקדשת לנשימה - חשוב לבצע חילופין נכון של שאיפה ונשיפה במהלך הביצוע.

טכניקת אימון נכונה:

• שכבו על הגב, הושיטו את הידיים לאורך הגוף.
• בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים שלך לפניך.
• בזמן הנשיפה, הרם את גופך לאט. הגב צריך לרדת מחוליה אחר חוליה מהרצפה, מתפתל בהדרגה קדימה.
• כשהגעת למצב ישיבה, המשך להזיז את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון הרגליים. יחד עם זאת, אל תוריד את הידיים, תתמתח קדימה, לא למטה, אל תיישר את הגב - הוא נשאר מעוגל. תנשום פנימה.
• בזמן שאתה נושף, התחל לנוע אחורה. הגב צונח על הרצפה לאט ככל שהוא עלה למעלה.
• הורד את הידיים לאורך הגוף.

מתפתל למטה

תרגיל זה הוא תוספת נהדרת לכפיפות הבטן הרגילות שלך.

טכניקת אימון נכונה:

• שכבו על הרצפה, כופפו את הרגליים בזווית של 45 מעלות, עם הרגליים על הרצפה.
• כדי לתפוס את עמדת ההתחלה, הנח את הידיים על הירכיים והרם את הגוף שלך תוך שמירה על תנוחת ישיבה.
• אתה יכול להחזיק את הידיים על המותניים לאורך כל התרגיל, אבל אם אתה רוצה לעבוד טוב יותר על שרירי הבטן, מתח אותם לפניך.
• בעמדת ההתחלה, שאפו, ואז נשפו באיטיות הורידו את הגב לכיוון הרצפה.
• הורד למטה עד שהשכמות שלך נוגעות במשטח. אל תוריד את הגב נמוך מדי - הגוף צריך להישאר תלוי כל הזמן.
• שאפו ואז תוך כדי נשיפה, חזרו לעמדת ההתחלה. בנקודה הקיצונית, הגב מעט מעוגל.

אתה יכול לנסות מספר שונה של סטים, אבל אתה לא צריך לעשות יותר מ-15 חזרות בכל פעם.

מאה

זהו תרגיל קשה, אז זה בסדר אם אתה לא יכול לעשות אותו בפעם הראשונה.

טכניקת אימון נכונה:

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים בזווית של 45 מעלות והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. הגב לא נלחץ לרצפה, אבל הוא גם לא מתעקם.
• הורידו מעט את הסנטר והתחילו להרים את עצמכם, תוך הידוק שרירי הבטן. כאשר הגעתם למצב הרצוי, הרימו את הידיים מהרצפה והושיטו קדימה משני צידי הגוף.
• בחלק מהתרגילים, הרגליים מורמות כך שהשוקיים נשמרות במקביל לרצפה, והזווית בברך היא 90 מעלות. אם זה קשה לך מדי, אתה יכול לעשות את התרגיל בלי להרים את הרגליים.
• תוך שמירה על זרועותיך פרושות, התחל להזיז אותן במהירות למעלה ולמטה עם משרעת קטנה. תנועות למעלה ולמטה נספרות בבת אחת.
• כל חמש פעמים, שאפו ונשפו לסירוגין. לדוגמה, אתה נושם בחזרה הראשונה, לאחר מכן בעשירית, לאחר מכן בעשרים, ונושפים בחמש עשרה, עשרים וחמש וכן הלאה.
• בצע את התרגיל 100 פעמים. אם אינך יכול לבצע 100 חזרות מיד, נוח ב-50 ולאחר מכן המשך.

קרש ראשי

זהו תרגיל פשוט שמערב את כל שרירי הליבה שלך. זה עשוי לדרוש תרגול כדי ללמוד כיצד לעשות את הקרש, אבל ברגע שאתה מוצא את המיקום הנכון, כל מה שנותר הוא להחזיק אותו.

טכניקת אימון נכונה:

• שכבו על הבטן כשהמרפקים צמודים לגוף, כפות הידיים על הרצפה.
• לחץ על שרירי הבטן והרם לאט את פלג הגוף העליון מהרצפה, תוך שימוש בבטן הבטן, העכוז והרגליים.
• הימנע מקשת בגב התחתון או בירכיים גבוהות, אל תאמץ את הצוואר.
• המשך לנשום, שמור את הגוף שלך בקרש למשך 15 שניות.
• המטרה למתחילים היא שלושה סטים של 6-12 חזרות.

תרגילי ליבה אחרים

לאחר שתשלוט בתרגילים האלה, רוב הסיכויים שתרצה לגוון את האימונים שלך. להלן תרגילי ליבה נוספים, אימון בטן, גב וגלוט בן 20 דקות ותרגילים שיעזרו לרצים לפתח שרירי הליבה.

אימון פלג גוף תחתון

לאחר תרגילי אירובי, פלג גוף עליון ותרגילי הליבה, זה עשוי להיראות מכריע לעבוד גם על פלג הגוף התחתון.אחרי הכל, שרירי הרגליים והישבן כבר נמתחו בעת ביצוע תרגילים אחרים. עם זאת, תרגילים שמטרתם להתאמן על הרגליים והישבן יכולים לשאוב את כל השרירים של פלג הגוף התחתון, כולל אלה שאינם עמוסים מספיק במהלך אירובי.

סקוואט

סקוואט הוא תרגיל פשוט שעוזר לבנות את הרגליים, העכוז, הירכיים ולחזק את העצמות. כאשר עושים זאת בצורה נכונה, סקוואט משתמש ברוב השרירים בפלג הגוף התחתון.

טכניקת אימון נכונה:

• עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר.
• כדי לבצע את התרגיל בגב ישר, מצאו חפץ בגובה העיניים והתרכזו בו תוך כדי כפיפה.
• בזמן שאתה שואף, כופף את הברכיים והורד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
• תוך כדי כפיפה, מאמץ את שרירי הבטן, מתח את הידיים לפניך.
• הברכיים מופנות כלפי חוץ - הן לא אמורות להתכרבל פנימה לא בזמן הסקוואט ולא ברגע היציאה ממנה.
• בנשיפה חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

נסה שלוש קבוצות של 20 חזרות כדי להתחיל. בגישה האחרונה, ניתן להגדיל את מספר הפעמים. הגדל בהדרגה את מספר הסקוואטים. לא תתקדם אלא אם תדחף את עצמך לשפר ללא הרף את המדדים שלך.

עולים במעלה הגבעה

כמו טיפוס במדרגות, פסיעה תשאוב את פלג הגוף התחתון. נקודת המפתח היא שהתרגיל צריך להתבצע עם גבעה ממש מתחת לגובה הברך.

אם הברך עולה מעל הירך תוך כדי הליכה, המשטח גבוה מדי, אתה צריך למצוא משהו נמוך יותר.

בחדר הכושר ניתן להשתמש בספסל רגיל למכבש המשקולות, בבית מתאים כיסא רחב לפעילות גופנית, ברחוב יש ספסלי פארק. ודא שהריהוט שתבחר יכול לתמוך במשקל שלך.

טכניקת אימון נכונה:

• עבדו עם הרגליים בתורו - תחילה התקרבו על רגל אחת, ואז על השנייה. התחל עם רגל שמאל.
• הנח את רגלך על הספסל, תוך שימוש בחוזקה של רגל זו, ולא דוחף עם התומכת, הרם את עצמך והחלף את רגל ימין.
• רדו מהספסל וחזרו על התרגיל.
• בעת הרמה, שימו לב לברך של הרגל העובדת - בשום מקרה אסור לה לפנות פנימה, הדבר כרוך בפציעות ונפילות. סובב את הברך כלפי חוץ, צפה בזה, במיוחד ברגע המאמץ, כאשר אתה מעביר את משקל הגוף לרגל העובדת ומרימה את עצמך במעלה גבעה.
• כדי להתחיל, חזור על התרגיל 10-12 פעמים עבור כל רגל, נח 60-90 שניות וחזור. קח שלושה סטים בסך הכל.

כאשר התרגיל נהיה קל מדי, אין צורך להגדיל את מספר החזרות. במקום זאת, אתה יכול להגדיל את המשקל על ידי החזקתו בידיים או תלייתו על הרגליים. במקרה האחרון, תצטרך לקנות מטען.

אם תחליט לקחת את המשקל בידיים שלך, משקולות או פחיות נוזל יצליחו. רק תוודא שהמשקל בשתי הידיים זהה, אחרת זה יכול להוציא אותך משיווי משקל ולהוביל לנפילה ולפציעה.

ללכת לאט, הימנעות מתנועות פתאומיות. אתה יכול בקלות להיפצע על ידי טלטול או סיבוב הברך פנימה במקום החוצה.

אימון באופן כללי

להלן תוכנית אימון גסה שתוארה לעיל:

1. עומסי קרדיו נפרדים מעומסי כוח. 20-30 דקות של ריצה אינטרוולים או עלייה במדרגות 2-3 פעמים בשבוע יספיקו. לפני עומס קרדיו רצוי לעשות חימום מפרקי פשוט ומתיחות דינמיות ולאחר מכן מתיחות סטטיות יסודיות.

2. אימון כוח:

• חימום משותף.
• קרדיו קל - 5 דקות.
• שלושה סטים של 15 שכיבות סמיכה.
• שלושה סטים של 15 שכיבות סמיכה לאחור.
• שלושה טיולים של 10 פיתולים איטיים.
• שלושה סטים של 10 פיתולים כלפי מטה.
• "מאה". אפשר עם מנוחה אחרי 50 פעמים.
• 6-12 חזרות על הקרש למשך 15 שניות.
• שלושה סטים של 12 כפיפות בטן.
• שלושה סטים של 10-12 מדרגות במעלה הגבעה עבור כל רגל.
• מְתִיחָה.