תרגילי משקל גוף שרבים מזלזלים בהם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים במשקל גוף זוכים לרוב לזלזל על ידי אנשים שעושים את רוב האימונים שלהם בחדרי כושר באמצעות משקולות חופשיות. בחרנו את חמש התנועות הטובות ביותר המומלצות על ידי מדריכי כושר ומאמני התעמלות אומנותית לשיפור הכוח, הגמישות וחיזוק הרצועות.

סקוואט על רגל אחת

מי שמכיר מבית הספר סקוואט אקדח שוכח פעמים רבות לכלול בתוכנית האימונים את המשקל שלו, אך לשווא: זהו תרגיל הרגליים הטוב ביותר שניתן לעשות מבלי להזדקק למשקולות נוספות.

סביר להניח שבפעם הראשונה שלא תוכלו לשבת על רגל אחת - השתמשו בספסל כביטוח. ראשית, שבו על זה, לאחר מכן, כאשר אתה בטוח ביכולות שלך, שבו בטכניקה הקלאסית: הידיים שלך מושטות לפניך, הגב והרגל הפנויה שלך ישרות.

גשר התעמלות

כיום הם עולים על הגשר רק בשיעורי יוגה, אם כי האפקטיביות של התרגיל הזה ממש גבוהה: כאשר עושים זאת נכון, התנועה מחזקת את מותחי הגב, שרירי הישבן, שרירי הירך האחורי, הגב העליון, שרירי הבטן ואפילו את חזה עליון.

התחל לגשר ממצב שכיבה. אם לא תצליחו לקום בניסיון הראשון, הפחיתו את המשרעת על ידי הוספת נקודת משען נוספת - הכתר.

פינת L

זוהי וריאציה של התלייה הסטטית הקלאסית על טבעות התעמלות, המותאמת לאימוני קרקע. שב על הקרקע עם רגליים ישרות מחוברות, ולאחר מכן נסה להתרומם על הידיים, תוך שמירה על הרגליים תלויות.

אם היציאה נכשלת בפעם הראשונה, נסה להזיז את מרכז הכובד פשוט על ידי כיפוף הברכיים והכנסת הרגליים לכיוון הגוף. עם כל אימון חדש, נסה להשיג זווית ישרה בין שרירי הבטן והרגליים.

עמידת ידיים

עמידת הידיים גורמת לכל המייצבים של הגוף שלך לעבוד. עבור חגורת הכתפיים העליונה, ביצוע סטטיקה כזו הוא בלתי יסולא בפז - עומס טוב מאוד על שרירי הדלתא.

הניסיונות הראשונים לאמן את המנגנון הוסטיבולרי ואת חגורת הכתפיים יגרמו לנפילות, אך אל ייאוש: נסו להתאמן כנגד קיר או כל תמיכה אחרת.

משיכות

משיכות הן תרגיל "זהוב" הנכלל כמעט בכל מערכי האימון. לפי הטכניקה ואיכות הביצוע שלו, ניתן לקבוע באיזו צורה פיזית נמצא הספורטאי.

אם משיכות לא מוצלחות במיוחד, ניתן לבצע אותן לפי השיטה האוסטרלית: מוצאים סרגל נמוך, שוכבים מתחתיו ומשכים אליו את הגו, משתדלים לעבוד רק עם שרירי הגב עם עיכוב בנקודת השיא. צִמצוּם.

תכנית

כל אחת מהתנועות הללו מפתחת בנפרד קבוצות שרירים מסוימות ויכולה לשמש כבונוס מצוין לתוכנית האימונים הראשית. אם אתה אוהב את תנועות ההתעמלות, אתה יכול לשלב אותן לתוכנית אחת, להקצות יום נפרד לביצוע.

למתחילים:

• Single Leg Squat - 2 סטים של 10 חזרות (לכל רגל)
• גשר התעמלות בדגש על הכתר - 2 סטים של 20 שניות.
• רגליים מכופפות L-Corner - 2 סטים של 20 שניות.
• עמידת ידיים עם תמיכה - 2 סטים של 20 שניות.
• משיכות אוסטרליות - 2 סטים של 10 חזרות

לספורטאים מתקדמים:

• סקוואט על רגל אחת - 3 סטים של 10 חזרות (לכל רגל).
• גשר התעמלות - 3 סטים של 30 שניות.
• פינת L עם רגליים ישרות - 3 סטים של 30 שניות.
• עמידת ידיים - 3 סטים של 30 שניות.
• משיכות - 3 סטים של 10 חזרות.