טכניקת נשימה: איך לנשום נכון ובאילו תרגילי נשימה לבחור

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו אגיד לך מדוע נשימה לא נכונה היא מסוכנת, כיצד לנרמל אותה ואיזה סוג של תרגילי נשימה עדיף לבחור לקידום בריאות.

חשבת על איך אתה נושם? בחיים אנו משתמשים בפחות ממחצית מנפח הריאות שלנו, אנו שואפים אוויר בצורה שטחית ומהירה. גישה לא נכונה כזו משבשת את הפונקציות החיוניות של הגוף ומעוררת הופעת מחלות רבות: מנדודי שינה ועד טרשת עורקים.

ככל שאנו נושמים אוויר בתדירות גבוהה יותר, כך נספג פחות חמצן בגוף. בלי לעצור את הנשימה, פחמן דו חמצני לא יכול להצטבר בתאי הדם והרקמות. והאלמנט החשוב הזה תומך בתהליכים מטבוליים, משתתף בסינתזה של חומצות אמינו, מרגיע את מערכת העצבים, מרחיב את כלי הדם, מגרה את מרכז הנשימה וגורם לו לפעול במצב אופטימלי.

מדוע נשימה לא נכונה היא מסוכנת?

נשימה רדודה מהירה תורמת להתפתחות יתר לחץ דם, אסטמה, טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם ועוד. במאמץ לחדש את האובדן העודף של פחמן דו חמצני, הגוף מפעיל את מערכת ההגנה. כתוצאה מכך נוצרת מאמץ יתר, המוביל לעלייה בהפרשת הריר, לעלייה ברמות הכולסטרול, להיצרות של כלי הדם, להתכווצויות של כלי הסימפונות ולשרירים חלקים של כל האיברים.

כיצד לנרמל את תהליך הנשימה?

העשרת הדם בפחמן דו חמצני מתאפשרת על ידי שינה על הבטן, צום, נהלי מים, התקשות, עומסי ספורט ותרגילי נשימה מיוחדים. כמו כן, חשוב להימנע מלחץ, אכילת יתר, נטילת תרופות, אלכוהול, עישון והתחממות יתר, כלומר לנהל אורח חיים בריא.

מה התועלת בתרגילי נשימה?

• מניעת מחלות הסימפונות (אסתמה של הסימפונות, חסימתית, ברונכיטיס כרונית).
• עיסוי איברים פנימיים, שיפור תנועתיות המעיים וחיזוק שרירי הבטן.
• ריכוז תשומת הלב והגברת הפעילות האינטלקטואלית.
• הפחתת עייפות, מאבק במתח ובנדודי שינה.
• פרץ של אנרגיה, חיוניות ורווחה מצוינת.
• עור אלסטי צעיר ואפילו מוריד קילוגרמים מיותרים.

חמישה כללים כלליים לביצוע תרגילי נשימה

1. התחל עם הקל ביותר, הגדל בהדרגה את העומס.
2. התאמן בחוץ (או באזור מאוורר היטב) ולבש בגדים נוחים.
3. אל תיסח דעתך במהלך השיעור. ריכוז חיוני להשפעה מירבית.
4. לנשום לאט. נשימה איטית היא שתורמת לרוויה הגדולה ביותר של הגוף בחמצן.
5. תהנה מהתרגיל. הפסק להתאמן אם אתה חווה תסמינים לא נעימים. התייעץ עם מומחה לגבי הפחתת העומס או הגדלת ההשהיה בין סטים. אי הנוחות המקובלת היחידה היא סחרחורת קלה.

התעמלות נשימתית

תרגול יוגי

לפני מאות שנים, היוגים גילו את הקשר של נשימה עם ההתפתחות הרגשית, הפיזית והנפשית של האדם. באמצעות תרגילים מיוחדים נפתחות צ'אקרות וערוצי תפיסה. התעמלות נשימתית משפיעה לטובה על האיברים הפנימיים, אתה מוצא איזון והרמוניה. יוגים קוראים למערכת שלהם פראניאמה. במהלך פעילות גופנית, אתה רק צריך לנשום דרך האף.

פראניאמה היא היכולת לשלוט באופן מודע בנשימה ולשלוט באנרגיה של הגוף בעזרת שאיפה ונשיפה.

Kapalabhati - נשימת בטן

שבו במצב נוח עם גב ישר. עצמו את העיניים והתמקד במצח. בזמן שאתה שואף, נפח את הבטן שלך: הרפי את דופן הבטן, והאוויר עצמו ייכנס לריאות. בזמן שאתה נושף, משוך את הבטן לעמוד השדרה, התנועה צריכה להיות פעילה.כלוב הצלעות והריאות העליונות אינם מעורבים בתהליך. התחל עם 36 נשימות. כשתתרגל, תביא אותו ל-108.

Nadi shodhana - נושמת דרך הנחיר השמאלי והימני

כסו את הנחיר הימני עם האגודל, ונשמו פנימה והחוצה דרך הנחיר השמאלי. בצע חמישה מחזורים (שאיפה ונשיפה נספרות כמחזור אחד), ולאחר מכן שנה את הנחיר. שאפו ונשפו דרך שני נחיריים - גם חמישה מחזורים. תרגל חמישה ימים ועבור לטכניקה הבאה.

שאפו ונשפו עם הנחיר השמאלי, ואז סגרו אותו ושאפו-נשפו דרך הנחיר הימני. אצבעות מתחלפות, המכסות את הנחיר השמאלי והימני לסירוגין. בצע 10 נשימות.

ההתעמלות של סטרלניקובה

התעמלות זו נועדה כדרך לשחזר את קול השירה. עם זאת, התרגול הראה כי השיטה של A. N Strelnikova, המבוססת על חילופי גזים, מסוגלת לרפא באופן טבעי ויעיל את הגוף כולו. התרגילים מערבים לא רק את מערכת הנשימה, אלא גם את הסרעפת, הראש, הצוואר ושרירי הבטן.

עיקרון הנשימה הוא שאיפה מהירה דרך האף בכל שנייה במהלך פעילות גופנית. אתה צריך לשאוף באופן פעיל, מתוח, רעש ודרך האף (בזמן שהנחיריים צריכים להיסגר). הנשיפה לא מורגשת, היא מתרחשת מעצמה. המערכת של סטרלניקובה כוללת תרגילים רבים, שלושה מהם בסיסיים.

תרגיל "כפות הידיים"

קום, כופף את המרפקים והפנה את כפות הידיים שלך ממך. צמצמו את הידיים לאגרופים תוך כדי נשימות חדות ורועשות. לאחר השלמת סדרה של שמונה נשימות, נח וחזור על התרגיל למשך 20 מחזורים בסך הכל.

תרגיל "רצים"

הניחו את כפות הרגליים מעט צרות יותר ברוחב הכתפיים, הידיים בגובה המותניים, כפות הידיים קפוצות לאגרופים. בזמן שאתם שואפים, הורידו בחדות את הידיים, פתחו את האגרופים ופושט את האצבעות. נסו לאמץ את הידיים והכתפיים במקסימום כוח. עשה שמונה סדרות שמונה פעמים.

תרגיל "משאבה"

השאר את הרגליים באותה תנוחה. שאפו בקול רם, התכופפו לאט והושיטו עם הידיים לרצפה מבלי לגעת בה. לאחר מכן חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה, כאילו אתה עובד כמשאבה. עשה שמונה סדרות שמונה פעמים.

שיטת Buteyko

לפי K. P. Buteyko (מדען סובייטי, פיזיולוג, קלינאי, פילוסוף של רפואה, מועמד למדעי הרפואה), הגורם להתפתחות מחלות הוא בהיפר-ונטילציה מכתשית. בנשימות עמוקות, כמות החמצן המתקבלת אינה עולה, אך כמות הפחמן הדו חמצני יורדת.

המטרה של תרגיל נשימה זה היא להיפטר מהיפר-ונטילציה של הריאות, אשר בתורה עוזרת להתמודד עם מחלות כמו אסטמה של הסימפונות, אלרגיות, ברונכיטיס אסטמטית, אנגינה פקטוריס, סוכרת וכן הלאה. מערכת Buteyko כוללת נשימה רדודה מלאכותית, החזקה, האטה וקשיי נשימה עד לשימוש במחוכים.

השלב הראשוני של האימון

מדדו את הפסקת השליטה - המרווח מנשיפה רגועה ועד לרצון לשאוף (כדי שלא תרצו לנשום דרך הפה). הנורמה היא מ-60 שניות. מדוד את קצב הלב שלך, הנורמה היא פחות מ-60.

שב על כיסא, יישר את הגב והסתכל מעט מעל קו העיניים. הרגע את הסרעפת שלך, נושם כל כך רדוד עד שיש תחושה של חוסר אוויר בחזה שלך. אתה צריך להיות במצב הזה במשך 10-15 דקות.

משמעות התרגילים בשיטת Buteyko היא הפחתה הדרגתית של עומק הנשימה והקטנתה למינימום. הפחית את עוצמת השאיפה תוך 5 דקות, ולאחר מכן מדוד את הפסקת הבקרה. התאמנו רק על בטן ריקה, נשמו דרך האף ובשקט.

Bodyflex

זוהי טכניקה להתמודדות עם משקל עודף, עור נפול וקמטים, שפותחה על ידי גריר צ'יילדרס. היתרון הבלתי מעורער שלו הוא היעדר מגבלות גיל. העיקרון של גמישות הגוף הוא שילוב של נשימה אירובית ומתיחה. כתוצאה מכך, הגוף רווי בחמצן, ששורף שומן, והשרירים נמתחים והופכים אלסטיים. התחל לשלוט בהתעמלות עם נשימה בת חמישה שלבים.

נשימה בת חמישה שלבים

תאר לעצמך שאתה הולך לשבת על כיסא: התכופף קדימה, הנח את הידיים על הרגליים, כפוף מעט בברכיים, דחף את הישבן לאחור. הנח את כפות הידיים שלך בערך 2-3 ס מ מעל הברכיים.

1. נְשִׁיפָה. דחסו את השפתיים לצינור, שחררו לאט ובאופן שווה את כל האוויר מהריאות ללא שאריות.
2. תנשום פנימה. מבלי לפתוח את הפה, שאפו במהירות ובחדות דרך האף, נסה למלא את הריאות באוויר עד אפס מקום. השאיפה צריכה להיות רועשת.
3. נְשִׁיפָה. הרם את הראש למעלה 45 מעלות. הזיזו את השפתיים כאילו אתם מורחים שפתון. נשפו את כל האוויר מהדיאפרגמה דרך הפה. אתה אמור לקבל צליל דמוי מפשעות.
4. הַפסָקָה. עצור את הנשימה, הטה את הראש קדימה ושאב את הבטן למשך 8-10 שניות. נסה ליצור גל. תארו לעצמכם שהקיבה ואיברי הבטן האחרים ממוקמים ממש מתחת לצלעות.
5. הירגע, שאף ושחרר את שרירי הבטן שלך.

מערכת מולר

המתעמל הדני יורגן פיטר מולר קורא לנשימה עמוקה וקצבית ללא הפסקות: אל תעצרו את הנשימה, אל תקחו נשימות ונשיפות קצרות. מטרת התרגילים שלו היא עור בריא, סיבולת נשימתית וטונוס שרירים טוב.

המערכת מורכבת מ-60 תנועות נשימה המבוצעות במקביל לעשרה תרגילים (תרגיל אחד - 6 שאיפות ונשיפות). אנו ממליצים להתחיל בדרגת קושי קלה. בצע את חמשת התרגילים הראשונים לאט שש פעמים. נשום דרך החזה ודרך האף.

5 תרגילים לחיזוק מחוך השרירים

תרגיל מספר 1.עמדת מוצא: ידיים על החגורה, רגליים אחת ליד השנייה, גב ישר. להרים ולהוריד לסירוגין רגליים ישרות קדימה, לצדדים ולאחור (רגל אחת בשאיפה, השנייה בנשיפה).

תרגיל מספר 2.הניחו את כפות הרגליים במרחק צעדים קצרים. תוך כדי שאיפה, התכופף לאחור ככל האפשר (עם הראש), הנח את הירכיים קדימה, כופף את הידיים שלך קפוצות באגרופים במרפקים ובידיים. בזמן שאתה נושף, התכופף, יישר את הידיים ונסו לגעת איתן ברצפה. אל תכופף את הברכיים.

תרגיל מספר 3.סגור ואל תרים את העקבים. תוך כדי שאיפה, הטה את פלג הגוף העליון שמאלה, תוך כדי הזזת יד ימין כפופה למחצה מאחורי הראש. נשפו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועות ימינה.

תרגיל מספר 4. פזרו את כפות הרגליים כמה שיותר רחוק. העקבים פונות כלפי חוץ, הזרועות תלויות בחופשיות בצדדים. סובב את הגוף: כתף ימין לאחור, ירך שמאל קדימה, ולהיפך.

תרגיל מספר 5. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. תוך כדי שאיפה, הרם לאט את הידיים לפניך. נשפו עמוק. ישר והוריד את הידיים.

התוויות נגד

לא משנה עד כמה היתרונות של תרגילי נשימה גדולים, יש לבצע אותם בזהירות. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות כלשהי. עברו בהדרגה להגברת העומס כדי למנוע את התסמינים הלא נעימים של היפרונטילציה.

תרגילי נשימה הם התווית נגד אצל אנשים לאחר ניתוח ועם מחלות מסוימות. המגבלות הן יתר לחץ דם חמור, רמה גבוהה של קוצר ראייה, התקף לב קודם, גלאוקומה בשלב החריף של המחלה על רקע היפרתרמיה, זיהומים ויראליים חריפים בדרכי הנשימה, פתולוגיות קרדיווסקולריות ואנדוקריניות מנותקות.

נכון באופן מפתיע, התהליך הטבעי של שאיפה ונשיפה יכול לעשות הבדל עצום בחייכם. טכניקת הנשימה הנכונה יכולה לשפר את הבריאות ולהבטיח אריכות ימים. העיקר הוא הרצון ללמוד וגישה מוכשרת.