6 תרגילי נשימה שיעזרו לך להירגע במהירות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הטכניקות הפשוטות הללו ישחזרו את האיזון המנטלי, יירגעו ויעזרו לכם להירדם מהר יותר.

1. נשימה שווה (samavritti)

שבו במצב נוח עם גב ישר. התחל לשאוף, סופר בשקט עד ארבע, ואז עצור לרגע. ואז נושפים, גם סופרים עד ארבע. תנשום דרך האף כל הזמן. אם אתה רוצה לסבך את התרגול שלך, נסה לספור עד שש או שמונה. ודא שכל שלושת המרכיבים (שאיפה, הפסקה, נשיפה) הם באותו אורך.

מתי לעשות

בכל מקום בכל זמן. טכניקה זו מרגיעה את מערכת העצבים ומפחיתה מתח. נסו לתרגל את זה לפני השינה. במיוחד אם אתם מאלה שמתקשים להיפטר ממחשבות על עבודה ובעיות בשעות הערב. התרגול יחליף את ספירת הכבשים ויגרום לך לישון.

2. בטן נשימה

שבו במצב נוח או שכבו על הרצפה. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה וקחו נשימה עמוקה דרך האף. יש לוודא שהכתפיים רפויות, בית החזה אינו מתרחב והסרעפת פועלת - המחיצה השרירית המפרידה בין חלל החזה לחלל הבטן. בשאיפה היא מתכווצת ונופלת, מה שגורם לקיבה לבלוט קדימה, ובנשיפה היא עולה ודוחפת את האוויר מהריאות.

בזמן שאתה שואף, נפח את הבטן שלך, ובזמן שאתה נושף, משוך אותה עד לעמוד השדרה. נסו לקחת 6-10 נשימות איטיות בדקה. עם נשימה זו, הגוף רווי טוב יותר בחמצן.

מתי לעשות

לפני מבחן, ראיון ובכל מצב מלחיץ כשצריך להירגע במהירות. אם אתה רוצה להרגיש את ההשפעה לטווח ארוך, תרגל את הנשימה הזו במשך 10 דקות בכל יום. למשל, מיד לאחר ההשכמה או בערב לפני השינה. לכך תהיה השפעה חיובית הן על מערכת הלב וכלי הדם והן על מערכת העיכול והן על הבריאות הנפשית הכללית.

3. נשימה לסירוגין דרך הנחיריים

שבו במצב נוח עם גב ישר. עם האגודל של יד ימין, צבט את נחיר ימין ושאף עמוק דרך השמאלית. בשיא השאיפה, סגור את הנחיר השמאלי באצבע הקמיצה ונשוף דרך ימין. נסו למלא ולרוקן את הריאות עד הקצה.

בצע חמישה מהמחזורים הללו, ואז שנה את הנחיר. כלומר, שאפו דרך ימין ונשוף דרך שמאל. ואז קח חמש נשימות פנימה והחוצה דרך שני הנחיריים. קח את הזמן שלך ואל תתאמץ, תנשום רגוע.

מתי לעשות

כאשר אתה צריך להתמקד במהירות, התעודד והטען מחדש. יוגים גם מאמינים שתרגול זה מפתח מצב של הרמוניה באדם.

4. גולגולת זורחת (קאפאלאבהטי)

שאפו ואז נשפו בחדות דרך האף, תוך שילוב של הבטן התחתונה - השרירים היוצרים את הדופן הקדמית מהצלעות התחתונות ועד לאגן. הם צריכים להתכווץ, והקיבה צריכה לנוע פנימה לעמוד השדרה - עקב כך תתרחש נשיפה. נסו לנשוף את האוויר בזרם אחד. במקרה זה, יש להרפות את הסרעפת הן במהלך השאיפה והן בנשיפה.

קח 10 נשימות אלו פנימה והחוצה בקצב נוח. אם אתה מרגיש סחרחורת בתהליך, אז אתה עושה יותר מדי מאמץ. קח הפסקה והירגע.

שימו לב שלטכניקה זו יש התוויות נגד: מחזור פעיל, הריון, לחץ דם גבוה, בעיות לב.

מתי לעשות

הטכניקה מצוינת להתעוררות ולניקוי הנפש. זה טוב להשתמש בו בבוקר או לפני האימון שלך. יתרה מכך, התרגול עצמו יכול להיות אימון. מכיוון שהוא מערב באופן פעיל את החלק הבטן של הבטן, תחזק את שרירי הבטן.

5. נשימה 4-7-8

היכנס לתנוחת ישיבה או שכיבה נוחה, עצמו את העיניים אם תרצה. לחצו את קצה הלשון לחך, פתחו מעט את הפה ונשפו לגמרי.סגרו את הפה ושאפו דרך האף לספירה של ארבע. לאחר מכן ספר עד שבע תוך כדי עיכוב נשימתך. לאחר מכן נשפו באיטיות עם שריקה לספירה של שמונה. חזור על נשימה 4-7-8 מספר פעמים עד שתרגיש רגוע.

מתי לעשות

טכניקה זו מהווה חלופה טובה לנשימה שווה. תרגל את זה לפני השינה כדי לעזור לך להירגע ולהירדם מהר יותר. לדברי מחבר הטכניקה, אנדרו וייל (אנדרו וייל), הטכניקה תאפשר לך להרגיש מחובר לגוף, כמו גם להסיח את הדעת ממחשבות יומיומיות שמונעות ממך להירדם.

6. נשימה ממוקדת

היכנס לתנוחת שכיבה נוחה במקום שקט ונוח. קח נשימה עמוקה ואיטית דרך האף, תוך התרכזות בתחושות בתהליך. הרגישו את הבטן וכלוב הצלעות עולים. תאר לעצמך שהאוויר שאתה נושם מלא בשלווה ושלווה. תרגישי שאיתו באים אליך.

נשוף לאט. תארו לעצמכם שלחץ ומתח משאירים אתכם יחד עם האוויר. בנשיפה הבאה, הוסף מילה להתרכז בה - לדוגמה, "לנוח". המשך לנשום בקצב זה במשך 10-20 דקות.

מתי לעשות

במצבי לחץ, כמו גם בשעות הערב, כדי להפיג מתחים ולהתכוונן למנוחה.

בונוס: נשימה עם הרפיה מתקדמת

שבו בכיסא נוח או שכבו, עצמו עיניים ונשמו ברוגע ועמוק. התחל בתורו לאמץ ולהרפות קבוצות שרירים שונות: ידיים ואמות, כתפיים, פנים, צוואר, חזה וסרעפת, גב ובטן, ירכיים, רגליים, רגליים. הדקו כל אזור למשך 5-10 שניות, הירגעו - 15-20 שניות.

הטכניקה עוזרת לך להרגיש את ההבדל בין שני המצבים הללו, ובעזרת אימון נכון, להרפות את השרירים הרצויים שבהם אתה מרגיש לחץ.

מתי לעשות

לפני השינה או כשאתה רק רוצה להירגע. הטכניקה גם שימושית כדי להיפטר מחרדה.