למה ביום השני לאחר האימון השרירים כואבים יותר מאשר ביום הראשון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתמול היה אימון קשה, והיום כואב לך כל הגוף. אתה חושב שהכאב יתפוגג ביום השני, אבל במקום זאת השרירים יכאבו עוד יותר.

תופעה שכיחה זו ידועה ככאבי שרירים מושהים או מושהים. היא מתרחשת לאחר אימון ממש קשה, כאשר העומס עולה על הרגיל ביותר מ-10%, ובתרגילים הדגש הוא על השלב האקסצנטרי (החלק של התנועה בו השרירים נמתחים בעומס, למשל: הורדת בר בלחיצת ספסל או במשקולת לרצפה בדדליפט) …

אימון כזה מעורר מיקרו נזק נרחב של סיבי שריר ופיתוח התהליך הדלקתי.

מה קורה בגוף לאחר פעילות גופנית

ביום הראשון, בתגובה למיקרו-פגיעה בסיבי השריר, הגוף משחרר ציטוקינים, חלבונים דמויי הורמונים המווסתים את התגובה החיסונית של הגוף והתגובה הדלקתית.

לויקוציטים מופנים לסיבי השריר הקרועים, המנקים את הרקמה הפגועה ומאיצים את ההתחדשות. כמו כן, במקום הדלקת משתחררת כמות גדולה של פרוסטגלנדינים - חומרים פעילים המרחיבים את כלי הדם, יוצרים תחושת חמימות באזור הפגוע ומגבירים את הרגישות של קולטני הכאב.

עם זאת, הדלקת היא הדרגתית ואינה מגיעה לשיא עד 24-48 שעות לאחר האימון. בשלב זה, תהליך ההתחדשות בעיצומו, ותחושות הכאב מתעצמות.

לחומצה לקטית אין שום קשר לזה

פעם חשבו שחומצת חלב היא האשמה בכאבים שלאחר האימון. אולם מאוחר יותר הוכח שדעה זו שגויה.

חומצת חלב משפיעה על השרירים במהלך האימון: היא זו שגורמת לך להרגיש צריבה בסוף סט קשה. עם זאת, ברגע שאתה מפסיק לעשות מאמצים, הדם מתחיל לשטוף חומצת חלב מהשרירים.

מדענים הראו כי רמות חומצת החלב בדם מגיעות לשיא 3-8 דקות לאחר המאמץ המרבי ויורדות לרמות שלפני האימון תוך 60 דקות. ומכיוון שחומצת חלב משתחררת מהשרירים כל כך מהר, אין לה השפעה על כאב 1-2 ימים לאחר האימון.

כיצד להקל על כאבים לאחר פעילות גופנית

מחקר משנת 2003 הראה כאבי שרירים מושהים: אסטרטגיות טיפול וגורמי ביצוע שהבאים יעילים ביותר להקלה על כאבי שרירים מאוחרים:

1. נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות.
2. עיסוי (היעילות תלויה בטכניקה).
3. פעילות גופנית מתונה.

זה האחרון מוכר כתרופה היעילה ביותר. עשה חימום טוב וחזור על האימון ב-50% ממשקל העבודה שלך. אם אתה לא הולך לחדר כושר, אתה יכול פשוט לרכוב על אופניים או לטייל: פעילות גופנית תחמם את השרירים ותפחית את הכאב.

אותו מחקר הראה שאולטרסאונד, הומאופתיה ומתיחות לא השפיעו על כאבי שרירים לאחר אימון.

אם אתה רוצה להקל על נוקשות השרירים, נסה הרפיה מיופציאלית על גלילי עיסוי במקום מתיחות. עיסוי עצמי כזה יעזור לחמם את השרירים ולפחות באופן זמני, להפחית את הכאב.