מה לעשות אם השרירים שלך כואבים לאחר אימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רק העצה הטובה ביותר, שהוכחה על ידי מדענים.

למה השרירים כואבים?

במהלך אימון בעומס חריג ודגש על השלב האקסצנטרי (מתיחת השרירים בעומס), סיבי השריר נפגעים. מיקרוטראומה גורמת לדלקת, שמגיעה לשיאה תוך 24-72 שעות, תלוי בחומרת הפציעה.

בנוסף, מצטברים תוצרים מטבוליים בשרירים. בגלל זה מופיעות נפיחות, כבדות ואי נוחות.

הנה מה שמומחים אומרים על זה:

רומן מלקוב רופא רפואת ספורט, תזונאי, רופא במרכזי Body Forming לבריאות ודוגמנות גוף

כאבי שרירים מתרחשים כתוצאה מהצטברות של מוצרים מטבוליים. אלה כוללים בעיקר רדיקלים חופשיים ויוני מימן. הם נוצרים במספרים גדולים אצל אנשים לא מוכנים פיזית. זה חזק במיוחד במהלך האימונים הראשונים.

בנוסף, זרימת הדם עלולה להיפגע בשרירים פגומים. וזה מאט את ההחלמה שלהם.

מטפלת נטליה לבזובה, רופאה לטיפול בפעילות גופנית ורפואת ספורט, מטפלת שיקומית, מטפלת בעיסוי, מורה מובילה של המרכז החינוכי RockTape

שרירים שנמצאים בטונוס מוגבר לאחר פעילות גופנית דוחסים באופן מכאני את הכלים האחראים לאספקת הדם שלהם.

כאבי שרירים מושהים, או כאבים, אינם ניתנים לביטול לחלוטין. אבל ניתן להקל על התסמינים או למנוע חלקית.

איך להיפטר מכאבי שרירים

1. קפה ומיץ דובדבנים

חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה מצאו את כאבי הקפאין לאחר אימון בכמעט 50 אחוזים, מחקר מגלה כי נטילת קפאין שעה לפני אימון במאמץ מירבי הפחיתה את כאבי השרירים ב-48%, ולפני אימון עם תת-מקסימום (75-85% מהמקסימום)) מאמצים - ב-26%. עם זאת, המחקר כלל רק נשים שלא שתו הרבה קפה בחיי היומיום שלהן. לכן, אי אפשר לומר בוודאות האם שיטה זו תעזור לחובבי הקפה.

לאחר אימון קשה, עדיף לשתות קצת מיץ דובדבנים. על פי השפעת מיץ דובדבנים טארט משנת 2010 על מדדי ההתאוששות לאחר מחקר ריצת מרתון, מיץ דובדבנים מכיל נוגדי חמצון אנתוציאנין המפחיתים דלקת וכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.

אבל את המקסימום ההטבות יקבלו אנשים שמתאמנים בערבים, זמן קצר לפני השינה. מיץ דובדבנים מכיל מלטונין, שיכול לעזור לך להירדם מהר יותר.

מה לעשות

1. שתו קפה לפני האימון אם אתם לא חובבי קפה.
2. שתו מיץ דובדבנים או אכלו דובדבנים לאחר פעילות גופנית.

2. ג'רזי דחיסה

רומן פטוחוב, מומחה במותג CEP, אומר שכדי למנוע כאבים ולקצר את תקופת ההחלמה יש צורך בשיפור זרימת הדם. אז הרקמות יקבלו יותר חמצן וחומרי הזנה, וזרימת הדם הוורידית תסיר במהירות רעלים ומוצרי ריקבון.

ספורטאים משתמשים בגבי דחיסה לשם כך.

בגדי הדחיסה לשנת 2013 למניעת כאבי שרירים מאוחרים במחקר שחקני כדורגל אישרו כי בגדי דחיסה הפחיתו את הנזק לשרירים לאחר אימון ב-26.7%.

מחקר משנת 2017 הראה גם את היעילות של בגדי דחיסה להקלה על DOMS. שרוול הדחיסה סיפק התאוששות מהירה של כוח איזומטרי והפחתת כאבי שרירים.

רומן פטוחוב, מומחה למותג CEP

גרבי דחיסה יוצרים לחץ מבוזר על רקמות, תומכים בשרירים ובוורידים, משפרים את זרימת הדם ומפחיתים את מיקרווויברציות השרירים. התוצאה היא סיבולת וביצועים מוגברת של השרירים.

מה לעשות

ללבוש בגדי דחיסה במהלך ואחרי האימון

3. תוספי מזון: BCAA וטאורין

מחקר משנת 2010 הראה תוספת של חומצות אמינו מסועפות לפני אימון סקוואט וכאבי שרירים מושהים שנטילת איזולאוצין, לאוצין ולין (100 מ"ג לק"ג משקל גוף) לפני אימון הפחיתה משמעותית את כאבי השרירים וחולשת השרירים לאחר 48 שעות לאחר האימון.

BCAAs יכולים להיעזר בטאורין, בעל השפעות אנטי דלקתיות ומפחית מתח חמצוני.בשנת 2013, מדענים מצאו השפעות נוספות של טאורין על היתרונות של צריכת BCAA עבור כאבי שרירים מאוחרים ונזק לשרירים שנגרמו כתוצאה מפעילות גופנית אקסצנטרית בעצימות גבוהה, כי נטילת 2 גרם טאורין ו-3.2 גרם BCAA שלוש פעמים ביום למשך שניים. שבועות מפחית דלקת לאחר פעילות גופנית. וזה מעיד לא רק על ידי רגשות הספורטאים, אלא על ידי סמנים ביוכימיים.

מה לעשות

1. קח BCAA כמומלץ על ידי היצרן או המאמן שלך.
2. נסה לשלב BCAAs וטאורין. אבל זכור כי ההשפעה תהיה מורגשת תוך שבועיים לפחות.

4. קר או חם

ספורטאים מרבים לעשות אמבטיות קרח כדי להפחית את הדלקת לאחר פעילות גופנית. עם זאת, עדויות מדעיות אינן תומכות ביתרונות של שיטה זו. מחקר משנת 2003 מצא שלעיסוי קרח לא הייתה השפעה על כאבי שרירים לאחר אימון. ניסוי אקראי, טבילה במי קרח וכאבי שרירים מושהים: ניסוי אקראי מבוקר בשנת 2007, לא מצא השפעות מועילות מאמבטיות קרח.

בשנת 2012, מדענים קנדיים מצאו בהשוואה בין מנטול מקומי לקרח על כאב, שעורר כוח טטני ורצוני במהלך כאבי שרירים מושהים, כי קרם מנטול משכך כאבים מתמודד עם כאב גרון טוב יותר מאשר קרח. מנטול אינו מקרר רקמות, אלא פועל על קולטנים, גורם לתחושת קור ומקל על כאבי שרירים.

חום מתאים יותר להקלה על כאבי גרון. אולי זה נובע מיכולתו לשפר את זרימת הדם.

כדי להתמודד במהירות עם מיאלגיה לאחר עומס, יש צורך לשחזר את זרימת הדם בשרירים, אשר בתורו יחסל מוצרים מטבוליים עומדים.

נטליה לבזובה, רופאה לטיפול בפעילות גופנית ורפואת ספורט

טלאים מחממים וקומפרסים לחים וחמים פועלים היטב כדי להקל על כאבי שרירים. בשנת 2013, מדענים השוו את היעילות של מדבקות התחממות יבשות של ThermaCare (הם הודבקו במשך 8 שעות) וקומפרס לחמם (להלביש במשך שעתיים). גם חום יבש וגם לח הפחיתו את הכאב ועזרו לשמור על כוח השרירים והפעילות לאחר האימון.

אתה יכול גם לנסות מקלחת ניגודיות. מחקר משנת 2008 על חימום, מתיחות ועיסוי מפחיתים את ההשפעות המזיקות של פעילות גופנית אקסצנטרית, הראה שזה מפחית את הכאב לאחר פעילות גופנית.

מה לעשות

1. השתמש במדבקה מחממת או בקומפרס רטוב מיד לאחר האימון או כשאתה מגיע הביתה.
2. כאשר השרירים הופכים כואבים, יש למרוח בקרם מנטול משכך כאבים.
3. קח מקלחת ניגודיות כדי להקל על הכאב.

5. לעסות ולגלגל על רולים

מגלגלים את שרירי העכוז על רולר

עיסוי רולר ארבע ראשי

רולר דו-ראשי רול

עיסוי יכול לעזור להפחית כאבי שרירים. מחקר ישן אחד, ההשפעות של עיסוי אתלטי על כאבי שרירים מאוחרים, קריאטין קינאז וספירת נויטרופילים: דוח ראשוני, הראה ש-30 דקות של עיסוי שעתיים לאחר האימון הפחיתו כאבי שרירים מושהים, קריאטין קינאז (אנזים שעולה בתגובה לפציעה) וקורטיזול.

הדרכים היעילות ביותר להילחם בכאבי שרירים הן צריכת נוזלים, עיסוי וסאונה. ניתן להשתמש בעיסוי ידני. עיסוי ניקוז לימפתי על מכשיר בתדר נמוך לאימון EMS עובד לא פחות ביעילות.

רומן מלקוב רופא רפואת ספורט, תזונאי

מחקר משנת 2003 מצא ש-20 דקות של עיסוי שעתיים לאחר האימון הפחיתו משמעותית את כאבי השרירים 48 שעות לאחר האימון.

אתה יכול להשתמש בגלגלי עיסוי או בכדורים עם משטחים מובלטים שונים. הם פועלים באופן מכני על רקמות רכות כדי להרגיע אותם. לחלופין, ניתן להשתמש בקלטות קינסיולוגיות.

נטליה לבזובה, רופאה לטיפול בפעילות גופנית ורפואת ספורט

מחקר משנת 2017 הראה את היתרונות של גלגול על גלגלת עיסוי יומיים לאחר האימון. המשתתפים במחקר גלגלו את הארבעה במשך דקה אחת, ואז נחו במשך 30 שניות וביצעו עוד ארבעה סטים של דקה כל אחד. כתוצאה מכך, התחושות הכואבות ירדו ב-45%.

מה לעשות

1. גלגל את השרירים הכואבים על גלגלת עיסוי או עם כדור טניס. תן לכל שריר לפחות שתי דקות. חפש תרגילים במאמר זה.
2. לכו לעיסוי רגיל, עיסוי ניקוז לימפתי, או עשו זאת בעצמכם.

6. פעילות גופנית בעצימות בינונית

כאבי שרירים מאוחרים מתרחשים בדרך כלל לאחר מאמץ חריג.אם תתאמן באופן קבוע ותעלה את העומס בהדרגה, השרירים שלך לא יכאבו.

במהלך האימון הגוף מסתגל ולומד להתמודד עם רדיקלים חופשיים על ידי הפעלת מערכת האנטיאוקסידאז (נוצרים יותר אנזימים).

רומן מלקוב רופא רפואת ספורט, תזונאי

בנוסף, אין לשלול לחלוטין פעילות גופנית: פעילות גופנית מתונה תסייע בהפחתת אי הנוחות. ההשפעות החריפות של עיסוי או פעילות גופנית פעילה לשנת 2013 בהקלה על כאבי שרירים: ניסוי אקראי מבוקר הראה ש-10 דקות של פעילות גופנית אלסטית הפחיתו את כאב השרירים כמו גם את העיסוי. פעילות גופנית משקמת קלה מגבירה את זרימת הדם, מה שעוזר לגוף לרפא דלקת מהר יותר.

כדי שהשרירים לא יכאבו, כדאי לעשות טרמפ. המחקר משנת 2012, השפעת עוצמת ההתאוששות האירובית על כאב וכוח שרירים מאוחרים, מצא כי 20 דקות של אירובי בעצימות בינונית מיד לאחר האימון עזרו להפחית את כאבי השרירים.

מה לעשות

1. התאמן באופן קבוע והגבר את העומס בהדרגה.
2. סיים את אימון הכוח שלך עם תרגיל קרדיו-וסקולרי קל.
3. למחרת, לאחר עומס רציני, בצע אימון התאוששות עם 50% ממשקולות העבודה או עם מרחיב גומי אלסטי.