7 דרכים להגביר את ההתאוששות שלך לאחר אימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היעילות שלהם הוכחה על ידי המדע.

בצקת ודלקת מצטברים בשרירים הפגועים 24-72 שעות לאחר מאמץ רב. זה כואב לך מתנועה ומגע, אתה לא יכול להאריך את הגפיים במלואו, והכוח שלהם משאיר הרבה מה לרצות.

כדי להקל על מצב זה, אנשים רבים בסופו של דבר מתמתחים. עם זאת, מדענים הראו כי טכניקה זו אינה משפיעה בשום אופן על רמת הדלקת, כאבי שרירים מאוחרים וירידה בכוח. עם זאת, ישנן שיטות אחרות שעובדות.

1. לעשות אמבטיות קרות

לשיטה זו השפעה כפולה:

1. קַר מפחית דלקת וכאב, מפחית נפיחות ועוזר להחזיר את כוח השרירים מהר יותר.
2. לחץ מים מאיץ את שחרור המוצרים המטבוליים מהשרירים, מה שגם תורם להתאוששות מוקדמת.

בנוסף, מים קרים מפחיתים עייפות ומחזירים את הערנות. זה שימושי במהלך תחרויות כאשר אתה צריך להתאושש מהר יותר לאחר שלב אחד כדי להראות תוצאות טובות בשלב אחר.

יחד עם זאת, אין להשתמש בטכניקה זו בתהליך האימון הרגיל. לפחות אם אתה מתכוון להגביר כוח ולבנות שרירים. קור מעכב את תהליך ההתאוששות ומפחית את האותות האנבוליים הדרושים לצמיחת השריר ולכוח, מה שמאט את ההתקדמות שלך.

2. ללכת לסאונה

אין ראיות לכך שסאונה לאחר אימון יכולה לסייע בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים או מהירות התאוששות. אבל אם תלכו לשם לפני העומס, ההשפעה תופיע: אחרי פעילות גופנית תחוו פחות כאב ושעבוד.

מדענים מציעים שזה נובע מהחימום הטוב של הגוף. שהייה בסאונה מעלה את טמפרטורת הרקמות, מפחיתה מתח ומגבירה את הגמישות, וכתוצאה מכך נגרם פחות נזק לשרירים במהלך פעילות גופנית וכתוצאה מכך, פחות כאבים לאחר פעילות גופנית.

3. לבשו ביגוד דחיסה

בגדי דחיסה יכולים לעזור להקל על כאבי שרירים מאוחרים ולהחזיר את כוח השרירים מהר יותר. מדענים מציעים שדחיסה פשוט מפחיתה את אזור הנפיחות ומשנה מעט את הלחץ האוסמוטי, המונע בריחת נוזלים לתוך הרקמה. פחות נפיחות פירושה פחות כאב.

עם זאת, יש לזכור כי אנו מדברים על לבישת בגדי דחיסה לא במהלך, אלא לאחר פעילות גופנית. כלומר, אתה צריך לשים אותו כשתסיים להתאמן, וללבוש אותו במשך 24 השעות הבאות.

4. השתמשו בגלגלת עיסוי

טכניקה זו עוזרת להפיג את המתח על הפאשיה, רקמת החיבור שהשרירים עטופים בה. מאחר שכאב מושהה תלוי במידה רבה בשינויים בו, הרפיית הפאשיה עוזרת להיפטר מאי נוחות, לשמור על טווחי תנועה וכוח.

בנוסף, העיסוי משפר את זרימת הדם, מה שמקדם את הניקוי המהיר של מוצרים מטבוליים ומפחית נפיחות.

5. קבלו עיסוי

עיסוי של חצי שעה מיד או תוך שעתיים לאחר האימון מפחית כאבי שרירים מושהים ב-24-72 השעות הבאות. לאחר העיסוי יורדת רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) במחזור הדם וריכוז הבטא-אנדורפינים - משככי כאבים טבעיים בגופנו - עולה ב-16%. כתוצאה מכך, אתה מרגיש פחות עייף ופחות כואב.

יתרה מכך, לאחר הפגישה, הריכוז של קריאטין פוספוקינאז ואינטרלוקינים, סמנים של דלקת ונזק לשרירים, יורד אצל אנשים. כלומר, עיסוי עוזר להפחית דלקות בשרירים לאחר אימון ולהחזיר את הכוח מהר יותר.

6. להתאושש באופן פעיל

פעילות גופנית רגועה ביום שאחרי אימון אינטנסיבי יכולה לעזור בחימום שרירים סתומים ולהפחית את הכאב. נכון, יהיה לך קל יותר, רק עד שתתקרר. ואז הכאב יחזור.

אבל למרות השפעה כה קצרה, עדיין הגיוני לנוח באופן פעיל: פעילות גופנית קלה מפחיתה סמנים של דלקת ומאיצה את ההתאוששות של קריאטין פוספט וגליקוגן - חומרים שמתדלקים את השרירים.

העיקר לא להגזים עם העומס. הפעילות לא תעלה על 50% מהמאמץ המרבי. ריצה קלה או שחייה בבריכה עם דופק של 65-75% מהדופק המרבי שלך (HR) פועלות היטב.

7. קח BCAA

BCAAs (חומצות אמינו מסועפות) הן שלוש חומצות אמינו חיוניות: איזולאוצין, לאוצין ולין. ישנן עדויות לכך ש-BCAA עשוי למנוע כאבי שרירים מאוחרים לאחר אימונים קשים ולהפוך את הירידה בביצועים בתקופה זו.

בנוסף, עלו ההשערה של BCAAs להפחית את עייפות מערכת העצבים המרכזית לאחר אימון ולעזור לשאת עומסים כבדים, כגון במהלך תחרות.

קח 200 מ"ג BCAA לכל ק"ג משקל גוף, כולל ימי מנוחה. לדוגמה, אם אתה שוקל 75 ק"ג, תצטרך 15 גרם ליום. חלקו כמות זו פי 2-3 וקחו במהלך היום לאחר פרק זמן שווה.

בכל שיטה שתבחרו, זכרו שרמה נאותה של פעילות גופנית, תזונה מספקת ושינה איכותית חשובים יותר. השילוב של גורמים אלה יעזור לך להתקדם ללא הרבה כאב, פציעה או רמות.