חימום לפני אימון שיעיר את השרירים שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רק תזכור את זה ועשה את זה תמיד.

למה אתה צריך להתחמם לפני האימון

כולם שמעו שצריך להתחמם לפני אימון - מדברים על זה אפילו בבית הספר בחינוך גופני. אבל אף אחד לא מסביר למה. לכן, המוטיבציה לחימום אינה מספיקה.

וזה מה שאתה צריך בשביל זה:

• כך שתוכל להספיק יותר באימון שלך. חימום נקרא חימום מסיבה כלשהי - הוא מגביר את ההשפעות של אסטרטגיות חימום, לאחר חימום וחימום מחדש על מאמצי נפץ בספורט קבוצתי: סקירה שיטתית של טמפרטורת השרירים, שלאחריה הם חוזה מהיר וטוב יותר. משמעות הדבר היא שאחרי החימום תוכל להעלות את ההשפעות של עוצמות ומשכי זמן שונים של החימום הכללי על לחיצת רגליים 1RM יותר משקל, לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר. השפעות של חימום, לאחר חימום., ואסטרטגיות חימום מחדש על מאמצי פיצוץ בספורט קבוצתי: סקירה שיטתית והגשה טובה יותר של הכדור.
• כדי שהשרירים לא יכאבו כל כך למחרת לאחר העומס. מתיחות דינמיות לפני פעילות גופנית מפחיתה את ההשפעה של תרגילי חימום והתקררות על כאבי שרירים מושהים בשריר הארבע ראשי: ניסוי אקראי מבוקר כאב שרירים מושהה היא תופעה שגורמת לאי נוחות רבה, מפחיתה כוח ואינה עוזרת לבנות שרירים.
• כדי שלא תיפגע. כמה מאמרים מדעיים מוכיחים האם חימום מונע פציעה בספורט? הראיות מניסויים מבוקרים אקראיים? שחימום מפחית את הסיכון לפציעה, בעוד שאחרים לא רואים את הקשר בין חימום לסיכון לקריעת שרירים או רצועות. אבל על דבר אחד, מדענים מסכימים השפעות החימום על הביצועים הפיזיים: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה: חימום כנראה לא יזיק. ואם יש סיכוי שזה יעזור לך להתאמן ללא פציעה, למה לא להשתמש בו?

החימום לא לוקח יותר מדי זמן. תקן הזהב הוא השפעות של אסטרטגיות חימום, לאחר חימום וחימום מחדש על מאמצי נפץ בספורט קבוצתי: סקירה שיטתית 10-15 דקות. זה מספיק כדי להכין את הגוף כראוי מבלי להתיש את מערכת העצבים.

ממה מורכב חימום לפני אימון?

החימום שלנו אורך 10-15 דקות וכולל שלושה חלקים:

1. אירובי קל יעלה את הטמפרטורה של השרירים.
2. הוראות סטטיות מפעיל את שרירי הבטן והירכיים כדי לתת לך יציבות, תחושת שיווי משקל טובה ושליטה על היציבה שלך.
3. מתיחה דינמית יגדיל את טווח התנועה כך שתוכל לבצע תרגילים בטכניקה הנכונה ללא הגבלה.

איך לעשות אירובי

מדובר בפעילות קלה - כ-60% מהמאמץ המרבי - בה יפעלו מספר קבוצות שרירים בבת אחת.

ריצה קלה בהליכון או עבודה על ציוד קרדיו-וסקולרי אחר הוא אידיאלי: חתירה, אליפטי, אופני אוויר (נראה כמו אופניים, אבל עם ידיות, כך שאתה מזיז את שתי הרגליים והידיים).

עבדו בקצב שיחה כך שבזמן שאתם פעילים, תוכלו לנהל שיחה מבלי לנשום.

אם אין מכונות ואין מספיק מקום לריצה, נסה קפיצה בחבל או Jumping Jacks. הם גם נהדרים לחימום הגוף. בצע חמישה מרווחים של עבודה זו: קפוץ 40 שניות, מנוחה 20 שניות.

איך לעשות תרגילים סטטיים

החלק השני מורכב מארבעה תרגילים סטטיים. יש להחזיק כל עמדה למשך 30 שניות.

השרירים שלך יעבדו בצורה איזומטרית - מתוחים מבלי להזיז את המפרקים. אתה תופס את הנשימה לאחר אירובי, והגוף ממשיך להתחמם.

קרש מרפק

מחמם את שרירי הבטן והכתפיים.

בשכיבה, הניחו את הידיים על המרפקים, הדקו את הבטן והישבן והחזיקו את העמדה. וודאו שהגב התחתון לא יקרוס.

סקוואט סטטי

פעילות גופנית תחמם את הירכיים.

עמוד ליד הקיר עם הגב אליו. הורד לתוך סקוואט עד ירכיים מקבילות לרצפה והחזק את העמדה.

בר צדדי

טען את שרירי הבטן האלכסוניים.

עמוד על קרש צד על המרפק, וודא שהגוף מתוח בקו אחד מהכתפיים ועד כפות הרגליים, ושהאגן לא יורד למטה. החזק את העמדה למשך 30 שניות לכל כיוון.

סוּפֶּרמֶן

פעילות גופנית תחמם את מאריכות הגב והישבן.

שכבו על הרצפה על הבטן, הרימו ידיים ורגליים ישרות והחזיקו את התנוחה, משתדלים לא לשנות את גובה הגפיים ולמאמץ את הישבן.

איך לעשות מתיחות דינמיות

יש כאן גם ארבעה תרגילים.

תלייה פסיבית ואקטיבית

אפשרויות נהדרות למתיחה של חגורת הכתפיים.

אחוז במוט האופקי באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים ותלו בצורה רופפת כך שהכתפיים שלך נלחצות אל האוזניים. הקדישו כמה שניות במצב זה, ואז עברו לתליה אקטיבית - הורידו את הכתפיים והביאו את השכמות כך שהחזה יביט בתקרה. החזק את העמדה הזו למשך שתי שניות, ולאחר מכן חזור לתליה הפסיבית וחזור.

בצע 10 מהמחזורים הללו. נסו לא לקפוץ מהבר לפני השלמת הסט.

סקוואט "חתול - פרה" ותנוחת שולחן

צרור תנועה זה ימתח את השרירים בגב, בירכיים, ברגליים התחתונות ובכתפיים.

עלה על ארבע והתכופף היטב בגב תוך כדי הנשיפה. ואז, תוך כדי שאיפה, הקשת אותו כמו חתול כועס.

היכנס לסקוואט עמוק. הצמידו את העקבים לרצפה, סובבו את הברכיים לצדדים ויישרו את הגב מעצם הזנב לצוואר. שב כך בשניות הבאות, ולאחר מכן הנח את כפות הידיים שלך על הרצפה מאחורי הגוף וצעדי כמה צעדים עם הידיים לאחור.

כוונו את הידיים עם האצבעות הרחק מכם, דחפו את האגן למעלה ולחצו את הישבן, מותחים את הגוף מהכתפיים ועד הברכיים בקו ישר אחד.

לאחר שתי שניות במצב זה, בצע את הרצועה בסדר הפוך: חזור תחילה לסקוואט עמוק, ולאחר מכן על ארבע. חזור מההתחלה.

ספור את מספר רצועות החתול-פרה. אתה צריך לעשות את זה חמש פעמים.

תנוחת כלב קוברה

מערכת תנועה זו תמתח את החלק האחורי של הירכיים, הכתפיים והבטן.

שכב על הבטן, הרם את החזה והבטן מהרצפה, שמור את הגוף על ידיים מושטות, הנח את הרגליים על הרפידות. התמתחו עם עטרת הראש למעלה ועם העקבים צמודים לקיר מאחוריכם. הרגישו את הבטן והכתפיים נמתחות. ביוגה, תנוחה זו נקראת "קוברה".

ממצב זה, הזיזו את האגן למעלה ואחורה ועמדו "תקתק" - בתנוחה של הכלב. מתחו את הידיים והגב בקו אחד ישר, הרגישו את הכתפיים נמתחות. אם יש הרבה משיכה בחלק האחורי של הרגליים, כופף מעט את הברכיים והרם את העקבים מהרצפה.

לאחר התנוחה הזו, חזרו שוב ל"קוברה" - הורידו את האגן לרצפה ויישרו את הגוף למעלה, תוך מתיחת הלחיצה.

עשה חמישה כאלה.

צניחה עמוקה עם הזרוע התחתונה לרצפה

תנועות אלו יגבירו את הניידות של עמוד השדרה החזי וימתחו את הירכיים.

שקע לתוך זינוק עמוק עם רגל ימין מלפנים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, השאירו את רגל שמאל על הכרית, יישרו את הרגל על הברך.

הטה את פלג הגוף העליון קדימה, הנח את המרפק הימני שלך ליד העקב הימני, והורד את האמה לרצפה. העבירו כמה שניות בתנוחה, ואז הרם את היד וסובב את הגוף ימינה. הושט את ידך לעבר התקרה, הפנה את מבטך לשם.

המתן מספר שניות, ואז החלף רגליים וחזור. לעשות ארבע פעמים על כל רגל.

איך משלימים את החימום לפני האימון

בנוסף לתנועות חימום בסיסיות, אל תשכח תנועות מיוחדות - לספורט שלך.

למשל, לריצה יש תרגילי ריצה, לכדורגל טוב לעשות חימום FIFA 11+, לאימוני כוח - סולם של גישות היכרות עם משקלים קלים יותר, לספרינטים - קפיצה לחור.

הכלל העיקרי הוא ללוש מה יעבוד. והתאמץ ל-40-60% מהמאמץ המרבי שלך.

לאחר החימום ניתן לנוח 3-5 דקות לפני הפעילות העיקרית. אבל לא להדק - לאחר 15 דקות הטמפרטורה של השרירים תחזור למה שהייתה לפני החימום.

מה בדיוק אסור לכלול בחימום

ישנן מספר פעילויות שחוקרים לא ממליצים עליהן לחימום:

1. מתיחה סטטית.אלו הן תנועות שבהן אתה לוקח תנוחה בקצה הטווח שלך ומחזיק אותה במשך 30 שניות עד 2 דקות. תרגילים אלו יעילים לפיתוח ניידות מפרקים, אך הם גם מפחיתים את ההשפעות החריפות של מתיחות סטטיות ופרופריוצפטיביות של סיוע עצבי-שריר על חוזק השרירים ותפוקת הכוח. לכן, אם אתה מתכוון להתמודד עם גמישות, עשה זאת לאחר האימון העיקרי שלך.
2. אירובי ארוך.על כל היתרונות שלה, ריצה של 30 דקות או יותר או פעילות גופנית על מכונות יכולים להתיש את מערכת העצבים המרכזית ולהפחית אימון בו-זמני: מטה-אנליזה הבוחנת הפרעות של תרגילי אירובי והתנגדות. נפח גבוה של אימוני סיבולת פוגע בהסתגלות ל-12 שבועות של כוח אימון בביצועי ספורטאי סיבולת מאומנים באימוני כוח והיפרטרופיה לאחריו. לכן, שים את אירובי זה ביום נפרד, או לפחות עשה את זה בסוף הפגישה.

להתחמם בלי פנאטיות. מתחו את השרירים בעדינות, התרכזו בגוף והתכווננו לאימון.השאר את כל הדאגות והבעיות מחוץ לדלתות אולם הספורט או האצטדיון, ואז הפעילות תהיה אפקטיבית ובטוחה כאחד.

רשימה של תרגילי חימום אוניברסליים:

1. חמש דקות של ריצה (או אירובי) בקצב שיחה. ניתן להחליף בחמישה מרווחים של תרגילי קפיצה בחבל או Jumping Jacks - 40 שניות תנועה ו-20 שניות מנוחה.
2. קרש האמה - 30 שניות.
3. Wall Squat - 30 שניות
4. קרש צד - 30 שניות לכל כיוון.
5. סופרמן - 30 שניות.
6. תלייה פסיבית ואקטיבית - 10 פעמים.
7. סקוואט "חתול - פרה" ותנוחת שולחן - חמישה קישורים.
8. תנוחת כלב קוברה - חמש רצועות.
9. זריקה עמוקה כשהמרפק נופל לרצפה - ארבע רצועות מכל רגל.