טיפים לפני אימון לפני אימון: 7 טיפים מאלוף אולימפי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

המלצות אלו יהיו שימושיות הן עבור אנשים שרוצים להפיק את המרב מהשיעורים, והן עבור אלו שלא יאלצו את עצמם ללכת לאימון הראשון. הם חיברו הוראה פשוטה יחד עם האלופה האולימפית, שבע פעמים אלופת עולם בהתעמלות אומנותית מרגריטה מאמון.

1. מצא את רמת הלחץ שלך

הצעד הראשון הוא להחליט על מטרת האימון: למשל, אתה רוצה לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לשמור על הגוף שלך בכושר, להגמיש אותו או סתם ליהנות. שלב זה יעזור לך למצוא מוטיבציה ולבחור את הפעילות שלך.

אז אתה צריך להתייעץ עם מומחים. בדקו אם הכל תקין במפרקים, בלב ובריאות, תעשו בדיקת דם כללית. תוצאות הבדיקה יקבעו את רמת העומס המותר: ייתכן שתגלו שאינכם יכולים לקפוץ, לבצע תרגילים אינטנסיביים מאוד או להוסיף משקלים.

השלב האחרון הוא פגישה עם המאמן. הוא יערוך בדיקות כושר, יבחר תוכנית אימונים ויתקן טעויות בביצוע תרגילים שאולי אפילו לא תבחינו בעצמכם. תנועות לא נכונות עלולות להוביל לפציעות ולהשלכות לא נעימות אחרות.

מתעמלת מרגריטה מאמון, אלופה אולימפית, שבע פעמים אלופת עולם.

במהלך השיעורים הראשונים או לאחר הפסקה ארוכה, לא ניתן להימנע מתחושות עייפות. אפשר להתחיל באימונים יומיים של חמש דקות – אני חושב שכולם ימצאו להם זמן. כאשר פגישות קצרות כבר הפכו להרגל, ניתן להאריך את משך הזמן שלהן, למשל, עד חצי שעה. אימונים לא חייבים להיות ארוכים או מאוד אינטנסיביים. אם המשטר הנוכחי נראה קשה מדי, עדיף לשנות את תוכנית האימונים לבד או ביחד עם מאמן.

2. לישון טוב

לילה אחד ללא שינה ישפיע גם על איכות האימון. זה יכול להרוס את עצם המוטיבציה ללכת לספורט ולמנוע מהשרירים לעבוד במלוא הכוח. וגם תתעייפו מהר יותר: אפילו תרגיל פשוט, למשל סקוואט קלאסי, ייתפס על ידי הגוף כמשהו כבד, כמו בורפי.

אתה גם לא צריך למנוע מעצמך מנוחה נאותה לאחר האימון. שיעורים בכל עוצמה מהווים עומס על הגוף, ובמהלך השינה הוא יכול להתאושש ולהתאושש.

אגב, יש גם אפקט הפוך. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את איכות השינה ואף להקל על נדודי שינה. יחד עם זאת, אין חשיבות לסוגי התרגילים, תדירות וזמן השיעורים.

מרגריטה מאמון

שינה היא ההתאוששות הטובה ביותר! כשאימנתי באופן פעיל, זה היה המוטו שלי. לא ויתרתי לו אפילו ביום האחרון של המשחקים האולימפיים. נקבע אימון מוקדם בבוקר, אבל ביקשתי מהמאמן שייתן לי לישון, כי הבנתי שללא שינה רגילה אי אפשר יהיה להתרכז. אני בדרך כלל מנסה לישון לפחות 8 שעות. גם בלוח זמנים עמוס של טיסות ונסיעות עבודה, אני תמיד משאיר זמן לשינה. הוא בראש סדר העדיפויות שלי!

אולי זה אתה שלא צריך לישון בקפדנות במשך 8 שעות. זהו ערך ממוצע המתאים לרוב המבוגרים. עבור חלק, 7 שעות מספיקות, בעוד שאחרים, להיפך, צריכים 9 או 10. אתה יכול להבין את הנורמה שלך רק על ידי ניסיון.

3. לאכול, אבל במידה

תזונה מאוזנת תעזור לשפר את ביצועי האימון ולהפחית עייפות. בימי אימונים כדאי להגביר מעט את צריכת החומרים התזונתיים. בבוקר תוכלו להתמקד במזונות פחמימות כדי שהשרירים יאגור גליקוגן – הוא ישתחרר במהלך הפעילות הגופנית ויהפוך אתכם לאנרגטיים יותר.מתאימים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך: כוסמת ושיבולת שועל, יוגורט יווני עם פירות יער, טוסט דגנים מלאים עם ביצה.

אבל בערב עדיף לא להישען על פחמימות: הגוף מתכונן לשינה, ולכן אינו זקוק לאנרגיה נוספת. מזונות חלבונים כמו בשר וקטניות מועילים לכל הארוחות לאורך היום כדי לעזור לשרירים שלך לתקן. השתדלו גם לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב לפחות 3 שעות לפני האימון. חלק גדול של אוכל ממש לפני השיעור רק יפריע: יהיה קשה יותר להתאמן, ועם מאמץ רציני זה יכול לגרום לך להרגיש בחילה.

מרגריטה מאמון

אני מנסה להשיג חלבון מהתזונה היומית שלי. למתעמלות אין מטרה לבנות שריר, ולכן אני לא משתמש במקורות חלבון נוספים. אלא אם כן לפעמים אני יכול לאכול חצי חטיף חלבון כדי להתאושש אחרי אימון. לפני תחילת השיעורים, אני ממליץ לגשת לרופא, להיבדק ולראות אם הכל תקין. כאשר אתה מתחיל להתאמן באופן קבוע, אל תשכח לבדוק מעת לעת את מצב הגוף. קורה שלספורטאים אין מספיק ויטמינים B ו-D, ואני, למשל, התמודדתי עם מחסור במגנזיום: במהלך פעילות גופנית, הרגליים שלי התכווצו, כך שלא יכולתי לבצע את התוכנית המלאה.

אם אתם אוכלים נכון, אבל עדיין חסר לכם כוח ורצון להתאמן, זו סיבה לבדוק את עבודת המערכת ההורמונלית, את כמות האלמנטים הגופניים והוויטמינים בדם. לדוגמה, עייפות יכולה להיות קשורה למחסור בוויטמין D או בברזל.

תזונה בריאה היא לא רק סלט ירוק וחזה עוף ללא מלח. בחנות המקוונת iHerb תוכלו למצוא מוצרים שיהפכו כל ארוחה לטעימה ובריאה. אז, בשילוב עם טוסט תפוח או דגנים מלאים - גרסה של ארוחת בוקר חלבונית מזינה, וכן - תוספת לארוחת צהריים או ערב, עשירה בברזל, אשלגן וסידן.

לאימון יעיל, יש צורך לספק לגוף ויטמינים ומינרלים. ל-IHerb יש תוספים שיעזרו לך לעשות זאת. למשל, מחסור בברזל ניתן לתיקון בעזרת - מספיק אחד ליום כדי לקבל את הדרישה היומית של יסוד קורט. ואם בתזונה שלך חסר את החלבון הדרוש לצמיחת השריר, חלבון יכול להועיל - למשל. נוח לקחת אותו מיד לאחר האימון: להכנת משקה חלבון, פשוט ממיסים כף חלבון בכוס מים ומקציפים את התערובת בשייקר.

4. שתו מספיק מים

במהלך פעילות גופנית, יחד עם זיעה, הגוף מאבד נוזלים רבים. כדי למנוע התייבשות, כדאי להקפיד על משטר שתיית ספורט:

• 2-3 שעות לפני האימון, אתה צריך לשתות 2-3 כוסות מים;
• במהלך האימון - חצי כוס או כוס שלמה כל 15-20 דקות;
• לאחר אימון - 2-3 כוסות נוספות.

אל תמהר לפחד. אלו הן המלצות ממוצעות שניתן להתאים בהתאם לתנאי מזג האוויר, המשקל שלך ועוצמת התרגיל. אם אתה לא יכול לשתות את הכמות הזו של מים רגילים, הוסף לזה פרוסת לימון או תפוז בשביל הטעם.

כאשר אימון נמשך יותר משעה, מים לבדם אינם מספיקים: עקב הזעה מרובה הגוף עלול לאבד אלקטרוליטים רבים - אלה, למשל, כוללים אשלגן, נתרן, סידן, מגנזיום וזרחן. משקאות ספורט (איזוטוניים) יעזרו להציל את המצב. הם מסוגלים להחזיר את איזון האלקטרוליטים, להרוות את הצמא ולהטעין באנרגיה נוספת בשל הפחמימות הכלולות בהרכבם.

מרגריטה מאמון

אני רגילה לשתות הרבה מים – כשאתה עושה פעילות גופנית, הגוף עצמו דורש זאת. אתה פשוט לא תוכל לשכוח מים! במהלך קריירת הספורט שלי גם שתיתי איזוטונית, עכשיו לפעמים אני מחליף בהם מים באימונים.

5. בחרו את הבגדים והנעליים הנכונים

שימו לב לבד קודם. זה צריך להיות חדיר לאוויר, לא לשמור על לחות, לא להידבק לגוף, לא לדהות מזיעה ולא לעוות מכביסה תכופה.

בדרך כלל בגדי ספורט עשויים מבדים סינתטיים: פוליאסטר, אלסטן, פוליאמיד. ההרכב עשוי לכלול גם כותנה, אך בכמויות קטנות. אבל עדיף לסרב לחותלות או חולצות טריקו עשויות כותנה טהורה: הן לא מנקזות מים היטב, כתוצאה מכך, הבגדים הופכים במהירות לחים ולא נעימים למגע. בנוסף, פעילות גופנית ליד חלון או בחוץ יכולה להגביר את הסיכון להיפותרמיה.

בחרו בהתאמה הדוקה: מכנסיים וסווטשירטים רפויים ישפיעו על התכונות האווירודינמיות ועלולים להיצמד לציוד. עבור אימונים אינטנסיביים, אתה יכול לרכוש צורת דחיסה: זה ילחץ מעט על הגוף, ובכך יעזור לבצע תרגילים קשים במיוחד. תוספות רשת יהיו יתרון עבור בגדי ספורט - הם יספקו אוורור נוסף.

לילדות חשוב לבחור את המחוך הספורטיבי הנכון: הוא יתמוך בחזה וימנע מהעור להימתח בזמן פעילות גופנית. רמת התמיכה הנדרשת תלויה בסוג העומס: קל מתאים ליוגה, בינוני לריצה וגבוה לקרוספיט.

מרגריטה מאמון

הלבוש צריך להיות נוח כדי שלא תחשוב על זה במהלך האימון. כושר אתלטי טוב יכול בנוסף להניע אותך לבקר בחדר הכושר באופן קבוע וליהנות מאיך שאתה נראה. אם אינכם יודעים במה לבחור, פנו לאנשי המקצוע: בקשו מיועץ בחנות מתמחה לבחור ציוד לספורט בו אתם עוסקים.

לא רק נוחות תלויה בנעלי ספורט, אלא גם בטיחות האימון. זה צריך להתאים היטב ולשבת בצורה יציבה על הרגל, אבל לא לצבוט אותה. לכל ספורט דגמים משלו, המותאמים כך שהעומס יתחלק נכון, וכף הרגל והקרסוליים מוגנים מפציעות. אז, למשל, לצאת לריצה בנעלי כדורסל או לעשות אימון אינטנסיבי עם נעלי ספורט זה לא רעיון טוב. כדי למנוע פציעה ומתח יתר של כף הרגל, כדאי למצוא נעליים עם ריפוד טוב ותמיכה טובה, או לרכוש מדרסים מיוחדים לנעלי הספורט.

6. להמריץ

אם לא אכלתם הרבה זמן לפני האימון, בקושי תוכלו לעשות את התרגילים במלוא הכוח: תחושת הרעב תעביר את מוקד תשומת הלב לעצמכם, ותוכלו לשכוח מריכוז מלא. בנוסף, אימון אינטנסיבי על בטן ריקה עלול לגרום לירידה חדה ברמת הסוכר בדם: עלולה להופיע כהה בעיניים וסחרחורת. במקרה הגרוע, יש אפילו סיכון להתעלפות.

חטיפים בריאים קטנים יבואו להציל. עדיף לאכול אותם לא ממש לפני האימון, אלא כשעה לפניו. שייקים, פירות כגון בננה או תפוח, כריך חמאת בוטנים, בר מוזלי או מזונות פחמימות אחרים יכולים לעזור לך להיטען מחדש.

מרגריטה מאמון

בחירת התוספים תלויה בתוצאה שתרצו להשיג. אם אתה צריך לעבוד על מסת שריר, ייתכן שתצטרך חלבון, L-קרניטין יכול להיות שימושי אם אתה צריך לרדת במשקל, וחומצות אמינו יכולות לעזור לשמור על רמות החלבון הנחוצות במהלך אימון פעיל.

לאחר השיעורים יש צורך גם באנרגיה, אבל כבר כדי לשקם את הגוף. חטיף צריך להיעשות תוך שעתיים ולבחור שילוב של חלבון ופחמימות. חטיפים בריאים כוללים כריך הודו או חזה עוף, חטיף חלבון ויוגורט פירות.

ל-IHerb מבחר גדול של תוספי מזון לאימונים יעילים. אז זה יכול להמריץ לפני פעילות גופנית: טבליה אחת יכולה להחליף כוס קפה גדולה. וזה יכול להיות שימושי למי שרוצה לתת את כל המיטב באימונים עד המקסימום. הוא מסוגל לשפר כוח ולהאיץ התאוששות לאחר פעילות גופנית.

את מבחר החנות ניתן למצוא גם במהלך האימון וגם לנשנושים במהלך היום. יש גם שייקים של משקה חלבון וציוד ספורט, כולל.

7. עשה חימום

יש צורך בחימום קטן עוד לפני אימונים קצרים. חימום יכול להיות ריצה, התעמלות משותפת או כל תרגיל אחר, אבל תמיד בצורה קלה: עלייה חדה בעצימות עלולה להזיק לגוף.

מרגריטה מאמון

זכרו את תרגילי הבוקר, שכולנו לא כל כך אהבנו בילדות. עכשיו אני סוף סוף מבינה למה זה מיועד: הגוף דורש התעוררות ומתיחה לפני השלב הפעיל של האימון. כל בוקר בחיי הספורט שלי התחיל בחימום. למשל, בהתעמלות עשינו כוריאוגרפיה בלט באסם - זה עכשיו צובר פופולריות. יוגה, קפיצה בחבל, פילאטיס, הליכון קל וריצת אליפסה - כל זה הוא גם חימום. נסה אפשרויות שונות וחפש את מה שאתה אוהב!

אפשר להקדיש 5-10 דקות לחימום. זמן זה מספיק על מנת לאפשר זרימת דם וחמצן לשרירים, וכן להרפיית המפרקים – כל אלו הכרחיים לבטיחות ולמניעת פציעה. בנוסף, חימום מכין אותך לאימון: אתה מתמקד בתרגילים ולא מוסח על ידי זוטות.