5 תרגילים מותאמים לבעלי ברכיים כואבות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פציעה בברך היא אחת הנפוצות לא רק לרצים, אלא גם לספורטאים בכלל. סקוואט שבוצע בצורה לא נכונה - בעיות ברכיים. קפץ לא נכון - בעיות ברכיים. ביצוע לחיצות רגליים עם משקל רב מדי - בעיות ברכיים. אבל אפילו ברכיים כואבות עבור רבים אינן סיבה לדחות את האימון. היום אנו מביאים לכם חמישה תרגילים אשר שונו במיוחד כך שאנשים עם ברכיים כואבות יוכלו להמשיך בתרגילים!

סטיב סנדרס, מומחה לכושר ומייסד מכון הספורט Power Train, מציע חמישה שינויים של התרגילים שאנו רגילים אליהם המאפשרים לנו להתקדם מבלי להגביר את הלחץ על הברכיים ולאפשר להם להתאושש.

תרגיל מס' 1. חצי סקוואט עם אגרוף צולב

עמדו בתנוחת חצי סקוואט (גבוהה יותר אם אתם מרגישים לחץ על הברך) ובצעו חבטות אלכסוניות מבוקרות עם הידיים. שינוי כבד יותר הוא ביצוע של אגרופים עם משקל בידיים.

תרגיל זה מגביר את קצב הלב שלך (כלומר אתה עושה אירובי), מחזק את התלת ראשי שלך ואינו מלחיץ את הברכיים הכואבות.

תרגיל מספר 2. הרמת צד על המדרגה

עמדו לצד המדרגה, הניחו רגל אחת מעל והעלו בעדינות, תוך יישור מלא של הרגל העומדת על המדרגה. לאחר מכן, הורד את עצמך בעדינות באותה מידה. עבור משקל, אתה יכול להרים משקולות. המשקל הנוסף חייב להיות זהה משני הצדדים.

תרגיל מספר 3. גשר על רגל אחת

שכבו על הגב, הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, כופפו את הברכיים. הרגליים שלך צריכות להיות נוגעות לחלוטין ברצפה והעקבים שלך צריכים להיות קרובים לישבן. יישר רגל אחת כך שהיא תעבור במקביל לירך של הרגל השנייה, ולאחר מכן הרם את גופך באמצעות כוח הירכיים והישבן שלך כך שהגו, הישבן והרגל יהוו קו ישר. החזיקו במצב זה למשך 3 שניות, לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על מספר הפעמים הנדרש על רגל אחת, ולאחר מכן על השנייה.

הזרועות בתרגיל זה ממלאות את התפקיד של מייצב, לכן, גרסה מסובכת יותר היא שהזרועות מורחבות לאורך הגוף או מוצלבות על החזה.

תרגיל מספר 4. כפיפת ברכיים

שכבו על הגב עם הידיים לצדדים. החלק רגל אחת לתוך הלולאה של הגומייה וכופף את הברך, מושך אותה עד לחזה. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה, הורידו לאט את הרגל. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

האפשרות הקלה ביותר.

אפשרות לגומייה.

תרגיל מספר 5. מוט מטוטלת רומנית חד צדדית

עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים רפויות. העבירו את משקלכם לרגל אחת, כופפו מעט את הרגל השנייה בברך והתחילו להתכופף בעדינות קדימה, במקביל לחלק האחורי ולמעלה של הרגל הכפופה. החזיקו בנקודת האיזון למשך 30-40 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. הברך של הרגל התומכת צריכה להיות כפופה מעט וליצור זווית של 10 מעלות. חזור על התרגיל בצד השני.