15 תרגילי ברכיים להגנה מפני כאב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עשו אותם באופן קבוע ותשכחו מהכאב והנוקשות.

כיצד פעילות גופנית יכולה לתמוך בבריאות הברכיים

התרגילים מכוונים בעיקר לחיזוק השרירים המקיפים ותומכים במפרק הברך. רוב התנועות המומלצות כוללות את שריר הארבע ראשי של הירך (ארבע ראשי), שלושת השרירים בחלק האחורי של הירך, ואת הגלוטאוס מקסימוס והמדיוס.

כמו כן, פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על נפח הסחוס המפרקי, שהדילול שלו קשור למחלות כמו דלקת מפרקים ניוונית. מדענים משערים כי סחוס עשוי לגדול בתגובה ללחץ מכני במהלך פעילות גופנית.

ייתכן שזו הסיבה שתרגילי ברכיים המפתחים כוח שרירים, קואורדינציה ושיווי משקל עוזרים לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית להקל על הכאב ולשפר את איכות חייהם.

בנוסף, לבריאות הברכיים (והקלה על כאבים מדלקת מפרקים ניוונית), לרוב מומלץ לבצע לא רק תנועות כוח, אלא גם תרגילים למתיחה של שרירי הירכיים והרגליים. ניתן להניח כי תנועות כאלו מגבירות את הניידות של מפרקי הירך והקרסול, מה שישפר את הביומכניקה של התנועות בספורט ובחיי היום יום ויוריד חלק מהעומס ממפרקי הברך.

אילו תרגילים למפרקי ברכיים יעזרו לחזק את השרירים

תנועות אלו מתאימות לכל רמת מיומנות. חלקם מייעצים, גם אם קיימות כבר בעיות מפרקים כמו דלקת מפרקים ניוונית. עם זאת, במקרה האחרון, אתה צריך להיות זהיר - לעקוב בקפידה אחר התחושות, אם מתרחש כאב, להפסיק את האימון ולהתייעץ עם הרופא שלך.

1. כיפוף הרגליים אל הקיר

עמוד במרחק של רגל אחת מקיר, הנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים והפנה את אצבעות הרגליים החוצה. כופפו את הברכיים באיטיות תוך החלקת הגב אל הקיר. אל תיתן לברכיים שלך ללכת מעבר לאצבעות הרגליים. ודא שהם מצביעים לאותו כיוון של הרגליים שלך.

אתה יכול גם למקם את ה-fitball בין הקיר לגב להחלקה חלקה יותר למעלה ולמטה.

בצע 3 סטים של 10 חזרות.

אם זה קל מדי עבורך, השתמש באפשרות הסטטית. הורד את עצמך לתוך סקוואט ונעל את המיקום למשך 30 שניות.

ניתן להוסיף התנגדות גם עם רצועת כושר - הניחו אותה על הירכיים ובסקוואט, פרשו את הברכיים לצדדים, התגברו על ההתנגדות של הרחבה.

2. הארכת ברך בישיבה

שב על כיסא, יישר את הגב. הארוך באיטיות את ברך ימין עד שהיא מתארכת במלואה, מפנה את הבוהן מעט הצידה. כווצו את השרירים על הירך הימנית בכל הכוח והחזיקו בתנוחה זו למשך 15 שניות.

אין להרפות את השרירים עד תום מרווח העבודה. בצע 3 סטים של 15 שניות על כל רגל.

3. הרמת רגל ישרה

שב על קצה הכיסא עם גב ישר והרחיב את הברך השמאלית במלואה כך שכל הרגל שלך תהיה מקבילה לרצפה וכף הרגל שלך מעט כלפי חוץ. כיווץ את הירך השמאלית והזיז אותה למעלה ולמטה בטווח קטן. בצע 10 עליות וירידות מבלי להרפות את הרגל או להניח אותה על הרצפה עד לסיום הסט.

בצע 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל. אם זה קל מדי, הוסף התנגדות על ידי הנחת משקולת על רגלך העובדת.

4. כפיפות בטן

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב מעט את הגרביים כלפי חוץ. אתה יכול להוריד את הידיים בחופשיות לצדדים, לעטות את החגורה או להתמתח לפניך לאיזון טוב יותר.

שב לזווית ישרה בברכיים או למטה - ככל שנוח לך, והתרוממו אחורה. שמור על גב ישר ושמור על העקבים על הרצפה.אם זה קל מדי, הוסיפו התנגדות עם רצועת כושר או קחו כמה משקולות.

בצע 3 סטים של 10 חזרות.

5. כפיפות בטן על רגל אחת

הנח את הרגליים ברוחב הירכיים, כוון את אצבעות הרגליים בבירור קדימה. הרם את רגל שמאל ושמור על שיווי משקל בצד ימין. כופף את רגל ימין והורד את עצמך לאט לסקוואט. הקפידו שהברך לא תלך רחוק קדימה ואינה מתכרבלת פנימה. ישר וחזור.

בצע 3 סטים של 5 פעמים על כל רגל.

6. ריאות

צעד קדימה עם רגל ימין והשאיר את השמאלית במקומה. כופפו את הברכיים והורידו לזווית לזווית ישרה בברך מול הרגל העומדת. ישר וחזור.

וודאו שבמהלך הזריקה, הגב נשאר ישר, והברך מול הרגל העומדת לא יוצאת מעבר לבוהן.

בצע 3 סטים של 5 חזרות על כל רגל.

7. גידול ירכיים בצד

שכבו על צד שמאל, הניחו את כפות הרגליים אחת על השנייה וכופפו את הברכיים. מבלי להפריד את כפות הרגליים, סובב את הירך הימנית הצידה והפנה את הברך לכיוון התקרה. הקדישו 10 שניות במצב זה, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. עשו זאת 10 פעמים בכל צד (הסרטון מציג את האפשרות ללא תיקון).

אם זה קל מדי עבורך, הוסף התנגדות. קנו גומייה קטנה לכושר והניחו אותה על הירכיים ממש מתחת לברכיים.

8. הרמת רגל ישרה בשכיבה על הצד

שכבו על צד שמאל, יישרו את הרגליים והשענו את הראש על זרוע או כרית כפופות. הצבע את אצבעות הרגליים קדימה. הרם את רגל ימין, החזק למשך 10 שניות והורד אותה לאחור. חזור על התנועה 4-5 פעמים עם כל רגל.

כמו בתנועה הקודמת, אם זה קל לך מדי, הוסיפו התנגדות עם רצועת כושר.

9. הגברת הבמה

מצא ספסל יציב בגובה של כ-25-30 ס מ. אתה יכול להשתמש שלב בסולם.

צעד אחורה וחזור לרצפה. שמור על גב ישר, הסר תנועות וטלטלות פתאומיות מהרצפה וודא שברך הרגל העובדת לא מתפתל פנימה במהלך הטיפוס. בצע 3 סטים של 10 פעמים על כל רגל.

ניתן להגדיל בהדרגה את גובה התמיכה עד 45-50 ס מ ולהשתמש בהתנגדות נוספת כגון משקולות.

10. גשר גלוטה על רגל אחת או שתיים

שכבו על הרצפה, הניחו את הידיים לצדכם, כופפו את הרגליים והניחו את הרגליים על הרצפה. סחטו את העכוז והרם את האגן גבוה ככל האפשר. נעל לשנייה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור שוב.

אתה יכול גם לעשות גשר גלוטה עם רגל אחת עם הרגל התומכת שלך על העקב וכיפוף הברך בזווית ישרה.

בצע 3 סטים של 10 גשרי גלוטה. אם אתה מבצע על רגל אחת - 10 לכל אחת.

אילו תרגילים למפרקי ברכיים יעזרו למתוח שרירים

כשאתם עושים תנועות מתיחת שרירים, שימו לב לתחושות שלכם וקחו את הזמן. אתה צריך להרגיש רק אי נוחות קלה, לא כאב. אל תנסה לעקוץ את טווח התנועה שלך - זה עלול לגרום לפציעה.

1. מתיחת שרירי החלק האחורי של הירך

שב על קצה הכיסא, השאר את רגל ימין כפופה, יישר את רגל שמאל והנח אותה על העקב. סובב את הבוהן השמאלית מעט הצידה. שמירה על גב ישר וירך שמאל מתוחה, הטה את פלג הגוף העליון קדימה.

הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הירך של הרגל המיושרת. הקדש 15 שניות במצב זה ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה. בצע 3 סטים לכל רגל.

2. מתיחת מערכת הכסל-טיביה (PBT)

כדי למתוח את ה-PBT בצד ימין, חצי את רגל ימין מאחורי שמאל והטה את פלג הגוף העליון שלך שמאלה, דוחף את הירך הימנית הצידה. הישען הצידה, לא קדימה ואל תחזיר את התחת לאחור. אתה צריך להרגיש את החלק החיצוני של הירך הימנית שלך למתוח.

החזק למשך 15 שניות וחזור על הצד השני. בצע 3 סטים לכל רגל.

3. מתיחת החלק הקדמי של הירך בעמידה

במהלך תנועה זו ניתן להחזיק יד אחת על גב הכיסא כדי לא לאבד שיווי משקל. כופפו רגל אחת, תפסו את הקרסול ומשכו את העקב לכיוון הישבן. הרגישו את החלק הקדמי של הירך שלכם נמתח.

כדי להגביר את המתיחה, הטה את האגן לאחור - דמיינו את מושכת את עצם הערווה לכיוון הטבור. החזק את העמדה למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן החזר את כף הרגל לרצפה. בצע 5 פעמים על כל רגל.

4. מתיחת הישבן

שכב על הגב, הרם ברך אחת ומשוך אותה קרוב יותר לחזה שלך, עוטף את זרועותיך. כוון את הברך לכיוון הכתף הנגדית, מותח היטב את שרירי העכוז.

החזק את העמדה למשך 30 שניות, ולאחר מכן הורד את הרגל וחזור על הצד השני. לעשות 5 פעמים על כל רגל.

5. מתיחת עגל בעמידה

עמדו צמוד לקיר, קחו צעד אחורה וכופפו את הרגל מלפנים, והשארו את השנייה ישרה. הטה את הגוף קדימה, נשען על הקיר. הרגישו את המתיחה בשרירי השוק. החזק את העמדה למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים וחזור על אותו הדבר. לעשות 5 פעמים בכל צד.

באיזו תדירות לעשות תרגילי ברכיים

בצע את האימון הקטן הזה כל יום. ככלל, השינויים החיוביים הראשונים מתרחשים לאחר שבועיים של ביצועים קבועים של המתחם.

אם אתה עושה ריצה או עושה סוגים אחרים של אימוני אירובי, אתה יכול להשתמש בתרגילי כוח כחימום ומתיחה לאחר ריצה.

אלו שעושים אימוני כוח עם התנגדות לא ייהנו מתנועות אלו, מכיוון שהם לא מפעילים מספיק לחץ על שרירי הרגליים שכבר נשאבו. במקרה זה, אתה יכול להשתמש בגוש התנועות עבור מתיחה לאחר עומסי הכוח שלך.