דרך חדשה להתמודד עם כאבי ברכיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כאבי ברכיים הם אחת הבעיות הנפוצות ביותר עבור רצים, טריאתלטים ואנשים העוסקים באופן פעיל בספורט. היום אנחנו רוצים להציע לכם דרך חדשה להתמודד עם כאבי ברכיים, שהיא פשוטה, אך יחד עם זאת יעילה מאוד.

תֵאוֹרִיָה

מה אמור להיות הפתרון לבעיה שכיחה שכזו? כמובן כמה שיותר פשוט ונגיש לכל מי שנתקל בזה.

לפי התכווצויות איזומטריות משככות כאבים יותר מאשר התכווצויות איזוטוניות לכאבי גיד הפיקה: ניסוי קליני אקראי במהלך העונה, שפורסם באוגוסט 2016 ב-Clinical Journal of Sport Medicine, פעילות גופנית איזומטרית יכולה להקל באופן משמעותי על כאבי ברכיים הנגרמים על ידי דלקת בגיד הפיקה.

מטופלים עם בעיה זו התבקשו לבצע סט של תרגילים איזומטריים (סטטיים) ואיזוטוניים (תנועה). מכיוון שביצוע אלמנטים איזוטוניים עדיין דורש תנועה, הכאב בברכיים גבר. הדבר גרם לאכזבה מסוימת בקרב הספורטאים במרכז השיקום.

השיטה האיזומטרית כוללת מתח שרירים מבלי לשנות את אורכם כאשר המפרק נייח. בין היתרונות של שיטה זו, יש לציין את האפשרות של השפעה מקומית אינטנסיבית על קבוצות שרירים בודדות.

ד ר אבוני ריו מאוניברסיטת מונאש באוסטרליה אומרת שביצוע תרגילים איזוטוניים גורם לא מעט כאב. הספורטאים נרתעו מאוד מביצוע התרגילים, והרצון להמשיך בניסויים כאלה היה נמוך ביותר. ואז ריו והצוות שלו החליטו לבדוק אם תרגילים איזומטריים בעצימות נמוכה עדיין יכולים להתמודד עם כאבי ברכיים.

20 ספורטאים מוזמנים עם דלקת בגיד הפיקה הסכימו להשתתף בניסוי וחולקו לשתי קבוצות. אחד ביצע אחיזת רגל איזומטרית, השני ביצע הארכת רגל איזוטונית. לאחר שבוע, התוצאות של קבוצת ה"סטטיקה" היו טובות יותר מהקבוצה שעושה תרגילים איזוטוניים סטנדרטיים. זאת בשל העובדה שתרגילים איזומטריים גרמו לתחושות כאב חלשות יותר, כך שהמוטיבציה של ספורטאים להשלים את המשימה הייתה גבוהה משמעותית.

תוצאת הניסוי הביאה את ריו למסקנה שהעצירות רגליים איזומטריות כבדות הביאו להקלה כמעט מיידית בכאב בגיד הפיקה. הם הרבה יותר יעילים ועובדים הרבה יותר מהר מאשר תרגילים איזוטוניים רגילים יותר.

האם זה אומר שכדי למנוע דלקת בגידים, צריך לשכוח לחלוטין מכפיפות בטן ב-lunges או סקוואט דינמי? למעשה, יש לתרגל גם תרגילים איזוטוניים וגם איזומטריים. שילוב נכון של סוגי אימונים שונים מאפשר לך להרחיב משמעותית את טווח התנועה, לאמן כל שריר ורצועה בזוויות חדשות עבורם, ובכך להגביר את יעילות האימון ולהפחית משמעותית את הסבירות לפציעה. הגוף צריך להתפתח בצורה הרמונית ללא הטיה לכל כיוון.

תרגול. סקוואט ספרדי

המהות של תרגיל איזומטרי זה היא להישאר בעמדת הסקוואט העמוקה התחתונה למשך זמן רב ככל האפשר (לפחות 45 שניות). כדי לבצע את הסקוואט הספרדי בצורה נכונה, משמשת חגורה כתמיכה. אתה יכול פשוט לחבר אותו לתמיכה כך שתקבל לולאה אחת, לעמוד בה ולהדק את החגורה. המתח בו אמור לתמוך בך במהלך הסקוואט האיטי ולמנוע ממך ליפול לאחור. לחלופין, אתה יכול לעשות שתי לולאות נפרדות בכל צד של התמיכה.

טכניקת סקוואט ספרדית

שים את הרגליים בלולאות והתחל להוריד את עצמך לאט, מבלי להתכופף קדימה. במצב התחתון עם עמוד שדרה מיושר, הקפיא ל-45 שניות, עלה לאט, עשה הפסקה וחזור על התרגיל.

וריאציה נוספת של התרגיל הזה: לעמוד מול כל תמיכה שיהיה לך נוח להתחבר לה, לתפוס אותה עם הידיים ולהתחיל להתכופף לאט מאוד עם גב ישר ומבלי לכופף את הגוף קדימה. במידת האפשר, נסה לזוז למטה למשך 20 שניות, ולאחר מכן להקפיא במצב התחתון למשך 20 שניות, ולאחר מכן לעלות לאט.