7 הטעויות הנפוצות ביותר בלחיצת חזה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לא רק מתחילים עושים את הטעויות האלה בלחיצת חזה. בדקו שהטכניקה שלכם נכונה כך שעבודה על שרירי הגו לא תגרום לפציעה חמורה.

1. אחיזה לא נכונה

חלקם תופסים את המוט כך שכל האצבעות יהיו בצד אחד, כולל האגודל. תנוחה זו של הידיים נקראת גם אחיזת ההתאבדות, שכן המשקולת יכולה בקלות ובמהירות לחמוק מהידיים וליפול על החזה, הגרון או הפנים.

כך החזיקו כוכבי פיתוח הגוף ארנולד שוורצנגר ורוני קולמן במשקולת, ולכן רבים הולכים בעקבות האלילים שלהם. אבל מה שטוב למקצוענים הוא לא תמיד לחובבים. כן, האחיזה הזו יוצרת פחות לחץ על פרק כף היד, אבל אם המוט יתחיל פתאום לחמוק מהידיים, לא יהיה אגודל בדרכו שיכול לעצור את הנפילה הזו. ההשלכות יכולות להיות מאוד עצובות. במקרה הטוב תשבור כמה צלעות, במקרה הרע תמות עם גולגולת או גרון מרוסקים.

באופן אידיאלי, השתמש באחיזה מלאה כשהאצבעות שלך בחוזקה על המוט והאגודל שלך מאבטח אותו בצד השני.

אם פרקי הידיים שלך מתחילים לכאוב, פשוט הורידו את המשקולת למטה וקרוב יותר לפרקי הידיים.

2. חוסר מסגרת תיקון (כוח)

אם אינכם מסוגלים להרים את המשקל, עומדות בפניכם שתי אפשרויות: או שתוסמר לספסל על ידי משקולת כבדה שאינכם יכולים לדחוף כלפי מעלה, או שתפילו אותה על הפנים, הגרון או החזה, וסביר להניח כי זה יהיה הזיכרון האחרון בחייך. יש אנשים שחושבים שיהיה להם זמן להעביר את המשקל הצידה ולהפיל אותו על הבטן, אבל במקרה זה, יהיה להם דימום פנימי, שיכול להרוג לפני הגעתו של צוות רופאים.

כאשר עוברים למשקלים כבדים יותר, בקשו ממישהו לגבות אתכם והקפידו להשתמש במכונת מתלה כוח!

3. הרמת האגן מעל הספסל

יש ללחוץ את הראש, הגב העליון והישבן בחוזקה אל הספסל במהלך התרגיל. הרמת האגן מהתמיכה מקלה מעט על הרמת המשקל, אבל זו גם דרך בטוחה לפגוע בגב. אם ההרמה גבוהה מדי, הגב התחתון שלך יהיה במצב של מתיחת יתר. זה יוביל לדחיסה חזקה של הדיסקים הבין חולייתיים ולהופעת כאב.

בנוסף, טכניקה זו נחשבת להונאה והיא אסורה בתחרות. אבל חלקם עדיין נוקטים בזה, מכיוון שהם מנסים להיראות חזקים יותר ממה שהם באמת.

אם האגן עדיין מתרומם מהספסל, רוב הסיכויים שהוא נמוך מדי עבורך. נסה להניח דיסקים מתחת לרגליו.

4. זווית של 90 מעלות במיקום התחתון

עוד בשנות ה-80, וינס ז'ירונד, מפתח גוף אמריקאי, מאמן כוכבי שואו ביזנס ויוצר שיטת ה-8×8, שכנע את כולם שמיקום זה של הידיים במהלך לחיצת החזה הוא הדרך האופטימלית להגדיל את נפח השרירים בזמן קצר. למרבה הצער, זה לא כך.

כאשר המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות במצב התחתון, הזרועות העליונות מאונכות לפלג הגוף העליון. כתוצאה מכך, המוט זז אנכית ביחס לצוואר שלך במהלך הלחיצה כלפי מעלה. עם זאת, לחיצת החזה היא על הזזת המשקל שלך באלכסון מאמצע החזה שלך, לא לאורך נתיב אנכי.

מיקום המרפקים במהלך "המראה אנכי" זה הוא הגורם לפציעות בכתף. בכל פעם שאתה מוריד את המוט עם הארכת מרפקים, החלק העליון של עצם הזרוע דוחס את שרירי השרוול המסובב ומניע אותם כנגד המפרקים האקרומיוקלביקולריים שלך. עם הזמן, זה יכול להוביל לדלקת בשרוול המסובב ולדחיסה של מסובב הכתף (פגיעה).

כדי להגיע לתוצאות הרצויות ולמזער את הסיכוי לפציעה, יש לכופף את המרפקים בזווית של 75 מעלות בשלב התחתון של התרגיל. אל תנסה למתוח את החזה שלך עם הארכות מרפקים! כמו כן, מומלץ להימנע משימוש במכונת סמית, שכן המוט יזוז אנכית. אל תשכח שפציעות כתף חולפות לזמן רב וניתן לנשור מתהליך האימון למשך מספר חודשים לפחות.

5. החזרה לא נכונה של המוט למתלה

לפעמים התנועה הראשונה, שנעשתה בצורה לא נכונה, עלולה להוביל לפציעה. אפילו לא יהיה לך זמן להשלים חזרה אחת!

שמרו על מרחק קטן בין הכתפיים למעמד ושכבו על הספסל עם העיניים מתחת למוט. אם תשכבו יותר, תצטרכו לעבוד קשה יותר כדי להביא את המוט לנקודת האיזון העליונה. כדאי גם לזכור שבמהלך תנועה זו, הכתפיים לא צריכות להתרומם מעל הספסל. הסרת המשקולת מהמתלה מעל החזה תניח את זרועותיך מעל ראשך. זה ייקח אנרגיה כמו האפשרות השגויה הראשונה, ועלול להוביל לפציעות. במקרה זה, המשקולת הכבדה תהיה מאחורי הכתפיים שלך, היא יכולה לחמוק מהיד שלך וליפול על הפנים שלך.

כך גם לגבי החזרת המוט למקומו לאחר סיום האימון. כדי לעשות זאת, הרם את המשקל, נעל אותו על הכתפיים, ורק אז הנח אותו בזהירות במקום, כופף את המרפקים.

6. חוסר קיבוע של המרפקים במצב העליון

עוד אחת מהטעויות הנפוצות ביותר היא הורדת המשקל מיד לאחר שהוא מגיע לפסגה. חוסר קיבוע יאפשר לכם לנפח את השרירים מהר יותר, אך עלול להיות מסוכן מאוד.

אם אתם עובדים עם משקל רב ולא לוקחים הפסקה קצרה בחלק העליון, תמיד קיימת אפשרות שהמשקולת תיפול אל החזה. כלומר, אתה יכול להפיל אותו ברגע שבו השרירים שלך מתעייפים.

קיבוע המרפקים כאשר המוט במצב למעלה מאפשר לשלד לתמוך במשקל ומגביר את בטיחות התרגיל. לפיכך, אתה נותן לשרירים שלך, אמנם מנוחה קצרה, אך הכרחית, ולאחר מכן אתה יכול להמשיך להתאמן בבטחה. זוהי גם הדרך היחידה לבצע את התרגיל עם משרעת מלאה, בעוד שירידה מיידית במשקל היא קצת צ'יט.

אולי שמעתם שהקיבוע הזה של המרפקים יכול להוביל לפציעות, אבל זה לא המקרה. פציעות נגרמות בדרך כלל ממתיחות יתר, שדווקא תוצאה של התעלמות מקיבוע וממתח יתר.

7. מיקום לא נכון של רגליים על הרצפה

בזמן הפעלת לחיצת החזה עבור הרגליים, ישנם מספר תנוחות מקובלות שאתה יכול לבחור בהתבסס על האנטומיה שלך. כלל האצבע הכללי לתנוחות אלו הוא שכף הרגל צריכה להיות על הרצפה. אסור שהרגליים יהיו באוויר!

כאשר הרגליים באוויר, היציבות שלך פוחתת ככל שהכוח שאתה יכול להפעיל במהלך התרגיל פוחת. חלק מהתומכים ברגליים מורמות טוענים שזה משטח את הסטייה בעמוד השדרה המותני ועוזר לבודד טוב יותר את השרירים הפועלים. למעשה, זה לא המקרה. אובדן יציבות עלול להוביל לנפילה בנאלית מהספסל, וטוב אם תצליחו לכוון את המשקל הצידה, הרחק מכם.

החיסרון השני: אפשרות זו אינה מקובלת כאשר עובדים עם משקלים כבדים באמת, מכיוון שחלק מהלחץ הוא על הרגליים במהלך לחיצת הספסל. איבוד התמיכה הזו יטיל את המשקל על הכתפיים שלך, שכן החזה והגב שלך יתקשו להישאר שטוחים וללחוץ על הספסל.

ליציבות אופטימלית, רצוי להניח את כפות הרגליים ישירות מתחת לברכיים או מעט יותר, ללחוץ אותן בחוזקה על הרצפה. זה רעיון רע להוציא את הרגליים לפני הברכיים או לשים אותן במצב צר.

בכל פעם שאתם מבקרים בחדר הכושר, זכרו שאתם באים לשם בשביל בריאות וגוף יפה, ולא כדי להגיע לחדר אשפוז בגלל התרברבות חד פעמית או ויכוח מטופש.