איך ולמה לשאוב את שרירי הבטן האלכסוניים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חלק זה בעיתונות הבטן נשכח לרוב על ידי רבים. אך לשווא.

איפה השרירים האלכסוניים של הבטן

השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים הם החלקים של דופן הבטן הממוקמים בצידי הבטן. הם שוכבים בשכבות: השכבה הראשונה מיוצגת על ידי השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן, מתחתיהם נמצאים השרירים האלכסוניים הפנימיים.

יחד עם שריר הבטן הישר - זה שנראה דרך העור כ"קוביות שרירי הבטן" - השרירים האלכסוניים יוצרים שכבת הגנה לדופן הבטן הקדמית.

על ידי הקטנתם, נוכל להטות ולהפוך את הגוף הצידה, או להיפך, למנוע ממנו להסתובב. כמו כן, השרירים האלכסוניים עוזרים לכופף את הגזע ישר עם רגליים קבועות ולהפך, להרים את הרגליים אם הגוף ללא תנועה.

למה להניף את שרירי הבטן האלכסוניים שלך

ישנן מספר סיבות לשים לב לאימון השרירים הללו:

• הגנה על כאבי גב … שרירי הבטן יוצרים גליל נוקשה שמייצב את עמוד השדרה ומחזיק אותו במקומו. תרגול שרירים אלו מסייע להפחית את הסיכון להפרעות שרירים ושלד הקשורות ליציבה לקויה ולאורח חיים בישיבה.
• ביצוע יעיל יותר של משימות מוטוריות יומיומיות … מצב שרירי הגוף משפיע ישירות על איכות התנועה בחיי היומיום. על ידי שאיבת האלכסונים שלך וחלקים אחרים של הגוף שלך, אתה יכול לרוץ טוב יותר, להרים משקולות ביעילות רבה יותר, לדחוף ולמשוך חזק יותר.
• שיפור ביצועי ספורט … יחד עם חלקים אחרים בגוף, שרירי הבטן האלכסוניים מעבירים כוחות מהגפיים התחתונות לאלו העליונות ולהיפך. לדוגמה, כאשר משרתים בטניס ובבייסבול או מכה באומנויות לחימה, הפעלת השרירים מתחילה בגפיים התחתונות, נמשכת כלפי מעלה דרך הגו, ומסתיימת רק בתנועת הזרועות. שרירי בטן חזקים ישפרו את העברת הכוח, יהפכו את התנועות לעוצמתיות ומדויקות יותר, מה שמועיל בכל ספורט.
• הפחתת הסיכון לפציעה. מאחר והשרירים האלכסוניים של הבטן, יחד עם שאר הליבה, אחראים ליציבות עמוד השדרה וליכולת לשמור על שיווי משקל, שאיבתם מאפשרת להפחית את הסיכון לפציעה.

אילו תרגילים לעשות כדי לשאוב את שרירי הבטן האלכסוניים

השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן מופעלים היטב בתרגילים דינמיים, בעוד שלפנימיים מתאימים יותר סטטיים, כאשר השרירים נמתחים על מנת לשמור על תנוחה, במקום לשנותו. לכן, על מנת לשאוב את שתי השכבות, שלבו דינמיקה וסטטיקה ושנו תרגילים מעת לעת.

להלן רשימה של תנועות המערבות את השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים כאחד ומעניקות להם מספיק לחץ כדי להגביר את הכוח והסיבולת.

אופניים

ניסוי של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) בדק תנועות בטן פופולריות.

על פי תוצאות האלקטרומיוגרפיה (EMG) - מעקב אחר הפוטנציאל החשמלי של שרירים עובדים - "אופניים" הוכרו כאחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק השרירים האלכסוניים של הבטן. וזה לא מפתיע, כי הוא משלב גם את הטיית האגן לאחור וגם את כיפוף הגוף ואת הפנייה הצידה.

שכבו על הגב, הצמידו את הגב התחתון לרצפה והדקו את שרירי הבטן. לאחר מכן הנח את הידיים מאחורי ראשך, כופף את הברכיים וקרב אותן אל החזה שלך.

סובבו את הגוף הצידה ומותחו את המרפק לברך הנגדית, ויישרו את הרגל השנייה, אך אל תשימו אותה על הרצפה. המשך צדדים לסירוגין, הפוך את הגו היטב ולא שחרר מתח בשרירי הבטן.

אל תניח ידיים על הראש כדי לא להפעיל לחץ מיותר על הצוואר, תן רק לאצבעות לגעת בחלק האחורי של הראש. ואל תניח רגליים על הרצפה עד סוף הסט.

"חוטב עצים" בסימולטור הבלוק

במהלך תנועה זו, אתה לא רק מסובב את הגוף הצידה, אלא גם שומר על שרירי דופן הבטן במתח מתמיד כדי לא לאפשר לידית המאמן בלוקים לסובב אותך הצידה.

הנח את הידית של מאמן הבלוקים בגובה הכתף ותפוס אותה בשתי הידיים, כשהאצבעות נעולות. קח צעד הצידה, מושך את הכבל, ופנה הצידה. כופפו מעט את המרפקים ומתח את הידיים, תוך שמירה על הצד של הגוף.

נשפו ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להדק את שרירי הבטן. מבלי לכופף את הידיים, הזיזו את ידית ה-block trainer לירך הנגדית, תוך הפניית הגוף הצידה.

הרחיקו את הירכיים מגופכם ונסו למזער את תנועת הידיים. התרכזו בדיוק בסיבוב הגוף: הרגישו את השרירים מתכווצים בצדדים.

ברכיים עד כתף תלויות על מוט אופקי

אותו ניסוי בהשתתפות ACE זיהה את הרמת הרגליים בכיסא הקפטן כתנועה הטובה ביותר לשאיבת שרירי הבטן האלכסוניים.

המאמן והקינסיולוג ג'רמי אתייר הציע לשנות מעט את התנועה הזו כדי לשאוב טוב יותר את השרירים האלכסוניים.

תלו על מוט אופקי, הטה את האגן לאחור וצאו פנימה את הבטן. הרימו את הברכיים הכפופות, ובו זמנית הפנו את הגוף הצידה, כאילו אתם מתכוונים להגיע לכתף אחת עם הרגליים. לאחר מכן הורידו בעדינות את הרגליים, מתחו שוב את הבטן וחזרו על התנועה לכיוון השני.

אם אתה לא יכול להיתלות על הבר במשך זמן רב, אתה יכול לנסות את התרגיל הזה בכיסא הקפטן או בשכיבה על הרצפה.

בר צדדי

קרש הצד מצוין לשאיבת השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים של הבטן, והוא משמש לעתים קרובות להערכת חוזקם של שרירים אלו.

שכבו על הרצפה בצד ימין, הניחו את כפות הרגליים אחת על השנייה. הנח את האמה של יד ימין על הרצפה עם המרפק בחוזקה מתחת לכתף. הרם את האגן מהרצפה והרחיב את גופך בקו ישר אחד. הושיטו את ידכם הפנויה למעלה.

שמור על הגוף שלך ישר, אל תיתן לאגן לרדת והצוואר והכתפיים שלך לא יגיעו קדימה.

אחיזת גוף לרוחב על GHD

התרגיל הסטטי הזה שואב את האלכסונים שלך אפילו טוב יותר מהקרש הצדדי. ובניגוד אליה, זה לא מעייף את חגורת הכתפיים ואת הגפיים העליונות.

נכון, בשבילו צריך מאמן GHD או ספסל ובן זוג שיתמוך ברגליים בזמן הביצוע.

שב על המכונה והנח את הרגליים מתחת למחזיקים. גלגל על הצד שלך ומשוך את הגוף במקביל לרצפה. בדוק שהקצוות נוגעים בעצם האגן הבולטת (כסית הכסל), והתאם את אורך המכונה אם לא.

קפלו את הידיים על החזה או התמתחו קדימה, כמו בסרטון, והחזיקו את העמדה. כדי לסבך את התנועה, אתה יכול להחזיק פנקייק מהבר בידיים שלך.

קֶרֶשׁ

הקרש הקדמי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשאיבת השרירים האלכסוניים הפנימיים שלך. על מנת להעמיס אותם למקסימום, חשוב להקפיד על שתי נקודות: לשמור על הלחץ במתח תמידי ולסובב את האגן.

עמוד זקוף, הנח את האמות על הרצפה, יישר את הברכיים. הדק את שרירי הבטן והטה את האגן לאחור. כדי להבין טוב יותר כיצד לעשות זאת, דמיינו לעצמכם מושכים את עצם הערווה לכיוון הטבור.

שמרו על תנוחה מבלי להפיג מתחים בשרירי הבטן. כדי להגביר את העומס, חבר את השכמות.

קרש כדור להארכת ירך

בתרגיל זה, לא רק תצטרכו לשמור על שיווי משקל על תמיכה לא יציבה, אלא גם להרים את הרגליים בזו אחר זו, ולספק לשרירים עומס נוסף.

לעמוד זקוף עם הרגליים על כדור כושר. הדקו את שרירי הבטן והישבן, בדקו שהגב התחתון לא נופל למטה. להרים את הרגליים בתורות ולהחזיר אותן אל הכדור.

"מערבבים" על הכדור

תנועה זו נראית פשוטה, אך עקב חוסר יציבות, השרירים האלכסוניים של הבטן - במיוחד החיצוניים - מקבלים עומס טוב מאוד.

עמוד על קרש על המרפקים עם דגש על כדור הכושר, הדקו את שרירי הבטן וסובב את האגן לאחור.

בצע תנועות סיבוביות עם הכתפיים בטווח קטן, כאילו מערבבים משהו בקלחת גדולה. וודאו שהכתפיים לא עולות לאוזניים, הגוף נשאר בגובה, והגב התחתון נשאר ניטרלי.

סקוואט מפוצל במשקל בולגרי

ככלל, ה-Split Squat הבולגרי משמש לשאיבת הרגליים והישבן, אך בשל חוסר היציבות והביצוע על רגל אחת, הוא גם שואב בצורה מושלמת את שרירי הבטן האלכסוניים.

עמוד עם הגב לתמיכה נמוכה ויציבה כגון ספסל או כיסא. הניחו רגל אחת על תומך ועשו סקוואט על השנייה. אם בתחתית התנועה העקב של הרגל התומכת יורד מהרצפה, צעד אחורה חצי צעד קדימה מהתמיכה.

ודא שהברך של הרגל התומכת לא מתפתלת פנימה: מיקום זה בעומס עלול להזיק למפרק הברך. כדי להימנע מכך, סובב מעט את הברך הצידה בזמן ההרמה.

נסה תחילה לזוז ללא משקל. אם אתה מרגיש בטוח, נסה את ה-Dambell Split Squat. הרימו את המשקל כדי לבצע 15-20 חזרות ללא פגמים בטכניקה.

נדנד קטלבל

תנודות קטלבלס מערבות בעיקר את הגלוטס ומאריכי הגב, אך גם שואבות היטב את השרירים האלכסוניים הפנימיים של הבטן.

בחרו קטלבלס במשקל מתאים והניחו אותו בין הרגליים. הטה את הגוף עם גב ישר, תפוס את הקטלבלס בשתי ידיים והחלק אותו בין הרגליים.

לאחר מכן, בתנועה חדה, יש להתיישר באגן ולהניף את הקטלבל עד לגובה הכתף. הניחו לקליע ליפול מתחת למשקל שלו, שוב הובילו אותו מאחורי קו הגוף בין הרגליים וחזרו על הנדנדה.

המשך ברוח זו, שחרר באופן פעיל את הגב והדק את הישבן, שלח את הקטלבל קדימה.

כמה זמן ובאיזו תדירות אתה צריך לשאוב את שרירי הבטן האלכסוניים שלך?

יש לבצע תרגילים דינמיים ב-3-4 סטים של 10-20 חזרות. כשאתה בוחר מספר מסוים, היה מונחה על ידי הרגשות שלך. אם בסוף הגישה מרגישים כאב גדל משרירים עובדים, הכמות נבחרה נכון.

בצע תרגילים סטטיים ב-3-4 סטים של 30-60 שניות או עד להופעת פגמים חמורים בטכניקה. לדוגמה, כאשר אתה כבר לא יכול להחזיק את משקל הגוף שלך בקרש והגב התחתון שלך מתחיל להתמוטט, למרות מאמציך.

באשר לתדירות התרגילים, שרירי הבטן עמידים למדי, הם סובלים מתח היטב ומתאוששים במהירות. לכן, אתה יכול לעשות תרגיל בטן אלכסוני אחד לכל אימון.