איך לעשות כפיפות בטן רוסיים כדי לחזק את שרירי הבטן ולא לפגוע בגב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילות גופנית עשויה להיות בטוחה, אבל אתה צריך להיות זהיר בטכניקה.

מה הם כפיפות בטן רוסיות ולמה הם עושים זאת

כפיפות בטן רוסי הוא תרגיל לשאיבת הגוף בדגש על שרירי הבטן האלכסוניים, במהלכו האדם יושב על הרצפה ומסובב את הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה.

בכפיפות בטן רוסי, חלל הבטן, מכופפי הירכיים ומאריכי הגב פועלים בצורה איזומטרית כדי לשמור על הגוף והרגליים במצב. והשרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים של הבטן מתכווצים כדי לסובב את הגוף מצד לצד ולייצב אותו.

לפיכך, התרגיל שואב כמעט את כל שרירי הליבה היטב. בנוסף, ניתן להרחבה בקלות לכל רמת אימון וניתן לבצעו עם או בלי משקולות נוספות בצורת כדור תרופות, משקולת או קטלבל.

האם כפיפות בטן רוסיות באמת יכולות לפגוע בגב שלך?

כמה רופאים ומאמנים רואים בכפיפות בטן רוסיות תרגיל מסוכן.

לדוגמה, הפיזיותרפיסט ברייס הייסטינגס ממשאב האימון המקוון Les Milles מסביר את תרגיל הבטן כדי למנוע / Les Milles, שתנוחת ישיבה למחצה בשילוב עם עיגול הגב דוחסת את החלק הקדמי של הדיסקים הבין חולייתיים בגב התחתון, ומזיזה. תכולת הנוזל (גרעין פולפוסוס) מהחלק האחורי המרכזי.

בטווח הארוך, הדבר עלול לפגוע ברקמת החיבור של הדיסק (annulus fibrosus) ולגרום לכאבי גב.

עם זאת, לא הצלחנו למצוא מחקרים המאשרים את הנזק של פיתולים רוסיים לעמוד השדרה. ניתן להניח שאם תבצעו את התרגיל בצורה טכנית נכונה, מבלי לעגל את הגב ולסובב את הגב התחתון, לא ייגרם ממנו נזק יותר מאשר ממצב כפוף מול המחשב כל היום.

ועדיין, אם יש לך כאבי גב תחתון או שכבר היו לך בעיות עם דיסקים בין חולייתיים, אתה לא צריך לבצע פיתול רוסי. עדיף להחליף אותם במוט צדדי - הוא גם שואב היטב את שרירי הבטן האלכסוניים, אבל לא דוחס את הדיסקים הבין חולייתיים.

איך לעשות כפיפות בטן רוסי

אם מעולם לא ניסיתם את התרגיל הזה, התחילו מהאפשרות הפשוטה ביותר - עם הרגליים על הרצפה.

שב על המחצלת, כופף את הברכיים בזווית של כ-90-100 מעלות והנח את העקבים על הרצפה. קפלו את הגוף לאחור כך שתהיה זווית ישרה בין הירכיים לגוף, ישרו את הגב, הדקו את שרירי הבטן והושיטו את הידיים מול החזה.

שמירה על גב ישר, סובב את הידיים ימינה. אל תסתובב יותר מדי - וודא שהטבור שלך נשאר במקומו ורק הכתפיים, החזה והגב העליון מסתובבים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

אם אינך יכול להשתולל במצב זה, נסה את גרסת הרגליים המוגבות המאתגרות יותר.

שמירה על גב ישר והרגליים כפופות בברכיים, הרם את העקבים מהרצפה ושמור אותם תלויים. סובב את הגוף ימינה ושמאלה, מנסה לא להוריד את הרגליים עד סוף התרגיל.

כמו כן, כפיפות בטן רוסי מבוצעות לרוב עם כדור מדבול - כדור קטן כבד שנוח להחזיק בידיים. במקום הקליע הזה, אתה יכול להשתמש במשקולת אחת, קטלבל, או אפילו בקבוק מים או חול.

שבו על הרצפה, תפסו כדור מדליק, כופפו את המרפקים והחזיקו את המשקל ליד החזה התחתון.

בהתאם לרמת הכושר שלך, אתה יכול לבצע כפיפות בטן עם הרגליים על הרצפה או על הרצפה.

מאילו טעויות יש להימנע

פגמים אלו בטכניקה יכולים להפוך את התרגיל למסוכן לגב התחתון. לכן, קח את הזמן כדי לשלוט בטכניקה הנכונה לפני שאתה לוקח את המשקולות.

עיגול הגב

שמור על הגב התחתון במצב ניטרלי לאורך כל התרגיל.זה יגן על הדיסקים הבין חולייתיים מפני דחיסה ותפחית את הלחץ על הגב התחתון.

סיבוב מותני

במהלך הפיתולים, הכתפיים, הזרועות והגב העליון מסתובבות, בעוד שהגב התחתון נשאר פחות או יותר יציב.

וודאו שהטבור מכוון תמיד קדימה ואינו זז מצד לצד במהלך פניות.

תנועת רגל מצד לצד

סיבובי הרגליים מורידים חלק מהעומס משרירי הבטן. וודאו שהמותניים יישארו במקום אחד, ואל יזוזו בכיוון ההפוך מהידיים.

איך עוד אתה יכול לבצע כפיפות בטן רוסיים

ישנן וריאציות רבות של כפיפות בטן רוסיות שתוכל להשתמש בהן באימונים שלך למגוון ועומס נוסף.

עם ידיים מאחורי הראש

השאר את הרגליים על הרצפה, הנח את הידיים מאחורי הראש וסובב את הגוף, מנסה לשמור על גב ישר.

אם אתה רוצה להקשות עוד יותר על התרגיל, נסה להושיט את הידיים הישרות שלך מעל הראש ולהצליב אותן יחד.

כיפוף ברכיים לסירוגין

מתחו את הידיים לפניכם וקפלו את כפות הידיים יחד, יישרו את הגב והרימו את הרגליים. סובב את פלג הגוף העליון ימינה תוך כיפוף ברך שמאל ושמירה על רגל ימין ישרה. לאחר מכן פנה שמאלה, משנה את מיקום הרגליים להיפך.

עם מיני גומייה על הזרועות

הנח את הרצועה האלסטית על פרקי הידיים, הורד את הכתפיים והשכמות ופרש את הזרועות הישרות, תוך התגברות על התנגדות הגומייה. בצע כפיפות בטן רוסי עם הרגליים על הרצפה מבלי לשחרר את הלחץ על הרחבה.

לזרוק את הכדור על הרצפה

עבור וריאציה זו, תצטרך כדור חול או כדור תרופות.

קח עמדת התחלה לכפיפות בטן רוסיים עם הרגליים על הרצפה, פנה הצידה וזורק את הכדור על הרצפה ליד הירך. תפוס את הקליע שהוחזר ועשה את אותו הדבר בכיוון השני.

כיצד להוסיף כפיפות בטן לאימונים שלך

ראשית, מצא גרסה משלך לכריכים רוסים - עם רגליים על הרצפה או על משקל, עם או בלי משקולות. בחר את הקושי אתה יכול לשמור על גב ישר עד החזרה האחרונה. בצע קראנץ' רוסי ב-3 סטים של 20 פעמים (10 לכל כיוון).

לא כדאי לעשות את התרגיל הזה בכל אימון - פעם בשבוע יספיק. בשאר הימים נסו תנועות אחרות לשאיבת הליבה: "אופניים", "מטפס סלעים", סוגים שונים של קרשים, הגבהות רגליים תלויות ועוד. גישה זו תעזור לך להעמיס היטב את השרירים מבלי לפגוע בגב התחתון.