איך לעשות את תרגיל הטיפוס לבניית שרירי בטן ולרדת במשקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה בוחנת את הטכניקה ומציגה מגוון וריאציות.

תרגיל "מטפס סלעים" - זוהי משיכה לסירוגין של הברכיים אל החזה בשכיבה. יש לו וריאציות רבות והוא נהדר הן לאימוני כוח עם משקל הגוף והן לאימוני אירובי אינטנסיביים.

למה לעשות את תרגיל הטיפוס?

ה-Climber הוא תנועה מגוונת באמת המספקת יתרונות רבים:

• מעמיס מספר קבוצות שרירים בבת אחת … בניגוד לקפלים במכבש, ה"מטפס" לא רק שואב את שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים, אלא גם מעמיס היטב את חגורת הכתפיים. ומשיכת הברכיים עד החזה מפעילה לחץ על השרירים בירכיים.
• שורף הרבה קלוריות … מכיוון שהמטפס משתמש בקבוצות שרירים רבות ומתבצע בקצב מהיר, אתה לא רק בונה שרירי בטן, אלא גם שורף הרבה יותר קלוריות מאשר בזמן קיפול לחיצה ועוד יותר את הקרשים.
• אין צורך בחומרה … אולי תזדקק לשטיח רק כדי לבצע "מטפס", אבל אתה יכול בקלות להסתדר בלעדיו.
• מתאים לכל רמות המיומנות … אתה יכול לפשט את התרגיל על ידי ביצועו עם תמיכה בגובה, וגם לסבך אותו ללא הגבלת זמן על ידי הוספת תנועות אחרות.

איך עושים את התרגיל "מטפס סלעים" בצורה נכונה

עמוד זקוף, הנח את פרקי הידיים בבירור מתחת לכתפיים, הפנה את מבטך אל הרצפה שלפניך. מתחו את הגוף בקו אחד מכתר לכפות הרגליים, הדקו את שרירי הבטן. הביאו ברך אחת אל החזה, החליפו רגליים בקפיצה והמשיכו לסירוגין ביניהן.

אתה יכול להניח את כף הרגל של כף הרגל שלך על פד, להשאיר גרב על הרצפה, או לא לגעת בכלל במשטח - בחר את מה שנוח לך יותר.

אל תרים את האגן גבוה ותנסה להחזיק אותו במקום, אל תניף הרבה למעלה ולמטה. ביצועים אלה יספקו יותר לחץ על שרירי הבטן.

וודאו שהגב התחתון לא יקרוס כאשר אתם נוחתים לאחר החלפת הרגליים. תנועות פתאומיות יכולות להוביל לכאבי גב.

איך לפשט את תרגיל הטיפוס

האפשרות הקלה ביותר היא לעשות זאת מבמה. מצא תמיכה יציבה, הניח עליה את הידיים, יישר את גופך בקו אחד ומושך בתורות את הברכיים אל החזה.

ככל שרמת הכושר שלך עולה, הקטן את גובה התמיכה עד שתוכל לבצע את התנועה על הרצפה.

איך לגוון את תרגיל הטיפוס

בתנועה בחצי עיגול

מטפס מטפס בתנועה יפעיל לחץ רב יותר על שרירי הליבה. לנוע בחצי עיגול דמיוני ולחזור.

אֲלַכסוֹנִית

הווריאציה תגביר את העומס על שרירי הבטן האלכסוניים. משוך את הברך לכיוון הכתף הנגדית.

על במות הזזה

החלק מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. אתה יכול לעשות וריאציה זו עם גרביים על רצפה חלקה.

על צירים

חוסר יציבות יהפוך את התרגיל לקשה עוד יותר עבור שרירי הבטן. התאם את הלולאות מראש כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה.

עם ידיים על המדבול

עם כדור מדבול, אתה יכול לבצע וריאציות שונות: לשים עליו את שתי הידיים או רק אחת. עקב חוסר היציבות של התמיכה יגבר העומס על שרירי חגורת הכתפיים והלחיצה.

תנועות אלכסוניות

אפשרות זו מפעילה לחץ רב יותר על שרירי הבטן האלכסוניים. בצע סט אחד, הנח את שתי הברכיים לכיוון כתף אחת, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

מחד גיסא

וריאציה קשה למי שחסר את העומס. כדי לעשות זאת, עליך להיות בעל שרירי ליבה וזרועות חזקים באמת. קחו יד אחת מאחורי הגב וטפסו, היזהרו לא לסובב את פלג הגוף העליון הצידה.

עם חדירה

אפשרות זו מתאימה לבעלי כתפיים חזקות.בתנועה, צעד אחורה עד שהכתפיים והזרועות מורחבות במלואן, ולאחר מכן חזור והולך קדימה כך שהכתפיים יעברו את קו פרקי הידיים. מלכתחילה, נסה לנוע קדימה ואחורה במשרעת קטנה, ואם הידיים שלך מסוגלות להתמודד עם זה, הגדל בהדרגה את הטווח.

שכיבות סמיכה

וריאציה טובה להרוג כתפיים ובטן בו זמנית. ככל שתיכנסו לשכיבה נמוכה יותר, כך תצטרכו לסובב את הברכיים לצדדים.

כיצד להוסיף תרגילי טיפוס לאימונים שלך

הכל תלוי במטרות שלך. אתה יכול להשתמש במטפס כמו:

1. תרגילי חימום לפני אימוני כוח או אירוביים. הכנס את התרגיל לחימום שלך לאחר חימום משותף ואירובי קל. לעשות 20-25 פעמים.
2. תרגיל לעיתונות. בצע 3-5 סטים של 20-25 פעמים עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
3. חלק מתסביך אינטנסיבי. ה-Climber מצוין לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. זמן הביצוע או מספר הפעמים תלוי בפורמט שלהם. לדוגמה, אתה יכול לנסות Tabata - לטפס חזק מאוד במשך 20 שניות, לנוח במשך 10 השניות הבאות, ולחזור שוב.

אתה יכול לעשות מטפס עם כל אימון, אבל עדיף לסירוגין עם תרגילי בטן אחרים כדי להפעיל את כל השרירים שלך.