איך לבנות שרירי בטן בבית: 13 תרגילים יעילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל מה שאתה צריך להתאמן זה קצת זמן ומזרן.

אתה יכול לעשות את כל התרגילים ברצף לעבודה טובה של שרירי הבטן, או לבחור כמה שמתאימים ולכלול אותם באימון שלך.

1. קפל לרגליים

• שכבו על הגב, הרם את הרגליים והידיים בזווית ישרה.
• הרם את הכתפיים והאגן מהרצפה, גע בכפות הרגליים בקצות האצבעות.
• לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה לרצפה.
• חזור 20 פעמים.

2. מספריים

• שכבו על הגב, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה ולחץ על הגב התחתון לרצפה.
• הרם את שתי הרגליים עד לזווית של 45 מעלות, מתח את אצבעות הרגליים.
• התחל לאט לאט לחצות את הרגליים. בצע 10-15 חזרות כל אחת.
• אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי הנחת לולאות ההרחבה על הרגליים.

3. פיתול על ידי צפרדע

• שב על הרצפה כשהמשקל שלך על עצמות הישיבה שלך. החזר את הגב כדי לשמור על שיווי משקל, כופף את הברכיים והרם את הרגליים מהרצפה.
• נשפו, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה והישען לאחור, פותחים את הידיים ומיישרים את הרגליים.
• שאפו חזרה לעמדת ההתחלה כשהברכיים על החזה.
• חזור 20 פעמים.

4. אופניים

• שכב על הרצפה, לחץ על הגב התחתון לרצפה, הנח את הידיים מאחורי הראש.
• הביאו את הברכיים אל החזה והרימו את השכמות מהרצפה.
• יישר את רגל ימין נמוך מהרצפה, וסובב את הגוף שמאלה, נוגע במרפק ימין בברך שמאל. בתנועה זו, כל כלוב הצלעות מסתובב, לא רק המרפק.
• בצע את התרגיל בדרך אחרת. זו חזרה אחת.
• בצע 25 חזרות.

5. כפיפות בטן הפוכה

• שכבו על הרצפה עם הידיים על צידי הגו, כפות הידיים כלפי מטה.
• הרם את הברכיים הכפופות כך שהן בגובה החזה.
• הרם את הירכיים מהרצפה, הרם את הרגליים גבוה יותר.
• הורד את הרגליים בחזרה לרצפה וחזור על הפעולה 2-3 פעמים.
• אין להשתמש באינרציה, התנועה חייבת להתבצע על חשבון השרירים, אז עשו זאת לאט.

6. גוף בצורת V מרים עם רגליים כפופות

• שכבו על הרצפה, מתחו את הרגליים, הידיים לאורך פלג הגוף העליון.
• הרם את הרגליים והכתפיים נמוך מהרצפה - זוהי עמדת ההתחלה.
• הרם את הגוף עם גב ישר ורגליים כפופות בברכיים, רק האגן נשאר על הרצפה.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור 25 פעמים.

7. קראנץ' רוסי

• שב על הרצפה, כופף את הברכיים, הנח את הרגליים על העקבים, הטה את הגוף לאחור, הגב ישר.
• שמור את הידיים שלך מול החזה שלך, סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, ואז שמאלה לחזרה אחת.
• בצע את התרגיל 15 פעמים.
• אם אתה רוצה להקשות על התרגיל, הרם את הרגליים מהרצפה.

8. הרמת ידיים לרגליים

• שכבו על הגב, הרם את הרגליים והידיים הישרות למעלה, הרם את הגב העליון מהרצפה, מתח את הידיים אל הרגליים.
• הורידו את הרגליים לזווית של 45 מעלות, ומשכו את הידיים מאחורי הראש. אל תפיל את הכתפיים לרצפה, לחץ על הגב התחתון אל המחצלת.
• חזור על התנועה, הושט עם הידיים אל הרגליים.
• בצע 10 חזרות.

9. פולובנן

• שכבו על הרצפה, יישרו את הרגליים, מתחו את הידיים לפניכם.
• בנשיפה, הרם את הגוף ורגל שמאל, הידיים מכוונות לרגל שמאל. נעל את התנוחה במצב קיצוני וחזור לאט לאט.
• חזור על הפיתול לרגל השנייה.
• ממשיכים לצדדים לסירוגין, חזור 20 פעמים.

10. קפל צולב

• שכבו על הרצפה, יישרו את הרגליים, הניחו את הידיים לאורך פלג הגוף העליון.
• הרם לאט את פלג הגוף העליון ואת רגל ימין. סובב את הגוף ימינה וגע ברגל ימין ביד שמאל. החזק לשנייה אחת.
• לאט לאט הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.
• בצע את התרגיל 15 פעמים, צדדים לסירוגין.

11. הטה מהסרגל הצדדי

• עמוד על קרש הצד על האמה, עם היד השנייה מאחורי הראש.
• בנשיפה, צייר פנימה את הבטן, מושך את הטבור לעמוד השדרה, סובב את הגוף לרצפה ומשוך את מרפק היד הפנויה אל פרק כף היד התומך.
• שאפו חזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על כך שבע פעמים נוספות בצד זה ושמונה בצד השני.

12. הרמת רגל אטית

• שכבו על הרצפה, הרם רגליים ישרות למעלה, ידיים לאורך הגוף.
• לחץ על הגב התחתון לרצפה, הורד לאט את שתי הרגליים ואז הרם אותן לאט באותה מידה. ככל שאתה נע לאט יותר, כך התרגיל קשה יותר.
• חזור 10-15 פעמים.
• אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, אל תוריד את הרגליים לרצפה, החזק אותן בזווית של 20-30 מעלות, ולאחר מכן הרם אותן שוב. במקרה זה, שרירי הבטן לא יירגעו לאורך כל התרגיל.

13. הרמת ידיים ורגליים

• שכבו על הבטן, הרם את הידיים מעל הראש. מתחו את הבטן כדי להגן ולהאריך את הגב התחתון. הרם את הרגליים הישרות, הידיים והראש.
• הרם את רגל ימין וזרוע שמאל מעט גבוה יותר, ואז הוריד אותן למטה והרם את רגל שמאל וזרוע ימין.
• המשך לאט לאט לסירוגין ידיים ורגליים, לא להתנדנד, להחזיק את הגוף במקום.
• חזור 20 פעמים.

אם אתה רוצה להגביר את העומס, נסה תרגילי בטן עם משקולות וכדור, או הנף את שרירי הבטן בעמידה. ואל תשכח את הדיאטה שלך! אפילו פעילות גופנית סופר אינטנסיבית לא תעניק לך שרירי בטן מפוסלים להפליא ללא תזונה מתאימה.