אימון לא שגרתי: איך לבנות שרירי בטן עם משקולות וכדור מדבול

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם נמאס לך מכפיפות כפיים רגילות ואת רוצה תרגילי בטן מגוונים ומאתגרים יותר, נסה את אפשרויות המשקולות והמדבול האלה.

באימון זה, תרגילי בטן מתחלפים בתנועות הכוללות את כל שרירי הליבה. זה מבטל מנוחה כפויה עקב כשל שרירים, בונה את שרירי הבטן והליבה שלך ומשפר את שיווי המשקל.

כיפוף צד לזנק

תרגיל זה יפעיל את הירכיים ואת שרירי הליבה, אשר צריכים לייצב את גופך במהלך העיקול.

טכניקת ביצוע

עמדו זקוף, החזיקו את המשקולות מעל הראש בזרועות מושטות, כפות הידיים אחת מול השנייה. היכנס לאחור, הנח את הברך על הרצפה. כופפו את הגוף והזרועות לצד הרגל הקדמית. החזרו את המיקום הישר של הגוף ובלי להוריד את הידיים, צאו לעמדת ההתחלה.

חזור על התרגיל בצד השני. בצע שמונה חזרות לכל כיוון.

מגלגלת משקולת מתחתיך

התרגיל הזה מרגיש כמו אגרוף בבטן. גם שרירי הידיים והרגליים עמוסים.

טכניקת ביצוע

הנח את הידיים על הרצפה, דרוך על מוט המשקולות עם רגל אחת. גלגל את המשקולת מתחת לרגל שלך רחוק יותר מהזרועות שלך, תוך כיפוף רגלך השנייה והבאת הברך לכיוון גופך. גלגל את המשקולת לאחור, קרוב יותר לזרועותיך, תוך כדי משיכת הרגל השנייה לאחור.

עשה זאת שמונה פעמים וחזור על הרגל השנייה.

הולכים עם משקולת ביד אחת

תרגיל זה יוצר סביבה של חוסר יציבות. המשקולת גוברת עליך בצד אחד, כך שבנוסף לירכיים, שרירי הליבה כלולים בעבודה.

טכניקת ביצוע

עמוד ליד בולארד הקפיצה. קח משקולת ביד ימין שלך, כופף אותה במרפק, החזק את המשקולת ליד הכתף. עלה על אבן השפה עם רגל שמאל, ובמקביל מביאים את הברך הימנית הכפופה קדימה וסוחטים את המשקולת על הראש. חזור לרצפה עם המשקולת בחזרה לכתף וחזור.

עשה זאת שמונה פעמים על כל רגל. בעת החלפת רגליים, העבר את המשקולת לידיך השנייה.

תרגיל "מגבים"

תרגיל זה גורם ללחץ רב על שרירי הבטן והאלכסונים.

טכניקת ביצוע

קחו את עמדת המוצא: שכבו על הגב, הרימו את הרגליים כך שיהיו מאונכות לרצפה, כווצו את המדבול בין הקרסוליים, מתחו את יד ימין עם משקולת לפניכם, והניחו את השמאלית על הרצפה. הורד את היד עם המשקולת לצד ימין והרגליים לשמאל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

בצעו את התרגיל שמונה פעמים והחליפו צדדים. כעת המשקולת תהיה ביד שמאל, והרגליים יירדו ימינה.

שורת משקולות משקולות

תרגיל זה שואב את הזרועות ואת שרירי הליבה, המתכווצים כדי לייצב את הגוף.

טכניקת ביצוע

עמוד על קרש עם הידיים על משקולות. שמירה על איזון, בצע שורת משקולות ביד ימין.

בצע שמונה פעמים בכל יד.

"חוטב עצים" עם משקולת

תרגיל זה נעשה לעתים קרובות בהצלבה או מדבול, אבל אתה יכול לעשות אותו גם עם משקולות.

טכניקת ביצוע

שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים שלך, קח משקולת בידיים שלך. מפנה את הגוף ימינה, הבא את המשקולת על ידיים מושטות על הכתף הימנית. במהלך הסיבוב, העקב השמאלי מתרומם מהרצפה והרגל מתגלגלת על הבוהן, ועוזרת לך להפוך את הגו טוב יותר. מפנים את הגוף שמאלה, הזיזו את המשקולת באלכסון לברך שמאל, ובמקביל נכנסים לסקוואט.

חזור על התרגיל שמונה פעמים לכל כיוון.

"אופניים" עם משקולות

זוהי גרסה מסובכת של תרגיל ה"אופניים", בו פועלות לא רק שרירי הבטן והרגליים, אלא גם הידיים.

טכניקת ביצוע

שכב על הגב, הרם משקולות. הרם את הרגליים והגב הישר, שמור את הידיים שלך עם משקולות ליד הכתפיים.במקביל, כופפו את רגל ימין בברך ויישרו את זרוע שמאל. לאחר מכן כופפו את רגל שמאל ויישרו את יד ימין.

החלף רגליים 16 פעמים, נסה לשמור על גב ישר ככל האפשר.

מקפלים עם כדור תרופות

תרגיל זה שואב היטב את שרירי הבטן, ובשל המדבול, שרירי הידיים והרגליים מתאמצים.

טכניקת ביצוע

שכבו על הרצפה על הגב, הרימו את המדבול והחזיקו אותו מעל הראש בזרועות מושטות, הרימו את הרגליים לזווית ישרה עם הרצפה. הרם את הידיים ואת הגב העליון וסחט את המדבול בין הקרסוליים. הורד את הרגליים כך שהכדור ייגע ברצפה. הזרועות והגב העליון נשארים מורמות במהלך תקופה זו. הרם את הרגליים עם כדור התרופות והרם שוב את הכדור.

חזור על התרגיל 10 פעמים.

אתה יכול לשלב את התרגילים האלה באימון שלך על ידי החלפת כפיפות בטן רגילות בבטן, או לעשות את כל שמונה כאימון ליבה עצמאי.

כדי להגביר את היעילות, בצע את התרגילים ללא מנוחה כמעגל אחד. בצע 1-3 הקפות, תלוי ביכולת שלך.