כיצד לעצב אימון שרירי בטן אפקטיבי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שרירי הבטן מעורבים כמעט בכל תנועה ומסתגלים במהירות ללחץ. כדי שההתקדמות שלך לא תיעצר, והאימונים שלך לא ישתעממו, שנה תרגילים לעתים קרובות יותר. Lifehacker מציעה ארבע קבוצות של תרגילים מהם ניתן לחבר אימונים רבים לעיתונות.

אם אתה מתחיל, בחר תרגיל אחד מכל קבוצה. ספורטאים מתקדמים יכולים לבחור בין שני תרגילים. בצע את אימון שרירי הבטן שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע.

1. תרגילים לעיתונות העליונה

תרגילים אלו עובדים על הבטן הישר העליון ועל האלכסונים החיצוניים. בצע תרגילים מקבוצה זו בשלושה סטים של 20-30 פעמים.

ברכיים לחזה ב-fitball

עמוד מטווח קרוב. הנח את הכתפיים על פרקי הידיים, הנח את כפות הרגליים על כדור הכושר ונקודת המשען שלך על הברכיים. העלה את האגן שלך לתנוחת V הפוכה. ה-fitball יתגלגל מהחלק העליון של ה-quads לרגל התחתונה. כופפו את הברכיים וגעו אותן אל החזה. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל.

חבטות קרש

לעמוד בבר על משקולות במשך שני קילוגרמים. הנח את הכתפיים על פרקי הידיים, הדקו את שרירי הבטן והישבן. הרם יד אחת מהמשקולות ובעט באוויר לפניך. החזר את ידך מהמשקולות לרצפה והכה ביד השנייה.

מטפס הרים

עמוד מטווח קרוב. כופפו רגל אחת, קרבו את הברך אל החזה והניחו את כף הרגל על הרצפה על כרית. החליפו את הרגליים, היזהרו לא להרים את האגן ולשמור על גב ישר.

מטפס סלעים על משטח הזזה

תרגיל זה דומה לתרגיל הקודם, אך במקרה זה הרגליים נמצאות על תומך הזזה, כגון סמרטוטים או מגבות. במהלך התרגיל לא מרימים את הרגליים מהרצפה אלא מחליקים למצב הרצוי. זה מגביר את העומס על העיתונות.

קרש צד עם הרמת רגליים

שכב על צד ימין, הנח את יד שמאל מאחורי הראש, עטוף את יד ימין סביב עצמך. הרם את רגל שמאל ואת הגוף למעלה בו זמנית. הורידו את עצמכם לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל.

קראנץ' רוסי

שב על הרצפה, הרם את הרגליים כפופות בברכיים. שמרו על גב ישר, מתחו את הידיים לפניכם ומתחברים. סובב את הגוף הצידה ככל האפשר. שמירה על מיקום הרגליים, סובב את הגוף לצד השני. כדי לסבך את התרגיל, בצע כפיפות בטן עם כדור תרופות, משקולות או קטלבל בידיים שלך.

זריקות מדבול

קח את המדבול, הרם אותו מעל ראשך והנח אותו מאחורי ראשך, הנח אותו על החלק העליון של הטרפז. הרימו אותו מעל הראש והשליכו אותו בכל הכוח על הרצפה, כאילו מנסים לפרוץ דרך הכיסוי. הרם את המדבול, קח את עמדת ההתחלה וחזור על התרגיל.

2. תרגילים לעיתונות התחתונה

תרגילים אלה עובדים על שריר הבטן הישר התחתון ועל האלכסונים הפנימיים. בצע אותם בשלושה סטים של 20-30 חזרות.

ברכיים לחזה על המוט האופקי

תלו על המוט האופקי. הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר, מנסה להגיע לחזה שלך. הורידו את הרגליים וחזרו על הפעולה.

הרמת הברכיים על הסורגים הלא אחידים

תלו על הסורגים הלא אחידים באמצעות האמות. הרם את הברכיים עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. הנמיך וחזור.

כפיפות בטן הפוכה

שכבו על הרצפה, הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות כשהשוקיים מקבילות לרצפה. הרם את האגן מהרצפה, הרם אותו גבוה ככל האפשר. בנקודה הקיצונית של הרצפה, רק הכתפיים נוגעות, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והן או מעל החזה או מעל הראש. הורידו את עצמכם לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל.

הרמת ברכיים מתפתלת

תלו על המוט האופקי. הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר תוך כדי סיבובן לצד אחד. הורד את הרגליים וחזור על הצד השני.

פיתול הרמת ברכיים

תלו על הסורגים הלא אחידים באמצעות האמות. הרם את הברכיים כדי להקביל לירכיים שלך עם הרצפה, תוך כדי סיבובן לצד אחד. מנמיכים וחוזרים על הצד השני.

3. תרגילי ליבה איזומטריים

תרגילים בקטגוריה זו פועלים לא רק על שרירי הבטן, אלא גם על שרירי הידיים והכתפיים, הרגליים והישבן. בצע כל תרגיל במשך שלושה סטים.

קרש על זרועות ישרות

עמוד בתמיכה, פרקי כף היד מתחת לכתפיים, גב ישר, שרירי הבטן והישבן מתוחים, הגוף מתוח בקו אחד מהראש ועד העקבים. החזק את העמדה למשך 30 עד 60 שניות, תלוי בהכנה.

קרש האמה לרוחב

עמוד זקוף, הנח את הידיים על האמות. הרם את יד שמאל מהרצפה, סובב את הגוף והמותניים שמאלה. כל הגוף, מלבד האמה הימנית, נמצא באותו מישור ומאונך לרצפה. החזק את המיקום למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

מעבר מקרש רגיל לקרש צדדי

עמוד על קרש רגיל, החזק את העמדה למשך 30 שניות. תלשו את יד ימין מהרצפה, פרשו את הגוף והירכיים ימינה ולכו לקרש הצדדי. החזק למשך 30 שניות.

חזור שוב לקרש הרגיל, החזק למשך 30 שניות. תלשו את יד שמאל מהרצפה, פתחו את הגוף והירכיים שמאלה ולכו לקרש הצדדי. החזק למשך 30 שניות.

ארבעה קרשים הם סט אחד. לאחר מנוחה קצרה, עליך להשלים שניים נוספים.

הרמת ידיים בבר

עמוד על קרש על ידיים ישרות, הגדר טיימר ל-30 שניות. הרם את זרועותיך הימנית והשמאלית בתורות, למתוח אותן לפניך.

הרמת הרגליים בבר

תרגיל דומה לקודמו, רק שבמקום זרועות, אתה מתחלף בהרמת רגליים למשך 30 שניות.

הרמת ידיים ורגליים בבר

אתה מרים בו זמנית את היד והרגל הנגדיות למשך 30 שניות.

הרמת רגל קרש הפוכה

שב על הרצפה, יישר את הרגליים, הנח את הידיים על הרצפה. הרם את האגן למעלה כך שהגוף יתמתח בקו ישר, פרקי הידיים מתחת לכתפיים. להרים בתורות את הרגליים למשך 30 שניות.

4. שרירים-מרחיבים של הגב

להתפתחות הרמונית של הגוף, יש להשלים את אימון העיתונות עם תרגילים לשרירי המתח של הגב. בצע את התרגילים הללו בשלושה סטים של 20-30 חזרות.

הרחבת יתר של פיטבול

שכבו על הבטן על ה-fitball, הניחו את הידיים מאחורי הראש או הרים פנקייק, כריות הרגליים על הרצפה, הגב מקביל לרצפה. בנשיפה, יישר את הגב למעלה, הנח את הירכיים על ה-fitball. צנח בחזרה למטה וחזור.

סוּפֶּרמֶן

שכבו על הרצפה על הבטן, מתחו את הידיים ישרות לפניכם. הרם את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה בו-זמנית. החזיקו בתנוחה זו למשך שתי שניות, הורידו את עצמכם וחזרו על הפעולה.

הרחבת יתר במכונה

אתה יכול לעשות הארכות גב על מכונת היפר-אקסטנשן, מכונת GHD, או כיסא רומי, או על ספסל רגיל אם יש לך בן זוג שיחזיק את הרגליים.

במצב ההתחלתי, הגב מקביל לרצפה, ולאחר מכן משתרע כלפי מעלה.

כדי לא לעצור את ההתקדמות שלך, החלף תרגילי בטן לעתים קרובות יותר, הגדל את זמן ההחזקה של תרגילים איזומטריים, מספר הגישות והחזרות, משקל המשקולות, הפנקייק והכדורים.