אימון היום: עשה את התרגילים האלה אם אתה רוצה שרירי בטן גדולים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שבעה מהלכים לסט שלם של קוביות.

זהו קומפלקס מאת אמן התמחויות נודע ומחבר התוכניות המקוונות כריס הריה. האימון אורך כ-30 דקות וכולל כפיפות בטן שונות, הרמת רגליים וקרשים צדדיים לפיתוח שרירי הליבה מסביב.

איך לעשות אימון

בצע כל תרגיל את מספר הפעמים שצוין, ולאחר מכן נח 20 שניות ועבור לתרגיל הבא.

1. ברך למרפק בקרש - 15 פעמים לכל יד.
2. הרמת רגל בשכיבה - 20 חזרות
3. הרמה והורדה בסרגל הצד - 15 פעמים בכל צד.
4. פיתולים "כוכב" - 10 פעמים בכל צד.
5. כפיפות קרש צד - 15 חזרות בכל צד.
6. Crunches Crocifix - 20 פעמים.
7. "כיסא" מתפתל - 12 פעמים בכל צד.

בסיום יש לנוח שתי דקות ולבצע את המתחם שלוש פעמים נוספות.

איך לעשות פעילות גופנית

ברך למרפק בקרש

הקפידו שהגב התחתון לא יקרוס בזמן התנועה, תאמצו את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.

הרמת הרגליים בשכיבה

הרם את הרגליים הישרות, בכל פעם הרם את האגן מהרצפה - זה יעבוד לא רק על מכופפי הירך, אלא גם על שריר הבטן הישר.

הרמה והורדה בסרגל הצד

הורידו את עצמכם עד שהירך נוגעת ברצפה והתרוממו בחזרה. נסו להשאיר את הגוף באותו מישור, אל תיפול קדימה.

"כוכב" מתפתל

גע ברגל הנגדית עם היד שלך, סובב את הגוף. אל תרים את הגב התחתון - הוא נשאר לחוץ לרצפה.

קרנצ'ס צדדי

הנח את זרועך מתחת לגופך וחזור בחזרה ללוח הצד. השתדלו לשמור על האגן באותו גובה – שימו לב שהוא לא ישקע בסוף התרגיל.

קראנץ' צלב

כופפו את הברכיים, געו בכפות הרגליים וחזרו לעמדת ההתחלה. אל תוריד את הרגליים לרצפה עד סוף התרגיל, אל תעצור את הנשימה.

"כיסא" מתפתל

כופפו את הברכיים והירכיים בזווית ישרה ושמרו על תנוחה זו לאורך כל התרגיל. הרם את השכמות מהרצפה, מתח את היד המורמת למעלה והחזק את המתח בשרירי הבטן.

אם אתה נהנה מהאימון הזה, עשה אותו שלוש פעמים בשבוע. זה יעזור להגדיל את החוזק והנפח של שרירי הבטן. אבל קחו בחשבון שקוביות בולטות הן בעיקר אחוז נמוך של שומן בגוף, שהוא תוצאה של שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית אינטנסיבית.