אימון היום: 10 דקות עבור שרירי בטן חזקים. ואין סיכון לגב שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים סטטיים עם מעט מנוחה.

האימון הזה מורכב כולו מעבודה סטטית: אתה תופס עמדות שונות ומחזיק אותן לזמן מסוים. התנוחות של המתחם יעמיסו בצורה מושלמת את פי הטבעת, השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים של הבטן, מכופפי הירך. גם חגורת הכתפיים, הישבן והירכיים, מאריכות הגב יעבדו.

יחד עם זאת, בשל סטטיקה, האימון משפיע עדין על עמוד השדרה, כך שלא מסתכנים בבעיות גב מחמירות אם קיימות.

איך לעשות אימון

החזק כל עמדה למשך 20 שניות, ולאחר מכן נח למשך 10 שניות ועבור למצב הבא. להלן התרגילים שאתה צריך לעשות:

1. החזקת ידיים ורגליים בשכיבה על הגב.
2. פיתול סטטי.
3. קיפול יד-רגל.
4. "סִירָה".
5. מחזיק את הרגליים.
6. קיפול V סטטי עם זרועות בצדדים.
7. הטיה של רגליים ישרות שמאלה.
8. נטייה של רגליים ישרות ימינה.
9. קרש צד ביד שמאל.
10. קרש צד בצד ימין.
11. קרש על זרועות ישרות.
12. החזק בתחתית שכיבה.
13. מוט מנוף ארוך.
14. קרש האמה.
15. קרש זרוע על רגל שמאל.
16. קרש זרוע על רגל ימין.
17. "מטפס סלעים" סטטי ברגל שמאל.
18. "מטפס" סטטי ברגל ימין.
19. סוּפֶּרמֶן.
20. בר דובי.

איך לעשות פעילות גופנית

החזקת ידיים ורגליים בשכיבה על הגב

לחץ על הגב התחתון לרצפה, הרם את הידיים והרגליים ישרות והשתדל לא להוריד אותן עד תום ההפסקה.

פיתול סטטי

כופפו את הברכיים, הרימו את השכמות מהרצפה והושיטו את הידיים הישרות אל הקיר שלפניכם.

קיפול יד-רגל

הרם את הרגליים הישרות, תוכל לכופף מעט את הברכיים כדי שלא תמשוך בגב הירך. התמתח עם ידיים ישרות אל הרגליים, הדק את שרירי הבטן.

סִירָה

נסה לשמור על הגב התחתון במצב ניטרלי, אל תתרכך.

מחזיק רגליים

שמור את הרגליים הישרות שלך נמוך מהרצפה. נסו לא לשנות את הרמה עד סוף המרווח.

קיפול V סטטי עם זרועות בצדדים

נסו לשמור על גב ישר ולא לכופף את הרגליים.

הטיה של רגליים ישרות שמאלה

הנח את כפות הידיים על הרצפה, נסה להצמיד את שתי הכתפיים למזרן.

הטיה של רגליים ישרות ימינה

אותה תנועה, רק בכיוון השני.

קרש צד בצד ימין

עמוד עם תמיכה על האמה הימנית, הושט את היד השנייה לתקרה. יש לוודא שהגוף נשאר באותו מישור, להדק את שרירי הבטן והישבן.

קרש צד ביד שמאל

חזור על התרגיל הקודם באמצעות הזרוע השנייה.

קרש על זרועות ישרות

וודאו שהגב התחתון לא יקרוס – הדקו את הבטן והישבן כדי להימנע מכך.

החזק בתחתית שכיבה

כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לתוך שכיבות סמיכה. החזק את גופך במצב זה על ידי כיווץ שרירי הבטן והעשב.

קרש מנוף ארוך

הנח את הידיים כך שהידיים שלך יהיו לפני הכתפיים שלך, לא ישירות מתחתיהן. שמור על הגב התחתון שלך: אם אינך יכול למנוע ממנו להתקמר, אל תכלול את התנועה הזו.

קרש האמה

הניחו את המרפקים על הרצפה והדקו את שרירי הבטן והשרצים כדי לשמור על ליבה יציבה.

קרש זרוע שמאל

הרם את רגל ימין מהרצפה ונסו לשמור על תנוחת גוף ישרה - מבלי להטות לצד אחד.

קרש יד ימין

חזור על התרגיל הקודם באמצעות רגל שמאל.

מטפס סטטי ברגל שמאל

קרבו ברך אחת אל החזה, הדק את שרירי הבטן שלך חזק ככל שתוכל.

מטפס סטטי ברגל ימין

חזור על התרגיל הקודם ברגל השנייה.

סוּפֶּרמֶן

הרם את הידיים והרגליים הישרות, הדקו את הישבן כדי להעמיס אותם טוב יותר. אל תרים את הראש - הסתכל על הרצפה שלפניך.

בר דובי

הנח את הידיים מתחת לכתפיים, כופף את הברכיים והירכיים בזווית ישרה.