איך לבנות שרירי בטן על מוט אופקי: 5 תרגילים יעילים למתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

התוצאה תהיה מורגשת לאחר כמה חודשים של אימון קבוע.

למה כדאי לך לנסות שיעורים בסרגל האופקי

אתה יכול להניף את העיתונות לא רק על הרצפה, להרים את הגוף ממצב שכיבה, אלא גם תלוי על המוט האופקי. קליע זה מצוין לאימון גברים ונשים כאחד, והשאיבה מתבצעת עליו בצורה יעילה יותר משיטות אחרות בשל טווח תנועה משמעותי.

הסרגל האופקי זמין בכל מגרש אימונים: רחוב או חדר כושר (אפילו שער כדורגל בחצר מתאים כמשקוף). אתה יכול גם לקנות אותו בחנות ספורט במחיר של 1,000 רובל ולהשתמש בו בבית.

מה שאתה צריך לדעת אם לא השתמשת בעבר בפס אופקי

לפני תחילת התרגילים, זכרו כמה כללים פשוטים והתחממו.

כללים פשוטים

1. ישירות במהלך האימון, נשפו כאשר אתם מהדקים את השרירים, וכאשר אתם נרגעים, שאפו. יש צורך בנשימה נכונה כדי שהלב שלך לא יעבוד יתר על המידה והשרירים שלך מתכווצים ככל האפשר. עם זאת, כחריג, במהלך עבודה בעצימות גבוהה (למשל, כאשר אתה עושה "אופניים" על המוט האופקי), אתה יכול להגדיר את הנשימה שלך לקצב אחר. העיקר להקפיד על זה לאורך כל התרגיל.
2. התאמן ללא תנודות או תנודות. זה לא מספר החזרות שחשוב, אלא איך אתה מרגיש את השרירים שלך. אם הגוף מתנדנד במהלך התנועה, בקש ממישהו לתמוך בך מאחור מאחורי הגב. כדי להימנע מפציעה של עמוד השדרה, רדו מהמוט האופקי לאט ובשום מקרה לא קפוץ ממנו!
3. אם הידיים מחליקות, לבשו כפפות (כגון כפפות) או מרחו מגנזיה על כפות הידיים. במקרה שבו הידיים עייפות לפני הלחיצה, השתמשו ברצועות מיוחדות: הן כרוכות סביב המוט הצולב והזרועות מושחלות דרך הלולאות. אבל אל תיסחף יותר מדי עם האחרון, כי גם את האחיזה צריך לפתח.

חימום

תחמם תחילה את הגב התחתון. התכופפו קדימה ואחורה ולצדדים עד שהחום מתפשט במורד הגב. זה יהיה שימושי לעשות תנודות עם הידיים, סיבובים עם הידיים, כפיפות בטן, וגם לתלות על המוט האופקי כמה שיותר זמן.

5 תרגילי שרירי בטן

ישנם תרגילים רבים לפיתוח שרירי הבטן למתחילים ולמנוסים כאחד. האקר לייף בחר עבורכם את הפשוטים ביותר - מתחיל עם שרירים עדיין לא חזקים יכול להתמודד איתם. הודות לתרגיל זה, הבטן שלך תהפוך לגוונת יותר כמה חודשים לאחר תחילת האימונים הרגילים (כמובן, בתנאי שתקפידי על תזונה נכונה במקביל).

בהתחלה, בצע את האלמנטים כמה פעמים שאתה יכול. התמקד במספרים למטה, אך אל תספור את החזרות. במקום זאת, התרכז בנשיפה תוך כדי תנועה על מנת "לחבוט" את השרירים ככל האפשר. החלף בין חמישה תרגילים שונים ברציפות כאשר שרירי הבטן שלך מתאוששים תוך שניות.

1. הרמה סימולטנית של הברכיים

הרם את שתי הברכיים אל החזה שלך (כמה שיותר גבוה) 12-15 פעמים. תרגיל זה משתמש בעיקר בעיתונות התחתונה. לאחר מכן דלג לתרגיל הבא או מנוחה למשך 30 שניות.

2. הרמת ברכיים לסירוגין

זהו תרגיל לאימון שרירי הבטן האלכסוניים שלך. הרם רק רגל אחת אל החזה: קודם שמאל, ואז ימין (הסדר במקרה זה לא משנה). בצע 12-15 חזרות בכל צד.

3. אופניים

הרימו את הברכיים לסירוגין, כמו בתרגיל הקודם, אך עשו זאת ללא הפסקות. ברגע שרגל אחת מגיעה לנקודה העליונה, התחל להזיז את השנייה. בצע 25-30 מהתנועות הללו.

4. צפרדע

התרגיל האהוב על השחקן והבמאי האגדי ברוס לי. כופפו את הברכיים ומשכו אותן כמה שיותר גבוה, מנסים להרים אותן עד הסנטר (בהתחלה זה יעבוד רק עד הבטן או החזה). צנח במצב זה עד שאתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים. ואז להוריד לאט את הרגליים. חזור 20 פעמים. התרגיל לא קל, אבל הוא מעמיס היטב את שרירי הבטן.

5. פיתול

חברו את הרגליים בתליה והרימו אותן בעדינות, הזיזו אותן לסירוגין שמאלה וימינה (אך לא לפניכם, כמו בתרגילים הקודמים). הורד את הרגליים, החזק אותן בשרירי הבטן ואל תירגע במצב התחתון. שרירי הבטן האלכסוניים מעורבים באופן פעיל בתרגיל זה. עבדו אותם עד לכישלון.

לאחר השלמת הסט הראשון של התרגילים הללו, נח 1-3 דקות והתחל שוב בחזרות. בסך הכל, אתה צריך לשלוט 2-3 מעגלים כאלה.

עבדו כך על שרירי הבטן שלכם 2-3 פעמים בשבוע (עם הפסקה בין מפגשים של 2-3 ימים), הגדילו בהדרגה את מספר החזרות של כל תרגיל ואת תדירות האימון.