איך לתלות על מוט אופקי לאחיזה מברזל ולגב בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תנועה פשוטה ומתגמלת שכל אחד יכול להתמודד.

למה לתלות על המוט האופקי

ישנן מספר סיבות לכלול תליה של פס אופקי באימונים שלך, או פשוט לעשות זאת לאורך היום.

חיזוק כוח האחיזה

כוח האחיזה הכרחי עבור תנועות רבות עם משקל הגוף שלך: משיכות, הרמת רגליים למוט האופקי, תרגילים על טבעות התעמלות, טיפוס בחבל או אחיזה.

לפעמים השרירים החלשים באמות ובידיים הם שמגבילים את החזרות - אתה יכול לעשות יותר, אבל האצבעות שלך מחליקות מהמוט. זה לא רק פוגע, אלא גם מסוכן.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פורסם על ידי ג'וש פירטל (@fluffy_duck)

כמו כן, אחיזה חזקה שימושית בספורט כגון הרמת משקולות, הרמת כוח, קרוספיט, הרמת קטלבלס, בולדרינג. תלייה על מוט אופקי היא גם תרגיל משוך-אפ טוב: הוא עוזר לחזק את האמות, הידיים והשרירים של חגורת הכתפיים.

שמירה על בריאות הכתף

ב-Bob & Brad, הפיזיותרפיסטים בוב שרופ ובראד היינק מסבירים כי תלייה על מוט אופקי יכולה להקל על הגבלה בתנועתיות הכתף על ידי מתיחת הרצועה הקוראקרומית.

הנוקשות של רצועה זו עלולה להוביל להיצרות של החלל התת-אקרומיאלי, תסמונת פגיעה וירידה בטווחי התנועה של מפרקי הכתפיים. בראד היינק טוען שתלייה על מוט אופקי מאפשרת למתוח אותו, להגביר את ניידות הכתפיים ולהקל על הכאב.

הפגת מתח מעמוד השדרה

לא הצלחנו למצוא מחקר על זה, אבל כמה פודיאטרים טוענים שזה המצב.

למשל, במרפאות לטיפול ידני בלוס אנג'לס אומרים שתליה על מוט אופקי מקלה על הגב. במהלכו שרירי הלטיסימוס נמתחים ומתרחבים מעט, מה שמפחית את הלחץ על עמוד השדרה, מגדיל את המרווח בין החוליות ומשפר את התזונה של הדיסקים הבין-חולייתיים.

תלייה על מוט אופקי מכונה גם שיטה של דקומפרסיה בעמוד השדרה במרפאה הקנדית לרפואת ספורט יורקוויל בטורונטו. מאמר בנושא טוען שפעילות גופנית עוזרת להפחית את הלחץ על עמוד השדרה והעצבים על ידי הגדלת המרווח בין החוליות.

פודיאטרית בת' טרנובה מניו יורק מייעצת גם היא לתלות על הבר. ב-POPSUGAR, Terranova אומר שעמוד השדרה שלנו נלחץ כל היום בגלל כוח הכבידה, והראייה עוזרת לנטרל את הלחץ שנצבר במהלך היום.

חימום שרירים לפני אימון

תלייה אקטיבית על המוט האופקי יכולה להיכלל בחימום שלך - כדרך להכין את שרירי הכתפיים והגב לעומס. במהלך הרמה והורדה של הכתפיים בתליה על המוט האופקי, כמעט כל חגורת הכתפיים עובדת.

בנוסף, השרירים לא רק עמוסים, אלא גם נמתחים, מה שמגדיל את טווח התנועה של הגפיים. זה טוב במיוחד למי שסובל מחוסר תנועתיות בכתפיים.

מי לא צריך להיתלות על המוט האופקי

האורטופדית בת' טרנובה ממליצה שלא לבצע תלייה על מוט אופקי אם כאבי גב תחתון משתרעים עד לרגליים או חוסר תחושה של הגפיים התחתונות. כמו כן באתר של המרפאה לרפואת ספורט יורקוויל כי אין התווית נגד דקומפרסיה בעמוד השדרה במצבים כגון:

• שבר בעמוד השדרה;
• נפיחות בעמוד השדרה;
• מפרצת של אבי העורקים הבטן;
• אוסטאופורוזיס;
• הֵרָיוֹן.

אם יש לך אחד מהדברים לעיל, או אם יש לך מצבים אחרים בעמוד השדרה, בעיות שרירים או רצועות במפרקי הכתף, המרפק ופרקי היד, שוחח תחילה עם הרופא שלך.

איך לתלות על מוט אופקי

ישנן שתי אפשרויות עיקריות לתלייה על מוט אופקי: פסיבי ואקטיבי.

איך לעשות תלייה פסיבית

תלייה פסיבית היא כאשר אתה פשוט תלוי רגוע.זה יכול להגביר את הניידות של הכתפיים ועמוד השדרה החזי, להקל על העומס על הגב התחתון. בנוסף, עיצוב זה יאפשר לך להישאר על המוט זמן רב יותר, מה שמועיל לפיתוח חוזק האחיזה.

תפסו את המוט האופקי עם אחיזה ברוחב הכתפיים ותלו ממנו. הרפי את הכתפיים כך שהן נלחצות אל האוזניים שלך. שמור על צוואר ישר, אל תטה את הראש קדימה. אם יש כפיפה מוגזמת בגב התחתון, יש למצוץ את הבטן ולהטות את האגן לאחור.

אם אתה מרגיש לא בנוח או כואב, אתה יכול להתחיל עם תלייה חלקית - השאר את הרגליים על הרצפה או כיסא אם המוט גבוה. ככל שמתרגלים לזה, אתה יכול תחילה להרים רגל אחת, ולאחר מכן להתנתק לחלוטין מהמשטח התומך.

איך לעשות vis active

בתליה אקטיבית, אתה מוריד את הכתפיים והשכמות. מכיוון שמדובר בשרירי חגורת הכתפיים והגב, אופציה זו משמשת להתכונן למשיכות וחימום לפני האימון.

תפוס את המוט האופקי עם אחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך ותלו עליו. לאחר מכן הורידו את השכמות והכתפיים תוך שמירה על צוואר ישר וגופכם קשיח.

שמור על מיקום לאורך כל המרווח.

איך עוד אפשר לתלות על המוט האופקי

שינוי תלייה פסיבית ואקטיבית על המוט האופקי

תרגיל זה מתאים למי שרוצה להכין את גופו למשיכות, כמו גם להתחמם לפני האימון.

תחזיקו על הבר והירגעו לגמרי. לאחר מכן קח עמדת תלייה פעילה: הורד את הכתפיים והשכמות. חזור שוב לתליה פסיבית וחזור.

ספורטאים מתקדמים יכולים לעשות את התרגיל הזה ביד אחת.

תלייה עם סיבוב של הכתפיים

תלו על המוט, ואז התחילו לעשות תנועות מעגליות עם הכתפיים, מבלי להרפות מהמוט. שמור על הגוף קשיח ונסו להגדיל את טווח הסיבוב קודם כל קדימה ואחר כך אחורה.

מתנדנד כלפי

תנועה זו יכולה לשמש גם לחימום. תלו על מוט אופקי וקבעו תנוחה עם שכמות מונמכות וגוף מתוח.

לאחר מכן דחוף את החזה שלך קדימה כך שיעבור מעבר למישור המוט האופקי, ומיד תתנדנד בכיוון ההפוך כך שהכתפיים שלך יחזרו לאחור. המשך להתנדנד תוך שמירה על כתפיים נמוכות וגוף נוקשה.

באיזו תדירות וכמה זמן לתלות על המוט האופקי

זמן ההמתנה ותדירות השיעורים נקבעים לפי המטרות שנקבעו:

• להקלה על הגב או להגביר את ניידות הכתפיים.בצע שלוש קבוצות של תלייה פסיבית למשך 10-60 שניות עם מנוחה של 60 שניות ביניהן. ניתן בנוסף לסובב את האגן מצד לצד על ידי סיבוב הגוף. בצע את התרגיל פעמיים עד שלוש פעמים ביום.
• כדי להעלות את כוח האחיזה שלך.הגדר טיימר לחמש דקות, קבע עמדת תלייה פסיבית והחזיק מעמד כל עוד אתה יכול. לאחר מכן קפוץ, לחצו את ידיכם ותלו שוב על המוט האופקי. המשך עד סוף מרווח חמש הדקות. בצע את התרגיל הזה פעם ביום, למשל בבוקר.
• להתחמם לפני אימון. בצעו 10 חזרות על שינוי התליה האקטיבית והפאסיבית, נחו מעט ועשו חמש חזרות על הכתפיים בתליה קדימה ואחורה. נח שוב וסיים את החימום על הבר עם 10 חזרות תנופה.
• להתכונן למשיכות. בצע שלוש עד חמש גישות של שינוי התליה האקטיבית והפאסיבית 10-12 פעמים. השתמש בשילוב עם תנועות מובילות אחרות לחיזוק השרירים: משיכות שליליות, משיכות עם מרחיב, משיכת הבלוק העליון.