איך לעשות דדליפט לישבן מוצק ולגב בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מנתחים את הטכניקה בפירוט ומציגים את הווריאציות הפופולריות ביותר של התרגיל.

למה לעשות דדליפט

הדדליפט נעשים על ידי כולם: מרימי כוח ומשקולות, מפתחי גוף וספורטאי כושר, רצים, שחקני כדורגל ועוד ספורטאים רבים, כמו גם קשישים וכאלה שרוצים להחלים מהר מפציעה.

אתה צריך לעשות את התרגיל הזה מחמש סיבות.

1. דדליפט שואב קבוצות שרירים רבות

במהלך הביצוע, שרירי הירכיים והרגליים, הישבן ומרחיכי הגב מועמסים. התנועה מערבת גם את שרירי הבטן הישר והאלכסוניים, לאטס, טרפז, מעוין, מייצבי עצם השכמה ושרירי האמה.

2. זה מגביר ביצועים בענפי ספורט שונים

ביצוע הדדליפט מלמד את המוח לתאם את עבודת השרירים, לגייס עוד סיבי שריר ולעשות זאת בדיוק בעת הצורך. כתוצאה מכך, הגוף מתחזק ונע ביעילות רבה יותר, מה שמשפיע לטובה גם על פעילויות אחרות.

3. פעילות גופנית מגנה מפני פציעות בחיי היומיום

דפוס תנועת הדדליפט מתרחש בחיי היומיום כאשר מרימים משהו כבד מהרצפה. לאחר שתשלוט בטכניקת התנועה הבטוחה הזו, לא תקרע את הגב על ידי הרמת קצה הספה או גרירת שקית המלט. בנוסף, דדליפט תורם לשינויים בצפיפות המינרלים של העצם בתגובה ל-24 שבועות של אימוני התנגדות אצל גברים ונשים בגיל המכללה. עלייה בצפיפות המינרלים בעצם, המסייעת להפחית את הסיכון לשברים.

4. מתאים לכל רמות המיומנות

התנועה עצמה פשוטה למדי ואינה דורשת הרבה גמישות, מהירות או כוח. ניתן לעקוף כל מגבלה אנושית באמצעות שינויים בתרגיל.

5. לדדליפט יש הרבה וריאציות

ניתן לבצע את התרגיל עם משקולת, משקולות וקטלבלס, עם הגדרה שונה של הרגליים, רוחב האחיזה וזווית כיפוף הברך. לכל וריאציה יש יתרונות משלה, ואתה יכול להשתמש בזה כדי לברר את החולשות שלך.

איך לעשות דדליפט נכון

אם מעולם לא ביצעת דדליפט לפני כן, בדוק תחילה את המיקום הנכון בהתחלה. זה יכול להיות שימושי גם למי שביצע את התרגיל, אבל לא חשב על הטכניקה.

איך לקחת את עמדת המוצא

לכו אל הבר ועמדו כך שהמוט יהיה מעל שרוכי הסניקרס שלכם, כ-3-5 ס מ מהשוק.

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, סובבו את אצבעות הרגליים לצדדים בכ-15 מעלות. הרגישו כיצד כפות הרגליים שלכם נלחצות בחוזקה לרצפה. חלק את משקל הגוף שלך כך שלא תיפול על העקב או הבוהן.

כופפו את הברכיים והישענו לכיוון המוט. בתחתית, השוקיים צריכות לגעת בסרגל, אך לא להזיז אותו. הסרטון למטה מציג ביצוע נכון בצבע, שגוי במסגרות שחור ולבן.

אחוז במוט באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. עם משקלים כבדים, אתה יכול ללפף את האגודל סביב המוט ולסגור את החלק העליון בארבע אצבעות.

אפשר גם לנסות אחיזת גילוח - כשיד אחת לוקחת את המוט באחיזה ישירה והשנייה עם אחיזה הפוכה. זה ייצב את המוט ויפחית את הלחץ על האמות.

יישר את המרפקים, הורד את הכתפיים. במבט מהצד, הכתפיים נמשכות מעט מעבר לקו הצוואר כשהשכמות הרבה מעליו.

יישר את הגב והפנה את החזה קדימה. הימנע מכיפוף יתר בגב התחתון - הגב צריך להיות במצב ניטרלי.

שמור על ראש ישר, בקנה אחד עם הגב, או מורם מעט. אל תסתכל על כפות הרגליים שלך ואל תרים את הסנטר למעלה.

איך לזוז נכון

קח את עמדת ההתחלה. קח נשימה עמוקה ועצור את הנשימה.

הובלת המוט כמעט קרוב לשוקיים, ישר במפרקי הירך והברך.

כמו כן, לרוב מומלץ "לדחוף את הרצפה עם הרגליים" בזמן ההרמה.על ידי ביצוע תנועה זו, אתה מפנה את הברכיים באופן אוטומטי מעט כלפי חוץ ומפעיל את שרירי העכוז מדיוס.

בשלב האחרון של היישור, הזיזו את האגן קדימה והדקו את הישבן. במקביל, שמור על הגב במצב ניטרלי. מתיחת יתר של הגב התחתון עלולה להוביל לפציעה, במיוחד אם נעשית באופן פתאומי.

החזר את המוט לשליטה, עקוב אחר הטכניקה ושמור על גב ישר.

כיצד לשנות תרגיל למטרות שונות

בנה את הירכיים שלך והקל על הגב

נסה סומו דדליפט. בתנועה זו, הרגליים ממוקמות הרבה יותר רחב מאשר בקלאסיקה, והברכיים מופנות לצדדים.

בשל העמידה הרחבה של הרגליים, הגוף בעמדת ההתחלה נוטה פחות מאשר בגרסה הקלאסית. כתוצאה מכך מופעלים פחות כוחות גזירה על עמוד השדרה, מה שהופך את התנועה לבטוחה יותר עבור הגב.

במקרה זה, העומס על הירכיים, להיפך, גדל. ניתוח אלקטרומיוגרפי של סומו ודדליפט בסגנון קונבנציונלי הראה שהדדליפט סומו מפעיל יותר לחץ על הראש הפנימי והחיצוני של הארבע ראשי מאשר הקלאסי.

הגדל את העומס על החלק האחורי של הירך

שלב דדליפט עם רגליים ישרות באימונים שלך. בווריאציה זו, אתה רק מכופף מעט את הברכיים, מפחית את העומס על ה-quads ומותח את השרירים בחלק האחורי של הירך.

כתוצאה מכך, עומס רב יותר עובר לשרירי השרשרת האחורית: הגב, הישבן והירכיים.

אפשרות נוספת להדגשת החלק האחורי של הירך היא הדדליפט הרומני. גם הברכיים לא מתכופפות הרבה, והתנועה עצמה מתחילה בנקודה העליונה - מעמידה עם מוט ביד.

יתר על כן, המוט מורד לאמצע הרגל התחתונה ועולה לאחור. אתה לא שם את המשקולת על הרצפה במשך כל הסט.

הדדליפט הרומני עוזר לך לתרגל את הטכניקה הנכונה ולהעמיס נכון את השרירים באמצעות משקולות קטנות.

עומס נוסף על הגב העליון

כדי לעשות זאת, בצע דדליפט עם אחיזה רחבה. אחוז בצוואר לאורך סימני הטבעת (חריצים בקצוות הצוואר במרחק של 810-910 מ מ זה מזה). נסה לשמור על הכתפיים שלך במקומן, למנוע מהן להתעגל ולהתקדם לאורך כל הסט.

בניית שרירי הליבה ושיפור שיווי המשקל

נסה את הדדליפט הרומני עם רגל אחת עם משקולות. בשל חוסר היציבות, התרגיל יעמיס בצורה מושלמת את שרירי הליבה והגב.

זה אפילו יותר קשה לבצע את התרגיל הזה עם מוט. גם עם משקולת קלה תעמיס עומס מפלצתי על הגב ובמקביל תגלה איזה צד יש לך חזק יותר.

איך לשלב דדליפט באימונים שלך

אם אתה מעדיף פיצולים, עשה דדליפט ביום הרגליים. אם אתם מאמנים את כל קבוצות השרירים בשיעור אחד, בצעו את התרגיל פעם או פעמיים בשבוע.

כדי לבנות מסת שריר, מספיקים 3-5 סטים של 6-12 חזרות. הרימו את המשקל כך שיהיה לכם כבד, אך יחד עם זאת הצלחתם לשמור על תנוחת גב ניטרלית ויישור כתפיים.

לעלייה מהירה במחווני הכוח, כלול בתוכנית סטים קצרים של 3-5 פעמים עם משקלים תת מרביים. זה הכרחי לפיתוח כוח, אבל מעייף מאוד עבור מערכת העצבים המרכזית. כדי להימנע מאימון יתר, החליפו אותם בחזרות בינוניות.