איך לעשות בלוק דדליפט כדי לבנות את הגב ולהימנע מפגיעה בכתפיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מנתחים את היתרונות של התרגיל, את הטכניקה הנכונה וגרסאות שונות.

מהו הדחף של הבלוק העליון

זוהי תנועה רב-מפרקית המשמשת לשאיבת שרירי הגב והכתפיים.

התרגיל מתבצע על סימולטור בלוק "משיכה אנכית" או "משיכה מלמעלה". הידית הישרה הנפוצה ביותר (כמו בסרטון), אך לפעמים משתמשים גם בידית בצורת V או חבל.

כמו כן, התנועה יכולה להתבצע בסימולטור מוצלב או עם פסי התנגדות, אם מחברים אותם למוט אופקי או לדלת.

מה טוב בשורות בלוק עליון

הנפילה היא תרגיל פופולרי בקרב ספורטאי כוח כמו גם מפתחי גוף וחובבי כושר. יש לזה כמה יתרונות חשובים.

שואב ביעילות את פלג הגוף העליון

במהלך תרגיל זה, מספר קבוצות שרירים עובדות בו-זמנית. ניתוח השוואתי וטכניקה של משיכת Lat-down.

הלטס מקבלים את העומס העיקרי - שרירים שטוחים גדולים, שאחראים על כל תנועות המתיחה. תלוי בהם כמה רחב ועוצמתי יראה הגב שלך והאם תוכל למשוך למעלה.

כמו כן, הדחף של הבלוק העליון מעמיס את הצרורות האחוריות של שרירי הדלתא, לעתים קרובות בפיגור בכוח מהדלתא הקדמית והאמצעית, שואב את שרירי הכתף הדו-ראשי, המעוינים והטרפז.

במידה פחותה מעורבים בעבודה שרירי החזה, הגדולים והקטנים העגולים והסופרספינאטוס, השרירים התלת ראשיים, הברכיאליס והברכיאורדיאליס.

לפיכך, הדחף של הבלוק העליון מעמיס כמעט את כל פלג הגוף העליון במידה כזו או אחרת.

מכין את הגוף למשיכות

משיכות מפעילות את שרירי הגב שלך טוב יותר. ACE - מחקר ממומן: מהי תרגיל הגב הטוב ביותר? מאשר הדחף של הבלוק העליון. עם זאת, מדובר בתנועה מורכבת שלא כל אדם יכול לבצע.

שורות עוזרות לחזק את שרירי הגב והזרועות ולהכין את הגוף למשיכות. יתרה מכך, הוא מתאים לאנשים מכל רמת הכשרה ואינו מצריך לימוד טכנולוגיה ארוך. זה כמעט בלתי אפשרי להיפצע בזמן ביצוע התרגיל הזה.

משפר תקשורת מוח-שריר

שלא כמו משיכות, כאשר עושים שורה של הבלוק העליון, אתה יכול להרגיש טוב יותר את שרירי הגב - אתה יכול להרגיש איך הם מתהדקים במהלך התרגיל.

זה שימושי הן למתחילים והן לספורטאים מנוסים: התמקדות בעבודה בשרירים במהלך פעילות גופנית משפיעה לטובה על היפרטרופיה. כלומר, זה עוזר לבנות שרירים מהר יותר.

האם הדחף של הבלוק העליון יכול להזיק

המשיכה של הבלוק העליון יכולה להתבצע בדרכים שונות: אל החזה או מאחורי הראש. האפשרות הראשונה בטוחה. אם אתה עושה את זה בצורה לא נכונה, אתה פשוט תפעיל פחות לחץ על קבוצות שרירי היעד.

אבל משיכה מאחורי הראש אינה נחשבת לווריאציה הטובה ביותר לבריאות הכתפיים והצוואר. ראשית, במהלך ביצועו, אנשים רבים מטים את ראשם ומותחים את צווארם קדימה, מנסים להגיע לראש הטרפז עם הידית. כאשר עובדים עם משקלים גדולים או בעיות קיימות בעמוד השדרה הצווארי, תנועה זו עלולה לגרום לפציעה.

שנית, כאשר המשיכה מתבצעת מאחורי הראש, הכתפיים לא רק מובאות לגוף, אלא גם מסובבות פנימה. תנועה זו מקטינה את המרווח בין המבנים הפנימיים של הכתף - התהליך הגרמי של עצם השכמה וגידים של שריר הסופרספינטוס. מתח חוזר במצב זה עלול לגרום לדלקת ולכאבים בכתפיים.

בנוסף, משיכת ראש מתמדת מגבירה את הסיכון לחוסר יציבות בכתף. זה מוביל לעתים קרובות לפציעות רקמות רכות כגון שרירי השרוול המסובב, סחוס ורצועות מפרקים.

משיכת הראש יכולה להיות בטוחה אם אתה יכול למנוע מהכתפיים שלך להתפתל פנימה. עם זאת, טכניקה זו דורשת ניידות מספקת של הכתפיים והגב העליון, מה שלא לכל ספורטאי מנוסה יש, שלא לדבר על מתחילים.

יתר על כן, משיכת הראש טובה רק במעט מהניתוח האלקטרומיוגרפי של שלושה סוגים שונים של משיכה למטה בטעינת צרורות הדלט האחוריים מאשר משיכה בחזה. אחרת, העומס בשתי הווריאציות הללו כמעט ואינו שונה.

מכיוון שהמשיכה מאחורי הראש היא עלולה להיות מסוכנת, נדבר רק על הטכניקה של משיכת הגוש העליון אל החזה.

איך למשוך נכון את הבלוק העליון

איך להגיע למצב הנכון

שב על ספסל מכונה, כופף את הברכיים בזווית ישרה, לחץ אותן על הכריות, ואת העקבים שלך על הרצפה. זה הכרחי כדי שגופך יהיה יציב ככל האפשר, והאגן לא יורד מהמושב בזמן נהיגה.

אם גובה הספסל לא מאפשר להוריד את העקבים לרצפה, שימו לביבות מהבר מתחת לרגליים.

מתחו את הידיים למעלה ותפסו את ידית הסימולטור באחיזה ישרה רחבה פי אחד וחצי מהכתפיים. אחיזה זו טובה יותר משאר ההשפעות של רוחב האחיזה על חוזק השרירים והפעלתם במשאבות המשיכה למטה את שרירי ה-Latissimus dorsi, הטרפז, הדו-ראשי והסופרספינאטוס.

הורד את השכמות שלך וקמר מעט את הגב העליון כך שהחזה שלך פונה כלפי מעלה. חשוב להתכופף במדויק בחלק העליון, לא בגב התחתון, שאמור להישאר במצב ניטרלי.

איך לעשות תנועה

בזמן שאתה נושף, חבר את השכמות, כופף את המרפקים ומשוך את הידית לכיוון החזה. ודא שהזרועות שלך נופלות לצידי הגוף והמרפקים מצביעים על הרצפה.

כשהידית נוגעת בחזה שלך, שאפו, התחילו ליישר את הידיים עד שהמרפקים מורחבים לגמרי. בראש התרגיל, הורידו שוב את השכמות, התכופפו בעמוד השדרה החזי ובצעו את החזרה הבאה.

בצע את כל שלבי התרגיל בצורה חלקה ובשליטה.

מאילו טעויות יש להימנע

שימוש באינרציה

על ידי כיפוף חד לאחור, אתה לא רק מאבד חלק מהעומס, אלא גם מסתכן בפגיעה בגב.

אם כיפוף קל במהלך הדדליפט נותן לך תחושה טובה יותר של שרירי הגב שלך, עשה זאת. אך יחד עם זאת, בצעו את התנועה עצמה בצורה חלקה ובשליטה, ללא נדנוד וטלטולים.

הבאת המרפקים קדימה

ככל שהכתפיים שלך נמשכות יותר קדימה, העומס שלך מקבל פחות עומס. שמור את המרפקים שלך לצדדים, קח אותם קדימה לא יותר מ-10-15 מעלות.

חוסר שליטה על השלב השני

השלב האקסצנטרי - כשאתה מיישר את המרפקים בחזרה לעמדת ההתחלה - חשוב לא פחות מהקונצנטרי. אם לא שולטים בו, אלא פשוט משחררים את הידית כדי שתחזור למקומה מתחת למשקל הבלוק, מפחיתים מאוד את העומס על השרירים ואת השפעת התרגיל.

ודא ששני שלבי התנועה נמשכים 2-4 שניות.

טווח מוגבל

על ידי משיכת הידית רק לגובה הפנים, אתה מפחית את העומס על השרירים ומונע מהלטס לפעול כראוי. בצע את התנועה עד שהיא נוגעת בחזה, לפחות עד לגובה עצמות הבריח, אך לא גבוה יותר.

כיצד לגוון את הדחף של הבלוק העליון

ישנן מספר וריאציות על התרגיל הזה. אתה יכול לסירוגין ביניהם באימונים שלך כדי להתמקד בקבוצות שרירים שונות ולספק לגוף גירוי יוצא דופן.

אחיזה ישרה ברוחב פי שניים מרוחב הכתפיים

אחיזה זו מעמיסה את הניתוח האלקטרומיוגרפי של שלושה סוגים שונים של משיכה מטה של ה-latissimus Dors מעט טוב יותר מאשר הצר יותר, אך גרוע מכך, הדו-ראשי והטרפז.

אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים

אחיזה כזו גרועה יותר מהשפעות רוחב האחיזה וכיוון האמה על פעילות השרירים במהלך ה-Lat pull-down עומס על שרירי הלטיסימוס מאשר זה הישר והרחב יותר, והעומס על הטרפז והדו-ראשי כמעט ואינו גדל. זה רק הגיוני להשתמש בו לגיוון - כדי לספק לשרירים גירוי יוצא דופן ולדחוף אותם לגדול.

אחיזה ניטראלית באמצעות ידית V

אחיזה כזו עדיפה על חקירה אלקטרומיוגרפית השוואתית של דפוסי ניצול שרירים תוך שימוש במנחים שונים של ידיים במהלך ה-Lat pull-down מעמיס את צרורות האחוריים של שרירי הדלתא מאשר משיכה עם אחיזה רחבה והפוכה, אבל גרוע מכך - שרירי הלטיסימוס.

לפנים עם ידית חבל

בשלב הראשוני הזרועות פועלות כמו בעת שימוש בידית ה-V, אך מסיימות את התנועה לצדי הגוף – כאילו עשיתם את התרגיל באחיזה רחבה.

ידית החבל מאפשרת להגדיל את טווח התנועה של הזרועות, ומכאן את העומס על שרירי הכתפיים והגב, ובמקביל לשמור על הגוף קשיח ויציב, ולבטל לחלוטין את הסטייה לאחור.

חבר את ידית החבל. אחוז בו כך שהאגודלים מכוונים לגוף, הורידו את השכמות. משוך את הידיות כלפי מטה תוך כדי פיזור המרפקים כך שבחלק התחתון, הקצוות נמצאים משני צידי הראש.

עם ידיים ישרות

תנועה זו מתבצעת בהצלבה עם מקל ישר או חבל.מתיחה כזו מכבה את הדו-ראשי של הכתף מהעבודה, מאפשרת להעמיס ולהרגיש היטב את ה-lats, וגם משתמשת חלקית בתלת-ראשי.

תפוס את הידית באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים, צעד אחורה צעד אחד או שניים, יישר את הידיים והטה מעט את הגוף עם גב ישר. הורד את השכמות ומשוך את הקצוות לכיוון הבטן, תוך שמירה על זרועות ישרות. החזר את הידית תחת שליטה וחזור.

אם אתה עובד עם אחיזת חבל, אחוז בו כשהאגודלים מצביעים לכיוון הגוף. קח את אותה תנוחת התחלה כמו בעבודה עם קו ישר. משוך את הקצוות לכיוון הבטן תוך פיזורם.

כיצד להוסיף דדליפט בלוק עליון לאימונים שלך

אם אתה מאמן את כל הגוף בפגישה אחת, בצע את השורה של הבלוק העליון 1-2 פעמים בשבוע. אם אתה עובד בפיצולים, הוסף תרגיל ביום שאיבת הגב שלך. לסירוגין עם תנועות אחרות של פלג הגוף העליון.

לספורטאים מתחילים ובינוניים, מומלץ לבצע 1-3 סטים של 8-12 חזרות. עם זאת, כדאי לעבוד על 67-80% מה-1RM שלך, משקל שאתה יכול למשוך פעם אחת. עליך לנוח לא יותר מ-1-2 דקות בין גישות לגישות.

לספורטאים מנוסים יותר, מומלצים 3-6 סטים של 6-12 חזרות עם משקל של 67-85% מ-1RM ומנוחה של 30-90 שניות.

זכור כי אלו הן רק המלצות, לא הנחיות ברורות. אתה יכול לשנות בבטחה את מספר הגישות, החזרות והמנוחה בהתאם למשימות שלך ולמאפייני תהליך האימון:

• אם אתה עובד על כוח שרירים, בצע 3-5 סטים של 2-5 חזרות עם מנוחה של 2-5 דקות.
• אם בניית שריר היא בראש סדר העדיפויות, בצע 3-5 סטים של 6-12 חזרות עם מנוחה של 60-90 שניות.
• כדי לפתח סיבולת כוח, בצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות עם מנוחה של 30 שניות או פחות.

בכל האפשרויות הנ ל צריך לבחור את המשקל בצורה כזו שתוכל לסיים את הסט בטכניקה טובה, אבל זה היה לך ממש קשה.