איך לעשות לחיצת ספסל של ארנולד כדי לבנות את הכתפיים שלך, לא להרוג אותן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זהו תרגיל יעיל שאולי לא יעבוד עבור כולם ודורש תשומת לב מיוחדת לטכניקה ולבחירת משקל.

מה זה מכבש ספסל של ארנולד

זהו שינוי של מכבש המשקולות כלפי מעלה שפותח על ידי ארנולד שוורצנגר ונקרא על שמו. התרגיל משלב לחיצת ספסל עם פיזור זרועות. במצב ההתחלתי, האמות נמצאות מול הגוף, מה שמעניק עומס נוסף על החלק הקדמי של הכתפיים.

הדעות על מכונת הספסל של ארנולד סותרות: יש הרואים בה יעיל, אחרים - חסרי תועלת ואפילו מסוכנים. ננסה להבין מי צודק.

למה לחיצת הספסל של ארנולד טובה

תרגיל זה נועד לשאוב את שרירי הדלתא המכסים את מפרק הכתף.

הדלתות מורכבות משלושה ראשים, וכל אחד מהם מבצע את תפקידו: הקדמי נכלל בעבודה כאשר אתה מרימה את היד קדימה, האמצעי - כאשר אתה פושט את הידיים לצדדים, והאחורי - כאשר אתה מזיז את היד שלך אחורה מהצד.

לחיצות ושכיבות סמיכה פועלות היטב על החלקים הקדמיים, בעוד שלעתים קרובות מתעלמים מהחלקים האמצעיים והאחוריים. יחד עם זאת, הדלתות האמצעיות קובעות במידה רבה את מראה הכתפיים שלך, והדלתות האחוריות מספקות ייצוב של מפרק הכתף, משפיעות על היציבה ומפחיתות את הסיכון לפציעה.

העיתונות של ארנולד מעסיקה את כל ראשי הדלתא. יתר על כן, התרגיל הזה מעמיס את האמצע ובמיוחד את החלק הקדמי יותר טוב מאשר רק לחיצת משקולת מעל הראש.

למה לחיצת הספסל של ארנולד גרועה

התנועה זוכה לביקורת בעיקר בשל לחיצה על שרירי הדלתא הקדמיים. בהשוואה לראשים האמצעיים ואף יותר מכך לראשים האחוריים, הצרורות הללו כבר מפותחים היטב, שכן הם פועלים בזמן לחיצת הספסל ובעמידה - תנועות בסיסיות שתמיד נוכחות בתוכנית אימוני כוח.

בהתבסס על כך, רציונלי יותר לבצע את פריסת המשקולות לצדדים ובמדרון כדי לשאוב את צרורות הדלתות הנחשלים, מבלי להעמיס את הראשים הקדמיים החזקים והמפותחים ממילא.

בנוסף, מכבש הספסל של ארנולד נחשב כמסוכן למפרקי הכתפיים.

כשלעצמה, תנועה זו - הרמת הזרוע למעלה דרך הצד - אינה פוגעת במפרק הכתף. אך כאשר מזיזים את הגפה בצורה ברורה הצידה ומגביה אותה מעל גובה הכתפיים, המרווח בין האקרומיון (הבולטת הגרמית של עצם השכמה) וגידי השרירים (הסופרספינאטוס והראש הארוך של הדו-ראשי) מצטמצם..

בשילוב עם גורמים אחרים (אתה עובד עם משקלים גדולים, יש לך מבנה מיוחד של האקרומיון, יש לך כבר בעיות בכתפיים, יציבה לקויה, חוסר איזון בהתפתחות שרירי חגורת הכתפיים), זה יכול לעורר תסמונת פגיעה - דלקת בגידים של שרירי השרוול המסובב.

הסרטון למטה מציג קטע מתוך סרטון של הפיזיותרפיסט והמאמן ג'ף קאבלייר, שבו הוא מדבר על הסכנות של תנועות כאלה. שימו לב איך השריר האדום מתחכך בבליטה הגרמית שמעליו – זהו האקרומיון.

עם זאת, אם יש לך כתפיים בריאות, טכניקה טובה ואין לך שאיפות פזיזות לגבי משקולות עבודה, סביר להניח שלחיצת הספסל של ארנולד תזיק.

מי צריך לנסות את לחיצת הספסל של ארנולד

אנחנו יכולים להמליץ על תרגיל זה למי שרוצה לבנות את הכתפיים ובמקביל אין הבדל גדול בנפח הדלתא הקדמית והאמצעית.

זה שימושי גם אם אתה לחוץ בזמן, אם אתה צריך רק תנועה אוניברסלית אחת כדי לשמור על נפח וחוזק הכתפיים.

אתה בהחלט לא צריך לעשות לחיצת ספסל של ארנולד עבור בעיות במפרקי הכתפיים: פציעות, כאבים או עומסים כבדים בספורט שלך (שחייה, הרמת משקולות, פונקציונלי בכל רחבי).

איך לעשות את ספסל ארנולד בצורה נכונה

קח משקולות בידיים שלך, עמוד זקוף, מקם את הרגליים מעט יותר צרות מהכתפיים. לחץ על שרירי הבטן והעשב כדי לשמור על ליבה מוצקה ולשמור על מתח עד לסיום התרגיל.

הרימו את הידיים עם משקולות לפניכם, התכופפו לזווית ישרה במרפקים והפנו את כפות הידיים אליכם – זוהי עמדת ההתחלה.

פרשו את המרפקים לצדדים, ובו זמנית סובבו את הידיים, כפות הידיים קדימה וסחטו את המשקולות מעל הראש. עשה זאת בתנועה רציפה אחת, ללא עצירה.

הורד את הידיים לאחור לאורך אותו המסלול, וחזור לעמדת ההתחלה.

אילו טעויות בספסל ארנולד יש להימנע

טעויות אלו עלולות לפגוע במפרקי הכתפיים ובגב התחתון, אז היזהר בטכניקה שלך.

סטיית גב תחתון

בשלב לחיצת משקולת, חשוב להתכופף באזור בית החזה, לא במותני. כדי להימנע מכפיפות מיותרות ולחץ מיותר על הגב התחתון, שמור על פלג גוף עליון נוקשה - הדק את שרירי הבטן והעשבים כל הזמן.

פניית כתף מוגזמת

כשאתה מרים את הידיים מעל ראשך, כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות קדימה, כאילו אתה מבצע לחיצה בעמידה.

וודאו שהידיים לא נפתחות בכפות הידיים אחת של השנייה. אחרת, הכתפיים יסתובבו אפילו יותר פנימה, מה שמגביר את הסיכון לפציעה במפרקים.

סְטִירָה קַלָה

ביצוע תרגיל בפתאומיות או מתן לזרועות שלך ליפול לאחור מבלי לשלוט במיקומן מגדיל את הסיכון לפציעה ומונע ממך לשאוב שרירים כראוי.

לנוע בצורה חלקה ובשליטה - שתי שניות למעלה, שתי שניות למטה.

איך עוד אתה יכול לעשות את העיתונות של ארנולד

את לחיצת ארנולד אפשר לעשות בישיבה, על ברכיים אחת או שתיים, עם משקולות או קטלבלס.

יחד עם זאת, הטכניקה של העיתונות עצמה למעשה אינה משתנה, אך שינוי עמדות וקונכיות נותן כמה יתרונות: היא מגינה על הגב התחתון, מספקת עומס רב יותר על שרירי הליבה או משאבת איזון.

יושב על ספסל

וריאציה זו מקלה על העומס על הגב התחתון ומוציאה את שרירי הרגליים והישבן מהעבודה. כתוצאה מכך, יהיה לך יותר כוח על הספסל עצמו.

הגדר את גב הספסל בזווית של 90 מעלות, לחץ בחוזקה את הגב התחתון על הגב, את הרגליים על הרצפה. בצע את העיתונות של ארנולד, תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות שתוארו לעיל.

על הברכיים שלי

אפשרות זו גם מאפשרת להוריד את העומס מהגב התחתון, אך בניגוד ללחיצת הספסל, היא מעמיסה יותר על שרירי הליבה. בעבודה במצב זה, אתה צריך באמת לאמץ את הבטן והישבן כדי לא לאבד שיווי משקל.

בנוסף, וריאציה זו תדרוש פחות משקל, אשר יגן על הכתפיים שלך מעומס יתר.

עם משקל אחד

עבודה עם קטלבלס שואבת היטב את המייצבים של שרירי הכתף והליבה - הם יתאמצו חזק כדי למנוע מהגוף להתפתל לצד אחד.

קח קטלבלס וסובב את פרק כף היד כך שהאגודל שלך יפנה לכיוון הגוף שלך. ישרו את היד השנייה הצידה כדי לשמור על שיווי משקל. עשה זאת מספר שווה של פעמים בכל יד.

על ברך אחת

וריאציה זו מצוינת גם להגברת תחושת שיווי המשקל, העמסת שרירי הליבה ומייצבי הכתפיים.

רד על ברך ימין, קח משקולת ביד ימין והרחיב את שמאל הצידה כדי לשמור על שיווי משקל.

בצע את לחיצת ארנולד ביד אחת, תוך שמירה על פלג גוף עליון מוצק והגב התחתון ניטרלי. עשה כמות שווה בשתי הידיים.

כיצד להוסיף את מכבש הספסל של ארנולד לתוכנית שלך

בצע את התרגיל פעם בשבוע בסוף האימון, לסירוגין עם תנועות אחרות בונות כתפיים - עמידה ומשיכות משקולת כפופות.

בצע שלוש סטים של שש עד שמונה פעמים. היזהר עם בחירת המשקל שלך - אין לבצע תנועה זו עד שהשרירים נכשלים. בחרו את המשקולות כך שהחזרות האחרונות בסט יהיו כבדות, אך יחד עם זאת תוכלו לבצע אותן בטכניקה המושלמת - ללא תנופת גוף, כפיפות וטלטולים מיותרים.

אם אתה מפתח כאבי כתף במהלך האימון, הפסק מיד והחלף את לחיצת הספסל של ארנולד בחלופה בטוחה יותר.