תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
על למה אתה צריך לבצע לחיצת משקולת מהחזה בעמידה וכיצד לשפר את הביצועים שלך בתרגיל זה.
מדוע כדאי לבצע את לחיצת המשקולת בעמידה
ספורטאים ומפתחי גוף רבים מבצעים רק לחיצת ספסל, שכן זהו תרגיל בסיסי המאפשר להרים משקלים כבדים יותר מאשר לחיצה בעמידה. עם זאת, אל תמחק את התרגיל הזה מהתוכנית שלך. הנה כמה סיבות מדוע כדאי לדלל את הבסיס עם מכבש המשקולות העומד:
- שואב כתפיים באופן שווה … במהלך לחיצת הספסל בעמידה, כל צרורות שרירי הדלתואיד מעובדים, בעוד שבלחיצת הספסל העומס העיקרי נופל על החלק הקדמי. זה לא אומר שאתה צריך להחליף את מכבש הספסל במכבש עומד. תרגילים אלה משלימים זה את זה בצורה מושלמת ועוזרים לבנות את החזה והכתפיים שלך מהר יותר.
- מכוון לקבוצות שרירים רבות … מכבש המשקולות בעמידה מספק עומס על השרירים התלת ראשיים, הדלתא, החזה, הטרפז והשרירים הקדמיים. כמו כן, בשל חוסר התמיכה, שרירי הליבה עמוסים היטב, אשר שומרים על איזון הגוף בזמן לחיצת הספסל.
- מעמיס שרירים יותר … כחלק מהמחקר, מדענים השוו את העומס על השרירים במהלך לחיצת משקולת ומשקולת בעמידה ובישיבה. התברר שבזמן לחיצת משקולת בעמידה, הדלתות האחוריות עומסות ב-25%, והתלת ראשי - ב-20% יותר מאשר בזמן לחיצת משקולת בישיבה. כמו כן, מכבש המשקולות בעמידה יעיל יותר לשאיבת הדו-ראשי והתלת-ראשי מאשר מכבש המשקולות בעמידה. בתרגיל משקולת, הדו-ראשי עומס ב-16% יותר, והתלת ראשי - 39% יותר מאשר בלחיצת ספסל עם משקולות.
נראה שיש מספיק סיבה לכלול לפעמים את התרגיל הזה בתוכנית שלך. עכשיו בואו נדבר על איך לשפר את לחיצת הספסל ולהגדיל את המשקל בתרגיל זה.
כיצד לשפר את לחיצת הספסל
1. אין להשתמש באחיזה רחבה מדי
כאשר אוחזים במשקולת באחיזה רחבה, מקצרים את טווח התנועה, מה שאמור להקל על התרגיל. עם זאת, אחיזה רחבה מושכת את הידיים שלך מהאזור שבו הכוח הוא הטוב ביותר. באזור זה, הכתפיים שלך נמצאות בזווית אידיאלית כך שכאשר אתה לוחץ אתה דוחף את המוט בכוח מירבי.
כמו כן, אחיזה רחבה תמנע ממך לשמור את המרפקים על החזה ולהשתמש ב-latissimus dorsi שלך, מה שמפחית משמעותית את הכוח.
לאחיזה מושלמת, אחזו את המשקולת מעט רחבה יותר מהכתפיים, והנחי את האמות והמרפקים שלך קרוב לסראטוס הקדמי. נסה להחזיק בחוזקה את המרפקים בזמן התנועה.
2. שמור על כל השרירים במתח
אין להתאמץ בזמן לחיצת הספסל, אלא עוד לפני שהיא מתחילה. לחץ לתוך רצפת כף הרגל, כווץ את שרירי השוק, הארבעים, העכוזים, הבטן וה-latissimus dorsi.
הידוק השרירים לאורך התרגיל יחזק את לחיצת הספסל שלך.
אתה יכול לבדוק איך זה עובד בלחיצת יד פשוטה. ראשית, לחץ את היד של חברך, מכווץ רק את שרירי הזרוע. לאחר מכן נסו להדק את כל השרירים בגוף שהוזכרו לעיל ולחצו שוב את היד. הפעם, החבר בקושי יכול להתאפק מצרחות.
3. אל תסתכל למעלה
אם אתם כבר מכירים הרמות מעל הראש, ובעיקר עם אפשרויות כמו לחיצה וריצה, כנראה שאתם רגילים להרים את הראש ולהסתכל על התקרה כדי לא להכות בסנטר עם המשקולת.
על ידי הרמת הסנטר למעלה, אתה מגן על הלסת מפגיעה, אך במקביל המוט הולך מעט קדימה, סוטה מהמסלול האידיאלי.
במקום להסתכל למעלה, נסה להטות את הראש לאחור כדי ליצור סנטר כפול. זה יזיז את המוט ישר מול הפנים שלך, והמסלול שלו יהיה אופטימלי.
4. העבר את הפוקוס ל-quads
כשמדובר בלחיצת ספסל, shvung או clean and jerk, הכוח העיקרי מגיע מהקוואדים.אם תנסו לבצע תנועה באמצעות הישבן, תצטרכו להזיז את הירכיים אחורה. כתוצאה מכך, המוט יתקדם ויחרוג מהמסלול האופטימלי.
אם תבצעו תנועה באמצעות ה-quads, הגוף יישאר ישר, והמוט יעקוב אחר מסלול אידיאלי - אך ורק במרכז.
5. עבודה על נקודות תורפה
כדי להעלות את המשקל בלחיצת ספסל, צריך להכניס טכניקה טובה, לשאוב את קבוצות שרירי המטרה (דלתא קדמית ואמצעית ותלת ראשי), וגם לחזק את השרירים האנטגוניסטים והסינרגיסטים.
התוכנית שלך צריכה לכלול תנועות סיבוב החוצה של הכתפיים כדי לחזק את צרור הדלתואיד האחורי. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בסט משקולות כפוף.
כדאי לעבוד גם על שרירי הבטן האלכסוניים. שלבו תרגילים כמו קרש הצד וההליכה החקלאית בזרוע אחת באימונים שלכם.