איך לעשות שורות כפופות כדי לבנות את הגב שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טכניקה, טעויות עיקריות ואפשרויות ביצוע.

למה לעשות שורות כפופות

ישנן מספר סיבות מדוע כדאי להוסיף את התרגיל הרב-מפרקי הנהדר הזה לאימונים שלך.

לפיתוח שרירי הגב

מראה הגב שלך נקבע על ידי מספר קבוצות שרירים: הטרפז והדלתא האחורית מגדירים את ההקלה העליונה, ה-lats יוצרים את החלק התחתון.

יש הרבה תרגילי אימון גב טובים, אבל אף אחד מהם לא משתמש בכמות שרירים ובמידה כמו בשורה הכפופה.

תרגיל זה מערב את שרירי הטרפז האמצעיים והתחתונים, שרירי ה-latissimus וה-infraspinatus, פושטי עמוד השדרה ודלתות אחוריות. בנוסף, תנועה זו פועלת מצוין עבור הדו-ראשי ומחזקת את שרירי האמות.

אם אתה רוצה לבנות את הגב שלך עם תרגיל אחד בלבד, בחר בשורה הכפופה.

לתנועתיות של מפרקי הירך

בעת ביצוע הדדליפט, אתה רוכן קדימה עם גב ישר, מכופף מעט את הברכיים. תנוחה זו מותחת את השרירים בחלק האחורי של הירך ועם הזמן מגדילה את טווח התנועה.

ליציבה טובה

שרירי טרפז חלשים יכולים להיות אחד הגורמים לריעון כאשר הכתפיים באות קדימה והגב העליון מעוגל.

שורת המשקולת הכפופה מחזקת את הטרפז והשרירים העמוקים של הגב העליון, מה שמשפיע לטובה על היציבה.

כיצד לבצע שורות כפופות בצורה נכונה

איך לקחת את עמדת המוצא

הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים, אך צרות יותר מהכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. אם יש לך רגליים ארוכות, אתה יכול למקם את כפות הרגליים עוד יותר זו מזו כדי להימנע מפגיעה בברכיים עם המוט בזמן הרמת המוט.

תפוס את המוט באחיזה ישרה איפשהו בכף היד רחבה יותר מהכתפיים. ודא שהמוט נמצא מעל אמצע כף הרגל שלך.

הרם את המוט מהרצפה ויישר את מפרקי הירך והברך. משוך את האגן לאחור, כופף מעט את הברכיים והישען קדימה בגב ישר, תוך שמירה על המוט בזרועותיך המושטות.

אם, כאשר אתה מכופף את הגוף בזווית של 45 מעלות, אתה מתחיל למשוך את השרירים בחלק האחורי של הירך, עבוד במצב זה. עם תנועתיות רבה יותר של מפרקי הירך, ניתן להטות את הגוף כמעט במקביל לרצפה. העיקר שהגב התחתון שלך לא יתעגל בנקודה התחתונה.

שמור על הצוואר שלך בקו ישר עם הגב, הסתכל על הרצפה לפניך.

כיצד לבצע תנועה נכונה

הדק את שרירי הבטן כאילו מישהו עומד לתת לך אגרוף בבטן. זה יעזור לשמור על קשיחות הגוף ולהגן על הגב התחתון מעומס יתר.

כופפו את המרפקים, משוך אותם לאחור ולמעלה, וגעת בבטן עם המוט. בצורה חלקה ותחת שליטה, הורידו את המוט למקומו המקורי וחזרו על הפעולה.

בשלב ההרמה יש להפגיש את השכמות, תוך כדי הורדה להחזירן למקומן הטבעי.

יש להימנע מטעויות בעת ביצוע שורות כפוף

מרפקים מרווחים

אם אתה עובד עם אחיזה ישרה, הכתפיים רחוקות לא יותר מ-45 מעלות מהגוף. כאשר משתמשים באחיזה ההפוכה, המרפקים קרובים עוד יותר לגוף וחוזרים בבירור אחורה.

גב מעוגל

הדק את שרירי הבטן ושמור על הגב התחתון במצב ניטרלי. במיוחד בסטים הכבדים האחרונים.

כתפיים מעוותות קדימה

בחלק העליון של התרגיל, אתה יכול לסובב אוטומטית את הכתפיים קדימה כדי למשוך את המוט לגופך. זה יכול להיות מסוכן לרצועות הכתף שלך, אז אם אתה לא יכול לשמור את הכתפיים שלך במקומן, קח משקולת קלה יותר.

שימוש רב מדי במשקל

אם אתה צריך להתנדנד ולטלטל את הגב כדי להרים משקולות, הגזמת עם פנקייק המשקולות. הפחת את המשקל שלך והישאר מעודכן לטכניקה שלך.

איך לעשות שורות מכופפות למטרות שונות

על ידי שינוי האחיזה, מסלול המוט ומהירות העבודה, אתה יכול להעביר את המיקוד לקבוצות השרירים הרצויות ולפתח איכויות פיזיות שונות.

לשאוב טרפז

כדי שרוב העומס יעבור לשרירי הטרפז, תפסו את המוט באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים. משוך את המוט לכיוון הסרעפת או הבטן העליונה, חבר את השכמות שלך בשלב ההרמה, ושמור את הכתפיים בזווית של 45 מעלות לגופך.

להגדלת ה-latissimus dorsi

אחוז במוט עם אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים ומשוך את המוט לכיוון הבטן בערך בגובה הטבור. זכור שעם ביצועים אלה, חלק מהעומס יעבור לדו-ראשי.

לשאוב כוח ועוצמה

אם אתה רוצה לפתח כוח וכוח שרירים, נסה את ה-Pendlay Row, על שם מאמן הרמת משקולות גלן פנדל.

בגרסה זו מתכופפים במקביל לגוף עם הרצפה, מבצעים את הדדליפט בצורה חדה ועוצמתית, נוגעים בחלק התחתון של החזה עם המוט ומחזירים את המוט לפלטפורמה בכל פעם.

וריאציה זו מאפשרת להתמודד עם משקלים כבדים ומשאבת את הכוח של הגב העליון - מפתחת את היכולת להרים משקלים גדולים במהירות האפשרית. זה גם מבטל רמאות כשאתה מתחיל עם רזה טובה, וככל שהעייפות גוברת, אתה מרים את הגו גבוה יותר ויותר.

אבל ככל שכוח הכתף עולה מהגב התחתון למשקולת, הדדליפט של פנדל מפעיל לחץ רב על הגב התחתון. לכן, אם אתה מתחיל, יש לך בעיות בעמוד השדרה, או פשוט לא יכול לשמור על גב ישר במצב זה, שכח מהווריאציה הזו ועשה את השורה הכפופה הקלאסית.

כיצד להוסיף שורות מכופפות לתוכנית שלך

זהו תרגיל רב מפרקי קשה למדי, המעמיס לא רק את השרירים, אלא גם את מערכת העצבים המרכזית. לכן, אם אתה רוצה לשאוב כראוי את הגב שלך, עשה שורות כפופות במחצית הראשונה של האימון שלך.

בצע 3-5 סטים של 8-12 פעמים. בחר את המשקל כך שהחזרות האחרונות יהיו כבדות, אך עדיין תוכל להשלים אותן מבלי להניף ולהרים את הגוף.

בצע שורת משקולת בשיפוע 1-2 פעמים בשבוע, לסירוגין עם תרגילי גב אחרים: משיכות, שורת משקולות עם תמיכה לספסל, ומשיכת בלוק טריינר לחזה ולבטן. שינוי תנועות יעזור לשאוב באופן שווה את כל סיבי השריר ולהבטיח התקדמות מתמדת.