איך לעשות מתיחת יתר כדי לבנות שריר מבלי לפגוע בגב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הרחבה טכנית, בטוחה ויעילה.

מהי מתיחת יתר ולמה לעשות זאת

מתיחת יתר היא תרגיל שבו אתה מאריך את מפרק הירך שלך עם רגליים קבועות. אתה צריך לכלול את זה באימונים שלך כי זה:

1. שואב את הישבן והשרירים של החלק האחורי של הירך.
2. מחזק את מושכי הגב, קבוצת שרירים סביב עמוד השדרה המסייעים בשמירה על היציבה והגנה על הגב מפציעות במהלך אימוני כוח ובחיי היום יום.
3. מקל על כאבי גב.
4. משפר ביצועים באימוני כוח. מתיחת יתר עוזרת לך לשלוט בהרחבת אגן עוצמתית תוך שמירה על גב ניטרלי. תנועה זו חיונית לביצועים טובים בסקוואט, דדליפט, מחטף ונקי ותרגילים רבים אחרים.

האם מתיחת יתר יכולה לפגוע

כן, אם אתה מיישר את הגב בצורה מוגזמת, עשה זאת בחדות או עם משקל נוסף. מתיחת יתר יוצרת דחיסה בעמוד השדרה המותני, ואם הדיסקים הבין חולייתיים כבר סחוטים מישיבה מתמדת, הארכה מוגזמת פתאומית עלולה להוביל לבליטות או פריצת דיסק.

אם תשמרו על תנוחת מותני טבעית, נעים בצורה חלקה ושולטים בתנועה, מתיחת יתר תועיל רק.

מה ההבדל בין סימולטורים של הרחבת יתר

ישנן שתי אפשרויות עיקריות לספסל הרחבת יתר, או, במילים אחרות, הכיסא הרומי:

1. ספסל שכיבה … גלגלי הרגליים נמצאים בתחתית וכרית הירכיים בחלק העליון, כך שהרגליים נמצאות בזווית של 45 מעלות במהלך האימון.
2. ספסל ישר … כאן הגלילים ממוקמים באותו גובה של הכרית, כך שהרגליים כמעט מקבילות לרצפה. גם GHD (Glute Hamstring Developer) שייך לסימולטורים כאלה. הוא נבדל מכיסאות רומיים פשוטים בצורת כרית חצי עגולה ובגלילים כפולים, שביניהם אתה צריך להכניס את הרגליים.

שתי האפשרויות פועלות היטב עבור מתיחת יתר. ולומר איזה מהסימולטורים עדיף זה די קשה: לשניהם יש את היתרונות שלהם.

מתיחת היתר על ספסל ישר מעט טובה יותר, מעמיסה את העכוז ועוזרת לבצע הארכת אגן עוצמתית, החשובה לספורטאי כוח.

יחד עם זאת, הכיסא הרומי עם נטייה של 45 מעלות נוח יותר: קל יותר לטפס עליו וקל יותר להגביל את טווח התנועה אם השרירים עדיין לא מוכנים לעומסים כבדים.

איך לעשות מתיחת יתר על ספסל בשיפוע

התאם את המכונה כך שעצמות האגן הבולטות (רכסי הכסל) לא יגעו בכרית. הנח את הרגליים התחתונות מאחורי הגלילים הרכים של הסימולטור מלמטה ולחץ את רגליך בחוזקה אל הפלטפורמה.

הרחיבו את הגוף בקו ישר מכפות הרגליים ועד כותרת הראש, תוך שמירה על קשת טבעית בגב התחתון. אתה יכול לחצות את הידיים לפניך או לשים אותן מאחורי הראש - זה האחרון יסבך מעט את התרגיל.

שמור על גב ישר, הוריד את עצמך עד לקצה הטווח. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם הגב.

עלה בעדינות לעמדת ההתחלה וחזור.

איך לעשות מתיחת יתר על ספסל ישר

התאם את המכונה כך שעצמות האגן לא יגעו בכרית - הצד הקדמי של הירך נלחץ אליו.

הכניסו את הרגליים בין שני הגלילים והאריכו את הגוף בקו אחד במקביל לרצפה. שמור על מצב מותני ניטרלי. קפל את הידיים לפניך או מאחורי הראש - האחרון קשה יותר.

שמור על גב ישר, הורד את עצמך בעדינות. אתה לא צריך לעשות זאת לזווית ישרה במפרק הירך, שלא לדבר על להיות מקובע בו. במצב זה אתה פשוט נח - השרירים לא מקבלים שום עומס. לכן, הגיוני להפסיק להוריד מוקדם ולהתחיל להרים ללא הפסקה.

עלה לעמדת ההתחלה, החזק למשך 1-2 שניות, ואז התחל לרדת שוב. הקפידו שבנקודה העליונה הגב התחתון יישאר ניטרלי - אין צורך לעלות גבוה יותר.

אל תשתמש במומנטום - כל התנועות חייבות להיות חלקות ומבוקרות.

כיצד לשנות את התרגיל כדי להגביר את העומס על הישבן

טיפים אלה יעזרו לך להפיק את המרב משרירי העכוז שלך:

1. סובב את הרגליים לצדדים ב-45 מעלות. מכיוון שסיבי שרירי העכוז הם בזווית, הפניית הירכיים כלפי חוץ תעבוד בצורה הטובה ביותר עבורם.
2. לוחצים את הישבן בחלק העליון של התרגיל - עם הארכה מלאה של הגוף. זה יעזור ליצור מתח מכני נוסף ולהגביר את הגירוי לצמיחה.
3. הסר את הגב מהעבודה. כדי לעשות זאת, קפל את הידיים מול החזה שלך וסובב את הגב, מצמיד את הסנטר אל החזה.

כיצד לשנות את התרגיל כדי להגביר את הלחץ על הגב

אם אתה רוצה להגביר את העומס על הגב מבלי ליצור דחיסה מוגזמת בגב התחתון, נסה תרגיל פיתול הדרגתי.

כוונו את המכונה כך שהאגן יהיה על הכרית, מתחו את הגוף עם גב ניטרלי, קפלו את הידיים מול החזה.

ממצב זה, התחל להתפתל לאט, החל מהצוואר וכלה בגב התחתון. עיגלו את החוליה האחורית אחר חוליה עד שתגיעו לנקודה הקיצונית.

לאחר מכן התחל להחזיר את עמוד השדרה למקומו המקורי בצורה חלקה באותה מידה.

תרגיל זה יעבוד מצוין עבור השרירים שלך, יגדיל את הגמישות וישפר את יכולתך לשלוט בתנוחת הגב שלך.

איך לעשות מתיחת יתר משוקללת

אם אתה יכול לעשות 15-20 הארכות לכל סט בטכניקה הנכונה, נסה משקולות.

קח פנקייק ממשקולת במשקל 2, 5 או 5 ק ג והנח אותה על החלק העליון של הטרפז או החזק אותה בידיים, נוגע בראשך. ככל שהמרחק ממנו למפרק הירך גדול יותר, כך התרגיל קשה יותר.

אתה יכול גם לעשות מתיחת יתר עם מוט על הכתפיים. נסה לעשות זאת עם מוט (10-15 ק ג) תחילה כדי לוודא שהשרירים שלך מוכנים לעומס הזה.

אפשרות טובה נוספת היא פעילות גופנית עם רצועות התנגדות המחוברות לרגלי המכונה. בחלק התחתון, העומס יהיה מינימלי, וככל שהוא עולה, הוא יגדל מאוד בגלל מתיחה של הסרט.

בחרו את המשקולות בזהירות רבה יותר ובצעו את הטכניקה: אם אינכם יכולים לבצע את ההרמה ללא נדנדה, הפחיתו את המשקל.

כיצד להוסיף מתיחת יתר לאימונים שלך

כיוון שהיפר-אקסטנציה מצוינת לחימום הגב, שרירי הירך האחורי וגלוטס, בצע 1-2 סטים של 10-15 פעמים ללא משקל בכל אימון מיד לאחר החימום. זה יעזור להפעיל את השרירים בחלק האחורי של הגוף שלך, להעלות את הביצועים שלך ולהגן על הגב שלך מפציעה.

אם אתה רוצה להשתמש בו כתרגיל כוח, בצע את הגרסה המשוקללת פעם בשבוע, לסירוגין עם תרגילים אחרים לחלק האחורי של הירך והישבן: בוקר טוב, דדליפט רומני ודדליפט על רגליים ישרות, גשר גלוטה עם משקולות ועוד..

בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות. הרימו את המשקל כך שהחזרות האחרונות בסט יהיו כבדות, אך תוכלו להשלים אותן מבלי להתנדנד.