מה להתאמן כל יום כדי לבנות שריר מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בחירת תרגילים שיפחיתו את הסיכון לפציעה ולא יובילו לאימון יתר.

הגוף שלנו זקוק לא רק לאימון, אלא גם להתאוששות. אם תעמיס קבוצות שרירים גדולות מדי יום מבלי לתת להן מנוחה, ההתקדמות תאט או תיפסק לחלוטין. יתרה מכך, עייפות מערכת העצבים המרכזית (CNS) תמנע ממך להפעיל נכון את השרירים ועלולה להוביל לאימון יתר.

עם זאת, ניתן וצריך לאמן קבוצות שרירים מסוימות מדי יום. זה יגביר את הביצועים שלך, יגן עליך מפני פציעה ויעזור לך להתקדם מהר יותר.

אמות זרועות

אמות מפותחות היטב נראות מגניבות ועוזרות לשאוב את הדו-ראשי והגב מהר יותר. אחרי הכל, ככל שהאחיזה חזקה יותר, כך תוכל לבצע יותר משיכות ותנועות משיכה אחרות. ובמקביל, תרגילים על האמות כמעט אינם מעמיסים את מערכת העצבים המרכזית ואינם דורשים התאוששות ארוכה.

בצע תרגיל אחד מהרשימה ביום. סובב אותם בכל אימון. כוונו את הטיימר למשך 30-60 שניות ועשו זאת עד תום הזמן. בצע 3-4 סטים, מנוחה 60-90 שניות ביניהם.

כיפוף של פרק כף היד

קח משקולת, הנח את האמה על משענת - ספסל או ברך - וכופף את היד.

הפטיש של ת'ור

את התרגיל ניתן לעשות עם מקל ארוך על ידי אחיזה בקצה אחד שלו. עשה זאת לאט ובצורה מבוקרת כדי לעבוד טוב עבור השרירים.

מחזיק את הבר לפנקייק אחד

הסר את הפנקייק מקצה אחד של המוט ותפוס את השני כך שארבע אצבעות יהיו בצד אחד והאגודל שלך בצד השני.

החזק עם מאריך אחיזה

מרחבי אחיזה הם רפידות מיוחדות שניתן למצוא כמעט בכל חדר כושר. שים אותם והחזק את המשקולת.

ללחוץ

אימוני שרירי בטן יומיים הם דרך מצוינת לקבל הצצה מהירה לקוביות שלך.

בחר תרגיל אחד ועשה 3-4 סטים של 40 שניות עבודה. למחרת, בצע את השני, לאחר דפיקה - את השלישי, ואז הכל שוב.

הַעֲקָמָה

תרגיל יעיל ובטוח לגב. קורעים רק את השכמות מהרצפה, משאירים את הגב התחתון לחוץ.

הרמת הרגליים

הרם את האגן מהרצפה והחזיר אותו בחזרה. אתה יכול לשים את הידיים מתחתיו כדי להקל על ביצוע התרגיל.

מחזיק את הסירה

הרם את השכמות והרגליים מהרצפה. אם לאחר זמן מה אתה מתחיל לרעוד, זה נורמלי. שמור את זה כל עוד אתה יכול.

אתה יכול גם להשלים את האימונים שלך עם תרגילי בטן אחרים. אל תפחדו להעמיס על השרירים: כל תנועה מלבד Crossfit Full Extension ב-GHD אינה דורשת התאוששות ארוכה.

כתפיים

כאן אנחנו לא מדברים על הדלתות שמכסות את מפרק הכתף מלמעלה, אלא על שרירי השרוול המסובב. הם מייצבים את המפרק ולעתים קרובות מתעלמים מהם.

על ידי אימון כל יום, תפחית את הסיכון לפציעה ותגביר את הביצועים שלך במגוון תרגילי פלג גוף עליון.

לסירוגין לעשות כל יומיים. בימי אימונים בצעו סט אחד כל אחד כחלק מהחימום לפני התנועות העיקריות, בימי מנוחה 2-3 סטים.

הרמת ידיים לצדדים

קח פנקייק קל של 1, 25 ק ג, סובב את הידיים, כפות הידיים לגוף. חברו את השכמות והורידו את הכתפיים - זוהי עמדת ההתחלה.

הרם את הידיים הישרות לגובה העיניים עם האגודלים למעלה. חשוב שהזרועות יורמות לא בבירור לצדדים, אלא מעט קדימה (עם חטיפה של כ-30 מעלות במישור האופקי).

החזיקו במצב האחרון למשך 1-2 שניות והורידו את הידיים. בצע 15-20 חזרות.

היפוך כלפי חוץ

תצטרך מרחיב לתרגיל זה. חבר אותו למתלה, סובב אליו הצידה וכופף את זרועך העובדת במרפק בזווית ישרה. התגבר על ההתנגדות של המרחיב, סובב את האמה כלפי חוץ והחזר אותה בחזרה.

אל תרים את הכתף, שמור את המרפק קרוב לגוף. בצע 15-20 פעמים בכל יד.

עופרת על הבלוק

לתרגיל זה תזדקק לגומייה או למאמן בלוק. חברו את הרצועה למעמד, או תפוס את הידית של המאמן וכרע ברך. הורד את הכתפיים והקרב את השכמות, אחזו במרחיב או בידית הסימולטור כך שהזרוע הישרה שלך מושטת קדימה בגובה הכתף.

במקביל, קחו את הכתף הצידה וכופפו את היד לזווית ישרה במרפק. הזרוע העליונה והאמה שלך מקבילות כעת לרצפה. לאחר מכן הפוך את האמה למעלה מבלי לשנות את מיקום המרפק.

ישר את הזרוע שלך למעלה, מנסה לשמור על הכתף והשכמות שלך במקומן, ולאחר מכן החזר אותה למקומה המקורי, עובר דרך כל הנקודות בסדר הפוך.

בצע 10-15 פעמים עבור כל יד.

חזור

כשזה מגיע לאימון הגב שלך, משיכות ומשיכות שונות שמערבות את ה-lats או הטרפז שלך מיד עולות בראש. עם זאת, ישנה קבוצת שרירים נוספת, חשובה לא פחות, שלעתים קרובות מתעלמים ממנה במהלך האימון - מארחי הגב הממוקמים לאורך עמוד השדרה.

מאריכים חזקים יעזרו לך לשאת משקל רב יותר בסקוואט ובדדליפט, כמו גם להגן על עמוד השדרה שלך מפציעה.

הרחבת יתר

קח את הידיים מאחורי הראש, הורד את עצמך למטה וגבה למעלה. בצע תנועה בצורה חלקה ובשליטה, ללא שימוש באינרציה. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות.

דדליפט על הרצפה

אם אתה לא הולך לחדר כושר כל יום, אתה יכול לחזק את הגב בבית. שכבו על המזרן, מתחו את הידיים לפניכם ובצעו תנועות משיכה כאילו אתם מושכים חפץ כבד אליכם.

אל תוריד את החזה לרצפה במהלך כל התרגיל. בכל פעם, נסה להרים את החזה שלך קצת יותר מהר מהרצפה, אבל עשה זאת בצורה חלקה, ללא טלטולים פתאומיים. בצע 3 סטים של 20-25 חזרות.

קַוויָאר

כדי לגרום לרגליים להיראות הרמוניות, כדאי לשים לב לא רק לירכיים, אלא גם לשרירי הרגליים. מכיוון שקבוצת שרירים זו קטנה, פעילות גופנית אינה גורמת לעייפות קשה ואינה מצריכה התאוששות ארוכה. עשה אותם כל יום, לסירוגין זה בזה.

לעלות על בהונות

עמוד על רגל אחת, אתה יכול להיצמד למשהו עם היד כדי לא ליפול. עלה על בהונותיך והורד בחזרה למטה. בצע 3 סטים של 25 חזרות על כל רגל.

לעלות על בהונות בזמן ישיבה

תנועה זו יכולה להתבצע במכונה מיוחדת או עם מוט על הברכיים. בתחתית, הורידו את העקב מתחת לבוהן כדי למתוח את שרירי השוק לחזרה הבאה.

אם אתה עושה את התרגיל עם מוט על הברכיים, הנח את אצבעות הרגליים על הפנקייק. בחר מספיק משקל כדי להשלים 15-20 חזרות. קח שלושה סטים.