מה הם סופרסטים והאם הם יעזרו לך לבנות שרירים מהר יותר?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מבינים אילו סוגים קיימים, מהם היתרונות וכיצד לבחור את התרגילים הנכונים.

מה הם סופרסטים

אימון התנגדות סט מזווג של אגוניסטים-אנטגוניסטים: סקירה קצרה מניחה ששני סטים של תרגילי כוח שונים מבוצעים ברצף עם מנוחה מועטה או ללא מנוחה.

באימוני כוח מסורתיים, כל תרגיל נעשה במספר סטים עם מנוחה ביניהם. אתה עובר אל הבא רק כאשר אתה מסיים את הקודם. בסופרסטים, אתה עושה שני תרגילים שונים ברציפות, ואז עוצר לכמה דקות וחוזר על השילוב הזה שוב. כתוצאה מכך, נפח האימון נשמר, אך מושקע בו הרבה פחות זמן.

מה הם סופרסטים

בהתאם לשיטת הבחירה של תרגילים, ניתן לחלק ערכות-על לשלושה סוגים.

• האנטגוניסטים. סופרסטים כאלה משלבים תרגילים לשרירים המבצעים פונקציות הפוכות. לדוגמה, דו-ראשי ותלת ראשי: הראשון מכופף את המרפק, השני מתיר.
• קבוצת שרירים אחת. ערכות העל הללו כוללות תרגילים שבהם קבוצת שרירי היעד זהה. לדוגמה, לאחר לחיצת הספסל כדי לשאוב את החזה והתלת ראשי, הזרועות מושטות מיד אל התלת ראשי.
• למעלה ולמטה. בגישות כאלה, בזו אחר זו, מבוצעות תנועות לשאיבת החלק העליון והתחתון של הגוף. לדוגמה, לאחר כריעה עם משקולת (ארבע ראשי), הם קובעים גישת משיכה (latissimus dorsi ו-biceps).

למה עושים סופרסטים

ללא קשר לסוג, לסופרסטים יש מספר יתרונות על פני גישות אימוני כוח קונבנציונליות.

לחסוך זמן

אם לוח זמנים עמוס לא מאפשר לך ללמוד יותר מ-30-40 דקות, סופרסטים יהיו הישועה שלך. גישות זוגיות מאפשרות לצמצם את זמן האימון פי 1, 5-2 ובמקביל לשמור על הנפח שלו (אם כי לא בכל הסוגים, אבל על כך בהמשך).

כתוצאה מכך, אף אזור אחד בגוף לא יישאר ללא השגחה, ואתה תעמיס את השרירים מספיק לעייפות ולצמיחה שלאחר מכן.

הגדל סיבולת

שני תרגילי כוח או יותר המבוצעים ללא מנוחה מפתחים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה VS. אימון SUPERSET: השוואה של הוצאות אנרגיה הן סיבולת אירובית והן אנאירובית - יכולת הגוף לעבוד זמן רב יותר בכל עצימות.

תכונות אלה יכולות להיות שימושיות, למשל, בספורט קבוצתי, פונקציונליות בכל מקום, כמו גם בחיי היומיום, כדי לא להיחנק במהלך מאמץ גופני יומיומי.

בעוד אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בונה סיבולת טוב יותר מסופרסטים, סופרסטים עולים על אימוני כוח קונבנציונליים. אז אם אתה לא מתכוון לעשות תסביכי אינטרוולים ושונא אירובי, סופרסטים הם הכל שלך.

להעלות את רמות הטסטוסטרון

פחות מנוחה בין הסטים ויותר נפח אימון מעלים את רמות הטסטוסטרון. זהו הורמון מין גברי החיוני לבניית שרירים.

בהשוואה לגישות נפרדות, ערכות-על מספקות רמות טסטוסטרון גבוהות יותר הן מיד לאחר פעילות גופנית והן לאחר 24 שעות. בטווח הארוך, זה יכול להשפיע לטובה על צמיחת השרירים.

מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות בכל אימון

סופרסטים מגבירים את עוצמת האימון והופכים אותו ליותר אנרגיה. לכן, לעיתים משתמשים בשיטה זו בעת ייבוש הגוף על מנת להיפטר במהירות מעודפי השומן.

זה באמת יכול לעבוד אם אין לך זמן לפגישה ארוכה. במקרה זה, ערכות-על יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות מאשר ערכות מנוחה. אם אינך מוגבל בזמן, לאחר השלמת אותו נפח של אימון, תוציא את אותו מספר קלוריות.

בסך הכל, קשה לומר אם ערכות-על הם באמת יעילות יותר מגישות הרזיה קונבנציונליות. אז, בניסוי אחד, אנשים שרפו את העלויות המטבוליות של סופרסטים הדדיים לעומת.תרגילי התנגדות מסורתיים אצל מבוגרים צעירים פעילי פנאי יותר קלוריות במהלך ואחרי אימון עם סופרסטים, אחרת ההבדל בסופרסטים לא משנה את ההוצאה האנרגטית במהלך אימוני כוח אצל אנשים פעילים פיזית שווה תוך 60 דקות לאחר האימון.

מי לא צריך לעשות סופרסטים

אם חשוב לך כוח מרבי, ולא גודל שריר או סיבולת כוח, אימון עם סופרסטים אינו הרעיון הטוב ביותר.

לפיתוח כוח מרבי, סטים קצרים של 2-5 חזרות עם משקלים כבדים ב-85-90% מהמקסימום של חזרות אחת (1RM) הם היעילים ביותר. תרגילים כאלה גורמים לעומס כבד לא רק על השרירים, אלא גם על מערכת העצבים המרכזית (CNS). אז אם אתה משלב שתי תנועות עם משקלים קיצוניים בסופרסט, אז אתה מסתכן בעומס יתר על הגוף. כתוצאה מכך, לא תוכל להשלים את כל הסטים עם המשקל הנכון, והסיכון לפציעה יגדל מאוד.

כמו כן, אל תבצע סופרסטים אם אתה רק מתחיל להתאמן, סובל מבעיות במערכת הלב וכלי הדם או מחלות כלשהן שעבורן אינן מומלצות פעילות גופנית גבוהה. במקרה זה, ערכות-על לא רק שלא יגבירו את הביצועים שלכם, אלא גם ימנעו מכם לבצע את עוצמת הקול שאתם מסוגלים לה.

מדוע סופרסטים אנטגוניסטים טובים וכיצד לחבר אותם

מהן התכונות

על ידי הגדרה של שרירי אנטגוניסט, תוכל לבצע יותר חזרות מאשר עם סטים רגילים. במילים אחרות, הגדל את נפח האימון שלך.

השפעה זו התגלתה בבת אחת על ידי מספר מחקרים. באחד הניסויים האחרונים, ניסוי ברזילאי משנת 2017, המשתתפים ביצעו שלוש קבוצות של לחיצות על ספסל ודדליפט בישיבה עד לכישלון שרירים. הם עבדו או עם גישות קונבנציונליות או סופרסטים. למרות הפגישה הקצרה (8.5 דקות לעומת 16), האנשים בקבוצת הסופרסט עשו יותר חזרות, ורמות הפעלת השרירים שלהם היו גבוהות יותר מאלה שנחו לאחר כל סט.

מדענים אינם יודעים בדיוק מהי הסיבה להשפעה הזו של סופרסטים על אנטגוניסטים. הוא האמין כי העבודה של מערכת העצבים מעורבת בכך - חיבור של יחידות מוטוריות נוספות וסנכרון משופר שלהם.

כך או כך, לנפח המוגבר תהיה השפעה חיובית על צמיחת השרירים – זה יעזור להעמיס אותם טוב יותר ויספק גירוי טוב לגדילה.

איך להלחין

שלב תרגילים לזוגות של שרירים אנטגוניסטים.

• דו ראשי תלת ראשי: כיפוף דו-ראשי / הארכת תלת-ראשי.
• חזה - latissimus dorsi: לחיצת ספסל / שורת משקולת לחזה בשיפוע, לחיצה בעמידה / דדליפט על הבלוק אל החזה, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים / משיכות.
• ארבע ראשי - שרירי החלק האחורי של הירך: כיפוף / הארכת רגליים בסימולטור, לחיצת רגליים בסימולטור / הארכת ירך בסימולטור.

אסור להשתמש בתרגילים מרובי מפרקים בסופרסטים כמו סקוואט או דדליפט עם משקלים גדולים, כמו גם תנועות נפץ מהרמת משקולות: לחטוף, לטלטל ולהיצמד לחזה. למערכת העצבים שלך יש יכולת מוגבלת, כך שאפילו היתרונות של אנטגוניסטים לא חוסכים אותך מירידה בביצועים.

זה אושר על ידי מחקר: אפילו עם מנוחה קצרה בין תרגילי סופרסט, אנשים לא יכולים. אימון כוח לסירוגין בכל הגוף על ביצועי סקוואט בצע כפיפות בטן כבדות (80% מ-1RM) כפי שהיית עושה באימון רגיל.

באיזו דוגמה אפשר להשתמש

הנה דוגמה לאימוני כוח עם סופרסטים עבור אנטגוניסטים:

• לחיצת ספסל (6-8 חזרות) + משיכת חזה על הבלוק (10-12 חזרות) - 3 סטים.
• לחץ בעמידה (6-8 חזרות) + משיכות על המוט האופקי (עד כמה שאפשר בטכניקה טובה) - 3 סטים.
• תלתלי EZ-bar בעמידה (10-12 פעמים) + תוספות תלת ראשי EZ-bar בעמידה (10-12 פעמים) - 3 סטים.
• כפיפות בלחיצה (50 פעמים) + הרחבת יתר ב-GHD טריינר (20 פעמים) - 3 סטים.

בחרו את משקל העבודה בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה יהיו קשות, אך תוכלו לבצע אותן ללא טעויות בטכניקה. מנוחה לא יותר מ-30 שניות בין תרגילים בסופרסט, בין סופרסטים - 3 דקות.

מדוע סופרסטים עבור קבוצת שרירים אחת טובים וכיצד להכין אותם

מהן התכונות

מאמינים כי עייפות מוקדמת עוזרת לסיים את השרירים ולספק להם גירוי טוב לגדול מבלי להשתמש במשקלים מגבילים.

זה הגיוני. בניסוי אחד, נזק לשרירים ופעילות שרירים הנגרמת על-ידי קבוצות-על של אימון כוח בגברים פעילים פיזית, מדענים השוו את ההשפעות של קבוצות-על שונות באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG), מדידה של הפוטנציאל החשמלי של שרירים עובדים. התברר שסטים זוגיים לקבוצת שרירים אחת למעשה מפעילים יותר סיבים בשריר המטרה מאשר סטים-על עבור אנטגוניסטים.

אבל לעייף שרירים ולבנות אותם זה לא אותו דבר. כדי שהשרירים יגדלו בנפח, הם צריכים גם התאוששות. אבל עם זה, לסופרסטים עבור קבוצת שרירים אחת יש בעיות גדולות.

באותו מחקר, נזקי שרירים ופעילות שרירים הנגרמת על ידי סופר סטים של אימוני כוח אצל גברים פעילים פיזית, לאחר סופרסט על אנטגוניסטים, השרירים התאוששו במלואם ביום הרביעי לאחר האימון, והכאב שוחרר ביום השני. אותו נפח, שבוצע על ידי סופרסט עבור אותן קבוצות שרירים, גרם להרבה יותר נזק: טווחי התנועה שוחזרו רק ביום הרביעי, וסמני הדלקת נשארו ביום החמישי.

אם לא תהיה התאוששות, לא תהיה צמיחה. זו כנראה הסיבה שעבודה מתמדת עם סופרסטים כאלה אינה מספקת את ההשפעות של תשישות מוקדמת, סדר תרגיל ומרווחי מנוחה בהתערבויות של אימון התנגדות לגוף מלא בבניית שרירים וכוח בהשוואה לגישות קונבנציונליות עם מנוחה.

אבל אם אתה עובד על קבוצת שרירים אחת רק פעם בשבוע, ואפילו יש לך מעט זמן לטעון אותה כראוי, סופרסטים כאלה יהיו ישועה אמיתית. הם יעזרו לך לבנות שרירים במהירות ויספקו השפעות של אימון התנגדות קדם-תשישות לעומת אימון התנגדות מסורתי על נפח האימון, חוזק מרבי והיפרטרופיה ארבע ראשי כדי לעורר אותם לגדול.

איך להלחין

בפיתוח גוף משתמשים בסופרסטים עם רצף מפשוט למורכב: ראשית, הם מבצעים תנועה חד-מפרקית ולאחר מכן תנועה מרובה מפרקים. לדוגמה, לאחר הארכת התלת ראשי, בצע לחיצת ספסל. זו, למעשה, שיטת העייפות המוקדמת.

עם זאת, קיים מחקר על השוואה בין תפיסה מוקדמת לסדר פעילות גופנית מסורתית על הפעלת שרירים וביצועים אצל גברים מאומנים, שבו רצף כזה לא הגביר נפח ולא סיפק יותר עייפות ושינויים מטבוליים בהשוואה להיפך כאשר הפולי-ג'וינט. תחילה בוצעה תנועה.

מדענים מסכימים על דבר אחד: איזו פעילות גופנית אתה עושה קודם, שבה הביצועים שלך יהיו טובים יותר. לכן, בעת עריכת תוכנית, חשוב להתמקד ביעדים שלך.

התחל את הסופרסט שלך עם התרגיל שחשוב לך יותר השפעת סדר התרגילים על הכוח המרבי ונפח השרירים באימון התנגדות תקופתי לא ליניארי.

לגבי התרגילים עצמם, שלבו רב מפרקים ואחד מפרקי או שניים חד מפרקים. למשל, משיכות משוקללות עם תלתלים דו-ראשיים או הרחבות משקולת לצדדים עם הרמה קדימה.

אל תגביר שתי תנועות כבדות מרובות מפרקים כמו לחיצת ספסל ולחיצה בעמידה. זה יעמיס על מערכת העצבים ויגדיל את הסיכון לפציעה.

באילו דוגמאות אפשר להשתמש

מכיוון שפורמט זה של עבודה מעייף מאוד את השרירים ואת מערכת העצבים, אין זה הגיוני להשתמש בכמה סופרסטים בו-זמנית באימון אחד. בחרו גישה זוגית אחת עבור קבוצת השרירים שתרצו להעמיס במלואה, ובצעו את שאר התרגילים בדרך המסורתית.

הנה דוגמה לסופרסטים לקבוצות שרירים שונות.

• גב ודו-ראשי: שורת משקולת כפופה (6-8 חזרות) + שורת אחיזה רחבה של הבלוק העליון לחזה (10-12 חזרות).
• חזה ותלת ראשי: לחיצת ספסל (6-8 חזרות) + הארכת תלת ראשי במכונת הבלוק (12-15 חזרות).
• קדמת הירך (ארבע ראשי): לחיצת רגליים במכונה (6-8 חזרות) + הארכת רגל במכונה (8-10 חזרות).
• גב הירך: שורות משקולת על רגליים ישרות (6-8 חזרות) + סלסול רגל על הסימולטור בשכיבה (12-15 חזרות).
• כתפיים: לחיצת צבא עם משקולות בעמידה (10-12 פעמים) + משקולות פושטות בעמידה (12 פעמים).

למי מתאימים סופרסטים עליונים ותחתונים וכיצד מרכיבים אותם

מהן התכונות

בניגוד לשתי הסטים הקודמים, סטים עליון ותחתון זוגי אינם מספקים יתרונות נוספים לבניית שרירים. עייפות הגוף הכללית תוריד את הביצועים בשני התרגילים, וגם נפח האימון הכללי יקטן. מכיוון שחלקים שונים בגוף עובדים בסופרסטים כאלה, לא תהיה הפעלה נוספת, כמו בגישות לקבוצת שרירים אחת.

לפיכך, המטרה העיקרית של אימון כזה היא פיתוח סיבולת כללית וכוח.הגוף לומד לעבוד זמן רב יותר כשהוא עייף, להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר ולהפיק אנרגיה בצורה אנאירובית.

איך להלחין

אתה יכול להגדיר כמעט כל תרגיל עליון ותחתון:

• לחיצת ספסל ודדליפט;
• משיכות וכפיפות בטן עם מוט על הגב;
• הרמת משקולות לדו-ראשי והרמת בהונות עם משקולות ביד.

עבודה עם משקלים קטנים - לא יותר מ-60-70% מ-1RM: בסוף הסט צריכות להיות 3-4 חזרות נוספות עד שהשרירים נכשלים. וצפו בטכניקה: אם מופיעות שגיאות, סיים.

באיזו דוגמה אפשר להשתמש

הנה דוגמה לאימון עם ערכות-על למעלה ולמטה:

• סקוואט עם משקולת על החזה (8 פעמים) + לחיצה על המשקולת בעמידה (6 פעמים) - 3 סטים.
• הרמת האגן עם תמיכה על ספסל עם מוט על הירכיים (פי 10) + משיכת המוט לחזה בשיפוע (פי 8) - 3 סטים.
• עמידה / ישיבה על בהונות עם מוט על הכתפיים (20 פעמים) + כיפוף דו-ראשי / הארכת תלת-ראשי עם משקולות (10 פעמים, לשנות את התרגיל בכל גישה) - 4 סטים.
• קטלבל רומני או דדליפט משקולת (20 חזרות) + סט משקולת (12 חזרות) - 3 סטים.