מהם גיינרים והאם הם באמת יעזרו לבנות שרירים?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוסף ספורט שאיתו חשוב לא להגזים.

מה הם מרוויחים

מאסה גיינר הוא מוצר תזונת ספורט בעלייה במשקל. כמו חלבון, הוא מגיע בצורת אבקה ומעורבב עם מים או חלב. רק שיש בו הרבה יותר קלוריות, ובנוסף לחלבון הוא מכיל שומנים ודי הרבה פחמימות.

אין נוסחה אחת לעלייה במשקל, כך שתכולת הקלוריות ואחוז המקרו-נוטריינטים במזונות שונים יכולים להשתנות מאוד. ככלל, 100 גרם של מעלה משקל מכיל 350-450 קק ל, 45-60 גרם חלבון, 50-80 גרם פחמימות ו-1-18 גרם שומן. גודל ההגשה מצוין על האריזה - מ-50 עד 360 גרם, אבל אף אחד לא מפריע לאכול יותר או פחות.

מה יכול להיות חלק מהמרוויחים

בנוסף למקרונוטריינטים, ניתן לכלול את הרכיבים הבאים בהרכב המרוויחים:

קריאטין מונוהידראט

חומצת אמינו זו מסייעת 1. תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / המשרד לתוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. להשפעה של תוספי קריאטין על סמני דלקת וכאבי שרירים לאחר מרוץ של 30 ק מ / מדעי החיים יש השפעה חיובית על כוח, כוח ושיעורי החלמה.

גם קריאטין יכול לספק ל-P. J. קריב, א.ד. וויליאמס, א. הייז. תוסף קריאטין - חלבון - פחמימות משפר את התגובות לאימוני התנגדות / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית

אם המעלה במשקל מכיל כ-3-5 גרם קריאטין, סביר להניח שזה יעזור להגביר את הביצועים שלך באימונים ולשפר את הרכב הגוף. נכון, בשביל ההשפעה, את תוסף הספורט יהיה צורך לשתות ללא הרף.

ויטמינים מקבוצה B

כמעט כל גיינר כולל ריבופלבין וויטמין B6, הדרושים לייצור אנרגיה, וכן פולאט וויטמין B12, המעורבים בסינתזה של תאים חדשים ובתיקון תאים פגומים.

חוסר ריבופלבין ו-B6 עשוי להיות K. Woolf, M. M. Manore. ויטמינים מקבוצת B ופעילות גופנית: האם פעילות גופנית משנה את הדרישות? / כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית מפחיתים את ביצועי הפעילות הגופנית, כך שמקור נוסף של ויטמינים אלו שימושי למי שמתאמן הרבה ואוכל מעט.

עם זאת, אם אתה בסדר עם התזונה שלך, תוספת עם ויטמינים לא תספק לוויטמין B-12 / Mayo Clinic יתרונות כלשהם.

נוגדי חמצון

רוב העולים במשקל כוללים ויטמינים C ו-E, נוגדי חמצון המסייעים להילחם בלחץ חמצוני.

מחקר על תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / המשרד לתוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות (NIH) אינו תומך בבניית שרירים וביתרונות הביצועים של תוספי תזונה כאלה. להיפך: מנות נוספות של נוגדי חמצון עלולות להחליש את מסלולי האיתות של הגוף, ולהפחית את הגירוי לצמיחת השריר.

נכון, יש הרבה פחות ויטמינים C ו-E בגיינרים ממה שדרוש לכל השפעה.

ויטמין די

עם חוסר בוויטמין D, צריכה נוספת שלו כחלק מהתוסף יכולה להיות S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. השפעת תוספת ויטמין D על רמות הטסטוסטרון בגברים / מחקר הורמונים ומטבולי משפיע לטובה על רמת הטסטוסטרון, הורמון אנבולי. נכון, המינון של הוויטמין הזה בחלק מהגיינר קטן פי כמה ממה שצריך כדי למלא את הגירעון.

אם הכל תקין ואין מחסור בוויטמין, הצריכה הנוספת לא תשפיע בשום אופן על S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. השפעות של ויטמין D וקוורצטין, לבד ובשילוב, על כושר קרדיו-נשימה ותפקוד שרירים אצל גברים מבוגרים פעילים פיזית / כתב עת פתוח לרפואת ספורט על ביצועים.

יסודות קורט

לעתים קרובות, הרכב המרוויחים כולל קבוצה מלאה של מאקרו ומיקרו-אלמנטים: סידן, ברזל, אשלגן, זרחן, יוד, מגנזיום, אבץ ואחרים.

מחסור בכל אחד מהמרכיבים החיוניים יכול להשפיע לרעה על הביצועים והרווחה. אבל אם אתה מקבל מספיק מהם מהתזונה שלך, לתוספת לא תהיה כל השפעה על הרכב הגוף והביצועים הספורטיביים.

פרוביוטיקה וסיבים

חלק מהגיינים מוסיפים סיבים וקומפלקס של פרוביוטיקה - קבוצה של לקטובצילים שטובים ל-M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. מטא-אנליזה של יעילות פרוביוטית למחלות מערכת העיכול / PloS one על המיקרופלורה של המעי.

עם זאת, מיקרואורגניזמים אלה אינם חיים זמן רב במיוחד, ואי אפשר לומר בוודאות כמה מהם נותרו במוצר. באופן כללי, ספק אם ללקטובצילים בגיינר יש תועלת כלשהי במעיים.

האם גיינרים באמת עוזרים לבנות שרירים?

מכיוון שאף אחד לא חוקר מותגים ספציפיים של גיינרים, נותר לשפוט לפי המידע הכללי על תערובות חלבון-פחמימות עם תוספים שונים.

במטה-אנליזה F. Naclerio, E. Larumbe-Zbala. השפעות של חלבון מי גבינה לבד או כחלק מניסוח רב מרכיבים על חוזק, מסת שומן ללא שומן או מסת גוף רזה בהתנגדות - אנשים מאומנים: מטה-אנליזה / רפואת ספורט 11 מחקרים מצאו שחלבון מי גבינה משולב עם אחרים מרכיבים כמו פחמימות וקריאטין מאיצים את בניית השרירים (היפרטרופיה) וממקסמים את כוח הרגליים. יתרה מכך, תוספי מזון המכילים קריאטין נותנים את התוצאות הטובות ביותר.

במטא-אנליזה אחרת, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Liberman. ההשפעות של תוספי חלבון על מסת שריר, כוח וכוח אירובי ואנאירובי אצל מבוגרים בריאים: סקירה שיטתית / רפואת ספורט 38 מאמרים מדעיים הגיעו גם למסקנה שתוספי חלבון יעילים בהאצת היפרטרופיה ופיתוח כוח.

טרי K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. האם תוספי חלבון מרובי מרכיבים מגבירים את העליות הנגרמות באימון התנגדות במסת שרירי השלד ובחוזק? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של 35 ניסויים / British Journal of Sports Medicine, סקירה של 35 מחקרים אישרה את התוצאות של מחקרים קודמים: תוספי חלבון מרובי רכיבים, במיוחד עם קריאטין וויטמין D, מגבירים באופן משמעותי את מסת השריר ואת הכוח המרבי ב הגפיים העליונות והתחתונות. למרות שבסופו של דבר, המדענים ציינו כי בהשוואה לחלבון טהור, אין הרבה הבדל.

נשאלת שאלה סבירה: למה אז להוסיף פחמימות בכלל, והאם לא עדיף לקנות חלבון פשוט?

האם גיינר יכול להאיץ את צמיחת השריר טוב יותר מחלבון?

מצד אחד, לפחמימות יכולות להיות השפעה חיובית על מאזן סינתזת ופירוק החלבון. אז, בניסוי אחד M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. תגובות אנדוקריניות לאחר אימון כוח ממצה עם וללא שימוש בחלבון וחלבון - תוספי פחמימות / ביולוגיה של הספורט מצאו כי 40 גרם של תוסף חלבון - פחמימות לאחר פעילות גופנית מעלה משמעותית את רמות גורם הגדילה דמוי אינסולין (IGF-1), אשר מפחית את פירוק החלבון ומקדם היפרטרופיה.

בעבודה מדעית אחרת, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding השפעת תוסף פחמימות וחלבונים על ביצועי אימון התנגדות, תגובה הורמונלית ונזקי שרירים / Journal of power and conditioning research מצא כי תערובת חלבון-פחמימה עולה כדי, במהלך ומיד לאחר אימוני כוח, יכולים להגן על השרירים מפני נזקים, להוריד רמות של ההורמון הקטבולי קורטיזול ולהגביר את ייצור האינסולין ה"אנבולי".

ניסוי אחר השווה את P. J. קריב, א.ד. וויליאמס, א. הייז. תוסף קריאטין - חלבון - פחמימות משפר את התגובות לאימוני התנגדות / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית את ההשפעה של חלבון טהור ותערובת שלו עם פחמימות ונמצא שחלבון מנצח.

תוסף החלבון בשילוב אימוני כוח עזר למשתתפים לבנות שרירים ולהשיל מעט שומן. שריר גדל בקבוצת קוקטייל חלבון-פחמימות, אך בנוסף לשריר, המשתתפים עלו כ-2 ק ג שומן.

מעניין שהתוצאות הטובות ביותר בניסוי היו בקבוצה השלישית, שצרכה תוסף עם חלבון, פחמימות וקריאטין. בתערובת זו, הספורטאים בנו שריר טוב יותר מאשר בשתי הקבוצות האחרות, ובמקביל לא העלו את השומן בגוף, למרות הפחמימות.

זה מצביע על כך שלמרוויחים קריאטין עשויים להיות יתרונות על פני חלבון רגיל.

מי צריך לנסות גיינרים

בהתחשב בתכולת הקלוריות הגבוהה, תזונת ספורט זו שימושית עבור אנשים עם מבנה גוף אסתני שאינם יכולים לדחוס לעצמם את כמות המזון הדרושה כדי לעלות במשקל.

גיינר יספק עודף קלוריות ויחד עם אימוני כוח יכולה להשפיע לטובה על צמיחת מסת השריר והכוח, במיוחד אם ההרכב מכיל 3-5 גרם קריאטין מונוהידראט למנה.

יחד עם זאת, לא כדאי לקנות גיינרים אם אתם שואפים לא רק לשאוב, אלא גם להתייבש: תכולת הקלוריות הגבוהה של המוצר תגביר את הסיכון לעלייה בשומן עודף.

לגבי שאר מרכיבי הגיינר - ויטמינים, יסודות קורט וסיבים - לא כדאי להסתמך עליהם ולדלג על ארוחות מלאות.

אם אתה לא יכול לאכול ארוחת צהריים רגילה, עדיף לשתות גיינר, במקום לאכול חפיסת שוקולד. אבל השתדלו לא להחליף אוכל רגיל באוכל ספורט. זכרו כי מדובר בתוסף תזונה, לא תחליף מלא למזונות רגילים.

איך לשתות גיינרים בצורה נכונה

יש לציין את הגודל וההרכב של מנה אחת של המוצר על התווית. אז אתה יכול לחשב באופן עצמאי כמה אבקה אתה צריך לשתות כדי להרוויח את הצורך היומי שלך לקלוריות, חלבון וחומרי מזון אחרים.

ממיסים כדור גיינר במים או בחלב ושתו את השייק שנוצר.עדיף לעשות זאת לפחות 30 דקות לפני האימון כדי שהשומנים ייספגו והכובד בבטן ייעלם.

האם אפשר לעשות גיינר ממוצרים קונבנציונליים

בהתחשב בכך שהמרכיב הפעיל העיקרי של גיינר הוא חלבונים ופחמימות, שנמצאים גם במזון רגיל, אתה יכול בקלות להכין משקה כזה בבית.

חלבון ניתן למצוא ביוגורט יווני, גבינת קוטג' רכה, חלבוני ביצה וחלב. פחמימות הן דבש, בננות, פירות יער. נסה שייק חמאת בוטנים ליותר שומן, או שיבולת שועל וזרעים לסיבים.

לטעם אפשר להוסיף קקאו, וניל וסירופים שונים. מכיוון שגיינר הוא דבר עתיר קלוריות, אין צורך לפחד מסוכר בסירופ.